ფრაქციული კვება - კვირის არსი და მენიუ

თავდაპირველად, ეს ტექნიკა შეიმუშავეს ექიმებმა საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებების კომპლექსური თერაპიისთვის. ფრაქციული კვება ახდენს ნაღვლის ევაკუაციის ნორმალიზებას, ამცირებს გაზების წარმოქმნას და კუჭის წვენის აგრესიულ მოქმედებას, ინარჩუნებს ნორმალურ შიდა-მუცლის წნევას.

ახლა ამ დიეტას იყენებენ ყველგან, მათ შორის სპორტსმენებმა წონის დაკლებისა და კუნთების მომატების მიზნით, ასევე ცხოვრების ჯანსაღი წესის ერთ – ერთ მთავარ პრინციპად.

ფრაქციული კვების არსი

კვების ეს გზა ნაჩვენებია ფიზიკური აქტივობის გაზრდის მქონე სპორტსმენებისთვის. ეს დაეხმარება CrossFitters მოემზადონ შეჯიბრებისთვის, როდესაც მათ სჭირდებათ მნიშვნელოვნად გაზარდონ საკვების რაოდენობა და უზრუნველყონ მათი მაქსიმალური მონელება.

მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, დიეტა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს, არ გამორიცხოთ თქვენი საყვარელი საკვები მენიუდან და ხშირად მიირთვათ. სხვა დიეტებთან შედარებით, ფრაქციული კვებათა მენიუ ყოველდღე უფრო მრავალფეროვანია.

ფრაქციული კვების არსი ძალიან მარტივია - ჭამა ხშირად და მცირე ნაწილებში.

როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ადამიანების უმრავლესობამ, შეუზღუდავი რაოდენობით საკვებით მიღებულ დღესასწაულს, ჭამს ბევრად მეტს, ვიდრე ორგანიზმი მოითხოვს. ადამიანები ასეც იქცევიან საღამოს საკუთარ მაცივარში რამე გემრიელის ძიებაში. შედეგი ყველასთვის ცნობილია - ჭარბი წონა, ფიგურის პრობლემები, მორალური უკმაყოფილება.

ფრაქციული კვება მინიმუმამდე ამცირებს ცდუნებებს უზარმაზარი ნაწილის სახით და ათავისუფლებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს, აცილებს სადილებს და სადილებს ტრადიციული გაგებით (ასე ვთქვათ, პირველი, მეორე, მესამე და კომპოტი). ფრაქციული კვების პრინციპების შესაბამისად, ნაწილები მცირდება, იზრდება საჭმლის სიხშირე, მაგრამ მკაცრი აკრძალვები არ არის საკვებზე ან მათ კომბინაციებზე.

კუნთების ზრდისთვის

ბევრ დიეტოლოგს მიაჩნია, რომ ეს დიეტა ოპტიმალურია ბოდიბილდერებისა და მჭლე ადამიანებისთვის, რომლებიც კუნთოვანი მასის აშენებას ცდილობენ, ვინაიდან დიეტა საშუალებას გაძლევთ ჭამოთ მეტი საჭმლის მომნელებელი სისტემის დატვირთვის გარეშე, ასევე ინსულინს ინარჩუნებს ოპტიმალურ დონეზე.

როგორც ცნობილია, ეს ჰორმონი მუშაობს ორი გზით. ცხიმებისა და ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით, იგი აგროვებს კანქვეშა ცხიმს, ხოლო ცილების მაღალი მიღებით ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ფრაქციული კვება არეგულირებს ინსულინის "მუშაობას" მეორე, სასარგებლო მიმართულებით. ამავდროულად, საკმარისია ყურადღება მივაქციოთ მკვებავ ცილოვან საკვებს და გავზარდოთ ყოველდღიური კალორიების შემცველობა 500-1000 კკალ-ით, ხოლო მცირე ზომის ზომა და საკვების მოხმარების სიხშირე.

გასახდომი

ითვლება, რომ რეგულარული ჭამა სხეულს აცნობიერებს, რომ არ არის საჭირო ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვება. ამასთან, თანაბარი დროის ინტერვალის პრინციპი ასევე შეესაბამება სამჯერადი კვებას.

იბადება ლოგიკური კითხვა: მუშაობს თუ არა ფრაქციული კვება წონის დაკლებისთვის? ნამდვილად - დიახ, მაგრამ ერთადერთი პირობა, რომლის დროსაც იხარჯება ცხიმოვანი დეპოზიციები ფრაქციული კვების პირობებში, იქნება ენერგიის დეფიციტი: სხეული იღებს უფრო მეტ კალორიას ვიდრე ხარჯავს. დანარჩენი ფაქტორები მეორეხარისხოვანია.

ფრაქციული საკვები კომფორტულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მიჩვეულები არიან ხშირად საჭმლის მიღებას. მაგრამ იმისათვის, რომ მას წონის დაკლება მოჰყვეს, საჭიროა შეინარჩუნოთ მკაცრი კალორიების ჩანაწერი და უზრუნველყოთ ნუტრიენტების სწორი თანაფარდობა. ცხიმებთან სწრაფი ნახშირწყლების რაოდენობა მინიმუმამდეა დაყვანილი, კალორიების შემცველობა რეკომენდებული ნორმიდან დაახლოებით 500 კალორიით მცირდება. ამავე დროს, იზრდება ფიზიკური აქტივობა.

რჩევა! ფრაქციული კვება გამოიყენება წონის დაკლებისთვის, მაგრამ დიეტისადმი მიდგომა უნდა დარჩეს გონივრული, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს გამოიწვევს ამოწურვას. ეს მეთოდი შერწყმულია ინტენსიურ ვარჯიშთან უფრო შესამჩნევი და სწრაფი შედეგების მისაღწევად.

მიდგომის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

მთელი პოპულარობის მიუხედავად, ამ დიეტას ჯერ კიდევ არ აქვს მყარი სამეცნიერო საფუძველი და მისი ეფექტურობა სრულად არ დადასტურებულა არც ერთი გამოკვლევით. ამასთან, ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ ბევრ დადებით ასპექტზე, რასაც ხელს შეუწყობს პრაქტიკული გამოცდილება და იმ ადამიანების უკუკავშირი, ვინც უკვე ისინჯეს ეს დიეტა.

უპირატესობები

ასე რომ, ფრაქციულ სისტემაზე კვების უდავო უპირატესობები მოცემულია შემდეგ პუნქტებში:

• სისტემა არ საჭიროებს მნიშვნელოვან შეზღუდვებს და საშუალებას გაძლევთ დატოვოთ თქვენი საყვარელი საკვები და კერძები დიეტაში.
• მადას აკონტროლებს რამდენიმე საჭმლის საჭმელი.
• სხეული უფრო ადვილად ერგება ლიმიტებს, ვიდრე თანდათანობით ვარდება კალორიები, ვიდრე მკვეთრად.
• მიუხედავად იმისა, რომ სასურველი შედეგები ისე სწრაფად არ ჩანს, როგორც ჩვენ გვსურს, ისინი უფრო მდგრადია.
• მრავალი სპორტსმენი, რომლებიც იყენებენ ფრაქციულ კვების სისტემას, აღნიშნავენ სიცოცხლისუნარიანობას რამდენიმე კვირის შემდეგ: დღის ძილი ქრება, იზრდება ეფექტურობა და უმჯობესდება ღამის ძილი.
• ფრაქციული კვების სისტემის შესაბამისად სწორად შერჩეულ დიეტას უკუჩვენება არ აქვს. უფრო მეტიც, ასეთი დიეტა აღინიშნება საჭმლის მომნელებელი სისტემის სხვადასხვა დაავადებების დროს (გასტრიტი, წყლულები, ქოლელითიაზი, კოლიტი, პანკრეატიტი და ა.შ.)

რეჟიმის სირთულეები და უარყოფითი მხარეები

• ფრაქციული კვება მოითხოვს მოთმინებას, პასუხისმგებლობას და გარკვეულ პედანტურობას. თქვენ რეგულარულად დაგეგმეთ თქვენი დიეტა, გააკონტროლეთ კალორიები, მოამზადეთ საჭმლის ნაწილი და დაათვალიერეთ საათი.
• რეჟიმი ყოველთვის ადვილი არ არის ცხოვრების წესთან შერწყმა.
• საჭმლის მთელი დღის განმავლობაში იზრდება ნერწყვის და მარილმჟავას მოცულობა - ზრდის კბილების გახრწნის რისკს.
• ფრაქციული კვება არ არის შესაფერისი, როდესაც საჭიროა სწრაფი შედეგები. წონის დაკლებას ართულებს ილუზია, რომ მთელი დღის განმავლობაში შეგიძლია ყველაფერი ჭამო და ერთდროულად დაიკლო წონაში.
• არ ველით შესამჩნევი შედეგების მიღებას ერთ კვირაში. დაბალკალორიული რეჟიმის დაცვა მოგიწევთ მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში, ზოგჯერ უფრო მეტხანს.

ნუ დაივიწყებთ ინდივიდუალურ აღქმას. ნებისმიერი დიეტა ან რეჟიმი არ უნდა იწვევდეს დისკომფორტს, დეპრესიას, დაღლილობას ან სხვა ნეგატიურ ემოციებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს „ავარია“.

ფრაქციული საკვები წონის დაკარგვისთვის (3 ვარიანტი)

თითოეული მათგანის პრინციპები და წესები ოდნავ განსხვავებულია, მაგრამ არსი იგივე რჩება, ისევე როგორც სასმელი რეჟიმი. საჭიროა დღეში 1,5-2 ლიტრი წყლის დალევა. ფრაქციულად ჭამის დროს მნიშვნელოვანია საჭმლის საფუძვლიანად დაღეჭვა, ფაქტიურად 40-ჯერ.

სად უნდა დავიწყოთ ფრაქციული კვება? არსებობს სამი ვარიანტი.

ვარიანტი 1. სახელმძღვანელო მითითებები შიმშილისთვის (ძოვება)

ფრაქციული ტრაპეზის ვარიანტი, რომელსაც საძოვრებსაც უწოდებენ, შესაფერისია მათთვის, ვისაც უყვარს ხშირად მირთმევა ან არ შეუძლია რეგულარული კვება არასწორი ყოველდღიური რეჟიმის გამო.

კვების პრინციპები ამ შემთხვევაში ძალიან მარტივია:

• მიირთვით ყოველთვის, როცა შიმშილი იგრძნობთ.
• საკვებისა და კალორიების შემცველობა მცირეა. მაგალითად, ერთი კვება შეიძლება შედგებოდეს პურის ნაჭრისგან ან ერთი ნაჭერი ხილისგან.
• საჭმლის საწინააღმდეგო ინტერვალი არ არის მკაცრად რეგულირებული, მაგრამ სასურველია, რომ ისინი მინიმუმ 30-45 წუთი იყოს.

ეს კვების რეჟიმი შესაფერისია ძალიან შეზღუდული რაოდენობის ადამიანებისთვის და აქვს რამდენიმე უარყოფითი მხარე. პირველ რიგში, ქაოტური კვებით რთულია დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტის შემუშავება და ფრაქციული კვებაზე ნორმალური მენიუს შექმნა. შედეგად, ბევრი ადამიანი წყვეტს საჭმლის რაოდენობის კონტროლს და ჭარბობს ყოველდღიური კალორიების მიღებას. მეორეც, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, რომელიც შეუჩერებლად მუშაობს, დასვენების დრო არ აქვს და გადატვირთულობას განიცდის. ამ შემთხვევაში, საკვები არასრულად იქნება მონელებული.

ვარიანტი 2. საუზმე, სადილი, ვახშამი და ორი საუზმე

ფრაქციული კვების ეს ვარიანტი არის ყველაზე ოპტიმალური, მოსახერხებელი და რაციონალური.

მისი ძირითადი პრინციპებია:

• დღის სრული დიეტა მოიცავს 5-6 კვებას.
• საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის კვების ღირებულება დაახლოებით იგივეა, საუზმე დაბალკალორიულია.
• ულუფის ზომები მცირეა - მუჭა ან ერთი ჭიქა.
• საჭმელს შორის მაქსიმალური ინტერვალია არაუმეტეს 3 საათისა.

დიეტა მარტივად მოერგება ნებისმიერ ყოველდღიურ რუტინას და საშუალებას მოგცემთ დაიცვას შედგენილი მენიუ. შემცირებული ნაწილების გამო, ზედმეტი ჭამის საშიშროება არ არსებობს, მაგრამ დღის განმავლობაში გამოხატული შიმშილის გრძნობა არ აწუხებს.

ვარიანტი 3. დროულად ჭამა

როდესაც კალორიების და საკვებ ნივთიერებების კოეფიციენტები სწორად გამოითვლება, ამ ტიპის გაყოფილი კვება შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სჭირდებათ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის შემცირება, მაგრამ კუნთის მჭლე კუნთების შენარჩუნება ცილების მაღალი შემცველობის გამო. ვარიანტი ასევე შესაფერისია მათთვის, ვინც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას.

ამავე დროს, ძირითადი კვების წესები ასე გამოიყურება:

• ყოველდღიური დიეტა იყოფა 8-10 კვებაზე.
• ემსახურება ზომის არის 1⁄2 ან 3⁄4 ჩვეულებრივი.
• საუზმეებს შორის ინტერვალია არაუმეტეს 3 საათისა.
• უმჯობესია ყოველდღიური დიეტა დაყოთ თანაბარ ნაწილად.

ნებისმიერი მეთოდით, შიმშილის ნათელი განცდა არ წარმოიქმნება, მაგრამ ჩვეული გაჯერების შეგრძნება არ არსებობს. მინიმუმ პირველად, სანამ სხეული არ შეეჩვევა შემცირებულ მოცულობებს.

როგორ შევქმნათ ინდივიდუალური მენიუ?

ფრაქციული კვება არ უკავშირებს წესებს და მკაცრ შეზღუდვებს მენიუს მომზადებაში. ამავე დროს, იგი კომბინირებულია ცხოვრების სხვადასხვა პრინციპთან, ამიტომ ის შესაფერისია როგორც გურმანებისთვის, ასევე ვეგეტარიანელებისთვის, და ნედლი საკვებისთვის ან ვეგანებისთვის.

წინასწარ შეადგინეთ კერძებისა და პროდუქტების ჩამონათვალი, რომელსაც ჭამთ სიამოვნებით და უჭირთ დღის განმავლობაში. სხვადასხვა მზა ცხრილების გამოყენებით ადვილია მათი კალორიების შემცველობა.

შემდეგ, შეცვალეთ დიეტა: შეამცირეთ ან გაზარდეთ პორციები, დაამატეთ ან ამოიღეთ ინდივიდუალური საკვები. კერძის ჩამონათვალის ბოლოს, გაყოფა 5-8-10 მიღებამდე, რაც დამოკიდებულია არჩეულ მეთოდზე და მიიღეთ ფრაქციული კვებათა სავარაუდო მენიუ.

დიეტის რჩევები

1. საკვები უნდა იყოს ნაცნობი, განსაკუთრებით პირველ ეტაპზე, როდესაც სხეული მაინც ეგუება მცირე ნაწილებს.
2. კომპოზიციამ უნდა დააკმაყოფილოს ყველა ფიზიოლოგიური მოთხოვნილება და უზრუნველყოს ორგანიზმისთვის საჭირო ნუტრიენტები (BJU, ვიტამინები და მინერალები).
3. მენიუ მზადდება ყოველდღიური კალორიების მიღების გათვალისწინებით, რომელიც ინდივიდუალურად გამოითვლება წონის, ასაკისა და ფიზიკური დატვირთვის დონის მიხედვით.
4. თუ ფრაქციული კვება შეირჩევა წონის დაკლების მიზნით, გამოიყენეთ დიეტოლოგის ან საკვების კალორიული ცხრილის მომსახურება.
5. მენიუ უნდა იყოს მოსახერხებელი და ხელმისაწვდომი. ფრაქციულ კერძებს არ უნდა დაამატოთ რთული კერძების რეცეპტები, თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ მათი მომზადების დრო და სურვილი გექნებათ.
6. ლანჩზე სჯობს ცხელი კერძების მომარაგება, სადილისთვის კი სასურველია დაგეგმოთ ცხელი ხორცი ან თევზი ჩაშუშული ბოსტნეულით.
7. საჭმლის საჭმელები მაქსიმალურად მსუბუქი უნდა იყოს: უცხიმო ხაჭო, ბურღულეული, მუსლი, ბურღულეული, ბუნებრივი იოგურტი.

ყველა სუფთა ბოსტნეული ან ხილი სუფთა სახით არ არის შესაფერისი საჭმლის საჭმელს შორის - ზოგი მათგანი, მჟავას შემცველობის გამო, მხოლოდ ზრდის შიმშილის გრძნობას, მაგრამ არ ავსებს. სანამ მენიუში რაიმე ხილს დაამატებთ, გაეცანით მის თვისებებს.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების განაწილება

პერსონალური მენიუს შედგენისას მნიშვნელოვანია ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების სწორად დაბალანსება. ცნობილია, რომ ქალის დიეტაში, ჰორმონალური მოშლის თავიდან აცილების მიზნით, ცხიმები უნდა იყოს ოდნავ მეტი, ვიდრე მამაკაცებში.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, გამოიყენება შემდეგი წესები:

1. ცილები დაახლოებით თანაბრად იყოფა ლანჩსა და სადილს შორის.
2. ცხიმები უპირატესად მცენარეული წარმოშობის უნდა იყოს. უმჯობესია საერთოდ უარი თქვან ცხოველურ ცხიმებზე ან შეამცირონ მათი რაოდენობა მინიმუმამდე.
3. სასურველია ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი დღის პირველ ნახევარში გადაიტანოთ. ეს ნიშნავს ხანგრძლივი მოქმედების ნახშირწყლებს და უმჯობესია უარი თქვათ სწრაფად ნახშირწყლებზე (ტკბილ, სახამებრ საკვებზე).

ფრაქციულ კვებაზე გადასვლისას სასურველია შეადგინოთ მენიუ ერთი კვირით ადრე, და კიდევ უკეთესი - ერთი თვის განმავლობაში. ეს აადვილებს თქვენთვის საჭირო საკვების მაცივარში შენახვას. იარეთ შაბათ დიეტაზე მოდუნებულ გარემოში.

კვირის მენიუ (ცხრილი)

დიეტაზე წასვლამდე ბევრი გირჩევთ დღიურის შენახვას და ყველა საჭმლის, საკვებისა და სავარაუდო კალორიების აღრიცხვას. "საკვები დღიურის" დახმარებით უფრო ადვილი იქნება ყველაზე კომფორტული მენიუს შექმნა და მცირე ნაწილებზე გადასვლა.

სახელმძღვანელოდ გამოიყენეთ ფრაქციული კვების მენიუს ცხრილი წონის დაკლებისთვის.

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ და საჭიროების შემთხვევაში დაბეჭდოთ მენიუ კვირის განმავლობაში ბმულზე

იმისათვის, რომ საბოლოო გადაწყვეტილება მიიღოთ დიეტის "სასარგებლოდ" ან "წინააღმდეგ", წაიკითხეთ სამედიცინო სტატიები და მიმოხილვები გაყოფილი კვებაზე. და გახსოვდეთ, რომ რეგულარულად ჭამა სასარგებლოდ მოქმედებს მეტაბოლიზმზე და მთლიან ჯანმრთელობაზე.

Უყურე ვიდეოს: სახორცე საქონლის კვება მრთელმარცვლიანი სიმინდით და კონცენტრატით (ნოემბერი 2024).