გამძლეობის ვარჯიშები ნებისმიერი სპორტული დისციპლინის ქვაკუთხედია, რადგან მათ გარეშე სრული ვარჯიში შეუძლებელია. ფიზიკური გამძლეობის ნაკლებობა ხელს შეგიშლით კუნთოვანი მასის მოპოვებაში, სავარჯიშო დარბაზში ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთებაში, სხეულის ფუნქციონირების განვითარებაში, მისაღები დროით დიდ მანძილებზე გაშვებაზე, საბრძოლო ხელოვნების ვარჯიშზე და ა.შ. ამიტომ, ეს ხარისხი ყველა სპორტსმენმა უნდა განავითაროს, არასდროს იქნება ზედმეტი გამძლეობა.
რას ნიშნავს გამძლეობა?
თვითგამძლეობის კონცეფცია საკმაოდ მრავალმხრივია და აუცილებელია მისი შემუშავება ერთდროულად რამდენიმე მიმართულებით.
- არსებობს ძალის გამძლეობა - ისე, რომ ჩვენი კუნთები ძალის ვარჯიშის დროს გადალახავს ტკივილის ზღურბლს. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი გამეორება შეგვიძლია შევასრულოთ წონაში ვარჯიშებში.
- სპორტსმენებისთვის ასევე მნიშვნელოვანია ისეთი მაჩვენებელი, როგორიცაა სიჩქარის გამძლეობა - რამდენად მზად არის კუნთები ვარჯიშის სიჩქარის შესანარჩუნებლად მუდმივ შეკუმშვასთან ადაპტაციით, მაგალითად, სირბილის ან ცურვის დროს.
- ასევე მნიშვნელოვანია სწორი სუნთქვის საკითხი. თუ ვარჯიშის დროს ვერ შეძლებთ სუნთქვის სიხშირის კონტროლს და სუნთქვის უკმარისობა შეგექმნათ, ვერ შეძლებთ სრულ ვარჯიშს. უნდა ვეძიოთ ამ პრობლემის გადაჭრის გზები.
ჩვენს სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ რა სავარჯიშოების გაკეთებაა საჭირო გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ ამ ინდიკატორის შემუშავება სახლში და რა შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ ერთთვიანი ვარჯიშის დროს.
გამძლეობის განვითარების გზები
სიჩქარის გამძლეობის განვითარებაზე საუბრისას, ადამიანები ამ საკითხს ყველაზე ხშირად უკავშირებენ კარდიო ვარჯიშს. მართლაც, კარდიოს გარეშე, რეალური გამძლეობის მიღწევა შეუძლებელია. აქ ყველაზე მთავარია კარდიო დატვირთვის ინტენსივობა. დაბალ ინტენსივობას დავტოვებთ მათთვის, ვისაც წონის დაკლება ან რელიეფის გაუმჯობესება სურს. დუნეზე დგომა სარბენი ბილიკით ან სტეპერით, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კიდევ უფრო გამძლე გახდეთ.
© ფლამინგოს სურათები - stock.adobe.com
მაქსიმალური დატვირთვის გამოყენება
რაც უფრო მეტს იყენებთ მაქსიმალურ ან ქვე მაქსიმალურ დატვირთვას ხანგრძლივი მუშაობის დროს, მით უფრო მეტ გამძლეობას იძენთ. გასარკვევად, თქვენ დასახეთ კონკრეტული მიზანი - აწარმოოთ 10 კილომეტრი 30 წუთში. თქვენი რეალური ფიზიკური ფიტნეს ისეთია, რომ ასეთ მანძილს მხოლოდ 50 წუთში დაეუფლებით. ამიტომ, ჩვენ ვიწყებთ შემდეგნაირად ვარჯიშს: ჩვენ ვატარებთ 30 – წუთიან სირბილს თითქმის მაქსიმალური ძალისხმევით. გავდივართ 5, შემდეგ 6, შემდეგ 7 კილომეტრს ... გარკვეული დროის შემდეგ ვერ შეამჩნევთ, როგორ შეგიძლიათ მარტივად გაიაროთ 10 კმ 30 წუთში.
კუნთების მუდმივი, ძლიერი ძალისხმევა შეგუება არის სიჩქარის გამძლეობის განვითარების გასაღები.
ასევე არსებობს სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშები სიჩქარის გამძლეობისთვის. მათი ამოცანაა ცოტა ნაკლები სამუშაოს შესრულება, მაგრამ მეტი ძალისხმევა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მოწყობილობა, რომელიც ქმნის დამატებით წინააღმდეგობას: წონა, რეზინის ზოლები, თავისუფალი წონა და ა.შ.
© puhhha - stock.adobe.com
ციკლური ვარჯიშის სისტემა
ძალა გამძლეობით, ყველაფერი ცოტათი განსხვავებულია. აქ უნდა გამოვიყენოთ ციკლური ვარჯიშების სისტემა, რომელიც მოითხოვს გამძლეობას. ანუ მუდმივად მოდიფიცირება და პერიოდულობის დატვირთვა. ტონაჟის პრინციპი, რომელიც ძალოსნებმა წარმატებით გამოიყენეს, შესანიშნავად შეეფერება ამას.
მაგალითად, ვთქვათ, რომ გსურთ გააკეთოთ სკამზე დაჭერის 15 გამეორება 100 კგ ზოლით. გამოდის, რომ ერთი მიდგომის დროს საჭიროა სულ 1500 კგ (1.5 ტონა) აწევა. აქედან მივდივართ. ტონა ერთი მიდგომით შეიძლება დაკომპლექტდეს სხვადასხვა გზით: 50 კგ 30-ჯერ, 75 კგ 20-ჯერ, 125 კგ 12-ჯერ შერყევა.
თუ ყველა ამ ქვე-მიზნის მისაღწევად ივარჯიშებთ, მაშინ თავდაპირველი მიზანი საკმაოდ მარტივად დაიმორჩილებთ თქვენ. ასეთი მრავალფეროვანი სამუშაოები ავარჯიშებს კუნთოვანი ბოჭკოების ყველა ჯგუფს, რის გამოც იზრდება სიმძლავრეების მაჩვენებლები და სიმტკიცე.
ვარჯიშის სარგებელი
სიმტკიცისა და სიჩქარის გამძლეობის განვითარების გარდა, თქვენ სერიოზულ ანაერობულ საქმესაც ასრულებთ. ეს იწვევს კუნთების მასისა და ძალაში მიღწევებს. რელიეფი ასევე უმჯობესდება, ვინაიდან გამეორების დიდ დიაპაზონში მუშაობა ქმნის ძლიერ სატუმბი ეფექტს, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კარგი სისავსე და სისხლძარღვობა.
გარდა ამისა, გამძლეობის ტრენინგის წარმართვა შეიძლება გლობალური სპორტული მიზნების დასახვის გარეშე. არავინ გიშლით ხელს უფრო სწრაფი და ძლიერი გახდეთ, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება სანაპირო სეზონის დაწყებამდე. და ეს შესანიშნავად იმუშავებს.
უკუჩვენებები
ვინაიდან ვარჯიშის ასეთი სტილი შეუძლებელია მაქსიმალური და ქვემაქსიმალური დატვირთვის გარეშე, ასეთი ტექნიკა უკუნაჩვენებია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებით დაავადებული პირებისთვის.
სიმძლავრეზე მუშაობა მკვეთრად ზრდის არტერიულ წნევას. არტერიული ჰიპერტენზიის და ჰიპერტენზიის მქონე სპორტსმენებისთვის ეს შეიძლება საშიში იყოს.
ზედმეტად ინტენსიური კარდიო ასევე არ გამოდგება; უმჯობესია სპრინტის დარბაზები შეცვალოთ დასასვენებლად. ეს პუნქტი უნდა იქნას გათვალისწინებული, თუ არ გსურთ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.
თუ ვარჯიშის დროს განუვითარდებათ ვარჯიში, როგორიცაა წვერა ან ჩაქრობა, დარწმუნდით, რომ დააკვირდით ვარჯიშის ტექნიკას და სუნთქვის სიხშირეს. შედეგები შეიძლება იყოს მასობრივი: ხერხემალზე ძალიან ძლიერი ღერძული დატვირთვით, რაც აუცილებლად, ადრე თუ გვიან, დაზიანებამდე მივა და დასრულდება თვალშიდა წნევით, რაც ასევე შეიძლება კრიტიკული იყოს ზოგიერთი სპორტსმენისთვის.
გახსოვდეთ, თუ როგორ იგრძნობდით წვერას ჩახშობის შემდეგ, ერთჯერადი მაქსიმუმის 75% წონით 15-ჯერ. ახლა წარმოიდგინეთ, როგორ შეიძლება ამან გავლენა მოახდინოს მოუმზადებელი სპორტსმენის ჯანმრთელობაზე. ამ მიზეზით, ძალა გამძლეობის განვითარებაზე მუშაობა უნდა იყოს ციკლური, რის შემდეგაც აუცილებლად უნდა ჩატარდეს მსუბუქი ვარჯიშის პერიოდი, რომ სხეულის ყველა სისტემა სრულად აღდგეს. გამოცდილი პირადი მწვრთნელის გარეშე, ძალიან ცოტა ადამიანს გამოუვა სწორად ააშენოს სასწავლო პროცესი ისე, რომ მიაღწიოს დაკისრებულ დავალებებს და არ ავნოს თავს.
© alfa27 - stock.adobe.com
საუკეთესო გამძლეობა ვარჯიში
გამძლეობის ვარჯიშისთვის რეკომენდებული ვარჯიშები პირობითად შეიძლება დავყოთ სამ ჯგუფად, რომელთაგან თითოეულს ცალკე განვიხილავთ.
გამძლეობის ვარჯიში
იმისათვის, რომ სრულყოფილად განვავითაროთ სხეულის გამძლეობა, თქვენ უნდა ააწყოთ მთელი ვარჯიშის პროცესი ძირითადი ვარჯიშების გარშემო, როგორიცაა:
- სკამის პრესა წოლა და დგომა;
- საჯდომები;
- deadlift (კლასიკური და სუმო);
- დაწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე;
- სხვადასხვა ტიპის ბიძგები.
© vectorfusionart - stock.adobe.com
რა თქმა უნდა, მუშაობა უნდა იყოს ინტენსიური და დატვირთული სპორტსმენის მიერ გატარებული დრო უნდა იყოს ხანგრძლივი. მცირე წონებზე მუშაობისას შეიძლება 3 წუთს დასჭირდეს. კომპლექტებს შორის დაისვენეთ სუნთქვის სრულ აღდგენამდე.
სიჩქარის გამძლეობის ვარჯიშები
კარდიო სავარჯიშოების გარდა (სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, ბაგირზე გადახტომა და ა.შ.) გარდა, გირჩევთ, შეიტანოთ წვრთნები ამ სიიდან თქვენს არსენალში:
- ნიჩბოსნობა სიმულატორში;
- თოკზე ასვლა, ჰორიზონტალურად ჩამოკიდებული თოკებით მუშაობა;
- სასწავლებლის დაჭერა და დაჭიმვა;
- ხტუნვა და ყუთში გადასვლა;
- ჩაქუჩის დარტყმა საბურავზე;
- ბურპი.
© ვასილი - stock.adobe.com
ეს ვარჯიშები აერთიანებს აერობული და ანაერობული აქტივობის ელემენტებს. მათი გაკეთებით თქვენ ასტიმულირებთ თქვენს სხეულს მოერგოს რთულ დატვირთვას, რაც ზუსტად საჭიროა CrossFit სპორტსმენისთვის. გარდა ამისა, ეს ვარჯიშები ხორციელდება ფეთქებადი ფორმით, ისინი შესანიშნავია ცენტრალური ნერვული სისტემის ჩართვისთვის. ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულაციის გარეშე, CrossFit– ში ნამდვილად ღირსეული შედეგის ჩვენებაა.
სუნთქვითი ვარჯიშები
სუნთქვის სწორი ტექნიკის გარეშე შეუძლებელია გამძლეობის ვარჯიშების ნებისმიერი ფუნქციური ნაკრების კომპეტენტური შესრულება. მაგრამ დატვირთვის მაღალი ტემპი ხშირად ათამაშებს სპორტსმენს რიტმიდან. ის იწყებს ინჰალაციის და ამოსუნთქვის უკუგანვითარებას და ძალიან მძიმე შემთხვევებში, ის უბრალოდ უგულებელყოფს ამ მომენტს და შემთხვევით სუნთქავს. ამის თავიდან ასაცილებლად შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები (ზოგისთვის ტრენინგის ეს მიდგომა შეიძლება არასერიოზული ჩანდეს, მაგრამ ნამდვილად მუშაობს):
- გაბერილი ბუშტები (რთული ვერსია არის გათბობის საფენი);
- სუნთქვა წყალში შეიკავეთ;
- გაიკეთეთ მეტი კარდიო ვარჯიშები გარედან.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
ეს შექმნის მსუბუქ სტიმულაციას თქვენი ფილტვებისთვის, რაც მათ გააძლიერებს. პირველი ორი გამძლეობის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლში.
არსებობს მრავალი სხვა ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს სუნთქვაზე. ორი მთავარია მოწევა და ჭარბი წონა. პირველთან ყველაფერი ნათელია, მავნე ჩვევები და სპორტი შეუთავსებელი რამ არის. საჭიროა ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლა, და - დაუყოვნებლივ და რადიკალურად. რაც უფრო მეტია საკუთარი სპორტსმენის წონა, მით მეტია დატვირთვა გულზე, ფილტვებზე, სახსრებზე და იოგებზე. ბევრი მსუქანი ადამიანი აღნიშნავს, რომ ჭარბი წონის მოშორების შემდეგ სპორტი ბევრად უფრო მარტივი და პროდუქტიული ხდება, ხოლო ვარჯიშის დროს სუნთქვის რიტმი ნორმალიზდება და ქოშინის კვალიც არ აღენიშნება.
როგორ გავაუმჯობესოთ შესრულება სწორად?
პასუხი მარტივია: გაითვალისწინეთ თქვენი სანუკვარი მიზნისკენ მიმავალი დრო. პროგრესი შედგება სამი ძირითადი პრინციპისგან: დატვირთვების მუდმივი პროგრესირება, რეგულარული ტრენინგი და კომპეტენტური აღდგენა.
მაგალითად, ძალაზე გამძლეობაზე მუშაობისას, ჩვენ არანაირად არ ვაძალებთ მოვლენებს. საშუალო წონაზე მუშაობა, თითოეულ რიგს დაუმატეთ 2-3 გამეორება ყოველ მომდევნო ვარჯიშზე. დიდ წონაზე მუშაობა, ერთ ჯერზე დაამატეთ ერთი გამეორება. მთელი ციკლის დასრულების შემდეგ, შედეგები გაიზრდება როგორც ძალაში, ასევე გამძლეობაში.
ჩვენ იმავე პრინციპით ვმუშაობთ სიჩქარის გამძლეობით. ამ საკითხში ჩვენი საუკეთესო მეგობრები: ტაიმერი და სპორტული პროგრამები სმარტფონებისათვის. ტაიმერი საჭიროა ტრენინგის დროის გასაკონტროლებლად და მისი თანდათანობით გასაზრდელად. აპლიკაციების ფუნქციონირება ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ჩვენთვის. იქ შეგიძლიათ გაიგოთ დატვირთული დრო, მანძილი, რომელიც გაიარა სპორტსმენმა (ცურვა, გავლა და ა.შ.), საშუალო სიჩქარე. ფიტნეს სამაჯური ან გულისცემის მონიტორი არ იქნება ზედმეტი. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ, რომ გულის რითმის სიხშირე ნორმალურ დონეზე გაქვთ და არ გადააჭარბებთ მას.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Crossfit კომპლექსები
სინამდვილეში, CrossFit არის დისციპლინა, რომლის მთელი წერტილი მხოლოდ ძალა და სიჩქარის გამძლეობაა. CrossFit– ის გაკეთებით თქვენ აუმჯობესებთ მათ. მათი ცალკეული გაუმჯობესებით, არა ფუნქციონალური კომპლექსების ჩარჩოებში, თქვენ გაზრდით თქვენს პოტენციალს CrossFit– ში.
ქვემოთ მოცემული კომპლექსები აერობული და ანაერობული ხასიათისაა. მათი გაკეთებით, შენ უფრო ძლიერი და გამძლე ხდები. თავად ნახეთ.
სამაგისტრო ფინალი 11 | გაიარეთ 500 მეტრი ნიჩბოსნობა, 500 მეტრი ველოსიპედი, 15 ყუთიანი ბურთი და 110 მეტრიანი მხრის ქვიშის სირბილი. ეს უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება სწრაფად. |
მაკკინონი | გაიარეთ 2.5 კმ-ზე, 5 კმ-ზე ნიჩბოსნობაში, 7.5 კმ-ზე სტაციონარული ველოსიპედით და კიდევ 2.5 კმ-ზე. ეს უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება სწრაფად. |
პედლებიანი ლითონისკენ | გააკეთეთ 12 სავარჯიშო ბიძგი, დახარჯეთ 24 კალორია ნიჩბოსან მანქანაზე, 16 კალორია სტაციონარულ ველოსიპედზე, შემდეგ გააკეთეთ 8 ჩამორჩენა. ამოცანაა ტურნების მაქსიმალური რაოდენობის დასრულება 7 წუთში. |
რეგიონალური ინდივიდუალური ღონისძიება 6-16 | პედლებიანი სტაციონალური ველოსიპედით 1 კმ, მკლავის სიარული 30 მეტრი, 10 ოვერჰედის სკუტი, 500 მეტრი ნიჩბოსნობის მანქანაზე, 50 ყუთის ნახტომი და 5 ოვერჰედის საჯდომი. ამოცანაა 20 წუთში დასრულდეს რაუნდების მაქსიმალური რაოდენობა. |
სასწავლო პროგრამა ერთი თვის განმავლობაში
1 თვეში შეგიძლიათ მოახერხოთ თქვენი ანაერობული გამძლეობის კარგად განვითარება. ძალა გამძლეობით, ყველაფერი ცოტა უფრო რთულია, ამას უფრო მეტი დრო დასჭირდება.
ჭეშმარიტად ატლეტური და ფუნქციურად მომზადებული სხეულის მისაღწევად, თქვენ უნდა განვითარდეთ ყველა ასპექტში. ამიტომ, ამ პროგრამაში ჩვენ გავაერთიანებთ კლასიკურ კარდიო ვარჯიშებს უფრო ვიწრო პროფილის მოძრაობებთან გამძლეობის განვითარებისკენ.
პროგრამა განკუთვნილია 30 დღის განმავლობაში, ვარჯიშები ტარდება ყოველ მეორე დღეს, სულ იქნება 30 ვარჯიში.
ვარჯიშის ნომერი | Სავარჯიშოები |
1 | გაშვება - 3 კმ ფიცარი - 4x60 წამი დაწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე - 3x10 |
2 | ხტომა თოკზე - 5x90 წამი ნახტომი Squat - 4x25 |
3 | გაშვება - 2x2 კმ ბურპი - 3x20 ხტომა თოკზე - 1x120 წამი |
4 | სავარჯიშო ველოსიპედი ან ველოსიპედი - 10 კმ ბურპი - 2x25 თოკზე ასვლა ფეხების გარეშე - 3х3 ფიცარი - 90 წამი |
5 | გაშვება - 5 კმ ყუთში გადასვლა - 3x10 დაწევა - 3x12 |
6 | სავარჯიშო ველოსიპედი ან ველოსიპედი - 12,5 კმ ფიცარი - 3x75 წამი ნიჩბოსნის სიმულატორზე - 3x300 მეტრი |
7 | ხტომა თოკზე - 3x120 წამი გაშვება - 3 კმ |
8 | ნიჩბოსნობა სიმულატორში - 5x500 მეტრი ხტომა თოკზე - 3x60 წამი დაწევა - 3x15 |
9 | გაშვება - 7 კმ Lunges ერთად dumbbells - 5x20 თითოეულ ფეხი |
10 | ჩაქუჩი უბერავს საბურავს - 5x20 თითოეული ხელით ფიცარი - 2x90 წამი ხტომა თოკზე - 4x60 წამი |
11 | ნიჩბოსნობა სიმულატორში - 3x750 მეტრი ნახტომი Squat - 4x2 დაქაჩვა - 2x20 |
12 | გაშვება - 7,5 კმ ბურპი - 3x20 |
13 | დაქაჩვა - 5x20 ბურპი ყუთზე გადახტომით - 3x12 ჰორიზონტალური თოკებით მუშაობა - 3x45 წამი ჩაქუჩი უბერავს საბურავს - 3x25 თითოეული ხელით |
14 | სავარჯიშო ველოსიპედი ან ველოსიპედი - 15 კმ ბურპი - 8x15 |
15 | გაშვება - 10 კმ |