თითოეული ჩვენგანი ინდივიდუალურია - ეს არის აქსიომა. ამასთან, ხშირად ორი განსხვავებული ადამიანი აბსოლუტურად ზუსტად ემთხვევა ერთმანეთს სხეულის ტიპისა და აღნაგობის მხრივ. ასეთ შემთხვევებში საუბარია იდენტურ თვით ტიპზე. სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ რა არის სხეულის ტიპები, როგორ უნდა განსაზღვროთ საკუთარი და როგორ "გამოსწორდეს" იგი სპორტის დახმარებით.
კლასიფიკაცია სხეულის ტიპის მიხედვით
სქესის მიუხედავად, რუსეთის სამედიცინო სკოლაში, ჩვეულებრივ, განიხილება სხეულის ტიპები, რომლებიც ერთ დროს აღწერილია აკადემიკოს ჩერნოროცკის მიერ. თანამედროვე სპორტულ საზოგადოებაში შელდონის კლასიფიკაცია უფრო პოპულარულია. ორივე ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში.
| აკადემიური კლასიფიკაცია ჩერნორუტსკი | შელდონის კლასიფიკაცია |
| ასთენიური | ექტომორფი |
| ჰიპერსტენური | ენდომორფი |
| ნორმოსთენიკური | მეზომორფი |
ზოგადად, აქ მხოლოდ განსხვავება სახელწოდებაშია. გარდა ამისა, შელდონის კლასიფიკაცია ძირითადად გამოიყენება ძირითადად ბოდიბილდინგთან დაკავშირებით.
თუ პარალელებს ავლებ, მიიღებ შემდეგ სურათს:
- ასთენიური = ექტომორფი;
- ნორმოსტენიკი = მეზომორფი;
- ჰიპერსტენური = ენდომორფი.
სხეულის სტრუქტურის თითოეულ ზემოთ ჩამოთვლილ ტიპს აქვს საკუთარი თავისებურებები, რომელზეც დამოკიდებულია სასწავლო პროცესის აგება, სასურველი შედეგის მიღწევის ბილიკის სიგრძე და, რა თქმა უნდა, კვების პროგრამა.
ექტომორფის მახასიათებლები
ექტომორფებს (ისინი ასთენიკებსაც წარმოადგენენ) ახასიათებს დოლიქომორფული სხეული. ეს ხალხი:
- გრძელი კიდურები;
- მოგრძო მკერდი;
- ჰიპოგასტრიული კუთხე, რომელიც მზის წნულის რეგიონში წარმოქმნილია სანაპირო თაღით, საკმაოდ მწვავეა;
- კიდურების მოგრძო ფორმის გამო, კუნთოვანი მუცლის სიგრძე ძალიან დიდია, ამის გამო ამ უკანასკნელის მოცულობის ზრდა სხვა ტიპებთან შედარებით უფრო რთულია;
- ცხიმოვანი ქსოვილი ასევე ნაწილდება ძალიან ერთნაირად და იმყოფება ორგანიზმში, მაგრამ მცირე რაოდენობით;
- ძვლის სტრუქტურა მყიფეა, ძვლები თხელი;
- ჰორმონალური პროფილი შექმნილია ისე, რომ სიმპათიკური ნერვული სისტემის აქტივობა ჭარბობს. ამის გამო, არტერიული წნევის დონე შეიძლება გაიზარდოს.
ცენტრალური ნერვული სისტემის სპეციფიკა
მთავარ საძაგელ ჰორმონს - ადრენალინს აქვს გამოხატული კატაბოლური ორიენტაცია. სიმპატიების მუდმივი აქტივობის კიდევ ერთი მახასიათებელია პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის ჩახშობილი მდგომარეობა, რომელიც პასუხისმგებელია მოდუნებაზე, საჭმლის მონელებაზე და ძილზე.
როგორც წესი, სისხლში შარდის მჟავის დონე იზრდება, რასაც ასევე აქვს მასტიმულირებელი ეფექტი, მაგრამ უკვე ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე. ასეთი თვისებების კომბინაციის გამო, ასთენიკოსებს აქვთ უნარი იძინონ ცოტა და ბევრი იმუშაონ, პირველ რიგში, ინტელექტუალურად. საკმარისი მოტივაციით, რთული დავალების შესრულებისას, მათ შეიძლება პრაქტიკულად არაფერი ჭამონ და რაიმე განსაკუთრებული უხერხულობა არ განიცადონ ამისგან. უფრო მეტიც, ასთენიკოსებისთვის გაცილებით რთულია ნერვული სისტემის დაქვეითების დონის მიღწევა. ასე რომ, შემთხვევითი არ არის, რომ ტიპიური ასთენიური-ექტომორფის აღწერისას, ჩვენ წარმოვიდგენთ კლასიკურ სკოლას, რომელიც ფილმიდან არის მიღებული.
ასთენიკის სპორტის განხორციელების სფეროები
რაც შეეხება სპორტულ საქმიანობას, შეგიძიათ თქვათ იმდენი, რამდენადაც მოგწონთ, რომ დაჟინებით და ვარჯიშით მიაღწევთ ნებისმიერ შედეგს და გადალახავთ ნებისმიერი ტიპის ფიზიკური ნაკლოვანებების ნაკლოვანებებს. მაგრამ რატომ უნდა დავძლიოთ უარყოფითი მხარეები, როდესაც მაქსიმალურად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სიძლიერე?
ასთენიკის ყველაზე ლოგიკური სპორტი იქნება ის, ვისაც სწრაფმა რეაქციამ და კიდურის სიგრძემ შეიძლება ასთენიკს მნიშვნელოვანი სარგებელი მოუტანოს, კერძოდ:
- დიდ მანძილზე გაშვება;
- სათამაშო სპორტი, როგორიცაა კალათბურთი;
- შოკის ტიპის ცალკეული ბრძოლები.
ძალისმიერ სპორტებთან დაკავშირებით, ასთენიკოსებს შეუძლიათ დაამტკიცონ თავი სიჩქარის ძალის დისციპლინებში, მაგალითად, ძალოსნობაში. მათ ნერვულ სისტემას შეუძლია შექმნას ძლიერი იმპულსები, რომლებიც აუცილებელია მაღალი ბარიერის საავტომობილო ბოჭკოების გასააქტიურებლად, რომლებიც ზუსტად არიან პასუხისმგებელნი სწრაფ, სუპერ ძლიერ ძალისხმევაზე.
რა თქმა უნდა, ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანი შენიშვნა არსებობს კონკრეტული სპორტსმენის ხელებისა და ფეხების სიგრძის თანაფარდობასთან დაკავშირებით - "გრძელი ბერკეტები" შედარებით მოკლე ტანით მნიშვნელოვან დახმარებას გაუწევს ბრმა ლაქების გადალახვაში. ამავდროულად, ძალოსნობაში ასთენიკის წარმატება საეჭვოა, რადგან სწორედ გრძელი მკლავების გამო, წონის გადასასვლელი გზა მკვდარ ლაქებს შორის გაცილებით მეტი იქნება, ვიდრე მოკლე კიდურების სპორტსმენებს.
სხეულისა და კუნთების სტრუქტურა
რაც შეეხება კუნთოვანი მასის მოპოვების პროცესს და ბოდიბილდინგში წარმატებაში, ასთენიური სხეულის ტიპი არ წარმოადგენს მათ წინასწარგანწყობას შემდეგი მიზეზების გამო:
- სუფთა ასთენიკის პროპორციები ძალიან სპეციფიკურია, მენჯის სიგანე პრაქტიკულად უდრის მხრების სიგანეს, რაც მათ კიდევ უფრო ვიწროდ გამოიყურება ვიდრე ისინი.
- კუნთების ფორმა წაგრძელებულია, რის გამოც გაცილებით რთულია მათი სისავსის მიცემა. ზოგადად, გრძელი კუნთოვანი მუცელი ძლივს იძენს მოცულობას. მაშინაც კი, თუ ვივარაუდებთ, რომ სპორტსმენს კუნთების შედარებით ესთეტიკური ფორმა აქვს, მათი მოცულობის მიღება ძნელი იქნება ჰორმონალურ ფონზე კატაბოლიკის უპირატესობის და კუჭ-ნაწლავის არასრულყოფილი მუშაობის გამო.
- კიდევ ერთი საინტერესო მომენტი ეხება ასთენიკის კუნთოვან შემადგენლობას - მათ კუნთებში ჭარბობს ჟანგვითი კუნთოვანი ბოჭკოები, რომლებიც კარგად არ გრძნობენ თავს ჰიპერტროფიას, მაგრამ დიდი ხნის განმავლობაში შეუძლიათ დინამიური მუშაობის შესრულება. გამძლეობა, ასთენიკა-ექტომორფები საუკეთესო იქნება.
შემაჯამებელი ამბავი ექტომორფებზე, უნდა ითქვას, რომ ბოდიბილდინგის მხრივ მათ ჯერ კიდევ აქვთ ერთი პლუსი. ეს გამოიხატება იმაში, რომ ასთენიკები არ არიან მიდრეკილნი ჭარბი ცხიმოვანი მასის მოსაპოვებლად, მათი ძვლები თხელია, სახსრები არ არის დიდი, ასე რომ კუნთოვანი მასა, რომელიც ჯერ კიდევ ჩამოყალიბებულია ექტომორფის სხეულზე, დაუყოვნებლივ შესამჩნევი იქნება სხვებისთვის.
თუ თქვენი სხეულის ტიპი არის ექტომორფული და თქვენ მიზნად ისახავთ თქვენი სხეულის კუნთების ულამაზეს წყობად გადაქცევას, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ექტომორფულ სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც შექმნილია მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, ვისაც ძალიან გამხდარი ფიზიკური ფორმის პრობლემა აქვს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ექტომორფის კვება ასევე უნდა იყოს განსაკუთრებული - კერძოდ, გაძლიერებული.
ენდომორფის მახასიათებლები
ენდომორფების, ანუ ჰიპერსთენიკის წარმომადგენელ ადამიანებში სხეულის განივი ზომები ჭარბობს გრძივ. მათი დამახასიათებელი ნიშნები:
- ფართო ბეჭები;
- ფართო ლულის მკერდი;
- შედარებით მოკლე კიდურები;
- ფართო მენჯი;
- ძვლები და სახსრები სქელია, მასიურია.
კუნთები საკმარისად არის განვითარებული, ასევე კანქვეშა ცხიმოვანი შრე. სწორედ ამიტომ, ჰიპერსთენიკები არ გამოიყურებიან ატლეტური - ისინი მასიურად გამოიყურებიან. ზოგადად, ენდომორფები გენეტიკურად ადაპტირებულია უხეში ძალისხმევის შესასრულებლად; ამისათვის მათ კუნთოვანი და ენდოკრინული სისტემები აქვთ გამძაფრებული.
ცხიმოვანი მასის დაგროვების ტენდენცია
ენდომორფებში ტესტოსტერონის და ინსულინის მაღალი დონეა. სწორედ ეს კომბინაცია იძლევა აღწერილი ტიპის წარმომადგენლებს წონის მომატების საშუალებას. ამავდროულად, ჰიპერსთენიკის დროს აღინიშნება პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის ფარდობა, ამიტომ მათ უყვართ ჭამა, აქვთ საკმარისი ან მომატებული მადა.
ერთი და იგივე სხეულის ტიპის ადამიანებს უფრო ხშირად აქვთ სიმსუქნე და მასთან დაკავშირებული პრობლემები - შაქრიანი დიაბეტი, ათეროსკლეროზი, ჰიპერტენზია.
ეს თვისება ენდომორფებს აკისრებს ვალდებულებას, იყვნენ ძალიან მკაცრები მათი კვების რაციონის მიმართ - ენდომორფის საკვები უნდა იყოს შერჩეული და გაწონასწორებული ისე, რომ კიდევ ერთხელ არ გამოიწვიოს სხეულზე ჭარბი ცხიმი.
ამ სომატოტიპის მქონე ადამიანებისთვის სასურველია გააკეთონ არჩევანი ტიპური ძალის სპორტის სასარგებლოდ - ბოდიბილდინგი, ძლიერი ადამიანი, კროსფიტი, რაგბი. ყველაფერი, რაც ტიპურ ჰიპერსთენიულ სამუშაოებს იძლევა, შესაფერისია - ძალა და სასურველია გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, საკმარისია ქოლესტერინისა და სისხლში გლუკოზის გაზრდილი კონცენტრაციის მისაღწევად ენერგიის საჭიროებებისთვის.
უხვი კვება არასასურველია ენდომორფებისთვის: რაც უფრო იჭიმება ნაწლავის კედლები და რაც უფრო ტონდება პარაზიმპათიური, მით უფრო მნიშვნელოვანი პასუხობს ენკეფალინების და ინსულინის გამოყოფას. ამიტომ, ბოდიბილდერების კლასიკური დიეტის სქემა, რომელიც შედგება 6-8 კვებით მცირე ულუფებში, მინიმუმ საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლები, კარგად შეეფერება ჰიპერსთენიკებს - როგორც უკეთესად გამოიყურებიან, ასევე უკეთესად რომ იგრძნონ თავი და თავიდან აიცილონ ზემოთ ჩამოთვლილი დაავადებები.
ცენტრალური ნერვული სისტემის სპეციფიკა
საძაგელი სისტემის ჰორმონების დაბალი დონის, ასევე ტესტოსტერონის ანდროგენული აქტივობის დაბალი გამოვლინების გამო, ჰიპერსთენიკები არ არიან აგრესიული და შედარებით ნელი. კუნთების შემადგენლობაში დომინირებს გლიკოლიზური კუნთოვანი ბოჭკოები. ამის გამო, ჰიპერსთენიკოსებს ძალუძთ შეასრულონ ძალის ძლიერი მოძრაობები, მაგრამ შეზღუდული დროის ინტერვალში. მარტივად რომ ვთქვათ, ბუნებით, ჰიპერსთენიკები არ არიან ძალიან ძლიერი გამძლეობით.
ამასთან, გლიკოლიზური კუნთოვანი ბოჭკოების სათანადო ტრენინგის საშუალებით შესაძლებელია მიტოქონდრიული აპარატის განვითარება, რაც ხელს შეუწყობს ამ დეფიციტის გამოსწორებას. შოკის საბრძოლო ხელოვნება მათთვის არ არის. ენდომორფები თავს უფრო კომფორტულად იგრძნობენ სხვადასხვა სახის ჭიდაობაში, განსაკუთრებით იქ, სადაც ბლანტი პარტერია - ჯიუ-ჯიცუ, ძიუდო, კლასიკური ჭიდაობა. ჰიპერსთენიკის კიდურები მოკლეა, კუნთოვანი მუცელი სქელია, ბერკეტები გრძელი არ არის - ამპლიტუდის შემცირების გამო ჰიპერსთენიკოსებისთვის უფრო ადვილია აჩვენონ მაქსიმალური ძალა. იგივე მიზეზების გამო, ენდომორფები თავს კომფორტულად იგრძნობენ მკლავჭიდში და ძალოსნობაში.
ენდომორფის სპორტის განხორციელების სფეროები
ცხიმოვანი ქსოვილის დიდმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს იდეა, რომ ჰიპერსთენიკოსებს უფრო მეტი კარდიო დატვირთვა სჭირდებათ. ეს სულაც არ არის საქმე. სახსრები ენდომორფებში დიდია, წარმოქმნილია საკმაოდ სქელი ძვლების სახსრებით. ასეთ სტრუქტურებს, დასვენების დროსაც კი, სჭირდებათ მნიშვნელოვანი სისხლით მომარაგება, რომელსაც ისინი მიმდებარე კუნთებიდან იღებენ. კარდიო იტვირთება სახსრებზე, ხოლო არა მხოლოდ არ იზრდება, არამედ კუნთოვანი ქსოვილის ოდენობაც კი შემცირდება.
ასე რომ, ყველაზე ოპტიმალური იქნება ენდომორფების სპეციალური სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც აერთიანებს მძიმე ძალის ვარჯიშს და მოცულობითი ბოდიბილდინგის ვარჯიშს. ამ შემთხვევაში, დიეტა უნდა იყოს სრული, რაც უზრუნველყოფს მზარდ კუნთებს საკმარისი რაოდენობის ენერგიით. მაგრამ ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება უკეთესია - ამ გზით ჩვენ ვამცირებთ ინსულინის გამოყოფას, ვამცირებთ ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობას და ტესტოსტერონს საშუალებას მისცემს უფრო ეფექტურად შეასრულოს დავალება კუნთებში და შეამციროს კანქვეშა ცხიმის პროცენტულობა.
ნუ დაივიწყებთ, რომ ფსიქოლოგიურად და ფიზიკურად "გაშრობა" გაცილებით ძნელი იქნება ჰიპერსთენიკისთვის, რაც ძალიან უარყოფითად იმოქმედებს ამ უკანასკნელის ჯანმრთელობაზე.
მეზომორფის მახასიათებლები
მესომორფები არიან ადამიანები, რომლებსაც თავდაპირველად აქვთ "ოცნების ფიგურა". მედიცინაში მათ ნორმასტენიკას უწოდებენ ზუსტად იმიტომ, რომ მათი ფიზიკური მდგომარეობა თანამედროვე საზოგადოებაში მიღებული ნორმის მაჩვენებელია. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს ბედნიერი ხალხია, ვინაიდან სპორტში ჩართული მეზომორფის კვება ისეთივე მკაცრად არ არის შეზღუდული, როგორც სპორტსმენების სხვა, უფრო "პრობლემური" ტიპის ფიზიკით. ამ იღბლიანებს შეუძლიათ საკუთარ თავს დროდადრო განებივრების საშუალებაც კი მოუტანონ რაიმე უსარგებლო საკვებით ან უსარგებლო საკვებით.
სხეულისა და კუნთების სტრუქტურა
მეზომორფებს, ან ნორმასტენტიკას, ბუნებით აქვს შემდეგი მახასიათებლები:
- განვითარებული კუნთები;
- სხეულის ცხიმის საკმაოდ დაბალი პროცენტი;
- კუნთების შემადგენლობა შეიცავს გლიკოლიზური და ჟანგვითი კუნთების ბოჭკოების დაახლოებით თანაბარ ნაწილებს;
- სიმპათიკური და პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა მუშაობს დაბალანსებულად;
- მენჯი შედარებით ვიწროა და მხრები შედარებით განიერი;
- კიდურების და ტანის სიგრძე გაწონასწორებულია.
მარტივად რომ ვთქვათ, ამ ტიპის ფიზიკის მახასიათებელია გამოხატული თვისებების არარსებობა, რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს იგი. მეზომორფის სხეულის მუშაობა ყველაზე ახლოსაა მედიცინის სახელმძღვანელოებში აღწერილი "საშუალო ადამიანის". ნორმასტენიკაში ქვესკნელის კუთხე 90 გრადუსია. მეზომორფის სასწავლო პროგრამა უმეტესწილად ორიენტირებული იქნება საშუალო ჯანმრთელ ადამიანზე.
სპორტის განხორციელება
ზოგადად, სწორედ ამ ტიპის ფიზიკური სხეულია ყველაზე ახლოს ის, ვინც ჩვეულებრივ "ჯანმრთელ ადამიანს" უწოდებენ, რაც ნიშნავს, რომ უდიდესი ალბათობით ის წარმატებას მიაღწევს თითქმის ნებისმიერ სპორტულ სახეობაში. თავდაპირველად განვითარებული კუნთებისა და კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტულობის გამო, მეზომორფებს უდიდესი წარმატების მიღწევა შეუძლიათ სპორტში, როგორიცაა ფიტნესი, მამაკაცთა ფიზიკოსი, ბოდიბილდინგი და ბიკინი. მარტივად რომ ვთქვათ, სადაც საკმარისია ლამაზი ესთეტიკური ფიზიკის დემონსტრირება მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.
როგორც ჩანს, ნორმასტენული სხეულის ტიპის მფლობელს შეუძლია თავი ბედნიერ ადამიანად ჩათვალოს - ის კარგად გამოიყურება, ყველა სისტემა დაბალანსებულად მუშაობს, ნებისმიერი სპორტი შესაფერისია - ეს ოცნება არ არის? მაგრამ ეს არც ისე მარტივია. კიდევ ერთხელ გადახედეთ ექტომორფებისა და ენდომორფების დადებით მხარეებს. ასე რომ, მათი უპირატესობის წყალობით, ამ ტიპის წარმომადგენლებს ექნებათ უპირატესობა ნორმოსთენიკასთან შედარებით. და ეს ეხება არა მხოლოდ სპორტს და არც ისე ბევრს - ეს ეხება გადარჩენის ფაქტორს.
შერეული ტიპის ნიშნები
ზემოთ აღწერილი ყველაფერი ეხება "სუფთა" სხეულის ტიპების გამოვლინებებს. ცხოვრებაში ძალიან იშვიათია ნებისმიერი ტიპის ფიგურის წარმომადგენელი ადამიანების პოვნა. უფრო ხშირია შერეული, შუალედური ვარიანტები. ერთი ინდივიდის ფარგლებში, სულ მცირე, სხეულის სამივე ტიპი შეიძლება გაერთიანდეს: ასთენიკის ძვლის სტრუქტურა, ნორმოსთენიკის კუნთოვანი მასა და ჰიპერსთენიკიდან ცხიმის დეპონირების ტენდენცია.
ნუ დაივიწყებთ, რომ სხეულის ტიპი არის გენეტიკურად განსაზღვრული თვისება, ანუ ის, რასაც ბუნება იძლევა.
მაგრამ ბევრი რამ არის თქვენს ხელში. მაგალითად, ფორმის გაუმჯობესება შეგიძლიათ სწორი კვების ჭამით და ვარჯიშით და ვარჯიშით. ან შეგიძლიათ გააუარესოთ ის სწრაფი კვების ჭამით, კოლას დალევით სატელევიზიო შოუებითა და სერიალებით.
თუ ბუნებრივად არ ხართ ცხიმის მოპოვებისკენ და გაქვთ კარგი კუნთოვანი მასა, ნუ ჩათვლით, რომ მჯდომარე ცხოვრების წესი და ცუდი დიეტა სხეულის ცხიმმჟავებამდე ან დიაბეტამდე არ მიგიყვანთ. შენთან ერთად, ეს მხოლოდ 10-15 წლის შემდეგ მოხდება, ვიდრე ენდომორფის შემთხვევაში, ყველა დანარჩენი თანაბარია.
როგორ განვსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი?
ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნოგრამები ინტერნეტიდან - ისინი ითვალისწინებენ ხელის ძვლების სისქეს, იდაყვას, სხეულის სიგრძისა და კიდურების შეფარდებას, ზოგი კი ურჩევს ყურადღება მიაქციოს ჰიპოგასტრიკულ კუთხეს. ქვემოთ მოცემულია ერთ-ერთი ასეთი ცხრილი, რომელსაც ე.წ. "სოლოვიევის ინდექსი" აქვს.
თქვენი სხეულის ტიპის განსაზღვრისას გახსოვდეთ ორი რამ:
- შეგიძლიათ დააკავშიროთ სხეულის რამდენიმე ტიპის ორიგინალური თვისებები;
- თუ ცუდად გამოიყურებით, გახსოვდეთ - თქვენი გარეგნობის 80% დამოკიდებულია ცხოვრების წესსა და კვებაზე და არა სომატოტიპზე.
Იყოს ჯანმრთელი!
