ხშირად ხდება, რომ სპორტსმენი დროში შეზღუდულია და არ შეუძლია კვირაში ორჯერ მეტი დარბაზის მონახულება. დაბოლოს, ბევრი ფიქრობს, რომ ასეთ იშვიათ ტრენინგებს არანაირი სარგებელი არ მოაქვს და ისინი სერიოზულობას კარგავენ სასწავლო პროცესის შედეგად. როგორ ივარჯიშოთ ასეთ სიტუაციაში - საერთოდ არ შეწყვიტოთ სხეულზე მუშაობა? ინტუიციური ტრენინგი ამ შემთხვევაში ნამდვილად არ იმუშავებს.
ამასთან, შეგიძლიათ გაიზარდოთ თუნდაც კვირაში ორჯერ ვარჯიშით, ამისთვის სამი რამ გჭირდებათ: თანმიმდევრულობა, რეგულარულობა და თანმიმდევრულობა. ამის პრაქტიკაში გამოყენების ერთადერთი გზა არის ორდღიანი წონის გაყოფა. ამ ვარჯიშის სისტემის დაკვირვებით, თქვენ მუდმივად პროგრესირებთ კვირაში ორჯერ დარბაზში ვიზიტის დროსაც კი.
წაიკითხეთ ეს სტატია ბოლომდე და შეისწავლით თუ როგორ სწორად ააშენოთ ეს სასწავლო პროგრამა და რას მიაღწევთ საკუთარი სხეულის განვითარებას მისი დახმარებით.
რა არის ორდღიანი გაყოფა?
გაყოფილი ვარჯიშის პრინციპი ნიშნავს, რომ ჩვენ ვვარჯიშობთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს სხვადასხვა დღეს და არა მთელი სხეულის ვარჯიშს. ამიტომ, მხოლოდ ორი დღე გვაქვს დრო, რომ გამოვუმუშაოთ ყველა კუნთი. ყველაზე რაციონალურია პირობითად დავანგრიოთ ჩვენი სხეული ზედა და ქვედა ნაწილებად.
ტრენინგის პრინციპი
ერთ დღეში, ჩვენ მთლიანად გამოვიმუშავებთ ზედა კუნთების - გულმკერდის, ზურგის, მკლავების, მხრების და მუცლის ღრუს, ვაკეთებთ 2-3 ვარჯიშს კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის და ერთი პატარებისთვის. სამუშაოების ეს რაოდენობა საკმაოდ საკმარისი იქნება მათ ფორმაში შესანარჩუნებლად და ზრდის წინაპირობებით. ზედა სხეულის ვარჯიშის შემდეგ ორი-სამი დღის სრული დასვენების შემდეგ, ჩვენ ვაკეთებთ მთლიანი მოცულობის ვარჯიშს ფეხებზე, ვცდილობთ სწორად დავიტვირთოთ ერთდროულად კვადრატი, მუწუკები, გლუტის და ხბოს კუნთები.
ეს საშუალებას გაძლევთ საკმარისზე მეტი დრო სრულად გამოჯანმრთელდეთ ვარჯიშებს შორის. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო დიდია კუნთი, მით უფრო მეტი დრო სჭირდება მის აღდგენას. ამიტომ, მიზანშეწონილია ვარჯიშების დატვირთვა, თითოეული ვარჯიშის თითოეულ მიდგომაში საუკეთესოს მიცემა. ამ გზით თქვენ მუდმივად გაიზრდებით და გაძლიერდებით 2-დღიანი გაყოფის გამოყენებით. თუ გაუფრთხილებლად ივარჯიშებთ, დიდ შედეგს ვერ მიაღწევთ - კვირაში ორი ვარჯიში არ იქნება საკმარისი მცირე სამუშაოს გამო.
რა თქმა უნდა, ზრდა არ იქნება არასაკმარისი კვების შემთხვევაშიც კი. თქვენ გჭირდებათ კალორიების ჭარბი ყოველდღიური ღირებულების 10-20% -ის ოდენობით კონკრეტული სპორტსმენისთვის.
კიდევ ერთი ვარიანტი ორდღიანი გაყოფისთვის:
პროგრამის გამოყენების რეკომენდაციები
პროგრამა განკუთვნილია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც:
- დრო და შესაძლებლობა არ არის დარბაზში სიხშირისთვის.
- მაგრამ ამავე დროს, საკმარისი რესურსია (საკვები, ძილი) გამოჯანმრთელებისათვის.
ორდღიანი გაყოფის პრინციპზე ვარჯიშის დროს, ერთ გაკვეთილზე ერთდროულად ვამუშავებთ რამდენიმე კუნთის დიდ ჯგუფს. ამიტომ, ძირითადად, მხოლოდ მძიმე ძირითადი სავარჯიშოების გამოყენება ღირს, რის შემდეგაც დიდი ხნის განმავლობაში უნდა გამოჯანმრთელდეთ (ამისთვის ერთი კვირა გვაქვს) და მინიმალური იზოლაცია. ზოგჯერ შეიძლება გონივრული იყოს კარდიო დატვირთვის დამატება ვარჯიშის ბოლოს. როგორ სწორად გავაერთიანოთ ეს ყველაფერი სხეულის სხვადასხვა ტიპის მქონე ადამიანებისთვის, წაიკითხეთ შემდეგ განყოფილებებში.
ორდღიანი ექტომორფის ვარჯიში
ექტომორფებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია კატაბოლიზმის მდგომარეობაში ჩავარდნა. მათი ვარჯიშები უნდა იყოს მოკლე და საკმარისად ინტენსიური.
ტრენინგის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 1 საათი. მაქსიმალური - ერთი და ნახევარი. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სწორი კვების დამატება დაამატოთ ექტომორფს, რაც მნიშვნელოვნად გაზრდის ვარჯიშის ეფექტს.
| ზედა სხეულის ვარჯიში | ||
| Სავარჯიშოები | მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა | Სურათი |
| ფართო მოჭიდება | 4x10-15 |  |
| წვერაზე გადახრილი მწკრივი | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| სკამის პრესა | 4x12,10,8,6 |  |
| დახრილ ჰანტელ პრესს | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| სკამის პრესა იდგა | 3x10-12 |  |
| უვლიან სიმულატორში | 3x12-15 |  |
| ჩამოკიდებული ფეხი მაწევს | 3x10-12 |  |
| ქვედა სხეულის ვარჯიში | ||
| მჯდომარე ფეხის დაგრძელება | 3x15-20 (გახურება) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| წვერა მხრის საჯდომი | 4x12,10,8,6 |  © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| დააჭირეთ პლატფორმის ფეხებს | 3x10-12 |  |
| რუმინული სურვილები | 4x10 |  |
| Lunges ადგილზე dumbbells | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მდგომი ხბო ზრდის | 4x15 |  |
შეიძლება ჩანდეს, რომ მცირე ვარჯიშია - არ არის საკმარისი, მაგალითად, ცალკეული მოძრაობები ორსართულიანი, სამკუთხედის, შუა და უკანა დელტებისთვის. ამასთან, ყველა ამ სავარჯიშოს დამატებით, ჩვენ მნიშვნელოვნად გადავტვირთავთ პროგრამას. ტრენინგზე მინიმუმ 2 საათის დახარჯვა მოგიწევთ, ხოლო ეფექტურობა დაბალი იქნება. ასეთი გაყოფის მქონე ექტომორფებისთვის საკმარისი იქნება ზურგის, გულმკერდისა და მხრების ძირითადი ვარჯიშები, სადაც ჩართულია კუნთის ზემოხსენებული ჯგუფები.
ვარჯიშის დროს სასურველია მოიხმაროთ BCAA კოქტეილი და მარტივი ნახშირწყლები, ის შეინარჩუნებს ეფექტურობას სათანადო დონეზე და ხელს უშლის სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის წარმოქმნას. ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ იგივე კოქტეილი ან გინერის ნაწილი.
კარდიო ექტომორფები ძლიერად მოკლებულია, თუ ეს ჯანმრთელობის მიზეზების გამო არ არის საჭირო.
გაყოფილი მასა მეზომორფისთვის
მეზომორფებისთვის ტრენინგის პროცესი თითქმის იგივეა. ისინი კუნთების მასას საკმაოდ მარტივად იძენენ, თუმცა "სუფთა" მეზომორფები იშვიათია. მათ შეუძლიათ გააკეთონ ტრენინგის ოდნავ მეტი მოცულობა, ვიდრე ექტომორფს, ხოლო კალორიების ჭარბი შეიძლება არც ისე მაღალი იყოს, 10-15% საკმარისი იქნება.
| ზედა სხეულის ვარჯიში | ||
| Სავარჯიშოები | მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა | Სურათი |
| წვერაზე გადახრილი მწკრივი | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ვიწრო უკუქცევის დაჭერა | 4x10-15 |  |
| სკამის პრესა | 4x12,10,8,6 | |
| დააჭირეთ სმიტს დახრილ სკამზე | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ფართო მჭიდის წვერა | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| სკამზე ტრიალი | 4x12-15 |  |
| საპირისპირო crunches სკამზე | 4x10-15 |  |
| ქვედა სხეულის ვარჯიში | ||
| მჯდომარე ფეხის დაგრძელება | 3x15-20 (გახურება) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| წვერა მხრის საჯდომი | 4x12,10,8,6 | © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| დააჭირეთ პლატფორმის ფეხებს | 4x12 | |
| რუმინული სურვილები | 4x10-12 | |
| წვერა იშლება | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მდგომი ხბოს აღზრდა | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
მეზომორფების გენეტიკა კარგად არის ადაპტირებული კუნთების ჰიპერტროფიაში, ამიტომ უმეტესობა მუდმივად გაზრდის მასას და ძალას, თუნდაც კვირაში ორი ვარჯიშიდან. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მეზომორფის კვებას, რადგან კომპეტენტური ვარჯიშის შემთხვევაშიც კი, მაგრამ არასწორად შერჩეული დიეტა, ასეთი ფიზიკური ფიზიკური ადამიანი, კუნთის მასასთან ერთად, რისკავს ზედმეტი ცხიმის მიღებას.
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კარდიო ვარჯიშები, რაც დამოკიდებულია ჭარბი წონის მიდრეკილებაზე. ზოგადად, ისინი არ არის საჭირო.
ენდომორფის სასწავლო პროგრამა
ენდომორფული ფიზიკის მქონე სპორტსმენებსაც, რომლებსაც არ აქვთ დარბაზის მონახულების შესაძლებლობა, ხშირად აქვთ ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესების კარგი შანსი კვირაში მხოლოდ ორი სესიით. ამისათვის ბუნებრივი ენდომორფის ორდღიანი წონის გაყოფა შესანიშნავია:
| ზედა სხეულის ვარჯიში | ||
| Სავარჯიშოები | მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა | Სურათი |
| ფართო მოჭიდება | 4x10-15 | |
| წვერაზე გადახრილი მწკრივი | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ფეხზე მყოფი ორსართულიანი ბიუსტი | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| სკამის პრესა | 4x12,10,8,6 | |
| დახრილ ჰანტელ პრესს | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| სკამის პრესა იდგა | 4x10-12 | |
| ფრანგული სკამები | 3x12-15 |  |
| Crunches იატაკზე დამატებითი წონა | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| ჩამოკიდებული ფეხი მაწევს | 3x10-12 | |
| ქვედა სხეულის ვარჯიში | ||
| მჯდომარე ფეხის დაგრძელება | 3x15-20 (გახურება) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| წვერა მხრის საჯდომი | 4x12-15 | © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| ვიწრო პოზიციის ჰაკ სკუტები | 4x12-15 |  © Mountaira - stock.adobe.com |
| რუმინული სურვილები | 4x10-12 | |
| სმიტი იშლება | 3x10 |  © ალენ აჯანი - stock.adobe.com |
| იწვა ფეხის ტალღები სიმულატორში | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მდგომი ხბოს აღზრდა | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
ზოგიერთი იზოლაციური სავარჯიშო აქ უკვე დამატებულია. არ არის საჭირო მათში მუშაობა მარცხისთვის, მთავარი ამოცანაა გარკვეული კუნთის "დასრულება", რომელიც მანამდე უკვე მიიღო დატვირთვა ძირითად ვარჯიშში. მძიმე მოძრაობებში დაისვენეთ გამოჯანმრთელებამდე, იზოლირებულად - დაისვენეთ დაახლოებით ერთი წუთით, ისე რომ სუნთქვა მხოლოდ აღდგება. მთლიანი ვარჯიში შეიძლება ორ საათამდე გაგრძელდეს.
ძალისმიერი ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეებში რეკომენდებულია 30-40 წუთიანი მსუბუქი კარდიოზის გაკეთება, მაღალი მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად და ჭარბი კალორიების დასაწვავად. თუ დრო არ გაქვთ, გააკეთეთ კარდიო სიძლიერის შემდეგ, კუნთებში გლიკოგენი არ არის, ამიტომ მხოლოდ ცხიმს დაწვავენ.
ენდომორფებს ძალიან ფრთხილად უნდა მოეკიდონ კალორიების ზედმეტს, თუ მათ არ სურთ ძალიან ბევრი მიიღონ. შეეცადეთ არ გამოიყენოთ ზედმეტი ნახშირწყლები, ჭამოთ უამრავი ცილა და დარჩეთ ყოველდღიური კალორიების 10% –ის ფარგლებში.
