ტუმბო (ინგლისური ზმნიდან ტუმბოდან - "დატუმბო") არის ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთებში სისხლის მიმოქცევის მაქსიმიზაციას და ვარჯიშის დროს მათი მოცულობის მაქსიმიზაციას. სატუმბი სავარჯიშოები ძირითადად ბოდიბილდერებს აქვთ, მაგრამ სხვა ძალის სპორტის სპორტსმენები გარკვეულ უპირატესობებსაც ნახავენ მათში. ჩვენ მოგახსენებთ რომელია ამ სტატიაში.
რა არის სატუმბი?
ტუმბო, ანუ სისხლში კუნთებში ტუმბო, იძლევა დაუვიწყარ გამოცდილებას - ეს აღწერილი ტექნიკის ყველაზე აშკარა პლუსია. სასიამოვნოა თქვენი გადიდებული კუნთების გადახედვა, ეფექტის დანახვა აქ და ახლა.
როგორ მივაღწიოთ სატუმბი?
როგორ მიიღწევა ეს? რა არის სატუმბი ტრენინგის არსი?
- ტუმბოს სტილში, როგორც წესი, ერთ ვარჯიშზე არა უმეტეს ორი კუნთის ჯგუფია შემუშავებული.
- სავარჯიშოები ძირითადად შერჩეულია იზოლაციურად, ანუ ისეთებში, რომელშიც კუნთების ერთი ჯგუფი მუშაობს. უპირატესობა მიანიჭეთ იმ მოძრაობებს, რომლებშიც მაქსიმალურად კარგად გრძნობთ კუნთების ამ პატარა ჯგუფს.
- წონა შეირჩევა ისე, რომ ერთ მიდგომას მიიღებთ მინიმუმ 15 "სუფთა" გამეორებას, სასურველია უფრო მეტს, 20-25 მდე. "სისუფთავე" ძალზე მნიშვნელოვანია - ტექნიკა უნდა იყოს სრულყოფილი, მუშაობის განცდა მხოლოდ სამიზნე კუნთების ჯგუფში უნდა იყოს! შესაბამისად, თითოეული გამეორება ხორციელდება კონტროლირებადი წესით.
- თითოეული ნაკრების ბოლოს, თქვენ უნდა იგრძნოთ გამოხატული წვის შეგრძნება სამიზნე კუნთში. წვის მაქსიმალური შეგრძნება იქნება შემაკავებელი ფაქტორი შემდეგი წარმომადგენლისკენ მიმავალ გზაზე. ამ პირობის შესასრულებლად, თავიდან აიცილეთ ვარჯიში "უკიდურესი წერტილი" - კუნთის სრული მოდუნება (მაგალითად, მკლავები ბოლომდე არ გაშალოთ პრესაში ან ბიცეპსისთვის მოქცევისას), რომელიც მუდმივად კარგ ფორმაში უნდა იყოს.
- პიკური შეკუმშვის დროს არ არის საჭირო კუნთის დაფიქსირება, თუმცა ეს სავსებით შესაძლებელია, ამით კიდევ უფრო მეტ სირთულეს მიაღწევს სამუშაო კუნთიდან სისხლის გადინებას და, შესაბამისად, კიდევ უფრო მეტ ტუმბოს ეფექტს.
- 15-25 გამეორებისთვის სავარჯიშოების შესრულების უმარტივესი ვერსიის გარდა, არსებობს კიდევ რამდენიმე რთული სქემა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთებში სისხლის იგივე ცირკულაციის მიღწევას: სუპერკომპანიები, ვარდნის ნაკრებები, კონცენტრაცია მოძრაობის ნეგატიურ ფაზაზე და ა.შ. საუკეთესო ვარიანტი იქნება რამდენიმე ნიმუშები ან მათი მონაცვლეობა თქვენს კუნთებს ახალი ვარჯიშის დროს ყოველ ვარჯიშზე.
ტუმბოს უპირატესობები
ყველა ამ მოქმედების აზრი არის კუნთში სისხლის ნაკადის მაქსიმალურად გაზრდა, ხოლო ერთდროულად შემცირება გადინება. ეს იწვევს ჟანგბადის დავალიანებას და აციდოზს - კუნთოვანი ბოჭკოების მჟავიანობას. მჟავიანობა გამოწვეულია იმით, რომ როდესაც სისხლის გადინება ირღვევა, ნაკადიც შენელდება, რაც ნიშნავს, რომ ჟანგბადს დრო არ აქვს, რომ სათანადო რაოდენობით მოხვდეს სამუშაო კუნთში.
სამუშაო ბოჭკოს ენერგიით უზრუნველსაყოფად, უჯრედები გადადიან ანაერობულ, ანუ ჟანგვითი ფოსფორილაციის ანოქსიურ გზაზე - ენერგიის წარმოებაზე - ATP. ენერგიის წარმოების უჟანგბადო გზით, წარმოიქმნება მეტაბოლური სუბპროდუქტები - წყალბადის იონები. ისინი, ვინც ცვლის გარემოს უჯრედში. ბიოლოგიური თვალსაზრისით, ეს აზიანებს უჯრედის ბირთვის ცილის მეოთხეულ სტრუქტურას, რაც ხელს უწყობს მასში ანაბოლური ჰორმონების მოპოვებას. უჯრედულ დონეზე ჰორმონების მოქმედების წყალობით ხდება ჩვენი კუნთების უფრო სწრაფად და რეგენერაცია.
ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ტუმბოს დროს გამოიყენებენ მცირე სამუშაო წონას (წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ შეძლებთ მოცემული რაოდენობის გამეორებას), რაც გაცილებით ნაკლებად ასტიმულირებს კუნთის ზრდას, ვიდრე კლასიკური ვარჯიშის დროს. კუნთების ბოჭკოებში ჰორმონების ნაკადის მცირედი ზრდა არ არის საკმარისი ფაქტორი მასის წარმატებული მომატებისთვის.
ტუმბოს წესები
სატუმბი ვარჯიშის დამატებითი პირობაა კომპლექტების შუალედის შემცირებული დრო (არაუმეტეს ერთი წუთი, იდეალურია 30-40 წამი)... ეს ზრდის კუნთების ძრავის სიმკვრივეს და იწვევს ენერგიის ხარჯვას.
მაღალი ინტენსივობის სატუმბი ვარჯიშის შედეგად იზრდება ენერგიის დახარჯვა. შესაბამისად, უჯრედის ენერგიის რესურსები სწრაფად იშლება. აღწერილ სტილში სისტემური ვარჯიშის პროცესში კუნთოვანი უჯრედების გლიკოგენის შენახვის უნარი იზრდება. თქვენს კუნთებს ექნებათ დიდი მოცულობები ამ ფენომენის გამო.
© romanolebedev - stock.adobe.com
ტრენინგის რეკომენდაციები
თუ ვარჯიშში მხოლოდ სატუმბი ტუმბოს იყენებთ, კუნთების ზრდის პროგრესი შესამჩნევად ჩამოუვარდება კლასიკურ და ძალისმიერ ვარჯიშებს. ეს განსაკუთრებით ეხება პირდაპირ სპორტსმენებს. ამის მიუხედავად, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ ამ სქემის გადაგდება - საჭიროა მხოლოდ სწორად დატვირთვა... მაგალითად, პირველი კვირის განმავლობაში გააკეთეთ სავარჯიშოები კლასიკურ რეჟიმში - 10-12 გამეორებისთვის, მეორეზე გამოიყენეთ სატუმბი და იმუშავეთ 15-25 გამეორებაზე, მესამეზე დაუბრუნდით კლასიკას და ა.შ.
ასეთი ველოსიპედისთვის კიდევ ერთი სამუშაო სქემა ასეთია:
- პირველი კვირა - ძალოსნობის ძალის ვარჯიში. გამოიყენება მხოლოდ მძიმე ძირითადი თავისუფალი წონის ვარჯიშები, გამეორებების რაოდენობა 3-დან 8-10-მდე.
- მეორე და მესამე კვირა. ბოდიბილდინგის კლასიკური მიდგომაა 8-12 გამეორება. ბაზა არის ბაზა, ემატება გარკვეული იზოლაცია.
- მეოთხე კვირა ტუმბოს. 15-25 გამეორება შეგიძლიათ გამოიყენოთ სუპერკომპანიები, ვარდნის ნაკრები, დაღლილობის წინა და სხვა მსგავსი ტექნიკა. სავარჯიშოები ძირითადად იზოლირებულია.
დაბოლოს, რეკომენდაცია, რომელიც ემყარება ვ.ნ.სელუიანოვის შრომებს. ერთი სატუმბი ვარჯიშის ფარგლებში სასწავლო გეგმის შესრულებისას, დატვირთვა იმავე კუნთების ჯგუფზე იქნება გადაჭარბებული. მჟავიანობა შეიძლება იმდენად ძლიერი იყოს, რომ კუნთების ბოჭკოებში ანაბოლური პროცესების გააქტიურების ნაცვლად, ეს გამოხატავს კატაბოლიზმს და კუნთების ახალი მოცულობების შექმნის ნაცვლად, დიდხანს და მოსაწყენად დაგჭირდება დრო, რომ აღადგინო ტრენინგის დაწყებამდე.
ამ უსიამოვნო ფენომენის თავიდან ასაცილებლად, სატუმბი ვარჯიშის შესაქმნელად საუკეთესო ვარიანტი იქნება ალტერნატიული ვარჯიშები ერთმანეთისგან ანატომიურად გამოყოფილი კუნთების ჯგუფებისთვის.
მაგალითად, თქვენ ატარებთ ბიცეპსს. გვირგვინის ნაკრებებს შორის, თქვენ აკეთებთ სკუტებს, რომ კუნთოვანი ბოჭკოდან გაათავისუფლოთ თავისუფალი რადიკალები. რა თქმა უნდა, ამ მიდგომით, სატუმბი ეფექტის მიღწევა უფრო რთულია, მაგრამ მეორეს მხრივ, დარწმუნებული იქნებით, რომ ნეგატიურად არ იმუშავეთ. ისევ და ისევ, ეს მიდგომა კიდევ უფრო გაზრდის კუნთების ჯგუფების გამძლეობას, რომლებიც მუშავდება - ეს მოხდება მიტოქონდრიული მასის ზრდის გამო. კერძოდ, მიტოქონდრია პასუხისმგებელია ჟანგბადის ათვისებაზე და კუნთოვანი ბოჭკოების მიერ ენერგიის გამომუშავებაზე.
სატუმბი ვარჯიშის პროგრამა
ჩვენ თქვენს ყურადღებას მივაპყრობთ კომპლექსის ერთ-ერთ ვარიანტს, რომელშიც პირველი კვირა არის კლასიკური ძალა, ხოლო მეორე - სატუმბი. პირველ კვირაში გაყოფა განკუთვნილია ოთხი დღის განმავლობაში, ზოგიერთ დღეს მხრები, ფეხები, გულმკერდი ტრიპსებით და უკან ორსართულიანი ტუმბოს. მეორე კვირაში სამი ვარჯიშია და კომბინაცია გარკვეულწილად განსხვავებულია: ზურგით ზურგი, ხელები, მხრებით ფეხები. კომბინაციები ამ გზით შეირჩევა სატუმბი ტრენინგის ზემოაღნიშნული რეკომენდაციების გამო.
თუ ცხრილში ჩამოთვლილი სავარჯიშოები რაიმე მიზეზით არ შეგეფერებათ, აირჩიეთ სავარჯიშოების განყოფილებაში ალტერნატიული სავარჯიშოები.
პირველი კვირა კლასიკური ვარჯიშებით:
| ორშაბათი (მხრები) | ||
| სკამის პრესა იდგა | 4x10 |  |
| მჯდომარე ჰანტელ პრესი | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ფართო მჭიდის წვერა | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| გვერდისკენ მიმავალ ზურგზე მოძრაობა | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მიჰყავს უკანა დელტას სიმულატორში | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| გადახვევა კროსოვერში ფერდობზე | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| სამშაბათი (ფეხები) | ||
| წვერა მხრის საჯდომი | 4x12,10,8,6 |  © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| ფეხის დაჭერა სიმულატორში | 3x12 |  |
| მკვდარი მოხსნა წვერაზე სწორ ფეხებზე | 4x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მდგომი ხბო ზრდის | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ხუთშაბათი (გულმკერდი + ტრიცეპსი) | ||
| სკამის პრესა | 4x12,10,8,6 |  |
| დახრილი Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| იშლება არათანაბარი ბარები | 3x10-12 |  |
| სკამის პრესა ვიწრო მოჭიდებით | 3x10 |  |
| ფრანგული სკამები | 3x12 |  |
| უვლიან სიმულატორში | 4x12 |  |
| პარასკევი (უკან + ბიცეპსი) | ||
| ფართო მოჭიდება | 4x10-12 |  |
| ბარის დაწევა ღვედისკენ | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ვიწრო უკუქცევის მწკრივი | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 |  |
| ჰიპერექსტენცია | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მდგარი წვერა ტალღები | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ჰანტელები იხვევენ დახრილ სკამზე | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ჩამოკიდებული ფეხი ამაღლდება ჰორიზონტალურ ზოლზე | 4x10-12 |  |
მეორე კვირა სატუმბი ვარჯიშებით:
| ორშაბათი (ფეხები + მხრები) | ||
| სმიტი სკუატები | 4x15-20 |  © არტემ - stock.adobe.com |
| სკამის პრესა იჯდა ან იდგა | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| ფეხის დაჭერა სიმულატორში | 3x20-25 | |
| მჯდომარე მხრის პრესა | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მკვდარი მოხსნა წვერაზე სწორ ფეხებზე | 4x15-20 | |
| ფართო მჭიდის წვერა | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: ფეხის დაგრძელება + ტალღები ტრენაჟორებში | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ვარდნის ნაკრები: მოაცილეთ ზურგზე გვერდებზე დგომისას | 3x მაქსიმალური, ორი წონის დაკლება | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ვარდნის ნაკრები: მოქნეული ჰანტელ საქანელაზე | 3x მაქსიმალური, ორი წონის დაკლება |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ოთხშაბათი (ხელები) | ||
| ფრანგული სკამები | 4x15-20 | |
| იარაღის curls წვერა biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| კროსოვერით გადაწიეთ თოკს თავის უკნიდან | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| დახვეული სკამზე განლაგებული ბიცეპსისთვის მკლავების კოჭები | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ვარდნის ნაკრები: ჰანტელი გაფართოება თავის უკნიდან | 3x მაქსიმალური, ორი წონის დაკლება |  © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| ვარდნა ნაკრები: ქვედა ბლოკი ან კროსოვერი ხვეულები | 3x მაქსიმალური, ორი წონის დაკლება |  © ანტონოცენკო - stock.adobe.com |
| Superset: Rope Handle Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| პარასკევი (მკერდი + ზურგი) | ||
| სკამის პრესა | 4x15-20 | |
| ზედა ბლოკის ფართო მოჭიდება მკერდზე | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| დააჭირეთ სმიტს დახრილ სკამზე | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| ქვედა ბლოკში ჰორიზონტალური thrust | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| ინფორმაცია ხელის შესახებ Butterfly სიმულატორში | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ბარის მწკრივი დახრილ სკამზე დადებული ღვედისკენ | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: კროსოვერი ინფორმაცია + ჰანტელი პულოვერი | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © ნიკოლოზ პიცილო - stock.adobe.com |
არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ვარჯიშების ტუმბოს დროს, თქვენ არ გჭირდებათ ფეხების სრულად გაშლა ყველა საჯდომში, ფეხის საწნეხელში და ასევე მკლავების გახსნა ბიცეპსის ნებისმიერ პრესასა და ხვრელში.
