Sledgehammer ვარჯიშები

CrossFit გამოირჩევა იმით, რომ ამ სპორტში ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ თითქმის ნებისმიერი იმპროვიზირებული მოწყობილობა, ხშირად არც სპორტული თამაშები. ალბათ მხოლოდ CrossFit– ში შეიძლება დავაკვირდეთ, თუ როგორ ასრულებენ სპორტსმენები ძალიან სანახაობრივ ვარჯიშებს ბორბლით და საბურავით.

თავდაპირველად, ეს ვარჯიშები შერეული საბრძოლო ხელოვნების მებრძოლების ფუნქციონალური მომზადების სავალდებულო ნაწილი იყო, რადგან მათ ძალიან კარგად განავითარეს გამძლეობა და დარტყმების ძალა. ამასთან, დროთა განმავლობაში ისინი მყარად დასახლდნენ CrossFit– ში, რადგან ეს ყველა სპორტსმენს მოსწონდა.

ასეთი არაჩვეულებრივი ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ ორი ჭურვი: ბორბლები და მძიმე სქელი საბურავი. მიუხედავად ასეთი მარტივი აღჭურვილობისა, ასეთი სავარჯიშოები საშუალებას იძლევა შეიქმნას უამრავი სასარგებლო თვისება, რომელიც ფასდაუდებელ დახმარებას მოგცემთ. რომელი - წაიკითხეთ დღევანდელ სტატიაში.

სარგებელი ტრენინგის სარგებელი

საბურავის ბორბლის დარტყმით, თქვენ განუვითარდებათ ძირითადი ძალის გამძლეობა, კოორდინაცია და ასაფეთქებელი ძალა. ასევე კომპლექსური დატვირთვაა სხეულის თითქმის ყველა დიდ კუნთოვან ჯგუფზე, რის გამოც თქვენი კუნთები თანდათან გაიზრდება.

კალორიების მოხმარება საბურავების დარტყმა არის ცაზე მაღალი. იგი რამდენჯერმე აღემატება მოხმარებას კლასიკური კარდიო აქტივობების შესრულებისას, როგორიცაა სირბილი ან სტაციონარული ველოსიპედი, რაც იწვევს ცხიმების უფრო ინტენსიურ წვას, წონის დაკლებას და გაუმჯობესებულ შვებას.

რამოდენიმე კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ ბორკილთან ერთად შეამჩნევთ, რომ დარტყმის ძალა მნიშვნელოვნად გაიზარდა და პოზიციიდან ნებისმიერი სროლა გაცილებით მკვეთრი და სწრაფია. ეს განპირობებულია ზურგის, მკლავების, მხრებისა და ფეხების კუნთების კარგად კოორდინირებული მუშაობით, საიდანაც იქმნება საბრძოლო უნარები.

საბურავის დარტყმა შეიძლება შესრულდეს როგორც ჩაქუჩით, ასევე მძიმე ჩაქუჩით. რა თქმა უნდა, ორივე შემთხვევაში, საბურავს უფრო მოგრძო ნაწილით უნდა დაარტყათ, რომ ძლიერი უკონტროლო უკუცემა არ მოხდეს.

რა კუნთები მუშაობს?

მთავარ სამუშაოს ასრულებენ "დასარტყამი" კუნთები:

• latissimus dorsi;
• მხრებზე;
• ხერხემლის გამაფართოებლები.

სწორედ ეს კუნთებია პასუხისმგებელი ძლიერ და სწრაფ დარტყმაზე. ოდნავ ნაკლებად მუშაობს ბიცეპსი და წინამხრები. გლუტის და ხბოს კუნთები მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორები.

შესრულების ტექნიკა

მიუხედავად იმისა, რომ, ერთი შეხედვით, სავარჯიშო ტექნიკურად ელემენტარულად გამოიყურება, საბაგიროთი ვარჯიშის შესრულების ტექნიკასთან დაკავშირებით არსებობს უამრავი წესი, რომლებსაც უნდა მიაქციოთ ყურადღება.

1. დაიჭირეთ ძაფის ბოლოს და გააჩერეთ საბურავიდან დაახლოებით ნახევარი მეტრის დაშორებით. მაგრად დააჭირეთ სახელურს, რომ ხელიდან არ გაგივარდეს. გაატარეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, უკან სწორი. თქვენი პოზიცია უნდა იყოს სტაბილური.
2. განიერი საქანელა გააკეთეთ წურბელით წრიული მოძრაობით თქვენს მარჯვენა მხარზე. ამ შემთხვევაში, მარცხენა პალმა უფრო ახლოს მდებარეობს ჩაქუჩის ბოლოს. ყოველი გამეორების შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ ხელების პოზიცია. ამაში რთული არაფერია, პირველი ნორმალური მიდგომის შემდეგ ეს ავტომატურად მოხდება. მოძრაობის ეს ეტაპი უნდა გაკეთდეს მინიმალური ძალისხმევით, თქვენ არ უნდა ჩადოთ ძალიან დიდი თანხა სკიფის აწევაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში სწრაფად დაიღლებით.
3. საჭიროა არა მარტო ხელებით, არამედ მთელი ტანით ტრიალი, სკინი რაც შეიძლება სწრაფად უნდა გაიზარდოს.
4. როდესაც ჩაქუჩი პერპენდიკულარულია იატაკზე, იქ იქნება პატარა მკვდარი ცენტრი. ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა შეაჩეროთ სვინგი და დაისვენოთ ხელები და მხრები. აუცილებელია, რომ რაც შეიძლება სწრაფად ჩამოიწიოთ სკინი, რომ დარტყმა ძლიერი იყოს. ამისათვის, ჩვენ მკვეთრად ვიხრებით წინ და ვეხმარებით საკუთარ თავს გლუტის კუნთებით. ყველაზე მეტად ის ხის დაჭრას წააგავს. დარტყმა უნდა მოხდეს ამოსუნთქვისას.
5. საბურავს მოხვედრისთანავე დაიწყეთ ზურგის ქვედა ნაწილის გაშლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ბორკილმა პირდაპირ თქვენს შუბლში გაფრინდეს. მანძილის უმეტესი მანძილი ინერციით უნდა გაიაროს. შენი ამოცანაა, ჩაჭრა ის მომენტში, როდესაც ის მდებარეობს დაახლოებით ღვედის დონეზე და შეცვალოს საქანელას მხარე. შეცვალეთ მარჯვენა და მარცხენა მხარეები თითოეული წარმომადგენლისთვის.

ეს არ არის სავარჯიშოების დასრულების ერთადერთი გზა. მიზნებიდან გამომდინარე, ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა შეიძლება შეიცვალოს. მაგალითად, ვარჯიშის ფუნქციონალური ასამაღლებლად, მოკრივეები ასევე იცვლიან პოზიციას ყოველი განმეორებით, მარჯვენა ან მარცხენა ფეხის წინ წამოწევა. ეს ვარიანტი უფრო მეტ სტრესს უქმნის ფეხების კუნთებს, ვინაიდან მათ აქვთ მთელი მხარდაჭერა.

საბურავს ასევე შეეძლებათ უკნიდან გადატრიალებით. ასე რომ, დარტყმა არანაკლებ ძლიერი აღმოჩნდება, მაგრამ გაურკვეველი სპორტსმენებისთვის, ქვედა უკან სწრაფად დაიღლება ამით.

შეგიძლიათ გაფიცოთ, რომ ერთი ხელით გეჭიროთ ჩაქუჩით და გამოიყენოთ წონასწორობა.

სავარჯიშო რეკომენდაციები

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი CrossFit ან MMA ვარჯიში საბაგირით და საბურავით, გირჩევთ გაითვალისწინოთ შემდეგი მარტივი რჩევები:

1. შეასრულეთ ორიდან ოთხი კომპლექტი ჩაქუჩის დარტყმა საბურავზე ერთ ვარჯიშზე. აქ დატვირთული დრო მნიშვნელოვანია. ორი-ნახევარი წუთი უწყვეტი ინტენსიური მუშაობა არის მაჩვენებელი, რომლისკენაც უნდა ისწრაფოთ. ამ დროის განმავლობაში, გაწვრთნილ სპორტსმენს ექნება დრო, რომ ასამდე მაინც შეძლოს ძლიერი დარტყმა.
2. დააკვირდით თქვენს პულსს. ეს ვარჯიში შესანიშნავია ფსიქიკის განმუხტვისთვის და ხსნის სტრესს. მისი დახმარებით შეგიძლიათ მარტივად გადააგდოთ ზედმეტი ნეგატივი თქვენი თავიდან, მაგრამ ზოგჯერ შეჩერება ძნელია. თუ მიდგომის შემდეგ დაიწყეთ ტაძრების ან ზურგის უკანა ნაწილების ჩხვლეტა, ეს არ არის ნორმალური. ამ შემთხვევაში, ინტენსივობა ოდნავ უნდა შემცირდეს.
3. ზურგი არ მოაქციოთ ზემოქმედებას. მიუხედავად იმისა, რომ წეღელის წონა ჩვეულებრივ დაახლოებით 10 კგ-ს შეადგენს, ხერხემლის დაზიანების რისკი საკმაოდ მაღალია შესრულების ფეთქებადი წესის გამო.
4. დარწმუნდით, რომ გათბეთ ამ ვარჯიშის გაკეთებამდე. იგი ხორციელდება ასაფეთქებელი გზით, რაც ნიშნავს, რომ რაიმე ზიანის მიღების რისკი ყოველთვის არსებობს. რამოდენიმე ნაკრები ჰორიზონტალურ ზოლზე, ბიძგები, ჰიპერტექსტები, სახსრების ტანვარჯიში და ცოტა კარდიო გჭირდებათ.
5. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. დარტყმა უნდა მოხდეს ამოსუნთქვისას, ბორკილთან ერთად ტრიალი - ინჰალაციის დროს. არა პირიქით. თუ სუნთქვის სიხშირით დაიკარგეთ, უმჯობესია გააკეთოთ მცირე პაუზა და დაიწყოთ თავიდან. არასათანადო სუნთქვა გამოიწვევს სხეულში გაცილებით ნაკლები ჟანგბადის მოხვედრას, კუნთები სწრაფად დაიღლება და არტერიული წნევა აიწევს.
6. ამ ვარჯიშის სრული სარგებელის მისაღებად, რეკომენდებულია ამის გაკეთება კვირაში სამჯერ მაინც. ეს არის მშვენიერი შემდგომი კარდიო ვარიანტი. 10 წუთიანი მუწუკები საბურავზე მოკლე დასვენების ინტერვალებით ანაცვლებს სარბენ ბილიკზე ერთფეროვან 40 წუთიან სიარულს.

რა სავარჯიშოები უნდა შეცვალონ ბორკილთან?

სავარჯიშო, როგორიცაა საბურავის ბორბლით დარტყმა, საუკეთესოდ იცვლება მათთან, ვისაც მსგავსი ფუნქციები აქვს, ანუ ისინი ტანის კუნთებს უფრო ძლიერსა და გამძლეობას ხდის. იდეალურია ჰორიზონტალური თოკების როტაციისთვის, ხელის სავარძლების ბიძგებისთვის, საბაგიროზე ასვლისთვის, ნიკაპისთვის, ბურპებისთვის, წვერაზე გასასვლელისთვის და ა.შ.

თუ თქვენი მიზანია არაადამიანური გამძლეობა, მაშინ მაღლა ასწიეთ ბარი. შეაერთეთ საბურავის დარტყმა ორმაგი ხტომათი თოკით, მანქანით ნიჩბოსნით და დენის გასასვლელებით რგოლებზე.

ნამდვილი სპორტული მანიაკის ვარიანტი - უშუალოდ საბურავის ბორბლის დარტყმის დასრულებისთანავე, გადადით საბურავის ბორბლებზე. უმჯობესია ამის გაკეთება გარეთ, ისე, რომ არ შეიზღუდოთ დარბაზის კედლები.

რა თქმა უნდა, საბურავი შთამბეჭდავი უნდა იყოს. აივანზე წამოწოლილი სამგზავრო მანქანისგან თავისუფალი საბურავი აქ არ იმუშავებს.

საბურავების მომსახურებაში შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ თქვენთვის საჭირო აღჭურვილობა. ტრენინგისთვის, KamAZ ან BelAZ- ის ძველი საბურავი იდეალური იქნება.

Crossfit კომპლექსები ვარჯიშებით

თქვენს ყურადღებას გაამახვილებთ რამდენიმე ჯვარედინის კომპლექსს, რომელიც შეიცავს საბურავის დარტყმას დარტყმებს.

შენიშვნა: კომპლექსი მიუთითებს პარალიზის საერთო რაოდენობაზე, რომელიც უნდა გაკეთდეს ორივე ხელით. შეგახსენებთ, რომ სამუშაოების რეკომენდირებული სტილი არის ხელების შეცვლა ყოველი გამეორების შემდეგ.

Უყურე ვიდეოს: Kid Bloom - Sledgehammer Official Music Video (ნოემბერი 2024).