HIIT ვარჯიშები

HIIT ტრენინგი - რა არის ეს და რატომ არის მასზე ასე ლაპარაკი? თავის ბირთვში ასეთი ვარჯიში წონის დაკლებისა და ფორმის უმოკლეს დროში ფორმირების საშუალებაა. იდუმალი სახელის მიუხედავად, ეს მხოლოდ ტექნიკაა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არ დაკარგოთ ძვირფასი დრო და ამავე დროს გახდეთ გამძლე და მორგებული სხეულის მფლობელი. სტატიიდან გაიგებთ, რა მახასიათებლებია, ნიუანსი და წესები HIIT ტრენინგის ჩასატარებლად.

რა არის HIIT ვარჯიში?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) არის მეთოდი, რომელიც გულისხმობს მოკლე ინტენსიური ვარჯიშის ფაზების და ნაკლებად მძიმე, ფიზიკური დატვირთვის აღდგენის პერიოდების მონაცვლეობას.

HIIT- ის არსის გასაგებად საკმარისია გახსოვდეთ, თუ როგორ გამოიყურებიან მარათონელები და სპრინტერები. პირველი გამძლეა, მაგრამ ისინი არ არიან მაგალითი, რომლის მიბაძვაც უნდა მოხდეს "დიზაინის" გეგმაში. ამ უკანასკნელის სხეულები გათვლილი არ არის დიდ მანძილზე, მაგრამ ასახავს ძლიერი სქესის სპორტდარბაზის სტუმრების უმეტესობის მიზნებს.

ტრენინგის არსი

HIIT- ის მაგალითია 15 წამიანი სპრინტების კომბინაცია 45 წამიანი ნელი სიარულით (ან თუნდაც დასვენებით) 10-15 წუთის განმავლობაში. მაღალი ინტენსივობის პერიოდების განმავლობაში, უფრო მსუბუქი ფაზებისგან განსხვავებით, სხეულს ენერგია აწვება ნახშირწყლები და არა ცხიმი. HIIT სტრატეგია გამოიყენება ორი ძირითადი გზით - კარდიო (აერობული) და ენერგიული (ანაერობული).

ჩვეულებრივი კარდიო ვარჯიშები კეთდება საშუალო ინტენსივობით, გულისცემა (HR) მაქსიმალური 60-70% -ით. ასეთი კლასები შეიძლება გაგრძელდეს 30-40 წუთიდან ან უფრო გრძელი. აერობული ვარჯიში ცხიმებს წვავს უშუალოდ ვარჯიშის დროს.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT) ემყარება სხვადასხვა პრინციპებს. მწვავე ფაზაში გულის მინიმალური სიხშირე არის ლიმიტის 80%. ზედა ზღვარია 95%. დატვირთვის სიდიდე განისაზღვრება როგორც შეგრძნებებით, ასევე გაანგარიშებით. გულისცემისა და აქტივობის ტიპის მიხედვით, ინტენსიური ფაზები შეიძლება გაგრძელდეს 5 წამიდან რამდენიმე წუთამდე. ძალზე აქტიური სესიების შემდეგ, მოყვება გამოჯანმრთელების პერიოდები, რომელთა ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს თანაბარი ან გრძელი (იშვიათ შემთხვევებში გამოცდილი სპორტსმენებისათვის, მით უფრო ნაკლები).

გამოჯანმრთელების პერიოდში ფიზიკური მუშაობა ხდება მაქსიმალური გულისცემის 40-60% -ით. HIIT ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 4 წუთიდან ერთ საათამდე. ყველაზე ხშირად, ამ ტრენინგს 15-30 წუთი სჭირდება. ძალიან დატვირთულ ადამიანებსაც კი შეუძლიათ ამ ფორმატში ვარჯიში, ხოლო სავსებით სამართლიანად იმედოვნებენ შესამჩნევ შედეგს.

მთავარი განსხვავება HIIT ტრენინგსა და აერობულ ვარჯიშს შორის არის კალორიების ხარჯვის ტიპი. დაბალი ინტენსივობის კარდიო საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმი ვარჯიშის დროს. HIIT– ით, უმეტესად კალორიებს მოიხმარენ ვარჯიშის შემდეგ. ამავე დროს, გაცილებით ნაკლები დროა საჭირო მსგავსი შედეგის მისაღებად.

სამეცნიერო ფონი

HIIT ტრენინგი - რა არის ეს მეცნიერულად? HIIT იწვევს ინტენსიურ ჟანგბადის გაწმენდის ეფექტს, რომელიც მოითხოვს ცხიმის აქტიურ წვას. და ეს ხდება ძირითადად გამოჯანმრთელების პერიოდში. ეფექტს ეწოდება EPOC.

მოკლე სესიები არ საჭიროებს ენერგიის გადაჭარბებულ მოხმარებას, მაგრამ ვარჯიშის შემდგომი პროცესები იწვევს დამატებითი კალორიების დაწვას. სხეული გლიკოგენის მაღაზიების გამოყენებას სხვაგვარად იწყებს. მეტაბოლიზმი იცვლება ფუნდამენტურ დონეზე.

ბევრი ფიზიკური აქტივობის მოყვარულებს მიაჩნიათ, რომ დაბალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში არის სხეულის ცხიმის მოშორების ყველაზე ეფექტური გზა. მაგრამ მრავალი კვლევა ადასტურებს HIIT- ის სარგებელს.

მაგალითები:

• HIIT- ის დამაჯერებელი უპირატესობა აერობულ ვარჯიშთან შედარებით ჯერ კიდევ 1994 წელს აჩვენა კანადელებმა. ერთი ჯგუფი "ექსპერიმენტული" 20 კვირის განმავლობაში ვარჯიშობდა კლასიკურ კარდიოსტილში. მეორე 15 კვირა ივარჯიშა HIIT- ით. შედეგად, აერობულმა ჯგუფმა მოიხმარა 15,000 მეტი კალორია პირდაპირ ვარჯიშის დროს, ვიდრე HIIT სპორტსმენებს. მაგრამ საბოლოოდ ცხიმის დაკარგვა უფრო მაღალი იყო მეორე ჯგუფში.
• 2000-იანი წლების დასაწყისში ავსტრალიელებმა შეარჩიეს ქალთა 2 ჯგუფი. პირველი ჯგუფი ვარჯიშობდა ინტენსივობის რეჟიმში მაქსიმალური გულისცემის 60% -ით 40 წუთის განმავლობაში. მეორემ შეცვალა 8 წამიანი სპრინტი 12 წამიანი დასვენებით 20 წუთის განმავლობაში. ნახევარი დროის მიუხედავად, ქალები, რომლებიც ვარჯიშობდნენ მაღალი ინტენსივობის რეჟიმში, 6 ჯერ მეტ ცხიმს კარგავდნენ.

HIIT ინტერვალის ტრენინგი იწვევს ორგანიზმში მეტაბოლურ ცვლილებებს, რაც აისახება ცხიმის დაჟანგვის მექანიზმში. ეს უკანასკნელი უფრო სწრაფად იწვის. გარდა ამისა, მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი ზრდის ტესტოსტერონის გამომუშავებას (ამ თემაზე უამრავი კვლევაა). აქედანაა გარე განსხვავება მარათონის მორბენალებსა და სპრინტერებს შორის - ტესტოსტერონი დადებითად მოქმედებს კუნთოვანი მასის გაზრდასა და შენარჩუნებაზე (ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კალორიების დეფიციტის დროს წონის დაკლებისას).

© bnenin - stock.adobe.com

ტრენინგის ძირითადი პრინციპები

HIIT ემყარება მაღალი და საშუალო ფიზიკური დატვირთვის პერიოდების კომბინაციას. ამ რეჟიმში ერთი ვარჯიში, საშუალოდ, 5-20 ციკლისგან შედგება. ციკლების ხანგრძლივობა და მათი რაოდენობა ინდივიდუალურია. ვარჯიშის პარამეტრები დაკავშირებულია სპორტსმენის მიზნებთან და ფიტნეს დონეზე.

გაკვეთილს აუცილებლად უძღვის გახურება, რომელიც ამზადებს სხეულს შრომისმოყვარეობისთვის. ბოლო ეტაპი არის ავარია, რომელიც სხეულს სტრესისგან გამოჰყავს. ინტენსიური ფაზა შეიძლება გაგრძელდეს მანამ, სანამ აღდგენის ეტაპი, ან ნაკლები. მხოლოდ "კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ" იოლი ეტაპი უფრო მოკლეა ვიდრე მძიმე "სქემის პრაქტიკა.

მათ, ვინც იწყებს HIIT- ს, არ გირჩევთ ინტენსიურ სხდომაზე 15 წამზე მეტხანს დარჩეს. ამავე დროს, დასაწყისში, აღდგენა უნდა მიეცეს 2-5 ჯერ მეტი დრო. განსხვავება დამოკიდებულია ვარჯიშზე და ფიტნესზე. ფიზიკური პოტენციალის ზრდასთან ერთად, ძლიერი ფაზების ხანგრძლივობა იზრდება და დროის სხვაობა სხდომების ტიპებს შორის მცირდება.

სამუშაო მინიმალური ინტენსივობა არის გულის მაქსიმალური სიხშირის 80%. საშუალო გამოჯანმრთელება - 40-60%. სუბიექტურად, ფაზები შეიძლება შეფასდეს, როგორც მძიმე / ძალიან რთული და საკმარისი იმისთვის, რომ თავი დაეღწია მძიმე ქოშინი. მაგრამ თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ გრძნობებს.

დატვირთვის ინტენსივობის გამოსათვლელად არსებობს 2 ძირითადი ფორმულა. გაანგარიშებისას, ისინი ხელმძღვანელობენ გულის მაქსიმალური სიხშირით, რაც ზოგადად შეიძლება შემდეგნაირად გამოითვალოს:

• მაქსიმალური გულისცემა (MHR) = 220 - სტაჟიორის ასაკი

უფრო ზუსტი ფორმულები შემდეგია:

• მამაკაცებისთვის: MHR = 208 - 0,7 x ასაკი
• ქალებისთვის: MHR = 206 - 0,88 x ასაკი

იცის გულისცემის შეზღუდვა, შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ დატვირთვის საჭირო ხარისხი.

ინტენსივობის გაანგარიშების მაგალითი:

• მოცემულია: ქალი 30 წლის, ინტენსიური ფაზა - მაქსიმალური 85%, გამოჯანმრთელება - 50%.
• მძიმე სესიის გულისცემაა (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
• მსუბუქი ფაზის გულისცემა - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT ვარჯიშები იყოფა 2 ფორმატად - ძალა და კარდიო. რამდენიმე რეჟიმი რამდენიმე რეჟიმისთვის.

© baranq - stock.adobe.com

სიმძლავრე HIIT

ინტერვალის სტილის ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში და კუნთების გამკაცრებაში. ეს ვარიანტი ყველაზე შესაფერისია გოგონებისთვის, რომლებსაც მცირე ტრენინგის გამოცდილება აქვთ წონის დაკლების ეტაპზე.

გამოცდილ სპორტსმენებს ღირსეული კუნთოვანი მასის გამოშრობაზე რეკომენდირებულია გააერთიანონ კლასიკური ძალის ვარჯიში და HIIT კარდიო.

ამგვარი ტრენინგი მხოლოდ ერთ შემთხვევაში არ გამოიწვევს სასურველ შედეგს - დიეტა ადეკვატურია. მართლაც, მიუხედავად იმისა, რომ გაიზარდა კალორიების მოხმარება მთელი დღის განმავლობაში HIIT ვარჯიშის შემდეგ, დიდი ყოველდღიური კალორიული ჭარბი რაოდენობით, თქვენ ვერ შეძლებთ წონის დაკლებას.

ფორმის მისაღებად საკმარისია კვირაში 2-3 სესია 15-20 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერი კომფორტული წონით. გოგონებს არ უნდა ინერვიულოთ - გრავიტაცია არ გამოიწვევს "მამაკაცის" კუნთებს. ბევრი ექსპერტი გირჩევთ გააკეთოთ ძირითადი სავარჯიშოები - გააკეთოთ მძლავრი მრავალ სახსარიანი ვარჯიშები. "ბაზა" უნდა გაერთიანდეს წრიულ ფორმატთან - წრეში ვარჯიშების ნაკრების გაკეთება.

ძალის სწავლების ძირითადი წესები HIIT სტილში:

• დაიწყეთ კომფორტული მასშტაბიდან (მაგალითად, ცარიელი ზოლიდან), დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა;
• ინტენსივობა იზრდება ბლინების ჩამოკიდებით და ციკლებს შორის დანარჩენი დროის შემცირებით;
• არ გჭირდებათ ვარჯიშებს შორის დასვენება; წრეებს შორის აღდგენა 1-3 წუთის განმავლობაში;
• თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მაღალსიჩქარიანი ტემპით, მაგრამ არა ტექნიკის საზიანოდ, თავდაპირველად კარგად უნდა დაეუფლოთ თითოეული ვარჯიშის შესრულების სქემას, სასურველია ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ;
• წრეში ვარჯიშების რაოდენობა - 5-7, გამეორებების რაოდენობა - 5-8;
• წრეების რაოდენობა ერთ გაკვეთილზე - 2-4;
• ვარჯიშის რეკომენდებული ხანგრძლივობაა 15 წუთი.

თავად პროგრამა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს (ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სავარჯიშო დარბაზში, ასევე სახლში - საჭიროა მხოლოდ ჰანტელები):

ვარჯიში	გამეორებები	Სურათი
Dumbbell Squats	5-8
დგუშის პრესა	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
რუმინული ჰანტელი Deadlift	5-8
ბიძგები იატაკიდან (შესაძლებელია მუხლებიდან)	5-8
Dumbbell lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell რიგი ქამარში	5-8

აერობული HIIT

არსებობს აერობული HIIT ვარჯიშის პროგრამების დაუსრულებელი რაოდენობა. აირჩიეთ ერთი ან მეტი კარდიო ვარჯიში და ალტერნატიული დატვირთვა. ვარჯიში შეგიძლიათ სახლში, სავარჯიშო დარბაზში, აუზში, ქუჩაში - ყველგან. სირბილი, ცურვა, ხტომა, ბაგირზე გადასვლა, ბილიკები, ველოსიპედით სეირნობა - არჩევანი დიდია.

მაგალითად, სარბენი ბილიკის გამოყენებაა. სქემა მარტივია - 15 წამით გაუშვით გულის მაქსიმალური გულისცემის 80% -ით, შემდეგ კი 60 წამი აღდგება ნელი სირბილის ან სიარულის რეჟიმში. "შეჯიბრის" დაწყებამდე გაათბეთ, გაათბეთ კუნთები და იოგები. დამწყებთათვის 8-10 წრე საკმარისია, ანუ 10-12 წუთი.

მოცემული ციკლის გავლის შემდეგ - სამწუთიანი ავტომატი. დასაწყისში მთელი ვარჯიში არაუმეტეს 12-15 წუთს გრძელდება. თანდათანობით იმატებს დატვირთვა წრეების რაოდენობის გაზრდით და აღდგენის ფაზის შემცირებით. ქვემოთ მოცემულია 6 კვირის დეტალური პროგრამა.

ადამიანებმა შესანიშნავი ფიზიკური ფიტნესის გარეშე არ უნდა ივარჯიშონ HIIT კვირაში სამჯერ. უფრო ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში გამოიწვევს გადამზადებას. სიმპტომები მიანიშნებს იმაზე, რომ დროა შეამცირონ კლასების რაოდენობა, ან თუნდაც უარი თქვან HIIT- ზე ცოტა ხნით:

• მუდმივი დაღლილობა;
• გულისცემის მომატება დასვენების დღეებში;
• კუნთების მუდმივი ტკივილი.

ტრენინგისა და აღდგენის გარდა, კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, რომელსაც ჩვენს ვებ – გვერდზე მთელი სექცია აქვს. ეს ცალკე თემაა, მაგრამ წონის დაკლების ერთ-ერთი მთავარი მხარეა ყოველდღიური კალორიების დეფიციტი და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების კომპეტენტური კომბინაცია. ამ უკანასკნელს ბოლომდე არ უნდა მიატოვოთ - ასე რომ ვარჯიშისთვის საკმარისი ძალა არ გექნებათ, გამოჯანმრთელება შენელდება და წონის დაკლება ნაკლებად ეფექტური იქნება. გამოიყენეთ დაახლოებით მაკროელემენტების შემდეგი კომბინაცია: 2 გრამი ცილა კგ სხეულის მასაზე, 0,8-1 გრამი ცხიმი და 1,5-2 გრამი ნახშირწყლები დღეში.

© MinDof - stock.adobe.com

უპირატესობები და უკუჩვენებები

HIIT- ის სარგებელი ბევრია. Მათ შორის:

• სწრაფი შედეგები;
• გაზრდილი გამძლეობა, ძალა და სიჩქარე;
• გრძელვადიანი მეტაბოლური ეფექტი;
• გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის გაუმჯობესება;
• მადის დაკარგვა;
• დროის დაზოგვა.

HIIT ვარჯიშები არ არის ზარმაცი. HIIT ბილიკის გავლით შეგიძლიათ დაივიწყოთ დუნე ტრენინგი. მაგრამ შედეგი არ ღირს? ფორმატის აღწერილი უპირატესობები იწვევს კიდევ ერთ უპირატესობას - ფსიქოლოგიურ კომფორტს. ვარჯიში თავისთავად ხელს უწყობს ბედნიერების ჰორმონების გამომუშავებას, მაგრამ უფრო ხანგრძლივია ფსიქოლოგიური ეფექტი. რამდენიმე თვის განმავლობაში ლამაზი და ძლიერი სხეული რომ მიიღო, შეუძლებელია ცნობადობის იმავე დონეზე დარჩენა. ფიზიკური მოქმედება ზრდის თავდაჯერებულობას.

HIIT- ის უარყოფითი მხარეები:

1. უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები აწუხებს. უკუჩვენება პირობითია, რადგან ინტერვალური ვარჯიში აუმჯობესებს გულის მუშაობას. იმის გასაგებად, შესაძლებელია თუ არა ამ რეჟიმში პრაქტიკა, საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია - ყველაფერი ინდივიდუალურია.
2. აბსოლუტური დამწყებთათვის შესაფერისი არ არის: უნდა ჩატარდეს მინიმალური ვარჯიში - ეს ასევე ეხება სხეულის უნარს, გაუძლოს მაღალ დატვირთვას და ტექნიკურ უნარებს, რომელთა გარეშეც ახლოსაა დაზიანება.

თუ აღმოჩნდით მათ შორის, ვინც უკუნაჩვენებია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებში, არ დაიდარდოთ. ჩვენს განყოფილებებში კომპლექსებითა და ჯვარედინი ვარჯიშებით, თქვენ აირჩევთ პროგრამას თქვენთვის შესაფერისი დატვირთვით.

ცხიმების დაწვის პროგრამა

HIIT ცხიმის დაკარგვის ვარჯიშები ძალზე ცვალებადია. მაგალითად, ერთი მათგანია, რომელიც შექმნილია 6 კვირის განმავლობაში. პროგრამა შედგება ორი ორკვირიანი ფაზისაგან. პერიოდების ხანგრძლივობა პირობითია - თუ მეტი დრო გჭირდებათ სცენის ასათვისებლად, არაუშავს. პირიქითაც მართალია.

როგორც სავარჯიშო, აირჩიე ნებისმიერი - სტაციონარული ველოსიპედით სიარული, სირბილი, ბაგირით გადასხმა და ა.შ. შეგიძლიათ შეადგინოთ მოძრაობის რამდენიმე ვარიანტის კომპლექსი. უფრო მნიშვნელოვანია სესიების ტიპების მონაცვლეობა და დატვირთვის ეტაპობრივი ზრდა ფაზიდან ფაზამდე:

ნუ დაივიწყებთ ძალის კლასიკურ ვარჯიშზე, გაშრობის დროს კუნთების მასის წარმატებით შენარჩუნებისთვის.

სახლში ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტი:

HIIT ტრენინგი არის ეფექტური, მაგრამ არა უნივერსალური ტრენინგი. მათ, ვისაც სურს წონის დაკარგვა რაც შეიძლება სწრაფად და კუნთების რაც შეიძლება სწრაფად ტონუსირება, ყურადღება უნდა მიაქციონ HIIT- ს.

Უყურე ვიდეოს: DAY 4 FULL BODY WORKOUT - 7 Days Weight Loss Challenge. Eva Fitness (ნოემბერი 2024).