სხეულის წონის სავარჯიშოები ძლიერი, კუნთოვანი სხეულის მისაღწევად ისეთივე ეფექტურია, როგორც რეზისტენტული ვარჯიშები. ერთი მკლავი ბიძგი ერთ – ერთი კლასიკური და ყველაზე რთული მოძრაობაა. სრულყოფილი ტექნიკა მოითხოვს უზარმაზარ ძალას - მკაფიო ტრაექტორია რომ მიაღწიეთ, ამაყობის კიდევ ერთ მიზეზს მიიღებთ.
რა კუნთები მუშაობს?
სავარჯიშოების სწორად შესრულების მექანიზმის გასაგებად, ჯერ უნდა გაერკვნენ, რომელი კუნთები მუშაობს ერთი ხელის დაჭერის დროს? ზოგადად, სამუშაო მოიცავს კუნთების იგივე ჯგუფებს, რომლებიც მონაწილეობენ იატაკიდან ჩვეულებრივ ბიძგებში:
- დიდი გულმკერდის კუნთები;
- ტრიცეპსი;
- დელტოიდური კუნთები;
- ბიცეპსი;
- სწორი ნაწლავის და ირიბი მუცლის კუნთები;
- წინა კუნთები serratus;
- gluteus maximus კუნთები;
- hamstrings;
- quadriceps;
- ხბოს კუნთები;
- latissimus dorsi.
ვარიანტებს შორის განსხვავება კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე ხაზგასმულ დატვირთვაშია. "ერთი ხელით" ვერსიით, ხბოები, საზარდული ძვალი და კვადრაკი არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი. ეს მნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას ლატებზე. მას შემდეგ, რაც წამყვანი წამყვანი წერტილი დაკარგულია, სხეულს სჭირდება სტაბილიზატორები დაბალანსებისთვის. ამ კონტექსტში ლატს მოიხსენიებენ როგორც კუნთების სტაბილიზაციას.
გარკვეული კუნთების როლი იზრდება ან მცირდება, სხეულის, მკლავების, მენჯის და ფეხების მდგომარეობიდან გამომდინარე. შესრულების ტექნიკა რაც უფრო ახლოსაა იდეალურთან, მით უფრო დიდია ტრიცეპსის, დელტების, აბსებისა და სტაბილიზატორების დატვირთვა. იდეალური ტექნიკაა ის, რაც ყველაზე მეტ ძალისხმევას მოითხოვს. ამის შესახებ - შესაბამის განყოფილებაში.
ვარჯიშის სარგებელი და სარგებელი
ერთი მკლავი ბიძგი არის ვარჯიში, რომელიც გაცილებით გაძლიერებთ და გამძლე გახდებით. ნაწილობრივ მადლობა პოლ ვეიდს, ტრენინგის ზონის ავტორს, ამ მოძრაობებს ციხის ბიძგები უწოდეს. პოლმა მრავალი წელი გაატარა ციხეებში, სადაც მან მოახერხა უზარმაზარი ძალის განვითარება თითქმის მხოლოდ საკუთარი წონის ვარჯიშის საშუალებით. ხოლო ბიძგებმა უდიდესი როლი შეასრულეს ვეიდის კორპუსის ძალაუფლების განვითარებაში.
მიუხედავად იმისა, რომ პატიმარი წონას არ ასწავლიდა, ერთხელ იგი აღმოჩნდა ცნობისმოყვარე კამათში. მოტივაციური წიგნის ავტორს შესთავაზეს მონაწილეობა პაუერლიფტინგის ერთ-ერთ ჩემპიონატში. ინვენტარის გარეშე არსებული სისტემის უპირატესობის დამტკიცების მიზნით, პავლე დათანხმდა ფსონს. წვერაზე დიდი გამოცდილების გარეშე, მან მოახერხა მესამე ადგილის დაკავება. ეს არის ძლიერი ვარჯიშების ეფექტი, რომელიც შექმნილია ბუნებრივი სტრესისთვის.
ძალა ზრდის
რეგულარული ბიძგი სწრაფად იქცევა უბრალო ვარჯიშად, რომლის დროსაც შეიძლება გაიზარდოს ინტენსივობა, ძირითადად გამეორებების რაოდენობის გაზრდით. აღმოფხვრა ერთი ხელი და დატვირთვა იზრდება სიდიდის თანმიმდევრობით. შეეცადეთ მოძრაობა სრულყოფილი გახადოთ და ფიზიკა უფრო მეტ წესრიგს დააყრის თავზე. ადამიანები, ვისაც ერთის მხრივ აქვთ ბიძგების გაკეთება, არასდროს არავის აქვს სუსტის გამოძახების უფლება. ყოველ შემთხვევაში, მათ ფეხებმა არასოდეს გადალახეს დარბაზის ბარიერი.
© takoburito - stock.adobe.com
გაზრდილი გამძლეობა
დროთა განმავლობაში, ფიზიკური შესაძლებლობების ზრდასთან ერთად, იგივე სიტუაციაა, რაც "კლასიკოსებთან". სხეული ეგუება დატვირთვას და გაზრდილი გამძლეობით რეაგირებს ვარჯიშზე. სპორტსმენებს, რომლებსაც აქვთ მრავალჯერადი ერთჯერადი დაჭერა, აქვთ სხეულის შესანიშნავი კონტროლი და ნორმალურ პირობებში გაცილებით ნაკლებად იღლებიან, ვიდრე უბრალო მოკვდავები.
პრაქტიკის შესაძლებლობა ყველგან
თუ მარტოხელა პატიმარმა მოახერხა გახდეს "ფიზიკური აღზრდის" ტიტანი, მაშინ საჩივრები შესაფერისი პირობების არარსებობის შესახებ სასაცილოდ გამოიყურება და საწყენი. ერთი მკლავის ბიძგების სარგებელი არის ის, რომ რამდენიმე თვეში მათ შეუძლიათ გაურკვეველი ადამიანი მისაბაძი გახადონ.
პოლ უეიდი ციხეში აღმოჩნდა 23 წლის ასაკში. 183 სმ სიმაღლით, იგი იწონიდა მხოლოდ 68 კგ. ეს არ არის ადვილი ამ პარამეტრებით dungeons. მაგრამ, მან მძიმე ვარჯიში დაიწყო, ერთი წლის შემდეგ ის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი პატიმარი იყო. ვეიდი მარტო არ არის - ხშირად მისი "კოლეგები" ფიზიკური შესაძლებლობებით აოცებენ. მის მაგალითს და მის მსგავს მაგალითებს მეტყველებს - ეს აჩვენებს სხეულის წონის ვარჯიშის პოტენციალს. სხვათა შორის, ჩვენს ვებგვერდზე, ჯვარედინი სავარჯიშოების განყოფილებაში შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი სავარჯიშო საკუთარი წონის მუშაობისთვის.
Ბალანსი
მოწინავე ბიძგი მოითხოვს კუნთების კოორდინირებულ მუშაობას. ძალასთან ერთად იზრდება თქვენი სხეულის კონტროლის შესაძლებლობაც. სხეული "სწავლობს" მონოლითურ რეჟიმში მუშაობას - ზოგი ჯგუფი მჭიდრო კავშირშია სხვებთან. ბრიუს ლი არის შესანიშნავი მაგალითი იმ ადამიანისა, რომელიც "ფიზიკას" დაქვემდებარებაში უდგას ცნობიერებას. პატარა დრაკონმაც ბევრი ბიძგი გააკეთა.
ბრიუს ლის ჩანაწერი ერთის მხრივ (ორ თითზე) - 50-ჯერ. ნაწილობრივ ამის გამო, იგი გახდა "გაზაფხულის ადამიანი", რომელიც მზად არის და ნებისმიერ დროს შეუძლია კატასავით გადავიდეს სხვა თანამდებობაზე.
Წონის დაკლება
ბიძგი არის ენერგიის ინტენსიური ვარჯიში. თქვენი სხეულის რეგულარული შემოწმებით, შეგიძლიათ სწრაფი პროგრესი განიცადოთ წონის დაკლებაში. ახლა ფიცარი გახდა მოდური - ეფექტური ვარჯიში პრესისთვის. როდესაც მაღლა მიიწევ, სინამდვილეში შენ აკეთებ იგივე ბარს მოძრაობაში. მეორეს მხრივ მხარდაჭერის გარეშე, ვარჯიშის გაკეთება უფრო რთულია, შესაბამისად, მასზე დაბრუნება უფრო მაღალია.
უკეთესი ჯანმრთელობა
ერთი მკლავის რეგულარული ბიძგი დაგეხმარებათ საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობის გაუმჯობესებაში. მათი წყალობით, გული ძლიერდება და რესპირატორული სისტემის პოტენციალი იზრდება. მათ აქვთ სასარგებლო გავლენა ძვლებსა და იოგებზე - ძლიერდებიან.
პოზიტიური ფსიქოლოგიური ზემოქმედება
ცოტამ თუ იცის როგორ უნდა გააკეთოს ერთი მკლავი ბიძგი. ვეთანხმები, სასიამოვნოა სპორტსმენთა მცირე ჯგუფში ყოფნა. ალბათ თქვენ გულგრილი ხართ სხვისი შურისა და აღტაცების მიმართ, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ მიიღებთ უფლებას იამაყოთ საკუთარი თავით.
მაგრამ ეს არც სიამაყეა და არც ტრაბახი. სხეულის შესაძლებლობების ტრანსფორმაცია იწვევს თვითშეფასების ზრდას. ერთი მდგომარეობიდან მეორეში გადასვლას უცვლელად ახლავს დადებითი ფსიქოლოგიური ეფექტი. სეზონური ძალოსნები და ძალოსნებიც კი ვერ ასრულებენ ამ ვარჯიშს. ადამიანების მცირე პროცენტს შეუძლია ივარჯიშოს სრულყოფილი ტექნიკით. არ არის კარგი ასეთ კომპანიაში ყოფნა?
© undrey - stock.adobe.com
შესრულების ტექნიკა
ამ ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი არსებობს. ზოგიერთი მათგანი დამწყებთათვის არის შექმნილი, სხვების გაკეთება მხოლოდ მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ. განვიხილოთ კლასიკური, ყველაზე რთული ვარიანტის ტექნიკა. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ დატვირთვა შეამციროთ - ეს საშუალებას გაძლევთ ეტაპობრივად დაეუფლოთ მოძრაობას, საწყისი შესაძლებლობების მიუხედავად.
სტანდარტული ვარიანტი რეგულარულ ბიძგებს წააგავს. ვიზუალური განსხვავება მხოლოდ ერთი ხელის “გათიშვაში” არის. მაშინვე ვერავინ მიაღწევს წარმატებას, რაც არ უნდა ფიზიკურად ძლიერი იყოს სპორტსმენი. ამისათვის საჭიროა სპეციალური უნარ-ჩვევები და კუნთების და ლიგატების "სიმკვეთრე" ამ ვარჯიშისთვის.
კლასიკური ბიძგი
ერთი მკლავის ბიძგების ტექნიკა:
- საწყისი მდგომარეობა - სხეული ერთი ხაზია, ფეხები განლაგებულია მხრის სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ვიწრო, სამუშაო ხელი მხრის ქვეშ, მეორე ხელი თეძოზე ან ზურგს უკან; სამი წამყვანის წერტილი: პალმა და თითები;
- ინჰალაციის დროს, სხეულისა და ფეხების საწყისი ხაზი შეინარჩუნეთ, შეამცირეთ შუბლით იატაკზე შეხების დონეზე; ისწრაფვიან სხეულის მინიმალური მოხვევისა და მხრის დახრისკენ - ორივე ეხმარება ვარჯიშის ათვისებაში, მაგრამ ამცირებს დატვირთვას;
- ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
საცნობარო ვარიანტი
მითითების შესრულების ნიშნები:
- მხრები პარალელურად იატაკზე;
- სხეულის მოხვევა მინიმალურია;
- ფეხები არ არის ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე;
- მკერდი და თავი რაც შეიძლება ახლოს არის იატაკთან;
- მენჯი შეესაბამება სხეულს.
ადამიანთა უმეტესობა, ვისაც, სავარაუდოდ, შეუძლია ასეთი ბიძგები, ატყუებს სხვებსა და საკუთარ თავს. ცოტა სრულყოფილი ტექნიკის დათმობით, ბევრად გაგიმარტივებთ მას. ოდნავ მოხარეთ მენჯი, დაეხმარეთ პასიური ხელის მხრით, გაშალეთ ფეხები - აწევა ბევრად უფრო ადვილი იქნება. ასეთმა ბიძგებმა შეიძლება გაუცნობიერებელი აღფრთოვანება გამოიწვიოს, მაგრამ რატომ მოატყუოთ თავი?
ამის მიუხედავად, ტექნიკის ხარვეზები ასეთად შეიძლება ჩაითვალოს მხოლოდ იდეალური შესრულების კონტექსტში. სანამ ვარჯიშს სრულყოფილად არ დაეუფლები, შეგიძლია და უნდა ცოდო. სხვანაირად არ გამოვა. სასურველი უნარის მისაღებად, კლასიკური ვარიაციები გამოდგება.
ვარჯიშის სახეები
აღწერილი ტიპის ბიძგები ერთის მხრივ შექმნილია იმისთვის, რომ დაეხმაროს მიაღწიოს მითითების შესრულებას. ტექნიკურად რომ ვთქვათ, თქვენ არ გჭირდებათ ყველა მათგანის გამოყენება. საკმარისია აირჩიოს სწორი და შეუფერხებლად მიხვიდე მიზნისკენ. მაგრამ პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ტრენინგის მრავალფეროვნება იწვევს უფრო სწრაფ პროგრესს.
Push-ups ნაწილობრივი მხარდაჭერით მეორეს მხრივ
თქვენ დაგჭირდებათ გარკვეული სახის საყრდენი - ყველაფერი, რაც იატაკის ზემოთ არის და მისი გამოყენება მოსახერხებელია. შესრულების სქემა:
- IP კლასიკური მსგავსია - იმ განსხვავებით, რომ თავისუფალი ხელი განზე დგება და ეყრდნობა ბარს, ბურთს ან სხვა რამეს; ასეთ მდგომარეობაში, პასიური ხელის სრულფასოვანი მხარდაჭერა შეუძლებელია, მაგრამ ნაწილობრივი მხარდაჭერაც საკმარისია დატვირთვის შესამჩნევი შემცირების უზრუნველსაყოფად;
- სამუშაო კონცენტრირება სამუშაო ხელის ძალისხმევაზე.
წინსვლისას მეტი ყურადღება მიაქციეთ სხეულის სამუშაო მხარეს, უფრო და უფრო ნაკლებად გამოიყენეთ პირიქით.
Push-ups მეორადი გამოყენების საშუალებით
ვარჯიშის გასაადვილებლად შეგიძლიათ ბიძგი გააკეთოთ ორ ხელზე, მაგრამ განათავსოთ ერთი მათგანი უკანა მხარეს (ე.წ. L7 ვარიანტი). ეს შექმნის მხარდაჭერის დამატებით წერტილს, მაგრამ ასეთ მდგომარეობაში შეუძლებელია მეორე მხარის სრულად მხარდაჭერა. უხერხულობა ხელს უწყობს სამუშაო არეალის ფოკუსირების ავტომატურ გადატანას. აღსრულების სქემა მსგავსია.
ბიძგები იარაღით ზემოთ
სკოლის შემდეგ ვიცით, რომ ბიძგები ისეთ მდგომარეობაშია, რომლებშიც ხელები უფრო მაღალია ვიდრე ფეხები, უფრო ადვილია. ეს სქემა მუშაობს ერთი მოძრაობითაც. მოათავსეთ სამუშაო ხელი სკამზე, საწოლზე ან სხვა პლატფორმაზე. სცადეთ სავარჯიშო მითითების ტექნიკის შესაბამისად. რეგულარულად შეამციროთ დახრის შესაფერისი კუთხეები.
იატაკის ბიძგების სხვა ტიპებიც არსებობს - ხელის პოზიციები და ნიმუშები განსხვავებულია. ზოგი მათგანი მოსამზადებელია, სხვები, პირიქით, ართულებენ დავალებას.
| ერთგვარი ბიძგი | ნიუანსები |
| უარყოფითი | მეორე ხელი გამოიყენება მოხსნის ფაზაში. ნეგატიურ ფაზაში (დაწევა) მხოლოდ ერთი ხელი მუშაობს. ცხადია, ეს ვარიანტი ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე სრული. |
| ნახტომით | ბოლო პოზიციიდან (მოხრილი მკლავი, გულმკერდი იატაკთან), ლიფტი მზადდება ჯერით. პოზიტიურ ფაზაში დახმარებისას, ნეგატიურ ეტაპზე, საჭიროა ჩამოხვიდეთ ნაზად, დარტყმის შთანთქმით, ოდნავ მოხრილ მკლავზე. ამ ვარიაციის დაწყება შესაძლებელია მაშინ, როდესაც შეგეძლებათ ჩვეულებრივი "ერთი ხელით" ბიძგების რამდენიმე გამეორება. |
| არასრული | მოძრაობის დიაპაზონი მოჭრილია. ამპლიტუდის დასაფიქსირებლად შეგიძლიათ დააყენოთ, მაგალითად, ბურთი მკერდის ქვეშ. კარგი გზა თქვენი სხეულის რეალური სტრესის მოსამზადებლად. |
| მხარს უჭერს ერთ ფეხს | ჩვეული რთული ვერსია. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხი სამუშაო ხელის საწინააღმდეგოდ. შუალედური ვარიანტი გულისხმობს საყრდენი ფეხის ფართო პოზიციას და გაწონასწორებული თავისუფალი მკლავის გაშლას. |
| ეყრდნობიან თითებს, მუშტს ან ხელის ზურგს | ისედაც ძალიან რთული ვარჯიში შეიძლება კიდევ უფრო გართულდეს ხელის ნაკლებად სუსტი ადგილის საყრდენის გამოყენებით. |
უკუჩვენებები და სიფრთხილის ზომები
ერთი მკლავი ბიძგები არ არის დამწყებთათვის. სავარჯიშო მოითხოვს მყარ ფიზიკურ ბაზას და ტექნიკური ნიუანსების გაგებას. უკუჩვენებები რამდენიმეა, მაგრამ ისინი ასეა. მეორეს მხრივ მხარდაჭერის გარეშე ბიძგები არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვინც:
- პრობლემები აქვთ იდაყვის, მაჯის და მხრის სახსრებთან;
- განიცდიან გულის დაავადებებს; სხეულის "ძრავაზე" დიდმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს დიდი პრობლემები, თუ ამის წინაპირობები არსებობს - აუცილებელია ექიმის კონსულტაცია;
- აქვს კუნთების დაჭიმვა და / ან იოგები.
რეკომენდაციები, რაც ხელს შეუწყობს ვარჯიშის მაქსიმალურად ეფექტურობასა და უსაფრთხოებას:
- წადით ციხეში მხოლოდ მას შემდეგ, რაც 50-ჯერ მაინც შეძლებთ ორ ხელის დაჭერას; ეს პრეპარატი საკმარისია შეზღუდულ მოძრაობაში უსაფრთხოდ შესასვლელად;
- არ გააგრძელოთ სრულფასოვანი სავარჯიშოების იდეალური ტექნიკის დაუფლების მცდელობები, სანამ შესაბამის დონეზე არ აითვისებთ მოსამზადებელ ტიპებს;
- ისწრაფეთ მრავალფეროვანი ვარჯიშებისკენ - ეს საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ სხვადასხვა მცირე კუნთები, რომლებიც სხვა ვერსიით არ მუშაობენ; შედეგად, თქვენ უფრო სწრაფად პროგრესირებთ;
- პარალელურად, გააძლიერეთ კუნთები, რომლებიც სხვა ვარჯიშებთან არის დაკავშირებული; განსაკუთრებული ყურადღება დაეთმობა პრესასა და ტრიცეპსებს;
- გახსოვდეთ, რომ მითითების ვარიანტი მხოლოდ ერთი ტიპის ბიძგია; თქვენ უნდა შეეცადოთ მას, მაგრამ სხვა ჯიშები შეიძლება ჩაითვალოს როგორც მოსამზადებლად, ასევე დამოუკიდებლად; "მცირე" ვარიანტები შეიძლება მარტივად გართულდეს, მაგალითად, წონის გამოყენება; გარდა ამისა, ნაკლებად რთული ვარიაციები შეიძლება გაკეთდეს (ან უნდა შესრულდეს) „ზოგჯერ“ - თუ სრულ მოძრაობაში მხოლოდ 1-2 გამეორების შესაძლებლობა გექნებათ, მაშინ ჩამოჭრილი საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ გამძლეობაზე;
- სხეულის მდგომარეობის მონიტორინგი; თუ ძალიან დაღლილი ხართ ან ტკივილი გაქვთ, არ გჭირდებათ ბიძგების გაკეთება.
ტიპიური შეცდომები
თუ ჩვენ არ ვისაუბრებთ სრულყოფილი ბიძგების შესრულებიდან მიზანმიმართულ გასვლაზე, შეცდომები შეიძლება ჩაითვალოს:
- მენჯის აწევა; ღირს მისი ოდნავ აწევა, სხეულისა და ფეხების სწორი ხაზის გატეხვა და დატვირთვის მნიშვნელოვანი ნაწილი გაქრება;
- სხეულის ტორსიის სრული არარსებობისკენ სწრაფვა; ღერძიდან მინიმალური გადახრები მხოლოდ დასაშვები არ არის - ამის გარეშე შეუძლებელია გამოწურვა ერთი მხრივ; ყოველ შემთხვევაში ჯერ არ ყოფილა არც ერთი დაფიქსირებული შემთხვევა;
- სამუშაო ხელის საწყისი მდგომარეობა, რომელშიც სხეულის ბალანსი შეუძლებელია ფიზიკური შესაძლებლობების ამ ეტაპზე ან ზოგადად; იგი სავსეა დაცემით;
- ლიმიტზე მუშაობის მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს კონტროლის დაკარგვა და იატაკზე სახის დაცემა.
