CrossFit– ის სპორტსმენები, რომ არ განიცდიან ვარჯიშის დროს ერთფეროვან ვარჯიშებს, როგორიცაა deadlift ან Arnold press, შეეცადეთ მუდმივად დაამატოთ მრავალფეროვნება მათ პროგრამებს. ბოდიბილდინგისა და ძალოსნობისგან განსხვავებით, სადაც წლიდან წლამდე იგივე სასწავლო კომპლექსები გამოიყენება, CrossFit– ში ასობით სრულიად უჩვეულო პროგრამა და ვარჯიშია, რაც სასწავლო პროცესს საინტერესო და უნიკალურს ხდის. Crossfitos– ის ვარჯიშების დროს გამოყენებულ ერთ – ერთ ამ ორიგინალურ ვარჯიშს აქვს ძალიან უჩვეულო სახელი - თასის ჯოხები. რა არის ეს, რა არის მათი სარგებელი და როგორ გამოიყურება ამ ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა - ჩვენ ამ სტატიაში მოგიყვებით.
პირველ რიგში უნდა გესმოდეთ - რატომ უწოდებენ კრაზანებს თასმას? ეს ყველაფერი ეხება "თასის" პირდაპირ თარგმანს, ე.ი. განუსაზღვრელი ფორმის სიმძიმის მოხსნა გადაადგილებული ცენტრით. სწორედ ამის გამო მოიპოვეს მათ განსაკუთრებული პოპულარობა დასავლეთში!
ვარჯიშის სარგებელი
Goblet squat არის კომპრომისი კლასიკურ სავარჯიშო დარბაზში და ძალოსნობის უფრო მოწინავე ტექნიკას შორის. ისინი CrossFit– ში მოვიდნენ უშუალოდ kettlebell– ის მოხსნის სასწავლო პროგრამებიდან.
მაგალითად, kettlebell– ით გობლის საჯდომს აქვს რთული ეფექტი და ყველაზე ახლოს არის სიმძიმის მოხსნის სიმძიმის ცენტრით წონის აწევის ყოველდღიურ პირობებთან.
რა უპირატესობა აქვს თასის ჯოხს სხვა ტიპის ვარჯიშებთან შედარებით?
- სტატიკური დატვირთვის არსებობა ბიცეპსზე, ტრაპეციუმსა და ფართო კუნთზე.
- დიდი ელემენტარულობა. უფრო მეტად ჩართული სახსრები უზრუნველყოფს მეტ ტესტოსტერონს და, შესაბამისად, კუნთების ბოჭკოს მეტ ზრდას.
- შესრულების სპეციფიკიდან გამომდინარე, სიმტკიცის გამძლეობის განვითარების უნარი.
- შესრულების დიდი სფერო. ამის წყალობით, კვადრატი და გლუტის კუნთები მუშავდება ბევრად უფრო ღრმად და რაც მთავარია იმ კუთხით, სადაც ისინი ჩვეულებრივ არ მუშაობენ.
გარდა ამისა, ვარჯიშის მაღალი სიჩქარე, ძალიან მკაცრ ტექნიკასთან ერთად, ავითარებს არა მხოლოდ ძალის გამძლეობას, არამედ სიჩქარის სიძლიერის მაჩვენებლებსაც. ამის გამო, ეს ჩხუბი ძალზე სასარგებლოა არა მხოლოდ სერიოზული კვარცხლბეკის მოსამზადებლად, ან მკლავის ვარჯიშისთვის, არამედ გაშვებული სიჩქარის განვითარებისთვის.
რა კუნთები მუშაობს?
თასის ჯოხის სწორად შესრულებით, კუნთების თითქმის ყველა ძირითადი ჯგუფი მონაწილეობს. კერძოდ, ეს არის ძირითადი სახსრები:
- მხრის სარტყელი;
- დორსალური ჯგუფი;
- ფეხების ჯგუფები.
ამ სირთულის წყალობით, იატაკიდან მარტივ ბიძგებთან ერთად, ამ ვარჯიშს შეუძლია უზრუნველყოს კუნთების ყველა ჯგუფის უწყვეტი ზრდა დიდი ხნის განმავლობაში. ბუნებრივია, როგორც ნებისმიერი სხვა ძირითადი სავარჯიშო, ის მოითხოვს დამატებით დახვეწას იზოლირებულ ფორმატებში, რომლებიც საუკეთესოდ შესრულდება ძირითადი პროგრამის შემდეგ.
კუნთების წინასწარი დაღლილობისას - ჩვეულებრივ, შეუძლებელია თასის ჩახლეჩის ნორმის შესრულება ქვედა ზურგის კუნთებზე მზარდი სტატიკური დატვირთვის გამო, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტრავმები და მიკრო-დისლოკაციები.
| კუნთების ჯგუფი | დატვირთვის ტიპი | მოძრაობის ფაზა |
| წელის კუნთები | სტატიკური | Მუდმივად |
| დელტასი | სტატიკური (აქტიური) | Მუდმივად |
| კვადრატები | დინამიური (აქტიური) | Ასვლა |
| გლუტის კუნთები | დინამიური (აქტიური) | დაღმართი |
| ხბო | დინამიური (პასიური) | Ასვლა |
| ფლანგერი | სტატიკური | Მუდმივად |
| ლატისიმუსის კუნთი | სტატიკური პასიური | Მუდმივად |
| ტრაპეციული | სტატიკური პასიური | Მუდმივად |
ასეთი ჯგუფები, როგორიცაა წინამხრები და ალმასის ფორმის, არ არის მითითებული ცხრილში, რადგან დატვირთვა მათზე უმნიშვნელოა.
შესრულების ტექნიკა
მაშ, როგორ სწორად აკეთებთ თასის ჯოხს? აშკარა სიმარტივის მიუხედავად, ამ ორიგინალურ სავარჯიშოს აქვს ყველაზე რთული ტექნიკა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მისი ეფექტურობა მცირდება და ხდება ძალიან ტრავმული.
ამრიგად, თასის ჯოხების გაკეთების სწორი ტექნიკა ასეთია:
- დასაწყისისთვის, ხორციელდება სწორი ჭურვის შერჩევა. იდეალურია, დამწყები სპორტსმენებისთვის, ეს არის 8-12 კგ-იანი kettlebell მოკლე სახელურით.
- შემდგომი, საწყისი პოზიციის დაკავება. გადახრის შენარჩუნება უკანა ზურგში, თქვენ უნდა ასწიოთ kettlebell ორივე ხელით საშუალო დაჭერით გულმკერდის დონემდე და ჭურვი დაიჭიროთ ამ მდგომარეობაში.
- Kettlebell- ის პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, თქვენ უნდა squat. თვითონ სკუტის ტექნიკა უკიდურესად მარტივია - ის ჰგავს ღრმა ჩაღრმავებას, რომელსაც სხეულის დიდი ამონაკვეთი აქვს.
© მიჰაი ბლანარუ - stock.adobe.com
- ყველაზე დაბალ წერტილამდე ჩასვლის შემდეგ საჭიროა წინდებით რამდენიმე გაზაფხულის მოძრაობის შესრულება წონასწორობის შენარჩუნებისას.
- ამის შემდეგ, ჩვენ ვწევთ სხეულს, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრა შენარჩუნებულია.
სავარჯიშო რეკომენდაციები
რა არის მნიშვნელოვანი ამ ვარჯიშის შესრულებისას? ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ ნიუანსებს:
- პირველ რიგში, ვარჯიშში ამპლიტუდის მოძრაობის ქვედა ფაზის მიღწევისთანავე საჭიროა მაქსიმალურად მოხდეს კუდის ძვლის ზურგის ზურგის გაწევა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ქვედა უკან გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრში ექვემდებარება ზედმეტი დატვირთვები.
- მეორე, დააკვირდით როგორ მოძრაობს მუხლები. კვლავ, სხეულის შეცვლილი დატვირთვისა და სიმძიმის ცენტრის გამო, უნდა იზრუნოს მუხლებზე თითების გასწორებაზე. ამ ტრაექტორიადან ნებისმიერი გადახრა ძლიერ აზიანებს სახსრებს.
- სუნთქვა. სტატიკური დატვირთვის გამო, მუდმივად უნდა მოხდეს სწორი სუნთქვის კონტროლი. კერძოდ, ამოსუნთქვა მხოლოდ აწევისას.
მუხლის სახსრების შენარჩუნების მიზნით - ვარჯიში კეთდება შედარებით სწრაფი ტემპით, მაგრამ ამავე დროს მუხლის სახსარში ფეხები ბოლომდე არ ვრცელდება, რჩება 5 გრადუსამდე მცირე დახრილობა.
სავარჯიშოების შესრულებისას უმჯობესია გამოიყენოთ სამმაგი ბლეი (განსაკუთრებით თავდაპირველად):
- ძალოსნობის ქამარი - ქვედა ზურგის კუნთების შესანარჩუნებლად;
- სამაგრები, რომ kettlebell დაიჭიროთ წინამხრების კუნთებით - ვინაიდან ბევრისთვის სტატიკური დატვირთვა შეიძლება თავიდან იყოს გადაჭარბებული;
- მუხლის ბალიშები და ელასტიური ბაფთები, რომლებიც აფიქსირებს სახსარს.
დასკვნები
ტექნიკურად რომ ვთქვათ, თასის ჯოხი ერთ – ერთი ყველაზე რთული ვარჯიშია CrossFit– ში. რა თქმა უნდა, ეს საკმაოდ ეფექტურია, თუმცა, თავდაპირველად, მომზადებული ადამიანებიც კი გირჩევენ:
- წვრთნების დროს გამოიყენეთ მცირე წონით (8 კილოგრამამდე ჰანტელები და წონა);
- სავარჯიშო პროცესის საწყის ეტაპზე შეასრულეთ წევის გარეშე წონა;
- იმუშავეთ პარტნიორთან ან დამოუკიდებლად სარკის წინ ვარჯიშის სისწორის კონტროლის მიზნით.
და რაც მთავარია, სანამ თასის კვარცხლბეკის გაკეთებას დაიწყებთ, უმჯობესია აითვისოთ კლასიკური ვარჯიშები - მკვდარი აწევა პირდაპირ ფეხებზე, წნევა მკერდზე და წვერა ძაფის დაჭერით ნიკაპზე.
ერთად, თითოეული ეს ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ აითვისოთ სწორი ტექნიკა სწორ სახსრებში და მოამზადოთ კუნთები რთული დატვირთვისთვის.
