ბურპი წინ გადახტომით

Crossfit ვარჯიშები

6K 0 31.10.2017 (ბოლოს შესწორებულია: 18.05.2019)

CrossFit ღირებულია, როგორც სპორტი, რომ მას აქვს პროგრამები როგორც დამწყები სპორტსმენებისთვის, ასევე ვარიაციები უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. კერძოდ, ამის გამო - არ არსებობს სრულყოფის შეზღუდვა ტექნიკაში და სავარჯიშოების სირთულე. ამის მაგალითი იქნება წინ გადახტომა ბურფი. როგორც ჩანს, ეს ორიგინალური ვარჯიშის მცირე დამატებაა, თუმცა ადრე გამოუყენებელი კუნთების ჯგუფებზე დამატებითი აქცენტის გამო, ეს შეიძლება გახდეს ერთადერთი სპორტსმენის მომზადებაში ზაფხულის გრძელი თვეების განმავლობაში.

ვარჯიშის უპირატესობები

რატომ უნდა გამოიყენოთ ნახტომი burpees თქვენს პროგრამაში? ყოველივე ამის შემდეგ, საჭიროა კუნთების საჭირო ჯგუფების განვითარება ასეთი ტექნიკურად რთული ვარჯიშის გამოყენების გარეშე. საქმე იმაშია, რომ ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ფეთქებადი სიმტკიცის განვითარებას.

კერძოდ, ხტომა საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად შეიმუშაოთ:

• quadriceps - კუნთების მსგავსად, რომლებიც აჩქარებული ტემპით აგრძელებენ ფეხებს;
• გასტროკნემიუსი, მათ შორის ძირეული ძვლის კუნთები. მართლაც, მოძრაობის აქტიური ფაზის დროს იმპულსის საფუძველი გადადის ზუსტად ამ ჯგუფის მიერ;
• ბარძაყის კუნთები - რომლებიც სხეულს სასურველ მდგომარეობაში ატარებენ.

ეს ყველაფერი სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, ვინც CrossFit- ს აერთიანებს სხვა სპორტებთან. ბურპეებში საუკეთესო შედეგებს აჩვენებენ ნაბიჯებით წინ გადასვლა სპორტსმენებს სიჩქარის ძალის მქონე სპორტებში, როგორიცაა ევროპული და ამერიკული ფეხბურთი.

მოძრაობის არაჩვეულებრივი ამპლიტუდისა და სწრაფი შესრულების სტილის გამო, ისინი საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ თქვენი გაშვებული სიჩქარე და ნახტომის დიაპაზონი.

რა კუნთები მუშაობს?

იმ შემთხვევაში, თუ ასეთი ვარჯიში განიხილება, როგორც ბურპე, წინ გადასვლით, ჩართულია ადამიანის სხეულის მთელი კუნთოვანი არსენალი. ამავდროულად, მოძრაობის სხვადასხვა ფაზებში, გამოყენებული კუნთების ინტენსივობა და აქცენტი მნიშვნელოვნად განსხვავდება:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

სავარჯიშო ტექნიკა

ბურპის ვარჯიში წინ გადასვლით პრაქტიკულად იგივეა, რაც კლასიკური ძირითადი ბურფი. ამასთან, ხტუნვის გამო (რაც მესამე ფაზის მნიშვნელოვანი კომპონენტია), მას შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს დატვირთვა კვადრაწს და ხბოს, რომლებიც პრაქტიკულად არ მონაწილეობენ კლასიკურ ვარიაციებში.

სავარჯიშო ფაზები

ბურპეის შესრულების ტექნიკა წინ გადახტომა მოიცავს:

ფაზა 1:

1. გახდი სწორი.
2. Დაჯექი.
3. გადახვიდეთ "მწოლიარე მდგომარეობაში".

ფაზა 2:

1. აიწიეთ იატაკზე. დასაშვებია გოგონებისთვის ბიძგების გაკეთება მუხლებიდან.
2. ნახტომის მოძრაობით დაუბრუნდით "კვარცხლბეკის" პოზიციას.

ფაზა 3:

1. მკვეთრად გადახტომა მჯდომი პოზიციიდან, ზემოთ და წინ, მაქსიმალური მანძილის გადალახვაში.
2. 1 ფაზაზე დაბრუნება

შესრულების დრო უნდა იყოს მინიმუმ 7 გამეორება წუთში. სპორტსმენის მთავარი ამოცანაა პროდუქტიულობისა და გამძლეობის გაზრდა ტემპის შენარჩუნებისა და სწორი ტექნიკის შენარჩუნებით!

რა უნდა მოძებნოთ კეთების დროს?

ვარჯიშის მაქსიმალურად ეფექტურად შესასრულებლად და ამავე დროს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, სამუშაოს დაწყებამდე უნდა დარწმუნდეთ შემდეგში:

• ფეხსაცმლის ხარისხი. ნახტომის მოძრაობის არსებობის გამო, კარგი ძირების არარსებობის შემთხვევაში, ტექნიკის არასათანადო შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან სამწუხარო შედეგები;
• სწორი სუნთქვა. ამოსუნთქვა ხდება მხოლოდ ნახტომის ფაზაში. არავითარი ნახევარი ზომები.
• შესრულების ტემპი CrossFit– ის ერთ – ერთი ყველაზე სწრაფი ვარჯიშია. თუ მაღალი ტემპი არ არის დაცული, ნახტომის კომპონენტის ეფექტურობა 20-30% -ით ეცემა.
• წონებზე მუშაობისას უნდა აკონტროლოთ თქვენი მოძრაობები. ამისათვის უმჯობესია იმუშაონ პარტნიორთან, რომელიც აღნიშნავს შეცდომებს რაიმეს შემთხვევაში.
• ნახტომის დროს უნდა შეეცადოთ არ მიაღწიოთ ზედა პოზიციას (ჩვეულებრივი ხტუნავიდან გამოსვლა), მაგრამ შეეცადოთ გადაადგილოთ გლუტის კუნთები და სხეული. წარმოიდგინეთ, რომ გრძელი ნახტომი გაქვთ გაშვებული. მოძრაობის დიაპაზონი მსგავსი უნდა იყოს.
• ბალანსი - ნახტომის შემდეგ, ეს უნდა შეინიშნოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სამუშაო ეფექტურობა მცირდება.
• ბურპი წინ გადასვლით არის ძირითადი სავარჯიშო, ამიტომ ჯერ უნდა შეასრულოთ ის, რადგან წინასწარ დაღლილობის შემთხვევაში, მისი ეფექტურობა შესამჩნევად შემცირდება.

რეკომენდაციები

Burpee- ს წინ გადახტით ხშირად აღიქვამენ არა როგორც ცალკეულ სავარჯიშოს, არამედ როგორც სუპერსტრუქციას.

მისი გამოყენების საუკეთესო რეკომენდაცია იქნება კომბინაცია უბრალო ბურპესთან. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ჯერ გამძლეობის ნახტომის რეჟიმში იმუშაოთ და როდესაც ფეხები სისხლით გაქვთ გაჭედილი, გადადით უბრალო ბურპეზე. რატომ არის ეს განსხვავებული სავარჯიშოები? ყველაფერი ძალიან მარტივია - თუ უბრალო ბურპით - პრესა და მკლავები უდიდეს დატვირთვას იძენს, ნახტომის კომპონენტის შემთხვევაში, უდიდესი დატვირთვა მოდის ფეხის კუნთებზე!

ამ ორი ვარჯიშის წრეების დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ წინასწარ ამოწურული კუნთების ცალკე დატვირთვა.

და რაც მთავარია, ამ კომპლექსის მაღალი ინტენსივობის გამო, უმჯობესია იმუშაოთ ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, ან თან წაიღოთ გულისცემის მონიტორი გულსისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობის შესამოწმებლად

Უყურე ვიდეოს: ისია შეუძლებელია. 4 ადგილები გადმოტვირთვები. ვოლვო Fh13 500. (მაისი 2025).