Crossfit ვარჯიშები
6K 1 11/01/2017 (ბოლო შესწორება: 17.05.2019)
მრავალრიცხოვან crossfit კომპლექსებს შორის, რომლებსაც არა მხოლოდ პროფესიონალი crossfitters, არამედ ახალბედა სპორტსმენები იყენებენ, განსაკუთრებით პოპულარულია ოვერჰედის ბლინები ეს სავარჯიშო არ საჭიროებს სპეციალურ ვარჯიშს, მაგრამ მისი შესრულება შესაძლებელია სახლშიც კი, ერთადერთი მოთხოვნაა ბლინიდან ბლინის არსებობა.
ვარჯიშის არსი და სარგებელი
ბლინების დარტყმები არის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს სპორტსმენის კოორდინაციისა და სტაბილიზაციის შესაძლებლობების განვითარებას. ეს სასარგებლოა იმაში, რომ ჩვეულებრივი წევისგან განსხვავებით, ის ტვირთავს არა მხოლოდ ფეხების კუნთებს, არამედ აძლიერებს მხრის სარტყელს, ჭურვის წონის შენარჩუნებას თავზე სტატიკურ მდგომარეობაში.
ამ მოძრაობის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ მისი შესრულების დროს, წელის რეგიონის კუნთებზე დინამიური დატვირთვა გამოირიცხება, ვინაიდან წონის დაჭერა თავზე გულისხმობს ზურგის სტატიკულ პერპენდიკულარულ მდგომარეობას იატაკთან შედარებით.
რა კუნთები მუშაობს?
თავზე ბლინის გასწვრივ შესრულების დროს აქტიურად მონაწილეობენ:
- სხეულის ქვედა ნაწილში - გლუტის კუნთები და კვადრატი;
- სხეულის ზედა ნაწილში - ტრაპეციის კუნთები, ტრიცეპსი, დელტოიდური კუნთების წინა და შუა ჩალიჩები.
ამასთან, უნდა აღინიშნოს, რომ ზედა ვარჯიში ამ ვარჯიშში არაპირდაპირი გზით მუშაობს - ის პასუხისმგებელია თავზე გასწორებული მკლავებით ჭურვის წონის სტაბილიზაციასა და შენარჩუნებაზე.
სავარჯიშო ტექნიკა
ეს სავარჯიშო მრავალ სახსარია და საკმაოდ რთულია შესასრულებლად. ამიტომ, საჭიროა ყურადღებით გაეცნოთ მისი განხორციელების ტექნიკას. ამ ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა ისწავლოთ ფეხებთან მუშაობა, სახსრებში სწორი სამუშაო კუთხეების დაცვით. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც აითვისებთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას დამატებითი დატვირთვის გარეშე, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ჭურვის შერჩევა. პირველ რიგში, სცადეთ ჰანტელი კლასიკური დარბაზები. მას შემდეგ, რაც თქვენი ფეხები მოწესრიგდება წონის მუშაობაზე, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ოვერჰედის ბლინების გასწვრივ.
ბლინის წონა შეარჩიეთ ისე, რომ თავს კომფორტულად გრძნობთ ამ ვარჯიშის შესრულებაში. დამატებითი დატვირთვა თანდათან უნდა აიზარდოს.
რა არის სწორი გზა ბლინების ოვერჰედის გაკეთებისთვის? სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია და ასე გამოიყურება:
- დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - აიღეთ ბლინი ხელში და ასწიეთ თავზე. მკლავები სრულად უნდა გაშლილიყო იდაყვის სახსარში. მზერა წარმართე შენს წინ ან იატაკზე. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ, ფართო ნაბიჯით წაიწიეთ წინ და დაეშვით ქვევით, სანამ მუხლი არ შეეხო იატაკს ისე, რომ წინ წამოწეული ფეხის წვივა და უკანა ფეხის ბარძაყი პერპენდიკულარული იყოს იატაკზე.
- ამოსუნთქვისას გაახანგრძლივეთ ფეხები, აქცენტი გააკეთეთ წინა ფეხისკენ და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში უკან გადადგმული ნაბიჯით.
ტიპიური შეცდომები
იმ შეცდომებს შორის, რომლებსაც სპორტსმენები ყველაზე ხშირად უშვებენ ამ ვარჯიშის შესრულებისას, შეიძლება გამოიყოს რამდენიმე ტიპიური. ყველაზე ხშირად ისინი ახალბედა სპორტსმენებში გვხვდება, ინსტიქტურად, შეიძლება ითქვას, - ქვეცნობიერის დონეზე, ვარჯიშის გამარტივებისკენ. ეს შეცდომები ასე გამოიყურება:
- არ არის ბოლომდე გაშლილი მკლავები იდაყვის სახსარში არის ყველაზე გავრცელებული შეცდომა დამწყები სპორტსმენების მიერ. თუ ბლინი თავზე ხელები ბოლომდე არ არის გასწორებული, მაშინ ტრიცეპსი იწყებს დატვირთვას, რაც არასასურველია ამ ვარჯიშის დროს.
- მკლავების ბლინი წინ გადახრა - ეს შეცდომა იწვევს დატვირთვის არასწორი განაწილებას, ვინაიდან დელტოიდური კუნთები ზედმეტად არის დაძაბული, რაც ამ მოძრაობაში უნდა მოქმედებდეს როგორც სტაბილიზატორები.
- მუხლის სახსარში არასწორი კუთხე ყველაზე ტრავმული შეცდომაა. გლუტის კუნთებიდან დატვირთვა გადადის ოთხკუთხედებზე და ტვირთავს მის მყესს, რამაც შეიძლება დაჭიმვა გამოიწვიოს. ამიტომ, აუცილებელია თვალი დაიცვან ბარძაყის ძვალსა და თიბიას შორის 90 გრადუსიან კუთხეს.
- დატვირთვის უკანა ფეხის გადაწევა არის შეცდომა, რომელიც გადატვირთვისაგან ოთხკუთხედია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ამიტომ, თქვენ უნდა გადაიტანოთ ძირითადი დატვირთვა წებოვანა კუნთსა და წინა ფეხის კვადრიცეპსზე.
- ცუდი პოზა (ზედმეტი თაღოვანი ან ზურგის დამრგვალება). ასეთი შეცდომა შეიძლება სავსე იყოს ზურგის ტრავმით.
- ბლინების ოვერჰედის ლაუნჯი რთული და მრავალ სახსარიანი ვარჯიშია, ამიტომ, შეცდომებისა და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია მისი ტექნიკის დაყენება დაავალოთ კვალიფიციურ სპეციალისტს. და ნუ დაივიწყებთ სახსრების, იოგების და მყესების გაცხელებას ვარჯიშის წინ.
