ვიტამინები სპორტსმენებისთვის: რა არის საჭირო, ტიპები და თვისებები * კროსფიტი

სპორტსმენისთვის სხვადასხვა სპორტული დანამატის გამოყენების გათვალისწინებით, ჩვენ მუდმივად ვითვლით კალორიების შემცველობას ან კონკრეტული საკვების მიღებას. და მრავალი სპორტსმენიც კი, რომლებიც არ იყენებენ სპორტულ კვებას, აკონტროლებენ მხოლოდ ცილების მიღებას. რაც მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება, რადგან ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების გარდა, არსებობს სხვა მიკროელემენტებიც, რომელთა მოქმედებაც, თუ სწორად იქნება გამოყენებული, მნიშვნელოვნად გაზრდის და დააჩქარებს CrossFit– ში პირველი სპორტული შედეგების გამოჩენას.

დღეს ჩვენ განვიხილავთ საკითხს, რომელიც ეხება სპორტული კვების ისეთი კლასის მიღებას, როგორიცაა ვიტამინები სპორტსმენებისთვის. რა არის ეს და რატომ სჭირდებათ ის სპორტსმენებს, რომლებიც აკეთებენ პროფესიონალურ ან სამოყვარულო CrossFit?

Ზოგადი ინფორმაცია

ასე რომ, სანამ სპორტსმენებისთვის ვიტამინები დეტალურად გაითვალისწინეთ, უნდა გესმოდეთ რა არის ზოგადად ვიტამინები? ასე რომ, ვიტამინები რაც შეიძლება უცნაური იყოს, ცილებია. მაგრამ ეს არ არის მარტივი ცილები. ეს არის ამინომჟავების ჯაჭვები, რომლებიც დაკავშირებულია გარკვეული გზით. მათი მოხმარებისას ისინი პრაქტიკულად არ დენატურავენ და, შესაბამისად, სხეულს არ შეუძლია მათი მონელება და დაშლა მცირე კომპონენტებზე. ამავე დროს, სპორტისთვის ვიტამინების მოლეკულის ზომა იმდენად მცირეა, რომ სხეულს შეუძლია მთლიანად აანალიზოს ისინი იმ ფორმით, რომელშიც ისინი სხეულში შედიან.

ამის გამო, ვიტამინების კომპლექსები სპორტისთვის აქტიურად შევიდნენ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, სპორტის თითქმის ყველა სპორტული მიმართულებით: ძალოსნებიდან კროსფიტამდე. მაგრამ, რატომ არის ვიტამინები ასე მნიშვნელოვანი და საჭიროა თუ არა მათი მონიტორინგი არანაკლებ მკაცრად, ვიდრე ცილების მიღება? ბოლოს და ბოლოს, სხეულს შეუძლია საკუთარი ვიტამინების სინთეზირება ამინომჟავების ჯაჭვებისგან? სინამდვილეში, ეს ასე არ არის. სამწუხაროდ, სხეულს შეუძლია შექმნას შეზღუდული რაოდენობით ვიტამინები თავისთავად და მხოლოდ ის, რაც აუცილებელია სიცოცხლისთვის. ვიტამინების კომპლექსები შეიცავს მნიშვნელოვან ამინომჟავებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ პროცესებზე და აქვთ სტრუქტურა, რომლის სხეულსაც არ ძალუძს საკუთარი თავის გამრავლება.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი თვისება ის არის, რომ ვარჯიშის დროს ვიტამინების მოხმარება არანაკლებ არის ნახშირწყლები და ენერგია. ამასთან, ვიტამინების შევსება გაცილებით რთულია, განსაკუთრებით თუ არ ხართ ერთგული ვეგეტარიანელი, რომელიც უამრავ ბოსტნეულს და ხილს მოიხმარს.

სახალისო ფაქტი: ხილი ჯერ კიდევ CrossFit სპორტსმენის დიეტის აუცილებელი ნაწილია. მართლაც, ფრუქტოზას გარდა, რომელიც საზიანოა მაღალი ხარისხის წონის მომატებაში / გამოშრობაზე, ის შეიცავს სხვადასხვა ვიტამინების მთლიან კომპლექსს.

ვიტამინების გავლენა ატლეტური წარმოდგენაზე

მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ მოქმედებს ვიტამინების გარკვეული ჯგუფები სპორტულ მუშაობაზე. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ, რატომ უნდა შეიძინოთ ვიტამინების კომპლექსები და როგორ გამოიყენოთ მათი სწორად გამოყენება საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.

ვიტამინების ჯგუფი	როდის უნდა მიიღოს?	ვიტამინის ღირებულება სპორტსმენის რაციონში
A ჯგუფის ვიტამინები	Მუდმივად	A ჯგუფის ვიტამინები ძლიერი ადაპტოგენებია. მათი მნიშვნელოვნად მოხმარებისას ისინი ასტიმულირებენ დამატებით ტესტოსტერონის გამომუშავებას და რაც მთავარია, ისინი ეხმარებიან ახალბედა სპორტსმენებს ვარჯიშებს შორის უფრო სწრაფად აღდგენაში.
B1 ჯგუფის ვიტამინები	Მუდმივად	ჯგუფის ვიტამინი B. პასუხისმგებელია სპორტსმენის სხეულში ნეირომუსკულარული კომუნიკაციის ფორმირებაზე. რატომ არის ეს საჭირო? მაქსიმალური სიმძლავრით გაშვება დაგეხმარებათ ენერგიის სისტემების უფრო სწრაფად ოპტიმიზაციაში, რის შედეგადაც იზრდება პროდუქტიულობა, ძალა, ძალა და გამძლეობა.
B2 ჯგუფის ვიტამინები	Მუდმივად	მისი მთავარი ამოცანაა გარე სტრესების კომპენსაცია. ეს მნიშვნელოვნად ზრდის იმუნიტეტს და თრგუნავს ჭარბი ინსულინის გამომუშავებას, როდესაც კვება მცირდება. შედეგად, ადამიანი ჭამს ბევრად უფრო სწრაფად, რაც ხელს უწყობს მკაცრი დიეტის შენარჩუნებას უკიდურესი გაშრობის დროს. გარდა ამისა, ეს ვიტამინი არის სტრესის საწინააღმდეგო.
B3 ჯგუფის ვიტამინები	Მუდმივად	ანალოგიურად B2
B6 ჯგუფის ვიტამინები	გაშრობა	ვიტამინი B6 თანამედროვე CrossFit სპორტსმენის კვების რაციონში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა. მისი მთავარი ამოცანაა გარე სტრესების კომპენსაცია. გარდა ამისა, ეს ვიტამინი არის სტრესის საწინააღმდეგო.
B12 ჯგუფის ვიტამინები	გაშრობა	ვიტამინი B12 არის ძლიერი სტაბილიზატორი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწორად განაწილდეთ სხვა მნიშვნელოვანი შემომავალი მიკროელემენტები, რაც იწვევს სხვა საკვები ნივთიერებების და ვიტამინების სტაბილიზაციას და უკეთ ათვისებას, როგორც მრავალ ვიტამინის კომპლექსების მიღების ეფექტურობის გაზრდა.
C ჯგუფის ვიტამინები	მასა	ვიტამინი C არის ყველაზე მაგარი ადაპტოგენი სპორტში. მისი მთავარი ამოცანაა ღვიძლის ნებისმიერი დაზიანების კომპენსაცია. შედეგად, სხეულის წინააღმდეგობის ზრდა გარე ორგანიზმის მიმართ, რაც გამოიხატება იმუნიტეტის ზრდით და ვარჯიშის ალბათობის შემცირებით.
თევზის ცხიმი	გაშრობა	თევზის ზეთი - მიუხედავად იმისა, რომ ითვლება ომეგა 3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა, ყველაზე მნიშვნელოვანი სხვადასხვა სტაბილიზირებელი კომპლექსის არსებობაა, მათ შორის ნიაცინის და ვიტამინი E- ს წარმატებული კომბინაცია, რომლებიც ხელს უწყობენ კუჭის მჟავას ზედმეტი სეკრეციის ჩაქრობას და ამცირებენ დამატებითი კვების საჭიროებას.
მინერალური კომპონენტები	გაშრობა	მინერალური კომპონენტები ვიტამინის კომპლექსებთან ერთად ძალიან დადებით ეფექტს იძლევა. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ვარჯიშის დროს გადაჭარბებული ვარჯიშის დროს, მინერალების უმეტესობა გამოიყოფა ოფლით. გარდა ამისა, მინერალები მნიშვნელოვნად ზრდის ვიტამინებიდან სასარგებლო ამინომჟავების ჯაჭვების შეწოვას.
თუთია	მასა	ეს არის მძლავრი ტესტოსტერონის გამაძლიერებელი, რომელიც ზრდის ტესტოსტერონის გამომუშავებას ბუნებრივ ზღვრამდე. აძლიერებს ვიტამინების E, D, B6 და K1 ეფექტებს.
მაგნიუმი	მასა	თუთიის მსგავსი
სელენი	მასა	თუთიისა და მაგნიუმის მსგავსი
ვიტამინი D	მასა	ვიტამინი D B ვიტამინთან ერთად არის ყოვლისმომცველი მიდგომა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ გარე კალციუმის შეწოვა, რომელსაც იღებთ ცილის შაქრებისგან, ლიგატების, კუნთებისა და ძვლოვანი ქსოვილების სიძლიერის შედეგად.
ვიტამინი E	მასა	ვიტამინი E B ვიტამინთან ერთად არის რთული მიდგომა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ გარე კალციუმის შეწოვა, რომელსაც იღებთ ცილის შაქრისგან, ლიგატების, კუნთებისა და ძვლოვანი ქსოვილების სიძლიერის შედეგად.
ვიტამინი K1	მასა	ვიტამინი K1, უფრო მეტი მოხმარების შემთხვევაში, ახდენს კრეატინის ანალოგიურ ეფექტს, განსხვავება მხოლოდ უკუქცევაშია. თქვენ დატბორილი ხართ წყლით, რაც ზრდის თქვენს გამძლეობას და ამცირებს დაზიანების რისკს უმეტესად მძიმე ვარჯიშების გაკეთებისგან.

შენიშვნა: ცხრილი შეიცავს ყველა ვიტამინს, მაგრამ მხოლოდ ის ვიტამინების ჯგუფებს და საუკეთესო ვიტამინებს სპორტსმენებისთვის, რომელთა გამოყენება არამარტო შეინარჩუნებს თქვენს სხეულს კარგ მდგომარეობაში, არამედ გაზრდის ეფექტურობას თქვენს ტრენინგ WOD– ებზე.

როგორ მივიღოთ ეს სწორად?

გაითვალისწინეთ, თუ როგორ მოქმედებს ვიტამინები სპორტით დაკავებულებზე, თქვენ უნდა დაადგინოთ, რა ოპტიმალური დოზები უნდა მოიხმარონ მამაკაცებმა და ქალებმა. მაგრამ ყველაზე მთავარია იმის გარკვევა, როდის და როგორ უნდა მიიღოთ ვიტამინები საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.

უპირველეს ყოვლისა, თუ არ იყენებთ ვიტამინების კომპლექსებს, სხვადასხვა ვიტამინები უნდა მოიხმაროთ სხვადასხვა დროს და დაიბანოთ სხვადასხვა სითხეებით. საქმე იმაშია, რომ ზოგიერთი ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, სხვების აღქმა ჩვენს ორგანიზმში მხოლოდ მცირე რაოდენობით ალკოჰოლის ალკალოიდების არსებობის შემთხვევაში შეიძლება. და სხვები მხოლოდ წყალთან და სწრაფ ნახშირწყლებთან ერთად მუშაობენ. ამავე დროს, ვიტამინების საჭიროება მთელი დღის განმავლობაში ერთგვაროვანი არ არის, ისევე როგორც ცილები და ნახშირწყლები.

მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა მივიღოთ გარკვეული კომბინაციები.

A ჯგუფის ვიტამინები: ისინი ასევე არიან ბეტა-კაროტინი. ისინი საუკეთესოდ მიიღება დილით, თევზის ზეთის ან სელის ზეთის ცოტა ქოლესტერინის მიღებით. ისინი ცხიმში ხსნადი ვიტამინებია.
B ჯგუფის ვიტამინები: არის ალკოჰოლში ხსნადი ვიტამინების კომპლექსები. ჩვეულებრივ ვიტამინების კომპლექსში ის შეიცავს 0,01 გრამიდან 0,02 გრამამდე სუფთა ეთილის სპირტს ვიტამინების დასაშლელად. თუ ვერ იპოვნეთ ნორმალური ალკალოიდი ამ ჯგუფის ვიტამინების დასაშლელად, შეგიძლიათ დალიოთ კეფირით ან კვასთან ერთად, რადგან ამ პროდუქტებს აქვთ ალკოჰოლის მოლეკულების ოპტიმალური შემცველობა, რაც საშუალებას გაძლევთ დაითხოვოთ და აითვისოთ საჭირო ვიტამინების კომპლექსები.
C ვიტამინები: ჩვეულებრივი წყალში ხსნადი ვიტამინები. ისინი ეწინააღმდეგებიან D და E ვიტამინის ჯგუფების გამოყენებას. უმჯობესია დალიოთ იგი წყალთან ერთად, ან მიირთვათ მშრალი
D ვიტამინები: ეს საუკეთესოდ მიიღება დილით, თევზის ზეთის ან სელის ზეთის მცირე ქოლესტერინთან ერთად. ისინი ცხიმში ხსნადი ვიტამინებია. გარდა ამისა, ვიტამინი E არის ამ ვიტამინის აუცილებელი თანამგზავრი, რადგან იგი ზრდის ვიტამინების კომპლექსის მგრძნობელობას და შეწოვას.
ელექტრონული ვიტამინები: საუკეთესოდ მიიღება დილით, ერთად ქოლესტერინის მცირე მიღება თევზის ზეთიდან ან სელის ზეთიდან. ისინი ცხიმში ხსნადი ვიტამინებია. გარდა ამისა, D ვიტამინი ამ ვიტამინის აუცილებელი თანამგზავრია, რადგან ის ზრდის ვიტამინების კომპლექსის მგრძნობელობას და ათვისებას.
K ჯგუფის ვიტამინები: უნივერსალური ვიტამინი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი რაოდენობით ნებისმიერ დროს.

შენიშვნა: რედაქტორები არ გირჩევენ მულტივიტამინის კომპლექსების შეძენას აფთიაქებში, ვინაიდან ხშირად სხვადასხვა ჯგუფის ვიტამინების კომბინირება, არასწორად მიღების შემთხვევაში, მხოლოდ თანხის გადარიცხვაა. თუ მულტივიტამინის კომპლექსის გამოყენებას გადაწყვეტთ, შეიძინეთ ისინი სპორტული სპორტული მაღაზიებიდან. იქ არის, რომ სხვადასხვა ვიტამინების კომბინაცია და თანაფარდობა ოპტიმალურად არის შერჩეული ერთჯერადად. უფრო მეტიც, ასეთი ვიტამინების კომპლექსები იყიდება სხვადასხვა ყუთებში. ზოგი დილის მიღებაზე, სხვები ვარჯიშის შემდეგ და ა.შ.

შესაძლო უკუჩვენებები

ადამიანის ვიტამინების უკუჩვენებების და პოტენციური ზიანის დამახსოვრებისას უნდა გახსოვდეთ კლასიკური ანდაზა „ყველაფერი კარგია, მაგრამ ზომიერად“. იგივე ეხება ვიტამინებს. პირველ რიგში, გაითვალისწინეთ უკუჩვენებები.

ვიტამინების ზოგიერთი ჯგუფი უკუნაჩვენებია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც ფარისებრი ჯირკვლისა და პანკრეასის პრობლემები აქვთ. მაგალითად, დიაბეტით დაავადებულებს არ ურჩევენ დღეში 50 მიკროგრამ C ვიტამინს გადააჭარბონ, რადგან გახსნისას ის გამოყოფს დამატებით შაქარს, რომელსაც თქვენი სხეული ყოველთვის ვერ უმკლავდება.
საშარდე გზების (და თირკმელების) პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის რეკომენდებულია E და D. ვიტამინების მიღების შეზღუდვა. ისინი ზრდის გარე კალციუმის შეწოვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელებში ქვების დამატებითი დეპონირება.
მათთვის, ვინც თავს ანებებს მოწევას ან მწეველებს, რეკომენდებულია B ვიტამინის მიღების შეზღუდვა, რადგან ეს აძლიერებს სიგარეტის კვამლიდან ნიოტინის ნოოტროპების აღგზნებას და, შესაბამისად, ზრდის დამოკიდებულებას. ან სიგარეტი, ან ვიტამინი B6.

გარდა ამისა, არსებობს პირადი შეუწყნარებლობა მეტაბოლიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლების გამო.

მაგრამ ყველაზე მთავარია არ დაივიწყოთ ჰიპერვიტამინოზი. ეს ხდება იმ შემთხვევაში, თუ ფანატიკურად იყენებთ მულტივიტამინის კომპლექსებს გაზომვის გარეშე. ეს გამოიხატება ზოგიერთი სისტემის ჰიპერრეაქტიულობაში, მათი შემდგომი უკმარისობით. შედეგად, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები, ნერვიულობის მომატება, კუნთების ქსოვილებზე კატაბოლური სტრესის ფაქტორის მომატება და რაც მთავარია, ხანგრძლივი რეაბილიტაცია.

Შეჯამება

თუ სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენს თავში მაინც გაქვთ კითხვა - რომელი ვიტამინები უკეთესია სპორტისთვის - პასუხი ძალიან მარტივი იქნება. ეს არის ვიტამინები, რომლებიც ბუნებრივ საკვებში გვხვდება. ფაქტია, რომ რაც არ უნდა აირჩიოთ ვიტამინი, პროდუქტს, რომელშიც ის შეიცავს, აქვს აუცილებელი ნივთიერებების ოპტიმალური თანაფარდობა სპორტისთვის ვიტამინების კომპლექსების უკეთ შეთვისებისთვის.

ნუ დაივიწყებთ ვიტამინებს და გახსოვდეთ, რომ, ალბათ, ძალის პლატო, რომლის წინააღმდეგაც დაისვენეთ, ადაპტოგენების ნაკლებობის შედეგია. ამასთან, ნუ გადააჭარბებთ მას მულტივიტამინურ დანამატებს, რადგან რისკავს ჰიპერვიტამინოზი, რომლის წინააღმდეგ ბრძოლა ძალიან რთულია.