ლამაზი საყრდენი და მით უმეტეს, ხელზე სიარული CrossFit სპორტსმენებს შორის "აერობატკის" ნიშანია. CrossFit– ში ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე რთული ტანვარჯიშის ელემენტი.
თუ ხელსაბნევი საბოლოოდ მოგეპარებათ, არ ინერვიულოთ - Brent Fikowski- ს (@fikowski) კი, რომელიც 2017 წელს Crossfit Games- ზე მეორე ადგილზე გავიდა, უჭირდა ამ ვარჯიშის საიდუმლოებების სწავლა.
ტანვარჯიში არასდროს ვყოფილვარ და როდესაც Crossfit- ში მივედი, იმედი არ მქონდა, როცა მას ხელები დავუსვი ”, - ამბობს ის. - მას შემდეგ, მრავალი წლის პრაქტიკისა და მრავალი ეპიკური წარუმატებლობის შემდეგ, მე შემეძლო რეგიონალური ეტაპის მოგება, რომელშიც შედიოდა ხელის სადგამი.
ჩვენ მოვამზადეთ 5 ეფექტური ტრენინგის კომპლექსი, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ ხრიკის შესრულებაში თქვენი უნარის გაუმჯობესებაში, აგრეთვე მხრების გაძლიერებასა და ტუმბოში. რა თქმა უნდა, ეს შენგან გარკვეულ ძალას, მოქნილობას და შრომას მოითხოვს. მაგრამ ეს ღირს, რადგან ბრენტ ფიკოვსკისა და თამაშების სხვა ჩემპიონების ეს ხუთი ვარჯიში დაგეხმარებათ Crossfit ტანვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტის ათვისებაში..
# 1 მდგრადობის განვითარების კომპლექსი
პირველი ნაკრები შედგება 3 რაუნდისგან, რომელთაგან თითოეული მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს:
- 25 მეტრიანი ბლინი (ან kettlebell) თავზე;
- 6 საჯდომი წვერაზე ზემოდან (დაჭერით ბარი ვიწრო დაჭერით).
როგორც ფიკოვსკიმ თქვა, ზოგადად აუცილებელი სტაბილურობის განვითარება ხელს უწყობს ოვერჰედის ან კეტელბელ ლუნჯს და ოვერჰედის სკუტს ვიწრო მოჭიდებით. მაგრამ ეს შეიძლება არ იყოს საკმარისი, სპორტსმენი აფრთხილებს:
თუ მხრებში მოქნილობა არ დაგჭირდებათ, კომპენსაციისთვის საჭიროა სხეულის წონის გადატანა - ასე რომ დაჭიმეთ მკერდი, ლატელები და ტრიცეპსები.
”მას შემდეგ, რაც ძალა და მოქნილობა გექნება, თავდახრილი იყავი! ამბობს ბრენტი. -ზურგი კედელს მიადო, შემდეგ იგივე გააკეთე, მხოლოდ კედელზე მიატრიალა სახე. ასევე შეეცადეთ იაროთ, უფრო მეტიც, არამარტო წინ, არამედ უკან, და თუნდაც გვერდით. განათავსეთ რამდენიმე ხალიჩა თქვენს გვერდით - ისინი გადაარჩენენ დაცემის დროს. "
# 2 კომპლექსი "პროგრესი"
მეორე ვარჯიში, რომელსაც ჩვენ გთავაზობთ, შეიმუშავეს ოსტინ მალეოლომ (@amalleolo) და დენის თომასმა (@ denthomas7). ორივე მუშაობს მწვრთნელად Reebok CrossFit One– ში და დასაქმებულია Crossfit– ის შტაბის სემინარის თანამშრომლებში.
მათი რჩევა: „დაეუფლეთ ერთ უნარს, შემდეგზე გადასვლამდე. ეს შეამცირებს დაზიანების რისკს და ეტაპობრივად გააუმჯობესებს უნარებს.
ასე რომ, ხელსაბმის გაუმჯობესებაზე მუშაობის მეორე ეტაპზე უნდა შეასრულოთ შემდეგი ამოცანები:
- 25 მეტრი დათვისებური შეღწევა;
- მხრის 20 შეხება;
- 30 - 60 წამი ხელსახოცით კედელზე დაჭერისას;
- 10 მხრის შეხება ხელსახოცით.
ამ ვარჯიშების გაკეთებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სხეულის მასის ცენტრმა მაქსიმალურად უნდა დატვირთოს მხრები.
რა არის "მხრის შეხება" და როგორ ხორციელდება ეს სავარჯიშო, შეგიძლიათ ნახოთ ვიდეო ქვემოთ.
No3. კომპლექსი "Angry Raven"
მესამე ტრენინგში ასევე უნდა დაასრულოთ სამი რაუნდის სავარჯიშოები:
- "ნავის" ზურგზე წოლა;
- მხრებზე შეხება კედლისკენ მიმავალ ხელსახოციში (იხილეთ ვიდეო ზემოთ);
- უკავია პოზა "ყვავილი" (ვარჯიში იოგისგან).
თქვენ უნდა დაიწყოთ თითოეული ჩამოთვლილი მოძრაობიდან 30 წამით, დრო თანდათანობით ერთი წუთით. ეს არის ბრუკლინში "Crossfit Virtuosity" კლუბის მფლობელის, სემ ორმის რჩევა.
მხარზე შეხებისას კედლიდან ნებისმიერ მანძილზე შეიძლება იყოთ “, - ამბობს სემი. - კონცენტრირება მოახდინეთ სხეულის გასწორების მისაღწევად - მკლავებიდან თითებამდე.
No4. შებრუნებული ტაბატა
მეოთხე სასწავლო კომპლექსი, რომელიც მიზნად ისახავს ხელზე დგომის უნარის განვითარებას, ორი ნაწილისგან შედგება.
ნაწილი I
პირველ ნაწილში, ტაბატას პრინციპზე (20 წამიანი სამუშაო, 10 წამიანი დასვენება), თქვენ უნდა გააკეთოთ 8 მრგვალი ხელსახოცი კედლისკენ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოხვდეთ პოზიციაში და თავი დააღწიოთ მას კედლის სიარულის გამოყენებით.
ნაწილი II
მეორე ნაწილში თქვენი მიზანია გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი ვარჯიში ქვემოთ.
10 კგ წვერიანი ბლინი კედელთან ახლოს მოათავსეთ და თაროზე დადგით ბლინიზე ორივე ხელით. შემდეგ, მარცხენა ხელი ჯერ იატაკზე გადაიტანეთ, შემდეგ კი მარჯვენა. ამის შემდეგ დააბრუნეთ მარცხენა ბლინი, შემდეგ კი მარჯვენა. გაიმეორეთ ეს რაც შეიძლება ბევრჯერ.
ეს ვარჯიში მოდის ბოუი უიტმენისგან (@ beauvault), Crossfit– ის მწვრთნელი და ყოფილი ტანვარჯიში. ასეთი ვარჯიშები დაგეხმარებათ სიმყარისა და კოორდინაციის განვითარებაში, რომ შემდეგში ადვილად შეძლოთ მკლავების გადაადგილება თავდაყირა დგომით.
No5. წვეულება გრძელდება
ბოლო, მეხუთე კომპლექსი ასევე შედგება 3 რაუნდისგან. თითოეული რაუნდი მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს:
- 1 წუთი ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული;
- 20 წლამდე ზურგზე მწოლიარე "ნავი" უჭირავს;
- კედლის სიარულის 5 გამეორება.
ეს ვარჯიში შეიმუშავა ალეკ სმიტმა, Crossfit Games- ის მონაწილემ და ის, რაც, ალბათ, ყველაზე გიჟური ხელის ფეხით გამოწვევაა, რომელიც ოდესმე გვინახავს. პირველი ვარჯიშის (ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული) გართულების გასაკეთებლად, სპორტსმენი ურჩევს მედაბლის ჩატარებას ფეხებს შორის. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის ყველა კუნთის გააქტიურებას. ნავზე შეეცადეთ მაქსიმალურად გაჭიმოთ მკერდი და ზედა ზურგი. რაც შეეხება კედლის შემოსვლას, თქვენთვის მნიშვნელოვანია 2-3 წამით გაჩერება, რომ შეიგრძნოთ სტაბილურობა და აქცენტირება.
