დელტას ვარჯიშები: ძირითადი, იზოლაციური და სასწავლო პროგრამა * კროსფიტი

როგორც ბუნებამ დაგეგმა, მამაკაცებს უნდა ჰქონდეთ ჰარმონიული V ფორმის ფიგურები. დელტას ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ფართო მხრების აგებას. სტატიაში აღწერილია კუნთების ამ ჯგუფის შემუშავების ყველაზე ეფექტური მოძრაობები. მხრებზე დატვირთვა შეიძლება განხორციელდეს როგორც თავისუფალი წონით, ასევე სიმულატორში. გოგონებს საუკეთესო ვარიანტებიც დაეხმარება - მშვენიერი სქესის მამაკაცის გამკაცრებული სარტყელი ძალიან მიმზიდველად გამოიყურება.

დელტა ანატომია

დელტოიდური კუნთი არ არის მყარი მასივი, მაგრამ ჯგუფი, რომელიც შედგება სამი შეკვრისგან:

წინა (კლავიკულური ნაწილი);
შუა (აკრომიული ნაწილი);
უკან (spinous ნაწილი).

შუბლის ზონა მონაწილეობს უმეტეს სავარჯიშოებში და უმარტივესია ამოტუმბვა. გვერდითი სხივები პასუხისმგებელნი არიან მხრების სიგანეზე - მათ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს. დორსალური რეგიონი ჩანს გვერდითი მხრიდან - მისი უგულებელყოფით ვერ მიიღებთ სრულყოფილ ბურთულ დელტებს.

დელტას სატუმბი რეკომენდაციები

არ არსებობს უნივერსალური დელტოიდური ვარჯიში. ძირითადი წვრთნები მოიცავს რამდენიმე სხივს, მაგრამ ცალკეული ზონები კვლავ პრიორიტეტულია. ამიტომ, სასწავლო პროგრამა უნდა მოიცავდეს მრავალფეროვან მოძრაობას სამივე სხივისთვის.

უკიდურესად იშვიათია, რომ კუნთების ეს ჯგუფი თანაბრად ვითარდება. როგორც წესი, ზოგიერთი სხივი ჩამორჩება - ყველაზე ხშირად ეს უკანა და შუა ნაწილებია, რადგან ისინი ან მათ ივიწყებენ, ან არასწორად ასრულებენ სავარჯიშოებს, ან არ ასრულებენ საკმარის მუშაობას, კონცენტრირება მხოლოდ პრესებზე. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ზუსტად ამ სხივებზე, მხრების დღის დაწყება არა სკამზე დაჭერით, არამედ უკანა და შუა დელტებზე საქანელებით. მაგრამ საწყის ეტაპზე აუცილებელია დაეყრდნოთ ბაზაზე, ხოლო არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ყურადღება მიაქციოთ თითოეულ სხივს. დამწყებთათვის ორი ან სამი მოძრაობა საკმაოდ საკმარისია. გამოცდილი სპორტსმენები იყენებენ 2-4 ძირითად და 2-4 იზოლაციურ ვარჯიშებს.

თითო მოძრაობაზე რეკომენდებული მიდგომების რაოდენობაა 3-5, გამეორებების რაოდენობა 8-15. რეკომენდებულია კვირაში ერთხელ მხრების ვარჯიში. მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენების სპეციალიზაციით, დელტა შეიძლება დაიყოს ორ ან სამ დღეში სხივებში.

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ გათბობას. მხრები რთული და ადვილად დაზიანებულია. ლოგიკურია, რომ სხეულის დიდი კუნთების ჯგუფების ვარჯიშის შემდეგ პროგრამაში მხრების მოძრაობები ჩადოთ. ეს მოამზადებს დელტას სტრესისთვის და შეამცირებს დაზიანების რისკს.

თუ ტკივილები გაქვთ სახსრებში და ლიგატებში, სასწრაფოდ შეწყვიტეთ ვარჯიში. ასეთ შემთხვევებში უმჯობესია სპეციალისტთან კონსულტაციები. პრობლემის უგულებელყოფით, თქვენ რისკავთ სხეულის ამოტუმბვისგან რამდენიმე თვის განმავლობაში.

დელტას ვარჯიშები

სატუმბი დელტების სავარჯიშოები იყოფა ძირითადში, რომელშიც ერთდროულად მონაწილეობს რამდენიმე სახსარი და საიზოლაციო, რომლებიც დატვირთვას აძლევს ცალკეულ ადგილებში და ერთ სახსარს. თავიდანვე არ უნდა თქვათ იზოლაცია - ასეთი მოძრაობები დადებითად აისახება მთლიან შედეგზე და საშუალებას მისცემს კუნთების ამ ჯგუფს თანაბრად განავითაროს.

წინა სხივის ვარჯიშები

მხრებზე ყველა დაჭერილი მოძრაობა უნდა იყოს მოხსენიებული, როგორც ძირითადი წინა სხივზე. ბევრ მათგანში, შუა ნაწილი მუშაობს, მაგრამ აქცენტი ჯერ კიდევ წინა ნაწილზე კეთდება.

სკამის დაჭერით იდგა და ზის მკერდიდან

ძირითადი მოძრაობა, რომელიც უნდა შესრულდეს როგორც დამწყები, ასევე გამოცდილი სპორტსმენების მიერ.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა დგომის დროს:

წვერა მოათავსეთ თაროებზე მხრის დონეზე.
მიუახლოვდით აპარატს და ამოიღეთ იგი თაროებიდან, დაიჭირეთ სწორი დაჭერა მხრებზე ოდნავ განიერზე (ისე, რომ წინამხრები მკაცრად იყოს პერპენდიკულარულად იატაკზე) და წვერა დაადეთ მკერდზე.
გადადგი ნაბიჯი უკან, დადგე სწორი, ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი - ეს არის საწყისი მდგომარეობა (PI). ზურგის მოქცევა შეუძლებელია მთელი მიდგომის დროს! თუ ზურგს უკან თაღი დაკარგეთ წონაში.
შეუფერხებლად, ჯოხისა და ფეხების გამოყენების გარეშე, გაწურეთ ძელი მაღლა. ამავე დროს, იდაყვები ოდნავ მოხრილია ზედა წერტილში - ეს ხელს შეუწყობს იდაყვის სახსრის დაზიანებების თავიდან აცილებას.
შეუფერხებლად დაუბრუნეთ ჭურვი PI- ს, თქვენ ვერ შეეხებით გულმკერდს წვერით, მაგრამ დაუყოვნებლივ დაიწყეთ შემდეგი გამეორება.
დააბრუნეთ წვერა თაროებზე.

ეს არის ყველაზე გავრცელებული ვარიანტი. მაგრამ ზოგიერთი სპორტსმენი წნელს მკერდზე არა თაროებიდან, არამედ იატაკიდან - ჯერით იღებს. ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ გამოცდილება და შესაბამისი ტექნიკა. გარდა ამისა, ამ ვარიანტის უმრავლესობა კარგავს ჭურვის წონის გარკვეულ პროცენტს.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სხდომაზე, ტექნიკა მსგავსი იქნება, მაგრამ ამ შემთხვევაში ხერხემალზე დატვირთვა იზრდება, მაგრამ დელტები უფრო ცუდად მუშაობს, ვინაიდან გულმკერდის კუნთები იწყებს ჩართვას.

ამ უკანასკნელის ვარიაციაა სმის პრესა. ამ შემთხვევაში, მოძრაობის ტრაექტორია დგინდება სიმულატორის მიერ, რაც ამცირებს გააქტიურებული სტაბილიზაციის კუნთების რაოდენობას. ამასთან, ამ ვარიაციამ დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ დელტების დატუმბვაზე, გულმკერდის კუნთების და ტრიცეპსის გამოკლებით, რადგან აქ არ გჭირდებათ დიდი ყურადღება მიაქციოთ ჭურვის ბალანსსა და სტაბილიზაციას. სცადეთ ყველა ვარიანტი და აირჩიეთ ის, რაც საუკეთესოდ გამოდგება თქვენს მხრებზე.

დააჭირეთ ზოლს თავის უკნიდან

ეს ვარჯიში ასევე შეიძლება შესრულდეს დგომის, ჯდომის და სმიტის მდგომარეობაში. მოძრაობა ტრავმულია, ამიტომ ის გარკვეულ მომზადებას მოითხოვს - როგორც ფუნდამენტური (კარგი გაჭიმვა, ძლიერი ligaments), ასევე ადგილობრივი (საფუძვლიანი დათბობა).

არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის და ზოგადად მოყვარულთათვის - უმჯობესია ეს ვარიანტი პროფესიონალებს მიატოვოთ.

შესრულების ტექნიკა ასევე ჰგავს გულმკერდის პრესას, მხოლოდ აპარატი დგას თავის უკან, შესაბამისად, საწყის მდგომარეობაში ჩვენ ვიღებთ წვერას, როგორც კლასიკურ სკუტებში. წონა აქ ოდნავ ნაკლები იქნება, რადგან ჭურვის კონტროლი უფრო რთულია, ხოლო მოძრაობა არაფიზიოლოგიურია მხრის სახსრებისთვის. ფრთხილად იყავით, როდესაც ჩამოიქცევით, რომ თავი არ დაარტყათ. ასევე, არ დადოთ წვერა ძალიან დაბლა - საკმარისია ყურების ქვედა კიდეზე.

ჰანტელი სკამის პრესა იდგა და იჯდა

მხრის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში. ყველაზე ხშირად, მოძრაობა ხორციელდება სხდომაზე, როდესაც dumbbells ეს არის საუკეთესო ვარიანტი:

IP - იჯდა სკამზე ვერტიკალური ზურგით (ან განლაგებულია კუთხესთან ახლოს 90 გრადუსამდე), იარაღები ჰანტელებით არის გაშლილი და იდაყვებით მოხრილი, ჭურვები ეხება დელტას, პალმებით "გამოიყურება".
ამოსუნთქვისას, განიერი რკალით ასწიეთ ჰანტელები. თქვენ არ გჭირდებათ მათ ზედა წერტილში შეხება. იდაყვები უნდა იყოს ხელების ქვეშ და წინ არ მიდიოდეს. ზურგი არ გადახაროთ, რათა თავიდან აიცილოთ მალათაშუა დისკებზე მომატებული სტრესი. ზედა ნაწილში, იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს. ასევე შეეცადეთ ჰანტელები დაიჭიროთ ისე, რომ თქვენი ვარდისფერი თითები უფრო მაღალი იყოს ვიდრე სხვა თითები.
ჩასუნთქვისას, ნელა დააბრუნეთ ხელები PI– სკენ.

სკამის პრესისთვის, ტექნიკა მსგავსია, მაგრამ ეს ვარიანტი იშვიათად გვხვდება სპორტული დარბაზებში.

ამ მოძრაობის კიდევ ერთი ვარიანტია ჰანტელი (ან ქვაბიანი) დაჭერით ერთი ხელით. როდესაც უკვე სერიოზულ წონებს მიაღწიეთ, ორი მძიმე ჰანტლის დაჭერისას, ზურგს როგორღაც დაეცემა. ამის თავიდან ასაცილებლად შეგიძლიათ დატვირთვა შეამციროთ ერთ მკლავიანი ალტერნატიული პრესების შესრულებით. ეს შეიძლება გაკეთდეს ჯდომისას ან დგომის დროს. ასევე, ამ განსახიერებით, ტრაპეციის კუნთები ნაკლებად მონაწილეობენ მუშაობაში.

არნოლდ პრესა

პრესის ვერსია ჰანტელებით, რომელშიც მოძრაობის დროს იცვლება ხელების პოზიცია. საწყის მდგომარეობაში, პალმები სახეზე არიან, ხოლო საბოლოო მდგომარეობაში, გარედან. ამავე დროს, იდაყვები მიმართულია წინ. დანარჩენი არნოლდის სკამზე დაჭერის ტექნიკა წინა ვარჯიშის მსგავსია.

მთავარი განსხვავება იმაშია, რომ არნოლდის პრესა უფრო მეტ საშუალო სხივს იყენებს, ვიდრე სტანდარტული შემთხვევაში.

მჯდომარე პრესა

ეს მოძრაობა ყველაზე მეტად ჰანტელ პრესს ჰგავს, მაგრამ აქ ტრაექტორია მკაცრად შემოიფარგლება სიმულატორის დიზაინით. სავარჯიშო არის ძირითადი, მაგრამ უნდა გაკეთდეს წვერა ან ჰანტელი დაჭერის შემდეგ. კიდევ ერთი ვარიანტია შეასრულოთ როგორც მსუბუქი წონით გამათბობელი მძიმე სკამის დაჭერამდე.

თქვენს წინ ამოდის (ტრიალებს)

ეს არის პირველი იზოლირებული დელტა ვარჯიში ამ მიმოხილვაში. ეს კეთდება ფეხზე, მცირე წონებით. ეს შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით (მონაცვლეობით და ორიდან ერთდროულად), წვერით, ქვედა ბლოკში ან კროსოვერით (ანალოგიურად, ორი ხელით ერთდროულად და ერთჯერადად).

ერთდროულად ორი ჰანტელით შესრულების ტექნიკა:

IP - დგას, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ხელები ჰანტელებით ჩამოწეულია და თეძოს წინ მდებარეობს, სწორი მოჭიდება.
შერყევისა და ინერციის გარეშე, ხელები ასწიეთ თქვენს წინ, დააფიქსირეთ ისინი ერთი წუთით მხრის დონეზე. არ არის საჭირო უფრო მაღლა აწევა - დატვირთვა დელტებიდან მიდის ტრაპეზე.
ნელა დააბრუნეთ ხელები PI– სკენ.

შტანგის, ერთი ჰანტელის ან ბლოკის შესრულების შემთხვევაში, ტექნიკა ზუსტად იგივეა.

ალტერნატიული საქანელები ასევე პოპულარულია. ამ შემთხვევაში, უფრო ადვილია ფოკუსირება ერთ მხარეზე. გარდა ამისა, ასინქრონული ლიფტები საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ უფრო სერიოზული წონით. ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს არ არის საჭირო სხეულის ტრიალი და ჰანტელების გადაგდება ინერციის გამოყენებით.

კროსოვერი ასევე შეიძლება შესრულდეს ალტერნატიული საქანელები:

სავარჯიშოები საშუალო სხივებისთვის

აქ აქცენტი გაკეთებულია მედიალურ არეზე.

ნიკაპის დაჭიმვა

ძირითადი ვარჯიში, შესრულებული დგომით. ყველაზე ხშირად გამოყენებული წვერა მისაღებია როგორც ჰანტელებით, ასევე ქვედა ბლოკზე / კროსოვერზე და სმიტშიც.

ტრადიციული ვერსია არის ვერტიკალური სადგამი და აქცენტი საშუალო სხივებზე. ამის გაკეთება, ძალაუფლება უნდა იყოს ფართო - უფრო ფართო, ვიდრე მხრებზე. მკლავის ვიწრო მდგომარეობა მეტ სტრესს აყენებს ტრაპეციას და წინა დელტას.

ტექნიკა:

IP - მდგომი, დაბლა ჩამოწეული ხელები სწორი ფართო მოჭერით იკავებს ბოლს თეძოს წინ.
დელტების შუა სხივების ძალისხმევით, აწიეთ საყრდენების დონემდე ან უფრო დაბლა, დონე დამოკიდებულია ძალაზე - რაც უფრო ფართოა, მით უფრო დაბალი იქნება ზოლი. ზედა ნაწილში იდაყვები მხრებზე მაღლა დგას.
დააბრუნეთ ხელები კონტროლის ქვეშ მყოფი PI– ზე.

პრესის მსგავსად, ეს ვარჯიში არის ტრავმული... ამიტომ, მოძრაობები გლუვია, ჭურვის წონა კი შედარებით მცირეა. ამ შემთხვევაში ბევრად უფრო სასარგებლოა უპირატესობა მიანიჭოთ მრავალპროფილიანი სტილის - 12-15 გამეორებას.

მხარეებისკენ გამოყვანა (სვინგი)

იზოლირებული მოძრაობა. საუკეთესო შესრულება არის ნელი და ტექნიკური. მიუხედავად იმისა, რომ უფრო ხშირად დარბაზებში შეგიძლიათ იხილოთ სპექტაკლი დენის ფორმატში - სხეულის მოქნევით მოტყუებით და მაღლა მიყრილით. ბოლო ვარიანტი დატოვეთ პროფესიონალებს, მხრების უფრო ეფექტური ტუმბოსთვის ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მსუბუქი წონით, მოტყუების გარეშე და 12-15 გამეორების ოდენობით.

მუდმივი სვინგის ტექნიკა:

IP - იდგა სწორად, თქვენ არ გჭირდებათ დახრილი წინ. ხელები ჰანტელებით ჩამოწეულია და განლაგებულია გვერდებზე და არა თეძოების წინ, ძალაუფლება ნეიტრალურია. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ იდაყვებით.
ნელა გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ზედა წერტილში, რომელზეც ხელები მხრის დონეზეა, პალმები გადაბრუნებულია ისე, რომ პატარა თითი თავზე იყოს - ეს მაქსიმალურად ზრდის დატვირთვას შუა სხივებზე.
დააბრუნე ხელები PI- ს. თქვენ არ გჭირდებათ დასვენება ქვემოთ და შეეხოთ თეძოებს ჭურვებით - დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ახალი გამეორება.

ანალოგიურად, ეს სავარჯიშო ხორციელდება სხდომაზე. ამ შემთხვევაში უფრო რთულია მოტყუება, რაც ამ შემთხვევაში პლუსია.

საქანელები შეიძლება გაკეთდეს კროსოვერში, ქვედა სახელურების გამოყენებით (ან ერთი ხელით მონაცვლეობით, ან ერთდროულად ორით). ამ შესრულებით, მოძრაობის ამპლიტუდა იზრდება (ქვედა წერტილში შეგიძლიათ გადახვიოთ სახელური ოდნავ წინ) და კუნთები დაძაბულობაშია მთელი მიდგომის განმავლობაში.

ასევე ბევრ სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ იპოვოთ სპეციალური ტრენაჟორები გვერდითი საქანელებისთვის. აქ ტექნიკა ოდნავ განსხვავებულია - როგორც წესი, თქვენ უნდა მოხაროთ ხელები იდაყვებთან და დაასვენოთ ისინი გარედან სიმულატორის ბალიშებისგან. მომავალში, მოძრაობა იგივეა - თქვენ უნდა გაშალოთ ხელები გვერდებზე მხრის დონეზე.

ამ ვარჯიშის ბოლო ვერსია შეიძლება ჩაითვალოს, როგორც გვერდით აწევა ერთი მხრიდან, სკამზე გვერდულად ჯდომისას. შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ჰორიზონტალური, ისე დახრილი სკამები. თქვენ მას გვერდულად უნდა დააწვინოთ (თუ სკამი ჰორიზონტალურია - ჩაანაცვლეთ იდაყვი), აიღეთ ჰანტელი ნეიტრალური დაჭერით და გაზარდეთ მხრის დონიდან ოდნავ ზემოთ (ვერტიკალურზე). არ გჭირდებათ მკლავის მოხრა. შეეცადეთ იგრძნოთ დელტოიდების შუა შეკვრა.

სავარჯიშოები უკანა სხივებისთვის

ფერდობზე განზავება (საქანელები)

სხეულის მოძრაობა ამ მოძრაობაში პრაქტიკულად პარალელურია იატაკისა. შესრულების ტექნიკა:

IP - მოხრილი გადახრილი იდგა, მკლავები ჰანტელებით ქვემოთ, ნეიტრალური ან სწორი მოჭერით, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ერთი წუთით დააფიქსირეთ ისინი ზედა წერტილში და შეეცადეთ მიაღწიოთ კუნთების მაქსიმალურ შეკუმშვას.
ნელა დააბრუნეთ ხელები PI– სკენ.

თუ ვარჯიშის გაკეთება დისკომფორტულად გრძნობთ ფეხზე დგომის დროს, შეგიძლიათ ანალოგიურად მოიხაროთ მჯდომი პოზიციიდან ან წონასწორობა დაეყრდნოთ სკამზე.

ასეთი განლაგების კიდევ ერთი ვარიანტია - სკამზე ჩამოწოლილი ქვემოთ. ამ მოძრაობაში უკანა ჩალიჩები კიდევ უფრო იზოლირებულია, ვინაიდან გამორიცხულია დახმარება ფეხებსა და სხეულზე. აქ უმჯობესია შეასრულოთ მოძრაობა სწორი დაჭერით და მოხრილი იდაყვებით ისე, რომ დატვირთვა შუა სხივზე არ წავიდეს.

სავარჯიშო ასევე შეიძლება შესრულდეს კროსოვერით. აქ ამპლიტუდა ოდნავ კიდევ უფრო დიდი იქნება, რადგან მარცხენა ხელში მარჯვენა სახელურის აღებისას და პირიქით, ქვედა წერტილში ხელებს კიდევ უფრო გადააადგილებთ, დელტები კი უკვე დაძაბულობაში იქნება.

პეკ-დეკის რევერსიული განზავებები

სავარჯიშო ქმნის დელტების ზურგს და აძლიერებს მბრუნავ მანჟეტებს - ეს კარგი ვარიანტია ბეჭებისთვის ბეჭების მოსამზადებლად.

ტექნიკა:

შეცვალეთ სავარძლის სიმაღლე და სახელურების პოზიცია. მკლავები უნდა აიწიოს მხრის სიმაღლეზე და იატაკის პარალელურად.
SP - გულმკერდის არეში დაჭერილია სიმულატორის უკანა მხარეს, მკლავები ეწევა მათ წინ სახელურზე ნეიტრალური მოჭიდებით. დასაწყისში სასურველია ოდნავ გაშალოთ ხელები ისე, რომ დატვირთვა ოდნავ მოიმატოს.
გაშალეთ ხელები ბოლომდე (იდაყვები ზურგს უკან გაქვთ), ბოლოს წერტილში, მიაღწიეთ სხივების საბოლოო შეკუმშვას.
გააკეთეთ მცირე პაუზა და დააბრუნეთ ხელები PI– სკენ.

კროსოვერში ლიდერობს

ეს სავარჯიშო იყენებს ზედა სახელურებს. არსებობს ორი ძირითადი ვარიანტი:

პირველ რიგში, თქვენ აიღეთ საპირისპირო სახელურები ხელებით, აწიეთ ხელები მხრებზე მაღლა და გაშალეთ გვერდებზე. იმოძრავეთ ნელა და მსუბუქი წონით, შეეცადეთ მხრის პირები არ დააწყოთ ერთმანეთთან.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
მეორე განსახიერება მოიცავს თოკის სახელურს. წაიღეთ იგი ორივე ხელით, გადადგით გადადგმული ნაბიჯი ჯვარი კროსოვერიდან და გადააადგილეთ სახელური თქვენსკენ, იდაყვები გვერდზე გადადეთ. მნიშვნელოვანი მომენტი - უმეტეს შემთხვევაში, ეს ვარჯიში ხორციელდება იატაკის პარალელურ სიბრტყეში განლაგებული ხელებით. ოდნავ განსხვავებული ტექნიკა დაგეხმარებათ უკეთესი ეფექტის მისაღწევად, რომელშიც ექსტრემალურ მდგომარეობაში მყოფი მკლავები ისეთ მდგომარეობაშია, თითქოს უკნიდან ორმაგ ბიცეპსს აჩვენებთ. ეს დეტალურადაა მოცემული შემდეგ ვიდეოში:

Სასწავლო პროგრამა

გაითვალისწინეთ, თუ როგორ უნდა ტუმბოს დელტები სახლში და სავარჯიშო დარბაზში.

სახლის ვარჯიშის პროგრამა

განკუთვნილია კვირაში ერთი ცალკე ვარჯიშისთვის და ჰანტელით მუშაობისთვის:

ჰანტელით ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
მჯდომარე ჰანტელ პრესი	4	10-12
Swing თქვენს წინაშე	3	12-15
ჰანტელი ნიკაპამდე მიდის	4	12-15
გვერდითი განზავება	3	12-15
გვერდით დახრა	5	12-15

სპორტული დარბაზის სასწავლო პროგრამა

პირველი კომპლექსი ასევე განკუთვნილია კვირაში ერთი ვარჯიშისთვის, რომელიც საკმარისი იქნება დარბაზში სტუმრების უმეტესობისთვის:

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
სკამის პრესა იდგა	4	10-12
მჯდომარე ჰანტელ პრესი	3	10-12
ფართო მჭიდის წვერა	4	12-15
გვერდებზე ჯდომა	3	12-15
გვერდით დახრა	3	12-15
Peck-Deck ლიდერობს	3	12-15

ჩამორჩენილი მხრების მქონე უფრო გამოცდილი სპორტსმენების ვარიანტია დელტების გაყოფა სხივებად დღეში.

დღე 1 - უკანა სისქე, უკანა დელტა, ბიცეპსი:

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
ბარის დაწევა ღვედისკენ	3	8-12
ჰორიზონტალური დაწევა ბლოკზე	3	10
ტრიალებს ჰანტელებს დახრილად	3	12-15
რევერსიული განზავებები პეკ-დეკში	3	12-15
მივყავართ თოკის სახელურის კროსოვერში	3	12-15
Dumbbell curles biceps, ხოლო იჯდა სკამზე	3	10

დღე 2 - გულმკერდი, წინა დელტა, ტრიცეპსი:

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
სკამის პრესა	3	8-12
იშლება არათანაბარი ბარები	3	10-12
მჯდომარე ჰანტელ პრესი	3	10-12
მხრის პრესა	3	12-15
მორიგეობით მიჰყევით ჰანტელებს	3	12-15
ფრანგული სკამები	3	12

დღე 3 - უკანა სიგანე, შუა დელტა, ხაფანგები:

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
ფართო მოჭიდება	3	10-15
ვიწრო უკუქცევის მწკრივი	3	10
ფართო მჭიდის წვერა	3	12-15
გვერდისკენ მიმავალ ზურგზე მოძრაობა	3	12-15
ერთი მხრივ გადაკვეთეთ გვერდებზე კროსოვერით	3	12-15
ჰანტელი მხრები აიჩეჩა	3	10-12