ტრიცეპსის სავარჯიშოები: ეფექტური ტრენინგის პრინციპები და პროგრამები * კროსფიტი

Triceps brachii არის კუნთების მასიური ჯგუფი, რომელსაც უჭირავს მკლავის მოცულობის დაახლოებით 2/3 და აქვს ჰიპერტროფიისა და ძალაუფლების მომატების მნიშვნელოვანი პოტენციალი. სტატიაში გაირკვევა, რომელი ტრიცეპსის ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური და როგორ სწორად ვარჯიშობთ ამ კუნთს სახლში და სავარჯიშო დარბაზში.

სამუშაო კუნთები

ტრიცეპსის ნებისმიერი ვარჯიში ასე თუ ისე მოიცავს მის სამივე სხივს:

გვერდითი.
Გასწვრივ.
მედიალური.

რაც უფრო მეტს გაჭიმავთ ტრიცეპსებს - მაგალითად, როდესაც საფრანგეთის პრესის დროს წვერა ან ჰანტელი ჩამოიწევს, მით უფრო ინტენსიურად მუშაობს გრძელი და მედიალური სხივები. თუ სავარჯიშო ყურადღება გამახვილებულია ტრიცეპსის მუდმივ შეკუმშვაზე, როგორც სკამზე დაჭერით ვიწრო დაჭერით, მკლავების გაფართოება ზედა ბლოკზე ან ბიძგები არათანაბარ ზოლებზე, მაშინ გვერდითი შეკვრა უფრო ძლიერი იმუშავებს.

მრავალმხრივი სახსრების ყველა ძირითადი მოძრაობის დროს დატვირთვა დელტოიდური კუნთების წინა ჯგუფებსა და გულმკერდის კუნთებზეც მოდის. ასევე, პრესა ასრულებს სტატიკურ მუშაობას ტრიცეპსის თითქმის ყველა ვარჯიშში.

ტრიცეპსის სასწავლო რჩევები

რამდენიმე ძირითადი მითითება ტრიცეპსის ვარჯიშების გასაკეთებლად:

შეარჩიეთ სწორი სამუშაო წონა და განსაზღვრეთ რეპეტიციის დიაპაზონი. მასიური ტრიცეპსისთვის, შეუთავსეთ ძალისხმევა (8-12 გამეორება) და სატუმბი (15-20 გამეორება) თქვენს ვარჯიშში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში არაეფექტური იქნება, თუ არ გრძნობთ კუნთების მუშაობას. თითოეული განმეორებისას უნდა იგრძნოთ ტრიცეპსის შეკუმშვა და დაჭიმვა.
თანდათანობით გაზარდეთ დამატებითი წონის წონა არათანაბარ ღობეებზე ბიძგების გაკეთებისას. ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე ტრავმული იდაყვის ვარჯიში. უმჯობესია ეს სავარჯიშო ვარჯიშის ბოლოს მიუახლოვდეთ და შედარებით მსუბუქი წონით იმუშაოთ.
ფრანგული პრესის გაკეთებისას ფუნდამენტურად მნიშვნელოვანია ფოკუსირება ტრიცეპსის დაჭიმვაზე მოძრაობის უარყოფითი ფაზის დროს (დაწევისას). ეს უნდა იყოს 2 ან თუნდაც 3-ჯერ მეტი ვიდრე ჭურვის აწევა. ამ სავარჯიშოს მთელი სარგებელი სწორედ ამაშია. სხვა მოძრაობებში თქვენ ვერ შეძლებთ მედიალური თავის იმდენად გაჭიმვას. მიუხედავად იმისა, რომ ნეგატიურ ფაზაზე აქცენტი უნდა გაკეთდეს კუნთების ამ ჯგუფის ყველა სავარჯიშოში.
შეამცირეთ მოტყუება (სხეულის სვინგი) ზედა ბლოკის გაფართოებების გაკეთებისას. დაგროვება ართმევს ამ ვარჯიშს ყოველგვარ მნიშვნელობას და ხსნის მთელ დატვირთვას მხრის ტრიცეპსის კუნთიდან.
გამოიყენეთ ყველა ხელმისაწვდომი მეთოდი თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად. ტრიცეპსი შედარებით მცირე კუნთოვანი ჯგუფია: თუ გსურთ შესამჩნევი პროგრესის დანახვა, საჭიროა მისი სრული ამოწურვა. მარცხის შემდეგ გააკეთეთ ნაწილობრივი გამეორებები, სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს, რათა დაგეხმაროთ რამდენიმე დამატებითი გამეორების გაკეთებაში, "დაამთავრეთ" მცირე წონით ყოველი მძიმე ნაკრების შემდეგ - ეს ყველაფერი შესანიშნავად მოქმედებს ტრიცეპსებზე. მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას. ეს კუნთი ასევე აქტიურად მუშაობს გულმკერდისა და დელტის ვარჯიშების დროს. საბოლოოდ ტრიცეპსის ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს გადატვირთვა და ზრდის არარსებობა.
ისარგებლეთ დასვენების დროთა ნაკრებებს შორის: გაჭიმეთ ტრიცეპსები. რაც უფრო მოქნილია თქვენი კუნთები, მით უფრო კომფორტულად გააკეთებთ ვარჯიშებს სრული ამპლიტუდით. ეს ასევე გააუმჯობესებს სატუმბი და ნეირომუსკულურ კომუნიკაციას, გაჭიმავს ფასციას და შეამცირებს დაზიანების ალბათობას.
ექსპერიმენტი თქვენი გაყოფილი პროგრამა. ტრიცეპსის გაწვრთნა შესაძლებელია თქვენს გულმკერდთან, ზურგთან, მხრებთან ან ბიცეპსთან ერთად. შეარჩიეთ საუკეთესო ვარიანტი თქვენთვის, ან ყოველთვიურად შეცვალეთ ვარიაციები.
ნაკრებებს შორის შესვენებები არ უნდა აღემატებოდეს 1-1,5 წუთს. ეს მაქსიმალურად გაზრდის სისხლის ნაკადს სამუშაო კუნთებში და ინტენსიური დატვირთვის შემდეგ კუნთებს აღარ ექნებათ გასაგრილებლად. ერთადერთი გამონაკლისი არის მძიმე, ვიწრო დასაჭერი წნეხები, სადაც მეტი დასვენებაა დასაშვები.
თუ მკლავებს ცალკე დღეს ვარჯიშობთ, იმუშავეთ სუპერკომპეტებში - ჯერ ტრიცეპსისკენ იარეთ, შემდეგ კი ორსართულიანი ბიცეპსი იმუშავეთ. ტრიცეპსი უფრო დიდი და ძლიერი კუნთია და მას უფრო მეტი დატვირთვა სჭირდება გასაზრდელად. ამიტომ, სასურველია ჯერ ჩაიტვირთოთ, სანამ ენერგიით ხართ სავსე. გარდა ამისა, როდესაც თქვენ აკეთებთ ბიცეპსს, ტრიცეპსი დაისვენებთ, რასაც შეუძლია შეამციროს დანარჩენი დრო.

ტრიცეპსის საუკეთესო ვარჯიშები

რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიშები, მით მეტ წინაპირობას შექმნით ტრიცეპსის ზრდა. სისხლთან ერთად, ჰიპერტროფიისთვის საჭირო ყველა საკვები ნივთიერება შევა სამუშაო კუნთების ჯგუფში.

ამასთან, ეს არ ნიშნავს, რომ მკლავების ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს რამდენიმე საათის განმავლობაში, რომლის დროსაც გექნებათ დრო 10 ან მეტი ვარჯიშის გასაკეთებლად. Triceps– ის სამივე ნაკრების სრული შესწავლისთვის საკმარისია 3-4 ვარჯიში, რაც მაქსიმუმ 30-40 წუთს დაჭირდება. ჩვენ გავაანალიზებთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს და მათ მახასიათებლებს.

სავარძლის დაჭერა ვიწრო დაჭერით

ეს ვარჯიში არის ძირითადი ვარჯიში ტრიცეპსის კუნთებისათვის. მისი სახელი ძალიან სიტყვასიტყვით ნუ მიიღებთ: თქვენს ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს მხოლოდ ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრის სიგანე. ეს უზრუნველყოფს ტრიცეპსის სრულ შეკუმშვას და გიშლით ხელს დისკომფორტისგან ხელებში, მხრებზე და იდაყვებში.

მთელი მიდგომის განმავლობაში მნიშვნელოვანია, რომ იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს იყოს სხეულთან, მაშინ ამ ვარჯიშის ეფექტურობა გაიზრდება. თუ ძნელია შრის დონის პოზიციაზე დაჭერა, გააკეთეთ პრესა სმიტის ვიწრო დაჭერით. ეს გახდის ვარჯიშს უფრო იზოლირებულს კუნთებზე სტაბილიზაციის შემცირების მიზნით.

ფრანგული პრესა

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო ტრიცეპსის მშენებლობისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ ხაზი გაუსვათ დატვირთვას გრძელი და მედიალური შეკვრის შეკუმშვაზე და სწორედ ისინი ქმნიან ხელის ვიზუალურ "მასიურობას". ამისათვის დაადეთ ჭურვი რაც შეიძლება დაბლა და გააკეთეთ მცირე პაუზა ქვედა წერტილში.

გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის შესასრულებლად ეს ვარიანტი ტრავმულია და კარგ გაჭიმვას მოითხოვს, ამიტომ საჭიროა ადეკვატურად შეაფასოთ თქვენი ძალა და არ გადააჭარბოთ მას სამუშაო წონებით. დიდი წონა (დაახლოებით 50 კგ-დან) გარანტირებულია თქვენი იდაყვის "მოკვლა". ამიტომ, ეს სავარჯიშო თქვენს პროგრამაში უნდა განთავსდეს მეორე ან მესამე და შესრულდეს რაც შეიძლება ტექნიკურად.

ყველაზე ხშირად, ფრანგული პრესა ხორციელდება წვერით ჰორიზონტალურ სკამზე:

სავარჯიშოების დაწოლისას საუკეთესოა შტანგის ჩამოწევა ქვედა ნაწილში, უფრო ახლოს უკან. საწყის მდგომარეობაში მკლავები არ უნდა იყოს სხეულის პერპენდიკულარული, მაგრამ ოდნავ დახრილი კუთხით უნდა იყოს გადახრილი თავისკენ. ამრიგად, ამ მდგომარეობაშიც (და მთელი მიდგომის განმავლობაში), ტრიცეპსი დაძაბული იქნება და ამით შეგვიძლია ოდნავ შევამციროთ ჭურვის წონა უსაფრთხოებისთვის.

ჰანტელების გამოყენებამ შეიძლება ოდნავ შეამციროს სტრესი იდაყვის სახსრის იოგებზე და მყესებზე, თუმცა მოძრაობა ოდნავ რთულდება. ამასთან, ვიწრო მოჭიდებით, თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ ჰანტელები და კიდევ უფრო გაწელოთ ტრიცეპსები:

ცვლილების კარგი ვარიანტია ფრანგული პრესის გაკეთება სკამზე ჯდომისას ან დგომის დროს. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ იდაყვები ძლიერად არ გადავანაწილოთ გვერდებზე, მაგრამ ვეცადოთ, რომ მათ იგივე დონეზე ვიყოთ მთელი ნაკრების განმავლობაში:

ასევე ამ ჯგუფში შეიძლება მიეკუთვნოს გაფართოება ერთი ჰანტელით ორი ხელით უკნიდან. სავარჯიშო მსგავსია საფრანგეთის სკამის პრესისა, მაგრამ დიდი ჰანტის გადაგდება და ჩატარება უფრო რთული იქნება.

უკანასკნელი მოძრაობის ვარიაცია არის ერთი მკლავის გაფართოება, რომელსაც თავის უკან უკავშირდება. ამ ვარჯიშს ხშირად აკეთებენ გოგონები:

იშლება არათანაბარი ბარები

ეს არის მრავალ სახსარიანი ვარჯიში, რომელშიც დატვირთვა ნაწილდება გულმკერდის კუნთებსა და ტრიცეპსებს შორის. ზუსტად მხრის ტრიცეპსის კუნთის დასატვირთად, სხეული სწორი უნდა იყოს მთელი მიდგომის განმავლობაში. გულმკერდის არეში არ არის ხერხემლის წინ გადახრა ან დამრგვალება. დაიკავეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს და არ გაშალოთ, თორემ მთელი დატვირთვა გადავა ქვედა გულმკერდის კუნთებზე. ამ შემთხვევაში კარგი იქნება, თუ გისოსებს შორის მანძილი მხოლოდ ოდნავ განიერია, ვიდრე მხრებზე.

საჭირო არ არის რაც შეიძლება ღრმად ჩასვლა, ეს მხოლოდ დისკომფორტს გამოიწვევს მხრის სახსრებში და იოგებში. დაიწიეთ ქვემოთ, სანამ მარჯვენა კუთხე არ გაჩნდება წინამხარს და მკლავს შორის. როდესაც მარტივად შეძლებთ 3-4 ნაკრების შემუშავებას საკუთარი წონით, მინიმუმ 15 გამეორების შესრულებით, გამოიყენეთ დამატებითი წონა.

გაფართოება ბლოკზე

ეს არის იზოლირებული სავარჯიშო ტრიცეპსის გვერდითი თავის დასადგენად. მიუხედავად იმისა, რომ ეს კუნთის ყველაზე პატარა ნაწილია, მას ისევე დიდი დრო უნდა დაუთმოთ, როგორც დანარჩენს, რადგან სწორედ ეს განსაზღვრავს ტრიცეპსის "ცხენის" ფორმას. ჩვეულებრივ, ეს ვარჯიში მთავრდება მკლავების ვარჯიშით.

იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ მაქსიმალური სისხლის მიმოქცევა ტრიცეპსის კუნთებში, მსუბუქად იმუშავეთ თქვენი ბირთვის გამოყენების გარეშე. ნუ დაივიწყებთ მოძრაობის უარყოფით ფაზაზე აქცენტის გაკეთების შესახებ. იდაყვის სახსრის სრული გახანგრძლივების მომენტში, მაქსიმალურად გაწურეთ ტრიცეპსი 1-2 წამის განმავლობაში. გამეორებების რაოდენობა არანაკლებ 12 – ისა. მთელი მიდგომის დროს დააჭირეთ იდაყვებს ნეკნებს.

რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი ბოჭკოების „დასაკრავად“ გამოიყენეთ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში არსებული ყველა სახელური და შეცვალეთ მოჭიდება ფართოდან ვიწრო (ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, არა იგივე). ეს ტრიცეპსის ვარჯიში ასევე შეიძლება გაკეთდეს კროსოვერში.

ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია თოკის გაგრძელება:

ასევე პოპულარულია სწორი სახელური, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ცოტა მეტი წონა:

კიდევ ერთი საინტერესო ვარიანტია ერთი მკლავის საპირისპირო მოჭიდება:

Აზიდვები

ტრიცეპსი შესანიშნავად შედის მუშაობაში იატაკიდან მკლავების ვიწრო ჩასატარებლად. ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში სახლის ვარჯიშებისთვის. გვერდითი ტრიცეპსის ნაკრების კიდევ უფრო დატვირთვისთვის ხელები თითებით მიაბრუნეთ ერთმანეთისკენ. იდაყვები მიმართულია სხვადასხვა მიმართულებით, მაგრამ ამ კონკრეტულ შემთხვევაში, ეს მხოლოდ პიკის შეკუმშვას გაზრდის. დროდადრო ღირს პლიომეტრიული ბიძგების გაკეთება (ბამბით), ისინი შესანიშნავად ავითარებენ თქვენი ტრიცეპსის ფეთქებად ძალას.

ეს ასევე მოიცავს საპირისპირო ბიძგს სკამიდან ან სხვა დონიდან:

ნეიტრალური Grip Dumbbell Press

ეს სავარჯიშო ჰორიზონტალურ სკამზე ჰანტელ რეგულარული პრესის მსგავსია. განსხვავება იმაშია, რომ აქ მოჭიდება ნეიტრალურია, ანუ პალმები ერთმანეთს უყურებენ და არა ფეხებისკენ. ჰანტელების დაწევისას შეეცადეთ იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს იყოს სხეულთან და არ გაშალოთ გვერდებზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ ჭურვების შეხება, შეინახეთ ისინი ერთმანეთისგან მოკლე მანძილზე.

უკუკავშირი

ეს სავარჯიშო არის dumbbell swing უკან, როდესაც სპორტსმენი მოღუშული იდგა. უკუცემა შეიძლება შესრულდეს ერთი ჰანტლით მონაცვლეობით ან ერთდროულად ორით.

ფერდობზე იდეალური უნდა იყოს ისეთი, რომ სხეული თითქმის პარალელურად იყოს იატაკისა. შეგიძლიათ სკამზე დაეყრდნოთ ან მუცელზე დააწვინოთ კიდეც.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ უკუცემა ქვედა ბლოკში:

დატვირთვის პროგრესირება

ჩვენ გავერკვიეთ, თუ რომელი ვარჯიშებია ტრიცეპსის მოძრაობა. ამასთან, სავარჯიშოების არცერთი ნაკრები არ მისცემს სასურველ შედეგს, თუ თითოეულ ვარჯიშზე არ გააუმჯობესებთ მუშაობას.

ამის გაკეთების რამდენიმე გზა არსებობს:

სამუშაო წონების გაზრდა. ეს მეთოდი ფუნდამენტურად მნიშვნელოვანია ძირითადი სავარჯიშოებისათვის, მაგრამ იზოლირებისთვის სასურველია გამოყენებული წონის თანდათან გაზრდა - რა თქმა უნდა, ტექნიკის საზიანოდ. ეს კეთდება ასე: თქვენ გააკეთეთ სკამების პრესის 3 კომპლექტი ვიწრო მოჭიდებით, 80 კგ წონით 10 გამეორებისთვის. თქვენს შემდეგ ვარჯიშზე შეეცადეთ ივარჯიშოთ 82.5 კგ წონაზე. სავარაუდოდ, ყველა განმეორებით 10 გამეორების გაკეთება არ გამოდგება, მაგრამ გამოვა დაახლოებით 10-8-6. გააგრძელეთ ამ წონასთან მუშაობა, სანამ 10-10-10-ს მიაღწევთ. შემდეგ საოპერაციო წონა კიდევ 2.5 კგ-ით გაზარდეთ.
გამეორებების რაოდენობის გაზრდა. ვთქვათ, თქვენ შეძელით საფრანგეთის წვერაზე 3 კომპლექტის გაკეთება 12 გამეორების მკაცრი ტექნიკით. წონას ამ შემთხვევაში მნიშვნელობა არ აქვს. შემდეგი ვარჯიშისთვის შეეცადეთ გააკეთოთ 13 გამეორება ტექნიკის გატეხვის გარეშე ან სეტებს შორის დასვენების დროის გაზრდის გარეშე. შემდეგ ჯერზე - 14, შემდეგ - 15. ამის შემდეგ, ოდნავ გაზარდეთ ზოლის წონა, კვლავ ჩამოაგდეთ 12 გამეორებამდე და გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.
მიდგომების რაოდენობის გაზრდა. როდესაც მარტივად შეგიძლიათ შეიმუშაოთ ტრიცეპსის ნებისმიერი ვარჯიშის 3 ნაკრები, აიღეთ სხვა ნაკრები. განმეორებების რაოდენობა და დანარჩენი დრო უცვლელი რჩება. ტრენინგის მოცულობის გაზრდა (გონივრულ ფარგლებში) ზრდის ძლიერი სტიმულია.
ახალი სავარჯიშოების დამატება... ეს ტექნიკა მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაა შესაფერისი. თუ თვლით, რომ სამი ან ოთხი სავარჯიშო აღარ არის საკმარისი ტრიცეპსის სწორად ამოტუმბვისთვის, თქვენს პროგრამას კიდევ ერთი ვარჯიში დაუმატეთ. დაიწყეთ მსუბუქი იზოლაციით, თუ ეს არ არის საკმარისი, დაასრულეთ მკლავის ვარჯიში ფრანგული სკამის დაჭერით წვერით ან წნელებიდან დამატებითი წონით. მეორე დღეს მტკივნეული შეგრძნებებია გათვალისწინებული.
დასვენების დროის შემცირება ნაკრებებს შორის. თავიდან რთული იქნება, მაგრამ გამოცდილებით თქვენი კუნთები უფრო გამძლე გახდება: თქვენ არ დაკარგავთ პროდუქტიულობას მინიმალური დასვენების დროის გამოყენებით. ამ შემთხვევაში კუნთებში სისხლის მიმოქცევა გაცილებით ძლიერი იქნება.
ვარჯიშების რაოდენობის გაზრდა. ეს ვარიანტი დაეხმარება სპორტსმენებს, რომელთა მკლავის კუნთები ჯიუტად არ სურთ ზრდას. სტაგნაციის მრავალი მიზეზი არსებობს, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, უფრო ხშირი და ინტენსიური ტრენინგი წარმატებით გადაჭრის პრობლემას. ივარჯიშეთ ტრიცეპსი კვირაში ორჯერ: პირველად მკერდით, მეორედ კი ბიცეპსით. შეგიძლიათ უფრო მსუბუქი ვარჯიში გააკეთოთ სუპერკომპეტებში მაქსიმალური ტუმბოსთვის. ეს ხელს შეუწყობს იარაღის აგებას.

Სასწავლო პროგრამა

ნებისმიერ სავარჯიშო დარბაზში არის ყველაფერი, რაც გჭირდებათ ტრიცეპსის სრულად ვარჯიშისთვის. სპეციფიკური მოწყობილობა არ არის საჭირო. Dumbbell მწკრივი, პრესის სკამები, სხვადასხვა ზოლები, დისკების ნაკრები და ბლოკის გამაფართოებელი მანქანა გვხვდება ძველ სარდაფის ოთახშიც კი.

სამივე სხივის თანაბრად დატვირთვისა და კუნთების ზრდის წინაპირობების შესაქმნელად გირჩევთ გამოიყენოთ შემდეგი სქემა:

Სავარჯიშოები	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა
სავარძლის დაჭერა ვიწრო დაჭერით	4x8-12
ფრანგული სკამები	3x12
მკლავების დაგრძელება ზურგჩანთებით თავის უკნიდან ჯდომის დროს	3x12-15
იარაღის დაგრძელება თოკის სახელურით	3x15

ცოტა უფრო რთული იქნება ტრიცეპსის სრულად ვარჯიში სახლში, რადგან ვარჯიშების არჩევანი იკლებს. თქვენ გჭირდებათ წვერა, დისკების ნაკრები და დასაკეცი ჰანტელები. ასევე, სახლის სხივები სასარგებლო იქნება, ისინი მოხერხებულად არიან მიმაგრებული და დიდ ადგილს არ იკავებენ.

ტრიცეპსის ტვინს შემდეგნაირად შეძლებთ:

Სავარჯიშოები	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა
ფრანგული პრესა წვერაზე მჯდომი (თუ წვერა არ არის, გამოიყენეთ ჰანტელი ან ქვაბი)	4x12
იშლება არათანაბარი ბარები	4x10-15
უკუცემა	3x10-12
ბიძგები იატაკიდან ვიწრო პოზიციით	4x15-20

კუნთოვანი მასის ნაკადის დროს (და გაშრობის დროსაც), ტრიცეპსი ყველაზე ხშირად ტუმბოს მკერდთან ერთად იმავე დღეს:

Სავარჯიშოები	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა
ფართო დასაჭერი სკამის პრესა	4x12,10,8,6
დახრილ ჰანტელ პრესს	3x10-12
წვეთები დამატებითი წონით (გულმკერდის სტილი)	3x10-12
ფრანგული სკამი წვერით	4x12
EZ გაუმკლავდეს გაგრძელება	3x15

კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია ხელის დღე, როდესაც ტრიცეპსი შერწყმულია ბიცეპსისით:

Სავარჯიშოები	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა
დააჭირეთ ვიწრო დაჭერით	4x10
ბიცეპსის ბარის აწევა	4x10-12
მჯდომარე ფრანგული პრესა წვერით	3x12
წვერა Curl სკოტის სკამზე	3x10-12
უკუცემა	3x10-12
დახრილი ჩაქუჩი Curls	3x10-12
გაფართოებები თოკის სახელურით	2x20