Crossfit- ის სპორტსმენების უმეტესობა დაკავებულია მათი ინდიკატორების შემუშავებით და ვარჯიშის დროს საკმარის ყურადღებას არ აქცევს ისეთ მნიშვნელოვან წერტილს, როგორიცაა სუნთქვის ტექნიკა. დოქტორ ჯილ მილერმა შეისწავლა ადამიანის ანატომია და მოძრაობა 27 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. მან იმუშავა ფიტნესის, იოგის, მასაჟისა და ტკივილის მართვის კავშირებზე. ჯილი არის The Roll Model- ის ავტორი: ნაბიჯ ნაბიჯ სახელმძღვანელო ტკივილის მართვის, თქვენი სხეულის მობილობისა და ცხოვრების გაუმჯობესებისათვის.
”სუნთქვის პროცესი ავტომატურია. მილერი ამბობს, რომ ადამიანი დღეში დაახლოებით 20 000-ჯერ სუნთქავს და ამოდის. - დაფიქრდი, რა იქნებოდა, თუ დღეში 20000 ბრუპი გააკეთე ცუდი ტექნიკით. რა დაემართებოდა თქვენს სხეულს ამ შემთხვევაში? ჩვენ ვიბადებით სრულყოფილი სუნთქვით. მაგრამ წლების განმავლობაში ეს ტექნიკა გაუარესდა ადამიანების უმეტესობისთვის. სუნთქვა ფუნდამენტური მოძრაობაა, რომელიც უზრუნველყოფს როგორც ფსიქიკურ კონტროლს, ასევე გონებრივ სიმკვეთრეს. ”
დოქტორი მილერი მიიჩნევს, რომ სპორტსმენი, რომელიც სწორ სუნთქვის ტექნიკას იყენებს, აქვს შესრულების უპირატესობა. „როდესაც კონკურენტული ზეწოლა ხელს უშლის ხელს, სწორი სუნთქვა დაგეხმარებათ ნებისმიერ პრობლემასთან გამკლავებაში“, - გვირჩევს ჯილი.
როგორ სუნთქვა სწორად?
ჯერ ცუდი ამბავია: იმისათვის, რომ სწორად ისუნთქო, მუცელი უნდა ადიდოთ. არაღრმა, სწრაფი სუნთქვა, რომელიც გულმკერდს იყენებს და არა დიაფრაგმას, ხელს უშლის სხეულს იმდენი ჟანგბადის მიღებას, რამდენიც სხეულს სჭირდება. არაღრმა სუნთქვა იწვევს გულისცემის ზრდას, რაც თავის მხრივ იწვევს სტრესს, შფოთვას და შეუძლია არტერიული წნევის მომატება.
სუნთქვის მექანიზმი
ჩასუნთქვისას მუცელი ფართოვდება და დიაფრაგმა იკუმშება, თავისუფლდება სივრცე გულმკერდის ღრუში ჰაერით სავსე ფილტვისთვის. ეს იწვევს წნევის შემცირებას, რის შედეგადაც ფილტვებში ჰაერი თავისუფლად შემოდის. ამოსუნთქვის შედეგად დიაფრაგმა პირვანდელ მდგომარეობას უბრუნდება.
ღრმა გულმკერდის სუნთქვით, თქვენ არ ათავისუფლებთ საკმარის ადგილს და ვერ აავსებთ ფილტვებს ისე ღრმად, როგორც მუცლის ღრმა სუნთქვით შეგიძლიათ. ჩვენ დავიბადეთ, ქვეცნობიერის დონეზე, ვიცით როგორ უნდა სუნთქვა მუცლით. ჩვილები ამას ინსტიქტურად აკეთებენ და მუწუკს აფართოებენ ყოველი ჩასუნთქვისას. იხილეთ ვიდეო ახალშობილთა სუნთქვაზე.
სუნთქვის დროს კუნთების მუშაობა
დოქტორმა მილერმა თქვა, რომ როდესაც სუნთქვის დროს მუცელს ვიწოვებთ, დაძაბულობას ვიცავთ განივ კუნთში, რომელიც მუცლის კედლის წინა და გვერდის გასწვრივ, უფრო ღრმაა, ვიდრე სწორი ნაწლავის კუნთები.
მუცლის განივი კუნთი იკერება იმავე ფასციალურ ქსოვილში, როგორც რესპირატორული დიაფრაგმა. ამრიგად, დიაფრაგმა შეიძლება განიხილებოდეს, როგორც მუცლის განივი კუნთების დასასრული, ამბობს მილერი. - რესპირატორული დიაფრაგმა მიმაგრებულია ამ მუცლის კუნთებზე და შეუძლია იმოძრაოს მხოლოდ იმდენი, რამდენადაც ეს მათ საშუალებას მისცემს. თუ თქვენი მუცელი მუდმივად დაძაბულია, დიაფრაგმას არ შეუძლია გაიაროს მისი მოძრაობის დიაპაზონი. და ეს ძალზე მნიშვნელოვანია ინჰალაციის დროს.
დიაფრაგმის დაწევისას, მუცელი ადიდებს და ახალშობილებში ბავშვის მუცელს ჰგავს. ამოსუნთქვისას, დიაფრაგმა ნეკნებისკენ იწევს და იმალება მათ ქვეშ, მუცელი კი იგივე რჩება.
თუ მუცელზე დააჭერთ ან ძალოსნობის ქამარს მიჭიმავთ, იგრძნობთ როგორ იკავებს დიაფრაგმის მოძრაობას. ამავე დროს, გული "ზის" დიაფრაგმის თავზე. ჯილ მილერი დიაფრაგმას "გულის ლეიბს" უწოდებს.
არასათანადო სუნთქვის დაზიანება
გულმკერდის არაღრმა სუნთქვა არ ამოძრავებს გულს საჭირო ძალით. თქვენი გული და რესპირატორული ქსოვილები ურთიერთდაკავშირებულია. როდესაც სხეულის რომელიმე ქსოვილში ჭარბი დაძაბულობაა, ეს ხელს უშლის მის ნორმალურ ფუნქციებს.
შეზღუდული დიაფრაგმა, რომელიც სწორად არ მოძრაობს, ამცირებს ბუნებრივი დახმარების ეფექტურობას, რომელიც ის უზრუნველყოფს ღრუ ვენას, სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად. ეს არის თქვენი მთავარი ვენა, რომელიც უშუალოდ უკავშირდება თქვენს გულს.
გულმკერდის არეში სუნთქვა, რომელიც ხდება მაშინ, როდესაც მხრები ყურამდე ასწიეთ და მუცელი არ აევსოთ, ეს არის სტრესის დროს ადამიანისთვის დამახასიათებელი სუნთქვა - შიშისგან ან რთული ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. ”თქვენ შეგიძლიათ სუნთქვის ეს ფორმა მუდმივად დააკვირდეთ ზოგიერთ სპორტსმენს სპორტსმენებში. ისინი ასპარეზს გადაურბენენ წინ და უკან, სუნთქვის შეწყვეტას კი მუხლებზე დაეშვებიან და თავით ჩამოწეული ცდილობენ სუნთქვის შეკავებას. ამ ეტაპზე შეგიძლიათ ნახოთ, როგორ იწევს მხრები ყურამდე “, - ამბობს მილერი.
ეს მოქმედებს მაშინ, როდესაც რთულ ვარჯიშზე მოსვლისას ან სუნთქვის სუნთქვისას ვიცავთ. მაგრამ ამ ტიპის სუნთქვა არ შეიძლება შეიცვალოს დიაფრაგმის სრულფასოვანი მოძრაობებით.
ვარჯიშის დროს, სპორტსმენები ხშირად იყენებენ გულმკერდის სუნთქვას. სპორტსმენებს მუცლის ღრუს დაძაბულობა სჭირდებათ და მუცლით სუნთქვა ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ცდილობთ ღრმად შეისუნთქოთ თქვენი კუჭი, ძლიერად დაჭერით მასზე. ასეთ დროს, სპორტსმენებმა უნდა გააფართოონ ნეკნები იმისთვის, რომ ჰაერი ასწიონ, ხოლო ხერხემალს ძირითადი კუნთებით უჭერენ მხარს.
სამწუხაროდ, უმეტესობა ჩვენგანი ქვეცნობიერად იყენებს გულმკერდის არაღრმა სუნთქვას კომპიუტერთან ან ტელეფონზე დაკუნთულ მდგომარეობაში. ”ეს ყალბი ძვლის სუნთქვა ყველასთვის საერთოა. ბევრი ჩვენგანი ამ გზით სუნთქავს დღითიდღე, შედეგებზე ფიქრის გარეშეც კი, ამბობს დოქტორი მილერი. ”მაგრამ თუ თქვენ ნამდვილი სპორტსმენი ხართ, მაშინ ადრე თუ გვიან მოგიწევთ ფიქრი იმაზე, რომ არ ისუნთქოთ, მუდმივად აწიოთ ძვლის ძვალი, ვინაიდან ამ ტიპის სუნთქვა არ უზრუნველყოფს ორგანიზმს ჟანგბადის საჭირო რაოდენობით.”
ღრმა სუნთქვის ეფექტურობა
დიაფრაგმული სუნთქვა ეხმარება სხეულს კუნთებზე მეტი ჟანგბადის არხებით, კუნთების გამძლეობის გაუმჯობესებით. ღრმა სუნთქვის კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ ის ამშვიდებს სხეულს. ვისაც სცადა ტანვარჯიშის რთული სავარჯიშო ან სხვა ძალოსნობის მოძრაობა სტრესის დროს, იცის სრული დასვენების სარგებელი.
როგორ გათავისუფლდეთ სუნთქვის არასწორი ჩვევისგან, რომელსაც მთელი ცხოვრების განმავლობაში იყენებდით?
- თქვენ უნდა დაიწყოთ ექსპერიმენტები სპორტდარბაზის გარეთ სუნთქვით, ან თუნდაც არა უშუალოდ ვარჯიშის შუა პერიოდში. მაგალითად, შეიძლება რამდენჯერმე მოინახულოთ იოგას გაკვეთილი - ეს კარგი ადგილია სუნთქვის ტექნიკის შესასწავლად და პრაქტიკისთვის.
- თუ იოგა არ არის თქვენი, მაშინ რაც უცნაურად ჟღერს, სიმღერას ან გუნდში შესვლას ასევე შეუძლია გამოსწორდეს არასწორი სუნთქვის ჩვევა. ”თქვენ სავარაუდოდ აღმოაჩენთ სუნთქვის ფენომენალურ ტექნიკას და თუ სიმღერა გსიამოვნებთ, ეს ნამდვილად სიამოვნებას მოგანიჭებთ”, - ამბობს მილერი სიმღერის გაკვეთილებზე.
- ასევე, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, მაგალითად, სადღესასწაულო ბუშტების აფეთქებით. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ეს, მკაცრად აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვის მოძრაობები.
როგორ მივიღოთ დიაფრაგმული სუნთქვა?
დიაფრაგმული სუნთქვის ჩასატარებლად, რომლის ტექნიკა ძალიან მარტივია, მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ინსტრუქციას:
- ზურგზე იწექი.
- განათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე ხელი კი მუცელზე. ისუნთქეთ ნელა და ღრმად ცხვირით, დარწმუნდით, რომ ხელით იგრძნობთ როგორ მოძრაობს თქვენი კუჭი.
- ამოისუნთქეთ პირით. ხელი, რომელიც მკერდზე წევს, ძალიან არ უნდა იმოძრაოს.
მას შემდეგ, რაც დიაფრაგმული სუნთქვა წვნიან მდგომარეობაში მოათავსეთ, სავარძელში ჯდომისას ისწავლეთ სუნთქვის ტექნიკა. მას შემდეგ რაც სახლში ისწავლით სუნთქვის ამ სტილს, დაიწყეთ მისი ვარჯიშებში ჩართვა.
დოქტორი მილერი გთავაზობთ, პირველ რიგში, ყურადღება გაამახვილოთ თქვენი ვარჯიშის გარკვეულ ნაწილზე, რათა დააკვირდეთ როგორ სუნთქავს თქვენი სხეული ვარჯიშების საპასუხოდ და დანარჩენის დროს. შეიძლება დროდადრო დაგჭირდეთ ღრმა მუცლის სუნთქვის გამოყენება საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მაგრამ მკერდის სუნთქვა უფრო სათანადოა ზოგიერთი ვარჯიშისთვის.
”უბრალოდ დაუშვით საკუთარ თავს ვარჯიში, მუდმივად უყურებთ სუნთქვას, როდესაც რამეს აკეთებთ. ამას ჩვეულებრივ აკეთებენ იოგები გაკვეთილების დროს. ეს წარმოუდგენელი გზაა თქვენი გონების სიმკვეთრისა და სუნთქვის ქცევის გაცნობისთვის ”, - გვირჩევს ჯილ მილერი. ექიმი ასევე გირჩევთ, რომ ვარჯიშის დროს რაც შეიძლება მეტი ყურადღება მიაქციოთ სუნთქვის ტექნიკას, გამოიყენოთ იგი მძიმე აწევის დროს სტაბილიზაციისთვის ან დასვენების დროს დასამშვიდებლად.
თავდაპირველად, ამ ეტაპზე ვარჯიშის შესრულების ტექნიკისა და სუნთქვის სისწორის ერთდროულად მონიტორინგი გაგიჭირდებათ. მაგრამ შეეცადეთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი სუნთქვის ტექნიკა ახალ ხარისხზე.
სასუნთქი გზების ტრენინგი
თქვენი სუნთქვის დაკვირვებისა და კონტროლის კიდევ ერთი გზაა სასუნთქი გზების ვარჯიში.
სუნთქვის ვარჯიშების უმარტივესი ვერსია გამეორების კიბის გაკეთებაა. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ვარჯიშების ყოველი წრის შემდეგ, მსგავსი რაოდენობის ღრმა, კონტროლირებადი სუნთქვაც მოდის.
ყველაზე ხშირად, kettlebell საქანელები გამოიყენება, როგორც სავარჯიშო ასეთი სუნთქვითი ვარჯიშებისთვის, მაგრამ შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა ჯვარედინი ვარჯიშები. სასუნთქი კიბე, რომელიც უკავშირდება kettlebell- ის საქანელას, იწყება ერთი ტალღით, რასაც მოსდევს ერთი ამოსუნთქვა, შემდეგ ორი kettlebell ტალღა და ორი სუნთქვა. Kettlebell- ის დარტყმის დროს შეგიძლიათ სუნთქვა რამდენიც გინდათ, მაგრამ დასვენების დროს სუნთქვა მხოლოდ დანიშნულ რაოდენობას. ამრიგად, რვა გამეორებას მხოლოდ 8 ამოსუნთქვა მოჰყვება და შემდეგ ბრუნდებით kettlebell- ში.
საკმარისი გამეორების გაკეთების შემთხვევაში, სუნთქვის კიბე გამოიწვევს პანიკურ სუნთქვას. ამ ტიპის სუნთქვის ცოდნა და მისი კონტროლის სწავლა ღირებულია, თუ იმ სიტუაციაში აღმოჩნდებით, როდესაც ინტენსიური დატვირთვის შემდეგ სუნთქვის აღდგენა გჭირდებათ. სწორედ აქ გამოდგება სუნთქვის სწორი ტექნიკა.
ღრმად ისუნთქეთ სუნთქვის კიბის გაკეთებისას და წინააღმდეგობა გაუწიეთ არაღრმა, პანიკურ სუნთქვაზე გადასვლას, თუნდაც სტრესი. შემდეგ ნახეთ, შეგიძლიათ სუნთქვის გაუმჯობესება და შემდგომი ვარჯიშის დროს პანიკური სუნთქვის თავიდან აცილება.
და ბოლო რჩევა: თუ სავარჯიშო დარბაზში შეხვალთ და დაფაზე საშინლად რთული კომპლექსი დაინახავთ, პანიკა არ შეგეძლოთ. 10 ღრმად ისუნთქეთ და წადით ბრძოლაში!
