ვარჯიშები kettlebells სახლში

Kettlebell არის ეფექტური, მოსახერხებელი და ხელმისაწვდომი სპორტული ინვენტარი. თუ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეიმუშაოთ წვერა პატარა ბინაში, მაშინ ვარჯიშები წონებით სახლში არის დამოუკიდებლად ვარჯიშის შესანიშნავად მისაღები ვარიანტი. ამ ჭურვების დახმარებით, თქვენ ეფექტურად შეძლებთ კუნთების ყველა ჯგუფის ტუმბოს და ამავე დროს ტრენინგის წარმატებით დივერსიფიკაციასაც კი.

ერთადერთი შესაძლო პრობლემაა ის, რომ ოპტიმალური ვარჯიშისთვის სხვადასხვა წონაა საჭირო. მაგალითად, ფეხებზე და ზურგზე ვარჯიშებისთვის - 24 ან 32 კგ, ხოლო მხრებზე და მკლავებზე - 8 ან 16. ამიტომ, იდეალურ შემთხვევაში, უნდა შეიძინოთ მსუბუქი და მძიმე წონა (ან ორივე წყვილი) ან დასაკეცი.

შემდეგ, ჩვენ დეტალურად გავაანალიზებთ კუნთების თითოეული ჯგუფის სავარჯიშოებს.

გულმკერდის კუნთები

სკამის პრესა

თუ სკამი გაქვთ, ეს შესანიშნავია. თუ ის არ არსებობს, შეგიძლიათ სცადოთ ზედიზედ რამდენიმე განავლის განთავსება ან გამოიყენოთ სხვა მსგავსი საყრდენი, მთავარია, რომ ის სტაბილური იყოს.

მომავალში, ტექნიკა პრაქტიკულად არ განსხვავდება ჰანტელების ჩვეულებრივი სკამისგან:

1. საწყისი პოზიცია (IP) წევს, მხრის პირები ერთმანეთთან არის შეკრული, ფეხები საიმედოდ ეყრდნობა იატაკს. ხელები kettlebells გასწორებულია და ზემოთ მკერდზეა. ძალაუფლება არის სახელურები, ჭურვები კიდია არა გვერდებზე, არამედ თავისკენ.
2. ჩასუნთქვისას მკლავები ნელა უნდა ჩამოწიოთ, ხოლო იდაყვები სხეულის პერპენდიკულარულად მიდიან და არ დააჭიროთ სხეულს. სიღრმე უნდა იყოს კომფორტული, თქვენი მონაკვეთიდან გამომდინარე, ამის გაკეთება არ არის საჭირო ტკივილის საშუალებით.
3. ამოსუნთქვისას, წონიანი კუნთების ძლიერი ძალისხმევით შესუსტეთ. უმჯობესია არ მოხდეს იდაყვების ბოლომდე გახსნა - ამ გზით მკერდი დაიძაბება მთელი მიდგომის განმავლობაში.

თუ მხოლოდ ერთი kettlebell გაქვთ ხელმისაწვდომი, შეგიძლიათ ან ხელით მოაწყოთ ხელი მონაცვლეობით, ან ერთდროულად აიღოთ იგი ბოლოში. ყველაფერი დამოკიდებულია მის წონაზე და თქვენს სიმძლავრეზე.

სკამის პრესა იატაკზე

თუ სკამს გასაკეთებელი არაფერი გაქვთ, ალტერნატივა არის იატაკის წნეხი. აქ მთავარი განსხვავება იქნება მცირე ამპლიტუდა, რაც მცირედ ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. ტექნიკა მსგავსია, მხოლოდ უკეთესი მხარდაჭერისთვის, უკეთესია ფეხები მუხლებზე მოხრილი:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ეს ვარჯიში ასევე შეიძლება შესრულდეს ერთი ხელით:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

შესრულების კიდევ ერთი საინტერესო ვარიანტია იატაკზე მონაცვლეობით ორი წონის დაჭერა. თქვენ ერთდროულად აიღებთ ორივე გარსს, მაგრამ ერთმანეთს ნუ დააჭერთ, არამედ ჯერ მარცხენა ხელით, შემდეგ კი მარჯვენათი. ამ შემთხვევაში, სხეული შეიძლება ოდნავ აწიოს სამუშაო ხელის შემდეგ:

Kettlebell ბიძგები

ამ ტიპის ბიძგი ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს, რაც საშუალებას გაძლევთ უკეთესად დაჭიმოთ და დაამუშაოთ გულმკერდი.

ტექნიკა ასეთია:

1. განათავსეთ ორი kettlebell უფრო ფართო, ვიდრე თქვენს მხრებზე. ამავე დროს, მათი სახელურები უნდა იყოს სხეულის პარალელური.
2. მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია, რომელშიც ხელები იჭედება ჭურვების სახელურებს.
3. ჩასუნთქვისას, რაც შეიძლება დაბლა დაეშვით, როგორც თქვენი დაჭიმულობა იძლევა.
4. ამოსუნთქვისთანავე მძლავრი მოძრაობით ადით საწყის პოზიციაზე. სჯობს მკლავები ბოლომდე არ გაშალოთ, დაუყოვნებლივ განაგრძეთ შემდეგი გამეორება.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

თუ თქვენ ხართ დამწყები და გეშინიათ არ მიიღოთ kettlebell ამ ძალაუფლებით, გამოიყენეთ შემდეგი ვარიანტი:

© nastia1983 - stock.adobe.com

ვარიანტი მოწინავე სპორტსმენებისთვის - ბიძგი ერთ მკლავზე:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Გადატანა

ეს არის სავარჯიშო, რომელიც მოქმედებს თქვენს პეპებზე, ტრიპსპებზე და ლატებზე. უფრო მეტიც, დატვირთვა ნაწილდება ამ თანმიმდევრობით. ერთი ჭურვი საკმარისი იქნება.

ეს საუკეთესოა სწორ სკამზე, სკამი ან სკამი ასევე შესაფერისია აქ, ვინაიდან აქ მხარდაჭერა საჭიროა მხოლოდ ზურგის ზედა ნაწილზე.

იარაღის უკან აღების პროცესში, მათ არ უნდა ჰქონდეთ მოხრილი, რომ დატვირთვა არ გადავიდეს ტრიცეპსებში. შეეცადეთ გააკეთოთ ორივე დაწევა და დაწევა ნელა და კონტროლის ქვეშ, კონცენტრირებული იყოთ გულმკერდის კუნთებზე.

უკან

ჩიხი

კლასიკური ჩიხი შეიძლება შესრულდეს ან ერთი kettlebell ან ორით. ეს არის მძლავრი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც, უკანა კუნთების გარდა, აქტიურად იყენებს კვადრაკებს.

ერთი kettlebell ტექნიკა:

1. დადექით ჭურვის წინ - ეს არის ფეხებს შორის თითების დონეზე, თავად ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი.
2. დაჯექით, წინ დაიხარეთ და ორივე ხელით დაიჭირეთ ქვაბი ზარი.
3. ფეხების გაშლისა და ზურგის გასწორების დროს, ადექით საწყის მდგომარეობაში. თქვენ არ გჭირდებათ გადახრა უკან - უბრალოდ ადექით სწორად. რაც მთავარია, ზურგის არ უნდა იყოს მოხრილი წელისა და გულმკერდის არეში მთელი მოძრაობის დროს.
4. შეასრულეთ შემდეგი გამეორება, შეამცირეთ ჭურვი იატაკზე, მაგრამ არ შეეხოთ მას.

© მიჰაი ბლანარუ - stock.adobe.com

ორი წონის შემთხვევაში (სამუშაო წონის გასაზრდელად) ტექნიკა თითქმის იგივეა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში ისინი ფეხების გვერდებზე დადგებიან:

© ანტიკვარული - stock.adobe.com

მწკრივზე მოხრილი

აქ ასევე შეგიძლიათ იფიქროთ რამდენიმე ვარიანტზე. კლასიკური - ერთი ხელით ჩაქრობა. შეგიძლიათ დაეყრდნოთ სკამს, დივანს ან სხვა მსგავს ზედაპირს (სასურველია, რომ ეს არ იყოს ძალიან რბილი).

ტექნიკა ასეთია:

1. დადექით საყრდენის მხარეს, მაგალითად, მისგან მარჯვნივ. დაეყრდნოთ მას მარცხენა ხელით და მარცხენა ფეხი მოხრილი. განათავსეთ მეორე ფეხი უკან და ოდნავ გვერდზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლთან, საყრდენი საიმედო უნდა იყოს.
2. აიღეთ kettlebell თქვენი მარჯვენა ხელით. გაასწორეთ თქვენი სხეული - ის იატაკის პარალელური უნდა იყოს. ხელი kettlebell ეკიდება. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. ამოსუნთქვისას ზურგის კუნთების ძალისხმევით ჭურვი მიიტანეთ ღვედისკენ. ამავე დროს, იდაყვი მიდის სხეულის გასწვრივ, პრაქტიკულად მასზე დაჭერილი. ზედა წერტილში შეგიძლიათ ოდნავ მოტრიალდეთ ისე, რომ მოძრაობის ამპლიტუდა რაც შეიძლება მეტი იყოს.
4. ჩასუნთქვისას, ჭურვი შეძლებისდაგვარად ჩამოიწიეთ ძირში ტანის მოქცევის გარეშე, ხოლო სწორად გაჭიმეთ ლატები და დაუყოვნებლად დაიწყეთ ახალი აწევა.
5. მაშინ იგივე უნდა გაიმეოროს მეორე მხრივ.

თუ არ გაქვთ რაიმე შესაფერისი საყრდენი, შეგიძლიათ ვარჯიში გააკეთოთ მის გარეშე. ამისათვის საჭიროა მარცხენა ფეხის წამოწევა, ისევე როგორც წყვდიადში, მარცხენა ხელით დაისვენეთ მისკენ და დაიხარეთ, ოღონდ არა იატაკის პარალელურად, არამედ ოდნავ უფრო მაღალი:

თუ kettlebell ძალიან მძიმეა ერთი ხელით გაწევისთვის, შეგიძლიათ აწიოთ ერთდროულად ორი ხელით - ამ შემთხვევაში მოძრაობა მსგავსი იქნება ფერდობზე ღვედისკენ მიზიდვისა. ანალოგიურად, შეგიძლიათ ერთდროულად ორი ჭურვი გაიყვანოთ.

ტრიცეპსი

დაჭერით kettlebells ნეიტრალური ძალაუფლებით

ეს სავარჯიშო მსგავსია ზემოთ განხილული ჩვეულებრივი სკამის პრესისა. ამასთან, აქ აქცენტი გაკეთებულია ტრიცეპსზე განსხვავებული მოჭიდების გამო - ჭურვი უნდა იქნას მიღებული ნეიტრალური მოჭიდებით, ანუ პალმები ერთმანეთს გადახედავენ, წონით კი გვერდებზე ჩამოკიდებული. მოძრაობაში ასევე არსებობს განსხვავება - დაწევისას იდაყვები არ უნდა გაშლილიყო, არამედ მაქსიმალურად ახლოს იყოს სხეულთან. ზედა წერტილში მკლავები ბოლომდე გავუშვით. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც სკამზე (სასურველი ვარიანტი), ასევე იატაკზე.

თუ მხოლოდ ერთი გარსია, შეგიძლიათ დააჭიროთ მას ორივე ხელით ერთდროულად, ბოლოში დაჭერით და არ დაივიწყოთ იდაყვების სწორი ტრაექტორია:

მკლავების დაგრძელება თავის უკანა მხრიდან

ფრანგული პრესის ალტერნატივა. კიდევ უფრო ადვილია ამ ვარჯიშის შესრულება kettlebell- ით ვიდრე dumbbells- ით, ვინაიდან მისი ჩატარება უფრო მოსახერხებელია.

ტექნიკა ასეთია:

1. ჩვენ ვსხდებით სკამზე, დივანზე ან სკამზე მაღალი ზურგის გარეშე. ჭურვი აწიეთ თავზე ნებისმიერი მოსახერხებელი გზით და ორივე ხელით დაიჭირეთ სახელურს ისე, რომ უკან ჩამოიკიდოს.
2. ინჰალაციის დროს, ნაზად ჩამოიწიეთ ქვემოთ, ხელები მოხარეთ. დარწმუნდით, რომ იდაყვები ძალიან შორს არ არის. ასევე, ფრთხილად იყავით, თავი არ დაანებოთ.
3. ამოსუნთქვისას მკლავები თავდაპირველ პოზიციას მივადექით.

ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ფეხზე დგომის დროს, მაგრამ უფრო კომფორტულია წონასწორობის შენარჩუნება ჯდომის დროს.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

თუ თქვენთვის ეს ძალიან ადვილია, შეგიძლიათ გააკეთოთ გაფართოებები ერთი ხელით:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kettlebell- ის ბიძგები ვიწრო მკლავებით

Push-ups ასევე შეიძლება გაკეთდეს triceps- ზე და არა გულმკერდის კუნთებზე აქცენტით. ამისათვის ჩვენ ნიჟარებს მხრის სიგანეზე ვაშორებთ და დაწევისას იდაყვებს არ ვწევთ, არამედ სხეულთან მაქსიმალურად ახლოს ვინახავთ. თითოეულ განმეორებაში იდაყვებს ბოლომდე გაუწიეთ.

© gpointstudio - stock.adobe.com

ბიცეპსი

მკლავის ხვევები

საშინაო ვარჯიშებისთვის ეს არის ბიცეპსის მთავარი ვარჯიში. იგი შესრულებულია შემდეგნაირად:

1. ადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ჭურვები ჩამოწეულ ხელებში.
2. არსებობს მოჭიდების ვარიანტები. პირველი არის ნეიტრალური ძალა, როდესაც პალმები ერთმანეთის პირისპირ არიან. ამ შემთხვევაში, აწევის დროს, თქვენ უნდა დააწვინოთ ხელი - გაშალეთ იგი სხეულიდან ისე, რომ წონა ჩამოკიდეს ხელის წინაშე. მეორე ვარიანტია, თავდაპირველად ჩასჭიდოთ ასეთი მოჭიდება ისე, რომ პალმები აცილებდეს სხეულს და აწევის დროს არ შეცვალოთ ხელების პოზიცია. ორივე ვარიანტი კარგია, რეკომენდებულია ვარჯიშიდან ვარჯიშის მონაცვლეობა.
3. ამოსუნთქვისას ორივე მკლავი მოხარეთ, ჭურვები აწიეთ მხრებზე (ასევე შეგიძლიათ აწიოთ თითო ჯერ, მაგრამ ეს ბიცეპსის დროს დასვენების საშუალებას მისცემს). ფრთხილად იყავით, რომ არ დაეხმაროთ სხეულს ტალღას და ასევე არ გაიყვანოთ იდაყვები წინ - ისინი უნდა იყოს გამოსწორებული. თუ ეს არ მუშაობს, მაშინ ძალიან ბევრი წონა გაქვთ აწეული და უნდა ჩამოწიოთ იგი ან ერთდროულად აწიოთ ერთი ქვაბი ზარით.
4. ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოიწიეთ ჭურვები, მაგრამ მკლავები ბოლომდე არ გაშალეთ, მუწუკები მუდამ დატვირთულ მდგომარეობაში იყავით.

© nastia1983 - stock.adobe.com

ვარიანტი ერთი kettlebell ორი ხელით მოხსნით:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშო ჯერ ერთი ხელით (ყველა გამეორება), შემდეგ კი მეორეზე:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

კონცენტრირებული მოხრა

აქ მოტყუების შესაძლებლობაც კი გამოირიცხება, ველოსიპედები განიხილება იზოლირებულად, ამიტომ სამუშაო წონა ოდნავ ნაკლები იქნება.

ტექნიკა ასეთია:

1. იჯექით ნებისმიერ კომფორტულ საყრდენზე, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართე და მტკიცედ დაეყრდნეთ იატაკს.
2. წაიღეთ kettlebell ერთი ხელით, დადეთ იდაყვი იმავე სახელწოდების ფეხის ბარძაყზე.
3. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ჭურვი და მოხარეთ მკლავი. დაიკავეთ იდაყვი თეძოზე.
4. ინჰალაციის დროს, ხელი ჩამოიშალეთ კონტროლირებად, ბოლომდე არ გაუშვით და დაუყოვნებლად გაიმეორეთ შემდეგი.
5. ვარჯიში გააკეთე მეორე მხრიდანაც.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

საპირისპირო მოჭიდების ხვეული

ეს ვარიანტი მუშაობს brachialis (მდებარეობს biceps ქვეშ) და brachioradialis კუნთების. მათი ჰიპერტროფია არანაკლებ მნიშვნელოვანია მსხვილი მკლავებისთვის, რის გამოც პროგრამაში უნდა იყოს გათვალისწინებული უკუქცევითი ან ჩაქუჩით დასაჭერი ხვეულები.

ტექნიკა იდენტურია ნორმალური ტალღების, მხოლოდ ამჯერად ძალაუფლება იქნება სწორი, ანუ პალმები უკან იხევენ. ეს გაართულებს ჭურვების აწევას, ამიტომ ნაკლები წონა მიიღეთ. შეგიძლიათ შეასრულოთ ორივე ერთდროულად ორი ხელით, და მონაცვლეობით თითოეული.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"ჩაქუჩები"

ეს არის იგივე მოსახვევები, მხოლოდ დაჭერა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში უნდა იყოს ნეიტრალური - პალმები ერთმანეთს უყურებენ:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Მხრებზე

სკამის პრესა იდგა

ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს სამივე დელტოიდურ სხივს, თუმცა ძირითადი დატვირთვა წინა მხარეს მოდის. შეიძლება შესრულდეს ორივე ორი ხელით ერთდროულად, ან ერთით. ტექნიკა ასეთია:

1. ჩააგდეთ kettlebell (ან kettlebell) იატაკიდან მხრებზე ნებისმიერი მოსახერხებელი გზით. ადექით სწორად, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, არ გჭირდებათ მათი მოხრა.
2. ამოსუნთქვისას, დელტოიდული ძალისხმევით, გაასწორეთ ხელები ჭურვებით თავზე, ხოლო არ იჯექით ან ზურგს უკან არ თოკავდით. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს მხოლოდ მხრისა და იდაყვის სახსრებში - ეს არის მთავარი განსხვავება სკამის პრესასა და შვინგს შორის.
3. ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოწიეთ ჭურვები მხრებზე.

© მიჰაი ბლანარუ - stock.adobe.com

ოდნავ რთული ვარიანტია - დააჭირეთ ერთ kettlebell- ს, ბოლოში დაჭერით. ეს უფრო მეტ ძალისხმევას მოითხოვს, რომ ჭურვი წონასწორობაში იყოს და გააქტიურდება უფრო მდგრადი კუნთები. თქვენ უნდა მიიღოთ ცოტა ნაკლები წონა.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ნიკაპის დაჭიმვა

ეს ასევე არის ძირითადი სავარჯიშო, აქ დატვირთვის აქცენტი შეიძლება გადავიდეს წინა ან შუა სხივზე:

1. თუ ორივე ხელით წაიყვანეთ ერთი kettlebell და მიიწევთ მკერდის ზემოდან, თქვენ წინა დელტებსა და ხაფანგებს ტუმბავთ.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. თუ აიღებთ ორ ნაჭუჭს და ერთმანეთისგან დაშორებით (დაახლოებით მხრის სიგანეზე), საშუალო სხივები მუშაობს. ამ შემთხვევაში, აწევის სიმაღლე ოდნავ ნაკლები იქნება.
   

ეს პარამეტრები ალტერნატივაა ვიწრო და ფართო მჭიდის წვერაზე, შესაბამისად, ნიკაპზე.

სვინგის ზარები

ეს სავარჯიშო იზოლირებულია და აბსოლუტურად იდენტურია ჰანტელს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ წინა სხივი წინა სხივზე, მოაცილოთ გვერდები შუაზე და გვერდებზე უკანა მხარეს დახრილი. მნიშვნელოვანი წერტილი - აქ უფრო მსუბუქი წონა იქნება საჭირო, დაახლოებით 8 კგ. მხოლოდ საკმარისად გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ 16 კგ-ს შემთხვევაშიც ასუფთავონ ასეთი მოძრაობები.

ერთადერთი ვარიანტი, როდესაც შეგიძლია ერთი ჭურვი აიღო ორივე ხელით, არის წინ გადაწევა:

© ვიტალი სოვა - stock.adobe.com

ფეხები

Goblet Squat

პირველი ტიპის კვნეტა ფოკუსირებულია კვადრაკებზე. ასევე, კარგი დატვირთვა მიდის გლუტის კუნთებზე. მყესები, ხბოები, ხერხემლის და მუცლის ღრუს მაგრები მუშაობენ სტაბილიზატორებად.

ტექნიკა ასეთია:

1. წაიღეთ kettlebell მხარეზე ორივე ხელით, ადექით სწორად, ფეხები ოდნავ უფრო განიერია, ვიდრე მხრები, წინდები კი ოდნავ გვერდებზე გამოიყურება.
2. ზურგის დახრის შეცვლის ან ჩახლეჩვის გარეშე, ჩამოჯექით ისე, რომ თეძოები ჩამოყალიბდეს მწვავე კუთხით ქვედა ფეხით, ანუ პარალელურად ქვემოთ. ამავე დროს, შეეცადეთ მუხლები წინდების წინ გქონდეთ.
3. წამოდექით საწყის მდგომარეობაში, აწევისას მუხლები არ დააწყოთ. არ გაშალოთ ფეხები ბოლომდე, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ შემდეგი გამეორება.

ამ ვარჯიშის ვარიაციას შეიძლება ეწოდოს გაბრტყელებული ხელებით kettlebell. აქ, სავარაუდოდ, გაგიადვილდებათ წონასწორობის დაცვა, მაგრამ ჭურვის დაჭერა უფრო რთულია - ამაზე მხოლოდ დელტოიდების წინა შეკვრა მუშაობს.

© georgerudy - stock.adobe.com

გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ მოძრაობა ორი ჯაჭვით, რითაც გაზრდიან დატვირთვას ფეხებზე.

Plie squats

აქ დატვირთვა გადაადგილებულია ბარძაყის (შიდა ნაწილის) ადუქტორულ კუნთებზე, ასევე წებოვანა კუნთებზე. Quadriceps ასევე მუშაობს, მაგრამ ნაკლები.

ტექნიკა:

1. განათავსეთ ფეხები მხრებზე ბევრად განიერზე და თითები გვერდზე გადააქციეთ. ჭურვი ხელში არის, მისი ჩატარება აქ უფრო ადვილი იქნება.
2. ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოიწიეთ, თითქოს სკამზე იჯდეთ. ამავე დროს, მუხლები გამოიყურება იმავე მიმართულებით, როგორც წინდები, არ აერთიანებს მათ.
3. დაეშვით კომფორტულ სიღრმეზე და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ აწევა, მუხლის და თეძოს სახსრების გახანგრძლივება. ასევე, დარწმუნდით, რომ ზურგი არ მრგვალდება და მუხლები წინდების უკან არ მიდის.

© ვიტალი სოვა - stock.adobe.com

სავარჯიშოს გართულების მიზნით, თითოეულ ხელზე შეგიძლიათ აიღოთ kettlebell.

ერთ ფეხიზე საჯდომები

სავარჯიშოს კიდევ ერთი სახელია "პისტოლეტი". ამ შემთხვევაში, იგი სრულდება წონით - kettlebell, რომელიც უნდა ჰქონდეს წინ გაშლილ მკლავებზე. არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, მაგრამ უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ეს არის შესანიშნავი მოძრაობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კარგად დატუმბოთ ფეხები და დუნდულოების კუნთები, ასევე განავითაროთ კოორდინაცია და მოხერხებულობა.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

სავარჯიშოების სავარჯიშოდ, პირველ რიგში უნდა გაეცნოთ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ რეგულარული კვარცხლბეკი, შემდეგ კი ერთი ფეხი დატვირთვის გარეშე.

კეტტბელის დარბაზი

Lunges არის ქვედა სხეულის მრავალმხრივი ვარჯიში. აქ მუშაობს quadriceps, hamstrings და glutes. ამავდროულად, ბარძაყის წინა მხარე უფრო მეტად მუშაობს ვიწრო და საშუალო ნაბიჯით, ხოლო უკანა და გლუტალური - ფართოით.

ზოგადად, ტექნიკა ასეთია:

1. აიღეთ ჭურვები თქვენს ხელში, ადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად.
2. მარცხენა ფეხით ერთი ნაბიჯით წაიწიეთ წინ, დაიწიეთ ქვემოთ, თითქმის მანამ, სანამ მარჯვენა მუხლი არ შეეხო იატაკს. თქვენ არ გჭირდებათ შეხება - უბრალოდ გადადით ღრმა შესაძლო სიღრმეზე. ამ შემთხვევაში, ორივე ფეხის ბარძაყისა და ქვედა ფეხის კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი.
3. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და მარჯვენა ფეხით გაისეირნეთ.

© djile - stock.adobe.com

Kettlebells ასევე შეიძლება ჩატარდეს ზემოდან - აქ მხრები და ტრიცეპტები იმუშავებენ სტატიკურად, ამასთან ამ ვერსიაში ცოტათი რთულია წონასწორობის შენარჩუნება, რაც უფრო განსხვავებული სტაბილიზირებელი კუნთების შეერთებას გამოიწვევს.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

თუ მხოლოდ ერთი kettlebell გაქვთ, თითოეული ფეხის გაკეთება შეგიძლიათ ცალ-ცალკე, ხოლო ან ჭურვის დაჭერით იმავე ხელით ყოველ ჯერზე, როცა ჩამოიწევთ, ან მუდმივად მაღლა ასწევთ.

რუმინული სურვილები

ძირითადი სავარჯიშო ძარღვები და წებოები. შეიძლება შესრულდეს ერთი kettlebell ან ორი - ეს დამოკიდებულია ფიზიკურ მომზადებაზე.

ტექნიკა ასეთია:

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ოდნავ მოხრილი, ჭურვი ჩამოკიდებულ ხელებში ეკიდება.
2. ჩასუნთქვისას მოხარეთ წინ, ხოლო მოძრაობა განპირობებულია მენჯის ზურგის მოცილებით. კუთხე არ იცვლება ფეხებში. დახრის სიღრმე დამოკიდებულია თქვენს მონაკვეთზე. ქვედა ნაწილში უნდა იგრძნოთ თქვენი კანჭის დაჭიმვა. ზურგი არასოდეს უნდა იყოს მომრგვალო. ჩამოიტანეთ მხრების პირები და დააკვირდით ზურგის მდგომარეობას. თუ მხრების წინ წამოწევა ან ქვედა ზურგში მოხრა დაიწყეთ, შეამცირეთ წონა.
3. ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ფეხისა და დუნდულების კუნთების დატვირთვის ხაზის გასახსნელად ტანი მოიშორეთ არა სხეულის ზემოთ გადაადგილებით, არამედ ისე, თითქოს იატაკიდან ფეხებით უბიძგეთ და მენჯს წინ მიაქვთ.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

დაჭერა

მუცლის ყველა ვარჯიში წონით არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, ვინც ჯერ უნდა ისწავლოს მათი სწორად შესრულება საკუთარი წონით და მხოლოდ ამის შემდეგ თანდათანობით დაამატოთ.

უვლიან

ეს არის crunches კლასიკური ვერსია იატაკზე, მხოლოდ დამატებითი წონით. ყველაზე ხელსაყრელია მკერდის ჭურვის ორივე ხელით დაჭერა. ნუ დაივიწყებთ, რომ დაგრეხვისას თქვენ არ გჭირდებათ ქვედა ზურგის მოწყვეტა იატაკიდან - მხოლოდ მხრის სარტყელი, ხერხემალში დამრგვალებისა და პრესის დაძაბვის დროს.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

საპირისპირო crunches

ეს არის უფრო მძიმე ვერსია უკუქცევის კრიშის - როდესაც თქვენ არ მიიწევთ სხეულს ფიქსირებულ ფეხებზე, არამედ, პირიქით, აწიეთ მოხრილი ფეხები, გაანადგურეთ დუნდულები და აწიეთ ისინი, დაჭიმეთ პრესის ქვედა ნაწილი.

წონის ჩატარება შეგიძლიათ აქ თქვენს წინ გაშლილ მკლავებზე:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

გვერდითი ზოლი

აქ, oblique მუცლის კუნთები უკვე მუშაობს სტატიკაში. Kettlebell- ის ჩატარება შესაძლებელია თავისუფალი ხელით მხარზე ან ზემოთ გაშლილ მკლავზე. ბარში შეგიძლიათ იდგეთ როგორც იდაყვზე, ისე გასწორებულ მკლავზე.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

კუთხე წონებზე

შესანიშნავი ვარჯიში მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთისთვის. ტექნიკა ასეთია:

1. მოათავსეთ ჭურვები მხრის სიგანეზე ისე, რომ როდესაც მათ დაეყრდნებით, მკლავები პერპენდიკულარულია იატაკზე.
2. იჯდეს გარსებს შორის, გაჭიმეთ ფეხები წინ, დაიჭირეთ kettlebell- ის სახელურები, გაასწორეთ ხელები. ამ შემთხვევაში, მენჯი უნდა გადმოვიდეს იატაკიდან.
3. ფეხები ისე ასწიეთ, რომ მათსა და სხეულს შორის 90 გრადუსიანი კუთხე წარმოიქმნას და მაქსიმალურად გრძელი გამართოთ.

© grki - stock.adobe.com

რთული სავარჯიშოები

რუსული საქანელა

რუსული საქანელები არის პოპულარული ჯვარედინი ვარჯიში, რომელიც მოდის kettlebell ლიფტინგიდან, სადაც ის დამხმარეა. ეს წინა დელტებზე წინ წამოწეული საქანელას ჰგავს, მაგრამ თვითონ მოძრაობას უფრო მეტად ახდენს თეძოები და უკანა მხარე, ვიდრე მხრები და ხელები.

© studioloco - stock.adobe.com

რუსული საქანელების შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, ისინი ასევე შეიძლება გაკეთდეს ორი წონით. ვარჯიში კარგად ვითარდება მხრის სარტყელის კუნთები, ფეხები, წელის არეში, ქვედა სხეულის ასაფეთქებელი ძალა. კარგი ვარიანტია დამწყებთათვის, რომლებსაც შემდეგ უფრო რთული მოძრაობების ტექნიკის შესწავლა უწევთ - ჯერი, შუნგი, გაყვანა და ა.შ.

თურქული ლიფტინგი kettlebell- ით

Turkish Rise ფუნქციური და ეფექტური მოძრაობის მაგალითია. თქვენი სხეულის ყველა კუნთი მუშაობს თურქულ ლიფტით. ეს სავარჯიშო გავლენას ახდენს მხრის მობილობაზეც: დავალების შესრულებისას დარწმუნებული იქნებით, რომ სტაბილური გახდებით მხრის მოძრაობით.

ყურადღება მიაქციეთ მნიშვნელოვან ნიუანსს, რომელიც უზრუნველყოფს თურქული ლიფტის შესრულების სისუფთავეს: ადგომისას, სხეული სრულად უნდა გასწორდეს, ვარჯიშის ბოლოს და დასაწყისში კი ჭურვი უნდა შეეხოს მიწას.

© მიჰაი ბლანარუ - stock.adobe.com

Kettlebell ბიძგი

სავარჯიშო მსგავსია ფეხზე მდგომი პრესისა, მაგრამ მოიცავს ფეხის დახმარებას. ასევე გამოიყენება kettlebell ლიფტინგში და crossfit- ში. მას შემდეგ, რაც ბიძგი უფრო ადვილია, ვიდრე დაჭერით განსხვავებული ტექნიკის წყალობით, აქ წონა უფრო მეტი უნდა იყოს, რაც ზრდის დაზიანების რისკს. ფრთხილად იყავით სამუშაო წონის გაზრდის დროს.

მოკლე ციკლის ბიძგების ტექნიკა:

1. ჩააგდეთ kettlebell თქვენს მხარზე jerk ერთად სართულიდან.
2. შეასრულეთ ბიძგი - დაჯექით ოდნავ და დაუყოვნებლად გაასწორეთ, ხოლო მკვეთრად ააგდეთ წონაში.
3. წამით ჩაკეტეთ ზედა პოზიციაში, შემდეგ კი დააბრუნეთ ჭურვი მხარზე, ოდნავ გაახვიეთ მუხლებზე.

ვარჯიში ასევე შეიძლება შესრულდეს ორი ჯაჭვით.

კეტელბელი თაროში ჩახტა

ეს ვარჯიში ასევე მოდის kettlebell ლიფტინგიდან. აქ მხრები, ტრაპეციები, ხერხემლის გამაფართოებლები აქტიურად მუშაობენ, ფეხებიც ჩართული აქვთ, მაგრამ ნაკლებია, ვიდრე ასრულებენ, მაგალითად, kettlebell- ის მჯდომ მდგომარეობაში.

ტექნიკა ასეთია:

1. მოათავსეთ kettlebell თქვენს წინ და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
2. დაიხარეთ გარსისკენ, ხოლო ფეხები ოდნავ გადაიხარეთ. არ გაამრგვალოთ ზურგი, უკანა თაღი შეინახეთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
3. წაიღეთ kettlebell, გააკეთეთ პატარა ზურგი და დაუყოვნებლივ დაიწყეთ მისი აწევა, დაეხმარეთ სხეულსა და მენჯში. მკლავი არ უნდა მოხდეს და გაშლილიყო - მთელი მოძრაობა გამოწვეულია ინერციით და დელტოიდული და ტრაპეციული ძალისხმევით.
4. ზედა წერტილში, წამით ჩაკეტეთ და დაიწყეთ დაწევა. თქვენ არ გჭირდებათ მისი იატაკზე დაყენება - უბრალოდ დატრიალდით უკან და კვლავ ადით.

© მიჰაი ბლანარუ - stock.adobe.com

ემისიები (thrusters)

Kettlebell ისვრის არის goblet squat ერთად squeezing ჭურვი ზევით ერთდროულად მოხსნას.

საწყის პოზიციაზე ჭურვი უნდა ჩატარდეს ორივე ხელით, სახელურის გვერდებზე გულმკერდის დონეზე. ფეხები - მხრის სიგანეზე გაშლილი, წინდები ოდნავ გაშლილი. შემდეგ ხდება ფეხების ჩვეულებრივი მოხრა, როდესაც იატაკზე (ან ოდნავ დაბალია) თეძოების პარალელზე დაკუნთვა და შემდგომი აწევა ხდება, ხოლო ხელების ერთდროულად გასწორება kettlebell- თან ერთად. გახსოვდეთ, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ და არ მოხვიდეთ ან გადახრიდეთ.

Squat რიგები

გობლის საჯდომების და kettlebell- ის კომბინაცია ნიკაპამდე მიდის. ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ quadriceps, deltas და trapezius.

შესრულების ტექნიკა:

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე და აიღეთ წონა სახელურს ორივე ხელით.
2. ზურგის სწორად შენარჩუნება, გააკეთეთ რეგულარული ჩახუტება.
3. ამოსუნთქვისთანავე დაიწყეთ მძლავრად წამოდგომა, ხოლო ინერციით წონა ფეხების გასწორების შემდეგ კვლავ აიწევს. დელტას და მახეების ძალისხმევით გააგრძელეთ მისი მოძრაობა მკერდის ზედა ნაწილში. ამ შემთხვევაში, იდაყვები უნდა აიწიოს, ხელების დონის ზემოთ.
4. დაწევა იარაღი და დაიწყე ახალი გამეორება.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ფერმერის გასეირნება

ეს ვარჯიში ავითარებს ფეხის ყველა კუნთს, აძლიერებს მოჭიდებას, აქ კარგად მუშაობს პრესისა და წინამხრების კუნთები. ტექნიკა მარტივია - აიღეთ ორი მძიმე წონა და ნელა იარეთ წინ მოკლე ნაბიჯებით. ამავდროულად, არ უნდა მომრგვალო მხრები, ზურგი სწორად დაიჭირე, მხრების პირები ერთმანეთთან მიიტანე.

თუ საერთოდ არ გაქვთ ოთახი, შეგიძლიათ უბრალოდ განავითაროთ მოჭიდება და წინამხრის კუნთები, უბრალოდ მოათავსოთ ჭურვები ადგილზე. უფრო მოწინავე დონეა სახელურის სისქის გაზრდა, მაგალითად, პირსახოცის გარშემო შეფუთვით.

© kltobias - stock.adobe.com

ბევრად მეტი შეიძლება ითქვას თითოეულ აღწერილ სავარჯიშოზე და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იქნას აღქმული სრული სახელმძღვანელო. ჩათვალეთ ეს ინფორმაცია თქვენი ტრენინგის ახალი მიდგომის დასაწყისად.

Kettlebell სასწავლო პროგრამები სახლში

კაცებისთვის

ჩვენ გავაანალიზებთ ორ პროგრამას - დამწყებთათვის და უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ივარაუდება, რომ თქვენ გაქვთ მინიმუმ ორი ერთი და იგივე წონის წონა. იდეალურ შემთხვევაში, მათი რაოდენობა უნდა იყოს უფრო მეტი (სხვადასხვა წონის) ან დასაკეცი.

ასე რომ, დამწყებთათვის კომპლექსი, რომელიც შედგენილია ფულბადის სტილში, თითოეულ ვარჯიშზე, იგივე კეთდება და მუშავდება ყველა კუნთი:

ამრიგად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ რამდენიმე თვის განმავლობაში. რამდენად არის ინდივიდუალური. ვინმეს ექვსი თვე სჭირდება და ვიღაცას, ორი თვის შემდეგაც, მნიშვნელოვნად გაზრდის მათ სამუშაო წონებს და შეწყვეტს გამოჯანმრთელების დროს.

მომავალში, თქვენ უნდა გადახვიდეთ გაყოფაზე. ამის მიღება შეუძლიათ უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს, რომლებსაც სახლში ვარჯიში უწევთ. იგი იყენებს კლასიკურ დაყოფას სინერგიული კუნთების ჯგუფებად - გულმკერდი + ტრიცეპსი, ზურგი + ბიცეპსი და ფეხები + მხრები.

Ქალისთვის

ანალოგიურად, ქალებისთვის, ჩვენ ვაძლევთ პროგრამის ორ ვერსიას: დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენებისათვის.

ფულბადი დამწყებთათვის:

გაყოფილი ვარჯიშის გამოცდილების მქონე სპორტსმენებისთვის:

Უყურე ვიდეოს: TOP 3 Kettlebell Exercises u0026 Workout For Beginners (ნოემბერი 2024).