როგორ მოვაწყოთ ხბოს კუნთები?

სასწავლო პროგრამები

7K 0 01.04.2018 (ბოლო შესწორება: 01.06.2019)

ძალისმიერი სპორტის გაკეთების პროცესში სპორტსმენებს აქვთ ძლიერი და სუსტი კუნთების ჯგუფები, რასაც ინდივიდუალური პარამეტრები და გენეტიკა განსაზღვრავს. მაგრამ არსებობს ნიმუშები, რომლებიც თითქმის ყველა სპორტსმენს ეხება. კერძოდ, განუვითარებელი ფეხები. ამ მინუსის გასანეიტრალებლად განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ტერფის ტუმბო.

ამ სტატიაში ჩვენ გადავხედავთ ხბოს ვარჯიშებს და გავარკვევთ, თუ როგორ მუშაობენ ისინი. თქვენ მიიღებთ პასუხებს კითხვებზე, თუ რატომ უნდა მიექცეს განსაკუთრებული ყურადღება ხბოებს და საკმარისია თუ არა მხოლოდ გაშვება, რომ ისინი შეძრწუნდნენ.

ზოგადი ინფორმაცია და ანატომია

ხბოს კუნთები ხშირად უგულებელყოფილია ვარჯიშის ადრეულ ეტაპებზე, რომელთა მიზანია მკერდის, მკლავებისა და ზურგის დამუშავება. შედეგად, ხბოს სატუმბი სავარჯიშოები შეფერხებულია ან ძალიან იშვიათად ტარდება, რაც პროგრესის ნაკლებობას იწვევს.

ეს სიტუაცია ასოცირდება ამ კუნთების ჯგუფის ანატომიის მახასიათებლებთან:

• ხბო მოიცავს მცირე კუნთების დიდ რაოდენობას.
• ხბო მიდრეკილია ხანგრძლივი დატვირთვისკენ (ისინი მუდმივად მუშაობენ სიარულის დროს).

თავად შინი შედგება ორი დიდი ჯგუფისგან:

1. ხბო პასუხისმგებელია ფეხის დაგრძელებაზე ტერფის სახსარში მდგარ მდგომარეობაში. სწორედ ის იღებს თავისთვის ტვირთის ლომის წილს და განსაზღვრავს ფეხის პოზიციას ადგილზე.
2. ფლანგერი. ჩვეულებრივ, კუნთების ეს ჯგუფი გაცილებით ნაკლებად არის განვითარებული, ვინაიდან იგი პასუხისმგებელია ტერფის სახსრის მობრუნებულ მდგომარეობაში მობრუნებაზე, როდესაც მთელი სხეულის წონა არ დააჭერს ქვედა ფეხს.

ამიტომ, მსხვილი ხბოს განვითარების მიზნით, ყურადღება უნდა მიაქციოთ არა მხოლოდ გასტროკნემიუსს, არამედ ძირის კუნთებსაც.

© rob3000 - stock.adobe.com

ტრენინგის რეკომენდაციები

ამ კუნთების ჯგუფზე მუშაობისას მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ შემდეგი მახასიათებლები:

1. ხბო და ძვლები არის ligament, რომელიც უნდა იყოს გაწვრთნილი ისევე, როგორც biceps და brachialis.
2. ხბო არის კუნთების მცირე ჯგუფი, რომელიც კარგად რეაგირებს მაღალი წონის და მაღალი ინტენსივობის დატვირთვებზე, მაგრამ, როგორც წესი, კარგად არ რეაგირებს გრძელვადიან ერთფეროვან აერობულ დატვირთვებზე. ოპტიმალური სქემაა ვარჯიშების გაკეთება სრულ ამპლიტუდაზე 12-20 გამეორებისთვის.
3. ხბოს კუნთები მონაწილეობს თითქმის ყველა ვარჯიშში, რაც ქმნის დამატებით მოთხოვნილებას მათი ადრეულ ეტაპზე ტუმბოსთვის, ხოლო ისინი კვლავ მგრძნობიარენი არიან სტრესისგან.
4. ამ კუნთების ჯგუფის მომზადება შეგიძლიათ კვირაში 2-3-ჯერ. არსებობს ორი ძირითადი მიდგომა: 1-2 ვარჯიში ყოველი ვარჯიშის ბოლოს, ან ხბოს გაკეთება კუნთების სხვა ჯგუფების ნაკრებებს შორის. ორივე ვარიანტი კარგია, თქვენ უნდა სცადოთ ორივე და ნახოთ რომელი შედეგი იქნება უკეთესი თქვენთვის.

Სავარჯიშოები

ხბოს ვარჯიშების ერთ-ერთი მთავარი პრობლემაა მათი იზოლაციის ხასიათი.

მოდით განვიხილოთ ძირითადი პირობა:

მიუხედავად იმისა, რომ მძიმე ჩხვლეტა გავლენას არ ახდენს ხბოს ტუმბოზე, ის მნიშვნელოვნად აძლიერებს ხბოს სტატიკურ სიმტკიცეს, რაც მყარ საფუძველს ქმნის ჰარმონიული კორპუსის შესაქმნელად და ფუნქციური სიმტკიცის შესაქმნელად.

მდგომი ხბო ზრდის

ეს სავარჯიშო განკუთვნილია ნებისმიერი დონის ფიტნესის სპორტსმენებისთვის და ითვლება მთავარად ხბოს კუნთების გამოსამუშავებლად. Standing Calf Raises აქვს მრავალი ვარიაცია, მათ შორის:

• შეწონილი ხბო ზრდის.
• ერთი ფეხი ხბოს ზრდის.
• ქუსლიდან ფეხის თითამდე მოძრავი.

გაითვალისწინეთ სავარჯიშო ტექნიკა:

1. დადგით ხის სხივზე. თუ ხე არ არის ხელმისაწვდომი, საფეხურის პირას, ზღურბლზე ან სხვა გამონაბოლქვ ზედაპირზე გაკეთება მოხდება. ასევე არსებობს სპეციალური ტრენაჟორები. შეგიძლიათ შეასრულოთ მოძრაობა სმიტში, შეცვალოთ ნაბიჯის პლატფორმა თქვენი ფეხების ქვეშ და დადოთ წვერა მხრებზე.
2. დააფიქსირეთ სხეული სწორ მდგომარეობაში (სტაბილური პოზა).
3. დამატებითი წონის საჭიროების შემთხვევაში, ჰანტელებს ან წონებს იღებენ ხელში. სიმულატორი დატვირთულია ბლინებით.
4. შემდეგ, თქვენ ნელა უნდა ჩამოიწიოთ თქვენი ქუსლები ბარის დონის ქვემოთ, შეეცადოთ მაქსიმალურად გაჭიმოთ ტერფის იოგები.
5. ფეხის თითებზე აწევა ძლიერი იმპულსური მოძრაობით.
6. გაასწორეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წამი და გამკაცრეთ ხბოები.
7. ნელა დაიწიეთ საწყის პოზიციაზე.

შენიშვნა: არსებობს გარკვეული დაპირისპირება მუხლის სრულ გაჭიმვასთან დაკავშირებით. ერთი მხრივ, ეს მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს ვარჯიშს, მეორე მხრივ, ზრდის მუხლზე დატვირთვას. თუ ვარჯიშისთვის მსუბუქ წონებს იყენებთ, ფეხების სრულად გასწორება შეგიძლიათ. ამასთან, თუ თქვენ მუშაობთ დიდ წონებზე (მაგალითად, ჰაკენშმიტის ჯოხებით მანქანაში), მაშინ უმჯობესია განეიტრალოთ სახსრის დატვირთვის ფაქტი.

მჯდომარე ხბო ზრდის

შესრულების მსგავსი ტექნიკის მიუხედავად, მანქანაში თითებზე ჯდომა გულისხმობს არა ხბოს, არამედ ძირში მყოფი კუნთის კუნთს.

სავარჯიშო ტექნიკა ძალიან მარტივია:

1. დააყენეთ შესაფერისი წონა სიმულატორზე (ჩვეულებრივ, ეს არის სამუშაო წონის 60% მდე, თითების კლასიკური აწევით).
2. იჯექით სიმულატორში.
3. ნელა ჩამოწიეთ თქვენი ქუსლები სიმულატორზე საყრდენის დონის ქვემოთ, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაწელოთ ტერფის იოგები.
4. ფეხის თითებზე აწევა ძლიერი იმპულსური მოძრაობით.
5. დააფიქსირეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წამი.
6. ნელა დაიწიეთ საწყის პოზიციაზე.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

გაითვალისწინეთ: თუ მანქანა არ გაქვთ, დამატებით წონებზე მუხლებზე დააყენეთ ჰანტელები, ქვაბები, შტანგის ბლინები. მესამე მხარის საგნების გამოყენება მნიშვნელოვნად შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, მაგრამ ამის გაკეთების საშუალებას მოგცემთ სახლში.

წინდებზე აწევა 45 გრადუსიანი კუთხით

ყველა ვარჯიშს შორის, რომელიც მიზნად ისახავს ხბოს კუნთების განვითარებას, ამას პირობითად რთული და ურთულესი შეიძლება ვუწოდოთ. ეს ყველაფერი ეხება ფეხების კუთხის შეცვლას, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ არა მხოლოდ ხბო, არამედ ძირებიც.

სავარჯიშო ტექნიკა პრაქტიკულად არ განსხვავდება წინაგან:

1. გახდი ბლოკის ტრენერი (გაკენშმიტი). დიზაინიდან გამომდინარე, თქვენ აღმოჩნდებით მის წინაშე ან მისგან შორს.
2. დააყენეთ შესაფერისი საოპერაციო წონა. იგი გამოითვლება საშუალო არითმეტიკული სამუშაო წონებს შორის ორ წინა სავარჯიშოში. შემდეგ შეარჩიეთ ტვირთი დატვირთვების მიხედვით.
3. შემდეგ თქვენ უნდა შეამციროთ ქუსლები, შეეცადოთ გაატაროთ ხბო მაქსიმალურად.
4. შეასრულეთ თითის აწევა.
5. გაასწორეთ უკიდურესი დაძაბულობის პოზიცია 1-2 წამის განმავლობაში.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ხბოს ვარჯიშის მითები

დარბაზის მრავალი ვიზიტორი (განსაკუთრებით დამწყებთათვის) მიიჩნევს, რომ მათ არ სჭირდებათ ხბოს კუნთების ცალკე დატუმბვა, რადგან ხბოები მუშაობენ შემდეგში:

• მძიმე წკრიალა.
• Deadlift (და deadlift სწორი ფეხებით).
• სირბილი და სხვა კარდიო ვარჯიშები.

ეს მართალია, მაგრამ ამ ვარჯიშების შემთხვევაში, ხბოები ასრულებენ სტაბილიზაციურ სტატიკურ დატვირთვას, რაც ზრდის მათ ძალას, მაგრამ არა მოცულობას. მხოლოდ გენეტიკურად ნიჭიერ ადამიანებს შეუძლიათ ხბოს ტუმბო, უშუალოდ მასზე წვრთნების გაკეთების გარეშე. ყველას უნდა ეცადოს.

შედეგი

თქვენი ხბოების დასატუმბად გახსოვდეთ შემდეგი წესები:

1. პირველი ვარჯიშებიდან საკმარისი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ხბოს კუნთებს.
2. ნუ მისდევთ ზედმეტად დიდ წონებს ტექნიკის საზიანოდ.
3. ალტერნატიული სხვადასხვა სახის დატვირთვები.

და გაიხსენეთ პროგრესირების კლასიკური პირამიდა: კვება / დასვენება / კომპეტენტური ტრენინგი. დარწმუნდით, რომ გამოიყენოთ თქვენი ტრენინგის დღიური უწყვეტი პროგრესის პირობების შესაქმნელად.

Უყურე ვიდეოს: GDS დილა - მინი გადაცემა,,ბროწეული, როგორ მოვიქცეთ სასურსათო საქონლის შეძენისას (მაისი 2025).