ვარჯიშები გოგონებისთვის სხეულის გაშრობის პერიოდში

მამაკაცებისგან განსხვავებით, ქალები იშვიათად არიან გამოჩენილი ან მინიმუმ მნიშვნელოვანი კუნთების მოცულობის მფლობელები. ამიტომ, სხეულის გაშრობის პერიოდში გოგონებს ურჩევენ ვარჯიშებში შეიტანონ ძირითადი ვარჯიშები, კუნთების საჭირო მოცულობის შესანარჩუნებლად.

ვარჯიშის დროს თავბრუსხვევისა და სისუსტის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ 20-20 წუთით ადრე მიიღოთ 15-20 მლ L-carnitine. ამ პრეპარატის კიდევ ერთი გარკვეული პლიუსი ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობის ზრდაა.

მოდით გავეცნოთ, თუ რომელი სხეულის საშრობი ვარჯიშები იქნება ყველაზე ეფექტური და როგორ სწორად განვახორციელოთ ისინი ტრენინგის პროცესში. ქვემოთ მოცემული თითოეული სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის დეტალური აღწერა შეგიძლიათ იხილოთ განყოფილებაში crossfit წვრთნები.

კარდიო დატვირთვა

კარდიო ვარჯიში გაშრობის პროცესის მნიშვნელოვანი ნაწილია. სარბენ ბილიკზე სირბილი ან გასეირნება, სავარჯიშო ველოსიპედი ან სტეპერზე ან ელიფსზე სიარული საუკეთესო კარდიო სხეულის საშრობი ვარჯიშებია გოგონებისთვის. ენერგიის სავარაუდო დახარჯვა ასეთი დატვირთვის დროს არის 600-700 კალორია საათში, რაც აადვილებს კალორიების დეფიციტის შექმნას, რომელიც საჭიროა ჭარბი წონის დაკარგვისთვის.

კარდიო შეიძლება გაკეთდეს როგორც დამოუკიდებელი ვარჯიში, ან ის შეიძლება შერწყმდეს ძალისმიერ ვარჯიშზე, სარბოლო ბილიკზე ან სტაციონარული ველოსიპედით 30-60 წუთიანი ფეხით თქვენი ძირითადი ვარჯიშის წინ ან შემდეგ. ეს შესანიშნავად მოამზადებს გულსისხლძარღვთა სისტემას და სასახსრე-ligamentous აპარატს პროდუქტიული ვარჯიშისთვის და მნიშვნელოვნად გაზრდის ლიპოლიზის პროცესებს.

ჩვენ გირჩევთ ყურადღება გაამახვილოთ მთავარ კალორიების დაწვის მხრივ. ცხრილი აჩვენებს ტრენინგის ერთსაათიან მონაცემებს.

სავარჯიშოები დამატებითი წონით

სავარჯიშო დარბაზში შესრულებული ვარჯიშები გოგონებისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია სხეულის გამოშრობის პროცესში. ისინი არამარტო მოიხმარენ დიდი რაოდენობით კალორიებს (საათში 450 კალორიამდე), არამედ ხელს უწყობენ კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას. ქვემოთ გადავხედავთ რამდენიმე ძირითად ვარჯიშს, რაც დაგვეხმარება ამ ორივე ამოცანის გადალახვაში: შევქმნათ ენერგიის დეფიციტი და არ დავკარგოთ ძვირფასი კუნთოვანი ქსოვილი.

თავდაპირველად, ამ ვარჯიშების შესრულება უნდა დაიწყოთ მინიმალური წონის გამოყენებით, ხოლო სწორი ტექნიკის დასაყენებლად, რომელიც დაგიცავთ დაზიანებისგან, დაუკავშირდით კვალიფიციურ ფიტნეს ინსტრუქტორს. თუ გსურთ სერიოზული პროგრესის მიღწევა, წინააღმდეგობის გაწევა ვარჯიში რეგულარული უნდა იყოს - კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ.

სავარჯიშოები მხრებისა და ხელებისთვის

შემდეგი ვარჯიშები სასარგებლოა მხრებისა და მკლავებისთვის:

• ბიცეპსის ბარის აწევა,
• Dumbbell curls,
• Swing dumbbells მხარეებს
• მჯდომარე ჰანტელი პრესა.

ეს ვარჯიშები აყალიბებს დელტოიდებს, ბიცეპსებსა და ტრიცეპსებს იდაყვებისა და იოგების გადატვირთვის გარეშე.

ვარჯიშები მკერდისთვის

გულმკერდის კუნთებისთვის სცადეთ შემდეგი:

• სკამის პრესა
• ჰანტელი სკამის პრესა
• სანაშენე ჰანტელები ცრუობს,
• იშლება არათანაბარი ბარები

სკამის დახრის კუთხეზე დამოკიდებულია დატვირთვის აქცენტიც. რაც უფრო დახრილია სკამი, მით უფრო მუშაობს გულმკერდის კუნთების ზედა განყოფილებები, ჰორიზონტალურ სკამზე უფრო იტვირთება გულმკერდის გარეთა ნაწილი, ნეგატიური დახრილობის მქონე სკამები (თავდაყირა) მუშაობს გულმკერდის ქვედა ნაწილი.

ზურგის ვარჯიშები

ზურგის ვარჯიშები:

• Pull-ups ბარზე,
• ჰიპერექსტენცია,
• ჰორიზონტალური დაწევა,
• წვერაზე გადახრილი.

ვერტიკალური და ჰორიზონტალური წნელების ასეთი კომბინაცია საშუალებას მოგცემთ შეიმუშაოთ ზურგის კუნთების მთელი მასივი, ხერხემალზე ზედმეტი ღერძული დატვირთვის გარეშე. ზურგის განვითარებული კუნთები საშუალებას მისცემს გოგონებს ხაზს გაუსვან სხეულის ზედა ნახევრის ატლეტური სილუეტი.

ვარჯიშები მუცლის ღრუსთვის

სავარჯიშოები მუცლის ღრუსთვის:

• ვაკუუმი,
• უვლიან სხვადასხვა ვარიაციებში,
• აწევის ფეხები ჩამოკიდებული,
• ველოსიპედი.

სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ზედა და ქვედა მონაკვეთების ყოვლისმომცველი დატვირთვით, სწრაფად ჩამოაყალიბებთ მუცლის კუნთებს, რომლებიც ბრტყელ მუცელთან კომბინაციაში ძალიან ხელსაყრელ სახეს მიიღებს. ნუ დაივიწყებთ ვაკუუმური ვარჯიშის გაკეთებას, ეს ერთადერთი ვარჯიშია, რომელსაც შეუძლია ზედმეტი ვისცერული ცხიმის დაწვა და წელის შემცირება.

სავარჯიშოები ფეხებსა და დუნდულებზე

შემდეგი ვარჯიშები შესაფერისია ფეხებსა და დუნდულებზე:

• squats,
• ფეხის დაჭერით
• lunges წვერა ან dumbbells,
• რუმინული სურვილები

ეს არის ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც ამუშავებენ კვადრაწსს, ადიდორს, კუნთს და გლუტუსს, რომელიც ატონიზირებს სხეულის ქვედა ნახევრის კუნთებს, ტონუსს, სიმსუბუქეს და ტონუსულ გარეგნობას.

ფუნქციური სავარჯიშოები

Crossfit სავარჯიშოების უმეტესობა აერობული და ანაერობული მუშაობის ელემენტებს აერთიანებს, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ენერგიის მოხმარება ვარჯიშის დროს (800 კალორია საათში), დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი, დატვირთოთ კუნთების ყველა დიდი ჯგუფი და გააუმჯობესოთ გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა.

გოგონებისთვის სხეულის საშრობი ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშებია:

• გადახტომა Squats,
• გადახტა ყუთზე
• Situps,
• საბაგიროზე ასვლა (ძალიან ენერგიის მოხმარება).

ექსპერიმენტი, გაერთიანდით სხვადასხვა სავარჯიშოებად ერთ კომპლექსში, დააყენეთ მიდგომების რაოდენობა, გამეორებები, რაუნდები ან დრო, რომ დასრულდეს კომპლექსი, მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და შემდეგ შეგიძიათ შეადგინოთ იდეალურად დაბალანსებული ვარჯიშის გეგმა, რომლითაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს სპორტულ მიზნებს უმოკლეს დროში.

Უყურე ვიდეოს: GDS დილა - ალექსანდრას ფიტნეს კლასი, მთლიანი სხეულის კომბინირებული ვარჯიში (მაისი 2025).