როგორ მივიღოთ ცილა სწორად?

კუნთოვანი მასის ყველაზე ეფექტურად მოსაპოვებლად საჭიროა ცილების სწორად მიღება. სხეულის ცილების საჭიროების გაანგარიშება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთის სწრაფი ზრდაში.

რამდენი ცილა გჭირდებათ კუნთების ოპტიმალური ზრდისთვის?

რამდენიმე კლინიკური კვლევა ჩატარდა კუნთოვანი ბოჭკოების ყველაზე ეფექტური ზრდისთვის საჭირო ცილის გამოსათვლელად.

ცილის ზოლი

კანადელი მაკმასტერის უნივერსიტეტის მეცნიერთა ჯგუფმა ჩაატარა კვლევა "სავარჯიშო მეტაბოლიზმი", რომელშიც მონაწილეობა მიიღეს ახალგაზრდობის ფოკუს ჯგუფმა. მონაწილეებმა ჩაატარეს ძალისმიერი ვარჯიში, რის შემდეგაც მიირთვეს კვერცხის ცილა სითხის სახით, ხოლო სასმელის ცილის დოზა განსხვავებული იყო და იყო 0, 5, 10, 20, 40 გრ.

ექსპერიმენტის დროს, მეცნიერებმა შეაფასეს კუნთოვანი მასის მომატება თითოეულ მონაწილეს შორის. აღმოჩნდა, რომ კუნთოვანი მასის ყველაზე ოპტიმალური ზრდა მოხდა ახალგაზრდებში, რომლებიც 20 გრამს იყენებენ ცილას. კვლევა განთავსებულია ვებგვერდზე ბმულზე, გამოცემის ნომერზე - 10.1080 / 02640414.2011.619204.

2016 წელს, სტილინგის უნივერსიტეტის ბრიტანელმა მეცნიერთა ჯგუფმა გამოაქვეყნა კვლევის შედეგები კუნთების მასის მოსაპოვებლად საჭირო რაოდენობის ცილის შესახებ. ფოკუს ჯგუფში შედიოდა 48 ახალგაზრდა, ქრონიკული და მწვავე დაავადებების გარეშე, სხეულის საშუალო წონა იყო 80 კგ. კვლევის დროს მონაწილეებმა ისაუზმეს ცილებით მდიდარი კვებით - 0,5 გ / კგ სხეულის მასაზე. სამი საათის შემდეგ მოხალისეებმა შეასრულეს ძალის ვარჯიშები ფეხებსა და დუნდულებზე. ტრენინგიდან 10 წუთის შემდეგ მონაწილეებმა მიიღეს 0, 10, 20, 40 გრ შრატის ცილა.

ექსპერტებმა შეადარეს ანაბოლური რეაქციების აქტივობა ეტიკეტიანი შარდოვანისა და ფენილალანინის ატომების გამოყენებით. კვლევის შედეგები დაემთხვა კანადელი მეცნიერების ექსპერიმენტს.

კუნთების ზრდის უდიდესი ეფექტურობა მიღწეულია 20 გრ ცილის დოზირებით:

• დანამატის გამოყენებისას, რომელიც შეიცავს 10 გრ ცილას, კუნთების მომატება დაახლოებით 49% იყო;
• 20 გ დოზირებამ 56% -ით გაზარდა კუნთების ცილების სინთეზი;
• მაღალი კონცენტრირებული დანამატის გამოყენებით - 40 გ, ფენილალანინის მეტაბოლური სიჩქარე და შარდოვანის კონცენტრაცია გაიზარდა და კუნთების ზრდის ზრდა პრაქტიკულად არ განსხვავდებოდა ფოკუს ჯგუფისგან, რომელმაც მიიღო 20 გრ ცილა.

კვლევა მოცემულია ვებგვერდზე, როგორც ISRCTN92528122.

როგორ მივიღოთ ცილა კუნთების ზრდისთვის

დილით ცილის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ ცილის ნაკლებობა, რომელიც ხდება ღამით თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონების ზემოქმედებით, აგრეთვე საკვების მიღების არარსებობის გამო. დანამატის გამოყენება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ სპორტსმენი არ იყენებს ნელა კაზეინს ძილის წინ. შრატის ყველაზე ეფექტური გამოყენება.

რეკომენდებულია დანამატის სრული საუზმე - ომლეტი, შვრიის ფაფა, ბოსტნეულის სალათები და სხვა კერძები.

ცილების მოხმარება ვარჯიშამდე არის ზოგადად რეკომენდებული სპორტსმენებისთვის ინტენსიური შეჯიბრის მომზადების დროს, როდესაც სხეული მოითხოვს გაზრდილი ცილების მიღებას. კოქტეილის დალევა შეგიძლიათ, თუ ბოლო კვება სამ საათზე მეტი ხნის წინ იყო. დანამატის მიღება შემდეგ ანაზღაურებს ცილის დეფიციტს და ზრდის მომავალი ვარჯიშის ეფექტურობას.

შრატის პროტეინი საუკეთესოდ მუშაობს. საუკეთესო ცილებს შორისაა Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM და ა.შ. დანამატები მრავალფეროვან არომატს შეიცავს, შოკოლადის ნაჭდევიდან ჟოლომდე დამთავრებული.

ვარჯიშის შემდეგ ცილის მიღება ყველაზე მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდის გასაზრდელად. ინტენსიური ვარჯიშის შესრულებისთანავე იწყება ბიოქიმიური რეაქციების კასკადი - ცილების სინთეზი და დაშლა. იმისათვის, რომ კუნთოვანი ცილის ფორმირებამ გადააჭარბოს მის დაშლას, უნდა იქნას გამოყენებული სპორტული დანამატები.

ცილის რეზერვების შესავსებად რეკომენდებულია შრატის ან იზოლირების გამოყენება. 25-30 წუთის განმავლობაში ფიზიკური ვარჯიშების შემდეგ, ორგანიზმში ჩნდება ცილა-ნახშირწყლების ფანჯარა. ამ ფენომენს ახასიათებს მეტაბოლიზმის ჩვეულებრივი მიმდინარეობის ცვლილება - ერთდროულად შემომავალი ცილა და ნახშირწყლები მხოლოდ ცილების წარმოქმნისთვისაა მოხმარებული, ამიტომ ცხიმი კანქვეშა ქსოვილში არ ინახება. ამ მიზეზის გამო, დიეტოლოგები გირჩევენ გამოიყენონ ვარჯიშის შემდგომი მომგებიანები ცილების ნაცვლად. დანამატი შეიცავს არა მხოლოდ ცილებს, არამედ ნახშირწყლებს. ასეთი შემადგენლობა კუნთებს უფრო ეფექტურად აშენებს. უპირატესობებია სპორტული დანამატის ერთდროული გამოყენება BCAA– სთან - განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებით, აგრეთვე კარნიტინით, რაც ამცირებს დაღლილობას და ამცირებს გამოჯანმრთელების პერიოდს.

საკვების მიღებას შორის სპორტული დანამატების მიღება უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს ცილებით მთელი დღის განმავლობაში. ეს განსაკუთრებით ეხება გაშრობის პერიოდში ან დიეტის დარღვევის დროს. შეგიძლიათ მიიღოთ შრატის ცილა, კონცენტრატი, იზოლირება.

რეკომენდებულია კაზეინის ცილის დალევა ძილის წინ. ამ ტიპის სპორტული დანამატი ნელა შეიწოვება, რაც ხელს უშლის კუნთების ცილების დაშლას და კუნთების დაკარგვას. ღამის განმავლობაში თირკმელზედა ჯირკვლები გამოიმუშავებენ ზოგიერთ კატექოლამინს, რომლებიც ცილის დაშლას ეხმარება. რეკომენდებულია კაზეინის მიღება ძილის წინ ერთი საათით ადრე.

ცილის მიღება მისი მიღების შემდეგ ხდება 5-8 საათში, რაც დამოკიდებულია ფხვნილის მახასიათებლებზე და ორგანიზმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. კაზეინის გამოყენება ეფექტურია მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, ვინაიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში ცილის მიღება აჩქარებს დაზიანებული კუნთების უჯრედების რეგენერაციას.

დიეტაში მკაცრი დიეტის დაცვისას რეკომენდებულია სპორტული დანამატი, რომლის დროსაც კუნთები წყვეტენ მოცულობის ზრდას ცილების დამატებითი მიღების გარეშე.

კვების ძირითადი მიდგომა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად არის რთული. მაქსიმალური ეფექტურობა აღინიშნება სპორტული დანამატების რეგულარული და გრძელვადიანი (თვეში ან მეტი) მიღებით. ამ შემთხვევაში სასურველია სპორტული კვების მრავალკომპონენტიანი დიეტა, რომელიც მოიცავს ცილებს ან მიმღებებს, BCAA- ს, კარნიტინს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს. საჭირო დოზებსა და დოზირების რეჟიმთან შესაბამისობა ხელს უწყობს სასურველი რელიეფის მიღწევას.

ამასთან, გავრცელებული აზრი იმის შესახებ, რომ სპორტულმა კვებამ შეიძლება შეცვალოს რეგულარული საკვები არასწორია. მონო დიეტაზე გადასვლამ შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს სხეულს. ნუ დაივიწყებთ სპორტული დანამატების მიღების შესაძლო უკუჩვენებების შესახებ. ასე რომ, ლაქტოზას შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებმა უნდა გამოიყენონ სოიოს დანამატი. თუ ალერგიული რეაქცია ან სხვა გვერდითი მოვლენები განიცდით ცილის გამოყენების დროს, უნდა შეწყვიტოთ მისი მიღება და მიმართოთ ექიმს.

რამდენი ცილის მიღება უნდა მიიღოთ დღეში

ცილის საჭიროება დამოკიდებულია ვარჯიშების რაოდენობაზე, მათ ინტენსივობაზე, ასევე სქესზე, ასაკზე, წონაზე და სხეულის სხვა ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

საშუალო ადამიანს, რომელიც არ არის ჩართული სპორტში, სჭირდება დაახლოებით 1 გრ ცილა 1 კგ სხეულის მასაზე. სპორტსმენებს, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, საჭიროა თითო კგ-ზე 2-3 გრამი ცილა. დამწყებთათვის რეკომენდებულია დაიწყონ სტანდარტული რაოდენობით ცილა - 1 გ / კგ და თანდათანობით გაზარდონ.

თუ ბუნებრივი საკვები აკმაყოფილებს მოთხოვნებს, არ არის აუცილებელი რაციონში შეიტანოთ სპორტული დანამატები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები უფრო სწრაფად გაიზრდება, თუ დიეტურ დანამატებს გამოიყენებთ ან მენიუს შეცვლით.

მაგალითად, სპორტსმენი იწონის 78 კგ-ს, რაც ნიშნავს, რომ ყოველდღიური მოთხოვნილებაა ცილა 220 გრზე. საკვებთან ერთად სხეულს მიეწოდება მხოლოდ 150 გრ ცილა, რაც ნორმაზე ბევრად ნაკლებია.

იმის გასაგებად, თუ რამდენი ცილის დამატებაა საკვებ რაციონში, გამოითვლება ცილის დეფიციტი. ამისათვის, 220 გრ-ს გამოაკლდება 150 გრ, დეფიციტი არის 70 გრ. ცილის ერთი პორცია შეიცავს დაახლოებით 25 გრ ცილას, რაც ნიშნავს, რომ საკვებ დანამატებს იღებენ დღეში სამჯერ.

მსგავსი სქემა შეიძლება გამოითვალოს დამოუკიდებლად, საკუთარი წონის საფუძველზე. კურსის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია საწყის მონაცემებზე და სასურველ შედეგებზე.

ცილის საშუალო დღიური მიღების ცხრილი 1 კგ სხეულის მასაზე (გრამი)

ქვემოთ მოცემულ ცხრილში მოცემულია ყოველდღიური ცილების მოთხოვნილება სქესის და ასაკის მიხედვით.

როგორ მივიღოთ ცილები გოგონებისთვის წონის დაკლებისთვის

პროტეინს იღებენ არა მხოლოდ კუნთოვანი მასის გასაზრდელად, არამედ წონის დასაკლებად, რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის. წონის დასაკლებად, საჭიროა სპორტული დანამატების სწორად გამოყენება.

სხვადასხვა ბრენდის შრატის ცილა

შრატის პროტეინი ხელმისაწვდომია როგორც ჰიდროლიზატი, იზოლირება და კონცენტრატი. განსხვავება მდგომარეობს ცხიმის მოცილების ხარისხში. წონის დაკლებისას რეკომენდებულია იზოლატის ან ჰიდროლიზატის გამოყენება. ისინი შეიცავს ყველაზე ნაკლებ ცხიმს.

დანამატის რეცეპტი მარტივია - დაასხით რძე ფხვნილში. კვების რჩევაა გამოიყენოთ ცხიმიანი პროდუქტი.

კაზეინის ცილა გამოიყენება კუნთოვანი ცილის დაშლის თავიდან ასაცილებლად ღამით. გარდა ამისა, ამინომჟავების ნელი მიღება 7 საათის განმავლობაში დასვენების დროს შეუძლია აღადგინოს კუნთოვანი ბოჭკოები, რომლებმაც გაიარეს მიკროტრავმატიზაცია. დანამატი არის მშრალი ფხვნილი, რომელიც საფუძვლიანად არის შერეული რძეში ან წყალში, შეიკერის გამოყენებით და სვამენ ძილის წინ 30-60 წუთით ადრე.

უფრო მოკლე დროში წონის დასაკლებად, რეკომენდებულია დაიცვას მრავალკომპონენტიანი დიეტა, რომლის დიეტა მოიცავს არა მხოლოდ ცილებს, არამედ BCAA- ს, კრეატინს, ვიტამინებს და სხვა სასარგებლო ნაერთებს.

ვარჯიშებს შორის შრატს იყენებენ ორგანიზმში ნორმალური ცილის კონცენტრაციის შესანარჩუნებლად.

შედეგი

წონის დაკლებისას სპორტული კვების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია სხეულის საწყის წონაზე, კვების მახასიათებლებზე და მეტაბოლურ სიჩქარეზე. როგორც წესი, პროტეინი მიიღება რამდენიმე თვის განმავლობაში.

მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, თქვენ არ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მხოლოდ ცილის ერთი მიღებით - რეკომენდებულია კვების დამყარება და ვარჯიშის დაწყება.

დამწყებთათვის შესაფერისია დილის ან საღამოს სირბილი, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს ძალისმიერი ვარჯიშებით, რადგან თქვენი ზოგადი ფიტნეს დონე იზრდება. თუ სხეული არ არის მომზადებული, თქვენ არ შეგიძლიათ ძალიან ინტენსიურად ტრიალებდეთ - ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს.

Უყურე ვიდეოს: კალორიები - რატომ არის აუცილებელი თვლა (ნოემბერი 2024).