კაცებისთვის
1K 1 07.04.2019 (ბოლოს შესწორებულია: 02.07.2019)
ამ სტატიაში ჩვენ გავაანალიზებთ ზოგადი კვების წესებს ენდომორფებით მასობრივი წარმატების მისაღწევად და ასევე გთავაზობთ მზა ყოველკვირეულ დიეტას, რომლის შეცვლაც თავად შეგიძლიათ.
ექტომორფებისგან განსხვავებით, ენდომორფები ადვილად იმატებენ წონაში. აქ მთავარი პრობლემაა რაც შეიძლება ნაკლები ჭარბი მოპოვება, შეეცადეთ დაამატოთ მხოლოდ სუფთა კუნთოვანი მასა.
კვების წესები მასის მომატებისთვის
- კვების იდეალური რაოდენობაა დღეში 5-6. შეგიძლიათ 3-4 ჯერ იკვებოთ, მაგრამ უფრო რთული იქნება სწორი რაოდენობით კალორიების მიღება.
- თუ არ გაქვთ სრული საკვების მიღება, შეცვალეთ ეს მეთოდები სპორტული კვებით - ცილებით (ცილა) და გინერით (ნახშირწყლები და ცილები). შემადგენლობაში შეარჩიეთ გეინერი მხოლოდ რთული ნახშირწყლებით.
- არ შეგეშინდეთ ჭამის 18:00 საათის შემდეგ და ძილის წინ ერთი ან ორი საათის შემდეგ, ეს ჯანმრთელობის თვალსაზრისით ნორმალურია და აბსოლუტურად უსაფრთხოა. მნიშვნელოვანია ის, თუ რამდენად კომფორტულად გრძნობთ თავს, თუ გვიან ჭამთ.
- გახსოვდეთ, რომ უნდა დალიოთ საკმარისი სუფთა წყალი - მინიმუმ 35 მლ ყოველ კგ წონაზე.
- ნახშირწყლების ძირითადი წყაროა ბურღულეული (ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი), მყარი ხორბლის მაკარონი და მარცვლეულის პური.
- ენდომორფებისთვის ძალიან რთულია კუნთოვანი მასის მიღება ცხიმის მომატების გარეშე. სწორედ ამიტომ, თქვენ პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ კვების საკითხს. შაქრის ყოველდღიური მოთხოვნილება არაუმეტეს 30 გრამია. შეეცადეთ მთლიანად ამოიღოთ ცხიმიანი საკვები ბევრი შაქრით და ტრანსცხიმებით თქვენი რაციონიდან. არ ჭამოთ ძალიან ბევრი ხილი.
- ცილის ძირითადი წყაროა ქათამი, ინდაური, უცხიმო ხორცი, თევზი (თეთრი და წითელი), კვერცხი, ხაჭო და სხვა რძის პროდუქტები. მარცვლეულიდან და პარკოსნებიდან ცილა ამინომჟავის შემადგენლობის დეფიციტია.
- ცხიმების წყაროები - მცენარეული ზეთები, თხილი, ზეთოვანი თევზი (წითელი).
- თუ წონაში არ იმატებთ, თქვენს ნორმას ყოველ კვირას დაამატეთ 100 კკალ (უფრო მეტი მისი გაანგარიშების შესახებ ქვემოთ), სანამ სასწორზე ცვლილებებს არ შეამჩნევთ. ზრდის იდეალური სიჩქარეა დაახლოებით 0,5 კგ კვირაში. თუ ხედავთ, რომ ბევრ ჭარბ ცხიმს იღებთ, შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა (პირველ რიგში მარტივი). შეგიძლიათ დაამატოთ 2-3 კარდიო ვარჯიში კვირაში 20-30 წუთის განმავლობაში სიძლიერედან.
კვირის მზა მენიუ
ქვემოთ დიეტა შევარჩიეთ მამაკაცის ენდომორფისთვის, რომლის სიმაღლეა 180 სმ, წონა 85 კგ და 20 წლის. სპეციალური ფორმულის საშუალებით მივიღებთ მის ძირითად კალორიულ მოთხოვნას ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად - 2900 კკალ. წონის მომატებისთვის საჭიროა კალორიების ჭარბი რაოდენობა, ანუ ისინი ნორმაზე მეტი უნდა იყოს. ზევიდან დავამატებთ 10% -ს (უფრო გონივრული იქნებოდა, რომ ზედმეტი მცირე ყოფილიყო - ენდომორფებს არ აქვთ პრობლემები აყვანის მხრივ, მაგრამ ძალიან მარტივია აკრეფა ძალიან ბევრი) და მივიღებთ ჩვენთვის საჭირო რაოდენობას - 3200 (მომრგვალებული). ეს არის რამდენი კალორიის მიღება გჭირდებათ ყოველდღე.
BJU- ს სავარაუდო პროცენტული მაჩვენებელი ასე გამოიყურება: 25-25-50, ანუ ყველა კალორიის 25% ცილები უნდა იყოს, 25% ცხიმები და 50% ნახშირწყლები. ციფრებით, ამ შემთხვევაში, ასე გამოიყურება: დაახლოებით 200 გრამი ცილა, 90 გრამი ცხიმი, 400 გრამი ნახშირწყლები.
ცხრილში მხოლოდ ჩვეულებრივი და მარტივად მოსამზადებელი კერძები გამოვიყენეთ. შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი ნებისმიერი სხვათი, თუ იცით მათი შემადგენლობა და კალორიული შინაარსი. შედეგი არის შემდეგი დიეტა:
| ორშაბათს | |||||
| კვება | ცილები, გ | მსუქანი, გ | ნახშირწყლები, გ | კალორიებს | |
| საუზმე | მუუსლი (შაქრის გარეშე) რძით, 200 გრ | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| პირველი snack | კეფირი 250 გრ, მთელი მარცვლეულის ფხვიერი 150 გრ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ვახშამი | ორაგულის ფილე ფოლგაში (ღუმელში გამომცხვარი) 200 გრ, გამომცხვარი კარტოფილი 500 გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი ზეითუნის ზეთით გამოწყობილი, 100 გრ | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| მეორე snack | ხაჭო 2% ცხიმი 200 გრ არაჟანით, შაქრის გარეშე | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ვახშამი | უცხიმო ძროხის სტეიკი 200 გრ, მოხარშული ბრინჯი 120 გრ, 2 პომიდორი, კოვზი თეთრეულის ზეთი | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| სულ: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| სამშაბათს | |||||
| კვება | ცილები, გ | მსუქანი, გ | ნახშირწყლები, გ | კალორიებს | |
| საუზმე | მოხარშული ქერი 100 გრ *, მთელი მარცვლეულის პური 100 გრ, ყველი 150 გრ | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| პირველი snack | კეფირი 250 გრ, მთელი მარცვლეულის ფხვიერი 150 გრ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ვახშამი | ჩაშუშული ქათმის ფილე 150 გრ, მოხარშული მაკარონი 150 გრ, ახალი პომიდორი | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| მეორე snack | ხაჭო 2% ცხიმი 200 გრ არაჟანით, შაქრის გარეშე | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ვახშამი | შემწვარი საქონლის ხორცი 150 გ, მოხარშული კარტოფილი 300 გრ, ახალი კიტრი | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| სულ: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| ოთხშაბათს | |||||
| კვება | ცილები, გ | მსუქანი, გ | ნახშირწყლები, გ | კალორიებს | |
| საუზმე | ხაჭო არაჟანითა და ჩირით 250 გრ, პურის პური 200 გრ, ყველი 100 გრ | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| პირველი snack | კეფირი 250 გრ, კაკლისა და ჩირის ნარევი 100 გრ | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ვახშამი | გამომცხვარი თეთრი თევზი 300 გრ, მოხარშული კარტოფილი 500 გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი, ზეთისხილის ზეთით სუნელი 100 გრ | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| მეორე snack | ერთი ბანანი და ნახევარი გრეიფრუტი | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| ვახშამი | გამომცხვარი ორაგული 300 გრ, მოხარშული მაკარონი 150 გრ, კიტრის მწნილი 50 გრ | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| სულ: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| ხუთშაბათი | |||||
| კვება | ცილები, გ | მსუქანი, გ | ნახშირწყლები, გ | კალორიებს | |
| საუზმე | მოხარშული წიწიბურა 150 გრ, 3 მთელი კვერცხი | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| პირველი snack | ხაჭო არაჟანითა და ჩირით, 250 გრ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ვახშამი | შემწვარი ძროხის ხორცი 250 გრ, გამომცხვარი კარტოფილი 500 გრ, დაკონსერვებული ბარდა 50 გრ | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| მეორე snack | ერთი ბანანი და ფორთოხალი | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| ვახშამი | ჩაშუშული ინდაური 200 გრ, მოხარშული ბრინჯი 150 გრ, 2 პომიდორი და კიტრი | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| სულ: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| პარასკევი | |||||
| კვება | ცილები, გ | მსუქანი, გ | ნახშირწყლები, გ | კალორიებს | |
| საუზმე | მოხარშული წიწიბურა 150 გრ, ომლეტი 2 კვერცხისგან, 100 მლ რძე და მწვანილი | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| პირველი snack | კეფირი 250 გრ, კაკლისა და ჩირის ნარევი 100 გრ | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ვახშამი | გამომცხვარი ინდაური 150 გრ, მოხარშული ბრინჯი 120 გრ, 2 კიტრი | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| მეორე snack | ხაჭო 2% ცხიმი 200 გრ არაჟანით, შაქრის გარეშე | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ვახშამი | უცხიმო ძროხის სტეიკი 150 გრ, მოხარშული მაკარონი 150 გრ, კიტრისა და ტომატის სალათი 100 გრ, ზეითუნის ზეთით სუნელი | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| სულ: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| შაბათი | |||||
| კვება | ცილები, გ | მსუქანი, გ | ნახშირწყლები, გ | კალორიებს | |
| საუზმე | ორთქლზე მოხარშული 120 გრ, ხაჭო 2% ცხიმი 200 გრ არაჟნით | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| პირველი snack | კეფირი 250 გრ, მთელი მარცვლეულის ფხვიერი 150 გრ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ვახშამი | გამომცხვარი ორაგული 250 გრ, მოხარშული კარტოფილი 500 გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი, ზეითუნის ზეთით სუნელი, 100 გრ | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| მეორე snack | ერთი ბანანი და ნახევარი გრეიფრუტი | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| ვახშამი | შემწვარი ძროხის ხორცი 250 გრ, მოხარშული ბრინჯი 100 გრ, კოვზი სელის ზეთი | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| სულ: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| კვირა | |||||
| კვება | ცილები, გ | მსუქანი, გ | ნახშირწყლები, გ | კალორიებს | |
| საუზმე | 3 მთლიანი მოხარშული კვერცხი, მთელი მარცვლეულის პური 200 გრ, ყველი 100 გრ | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| პირველი snack | ხაჭო არაჟანითა და ჩირით, 250 გრ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ვახშამი | გამომცხვარი ქათმის ფილე ბოსტნეულით 250 გრ, მოხარშული ბრინჯი 150 გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი, ზეთისხილის ზეთით სუნელი, 100 გრ | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| მეორე snack | ერთი ბანანი და ფორთოხალი | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| ვახშამი | ჩაშუშული ინდაური 250 გრ, გამომცხვარი კარტოფილი 600 გრ, ახალი კიტრი | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| სულ: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* ყველა წონა არის მშრალი პროდუქტისთვის
როგორ მოვიგო მენიუ?
პირველ რიგში და უმთავრესად, თქვენ უნდა გაანგარიშოთ თქვენი კალორიების მიღება თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. გამოიყენეთ, მაგალითად, ჰარის-ბენედიქტის განტოლება. შემდეგ დაამატეთ კიდევ 10% მიღებულ რიცხვს, რომ მიიღოთ კალორიების რაოდენობა მასის მომატებისთვის.
შემდეგ ჩამოტვირთეთ ეს ფაილი, რომელიც შეიცავს ზემოთ მოცემულ დიეტას. თქვენ მხოლოდ ჭურჭელში უნდა მოაწესრიგოთ BJU კერძების რაოდენობა, რათა მიიღოთ საჭირო კალორიების რაოდენობა. საკმარისია მხოლოდ BJU შეცვალოთ, კალორიების შემცველობა და საბოლოო ციფრები ავტომატურად გამოითვლება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ კერძები, შემდეგ ასევე დაგჭირდებათ ხელით ჩამოაყალიბოთ მათი შემადგენლობა ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისთვის.
გამარტივებული ვერსია
თუ არ გსურთ ასეთი რთული გამოთვლების გაკეთება, უფრო მარტივი მეთოდი არსებობს. ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების წყაროების ჩამონათვალიდან პირველი აბზაციდან, ყოველდღე მოიხმარეთ მინიმუმ 4,5-5 გრამი ნახშირწყლები, 2-2,2 გრამი ცილა და 1 გრამი ცხიმი კგ სხეულის მასაზე.
