ქათმის და ისპანახის კინოა - რეცეპტი ბოსტნეულის სამზარეულოს ფოტოთი * კროსფიტი

კინოა - 125 გ
ქათმის ფილე - 2-3 ცალი.
ალუბლის პომიდორი - 10 ცალი.
ზეითუნის ზეთი (შესაწვავად და სოუსისთვის) - საჭიროებისამებრ
ერთი ლიმონის ნახევარი
სოიოს სოუსი - 1 ს.კ. ლ
მეწამული ხახვი (პატარა) - 1 ც.
ისპანახი (ან სურვილისამებრ ნებისმიერი სალათის ფოთოლი) - 1 კონა
ზეთისხილი - გემოვნებით
დაფქული შავი პილპილი - გემოვნებით
საკვები მარილი - გემოვნებით
ახალი მწვანილი (დეკორაციისთვის) - სურვილისამებრ

ცილები 9,7 გ
ცხიმი 5 გრ
ნახშირწყლები 22,5 გ

ქათმის კინოა არის გულწრფელი, მაგრამ დაბალკალორიული კერძი, რომლის დამზადება სახლის პირობებშიც მარტივად შეგიძლიათ. ისე, რომ სამზარეულოს დროს პრობლემები არ წარმოიშვას, უმჯობესია წინასწარ გაეცნოთ რეცეპტს, რომელსაც ეტაპობრივად ფოტოები აქვს.

ულუფები თითო კონტეინერზე: 2-3 ულუფა.

ეტაპობრივი ინსტრუქცია

ქინოა ქათმის ხორცით, ისპანახით და ბოსტნეულით არის სრული ლანჩი გვერდითი კერძით, რომელიც თქვენს ფიგურას არანაკლებ ავნებს. კერძი აღმოჩნდა დამაკმაყოფილებელი, მაგრამ ამავე დროს ჯანსაღი, რადგან შემწვარად მხოლოდ ზეითუნის ზეთი გამოიყენება. Quinoa მარცვლეულის "დედოფლად" ითვლებოდა ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან ის შეიცავს უამრავ ნუტრიენტს, მაგნიუმს, რკინას და თუთიას. პროდუქტი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით B ვიტამინებს. მაგრამ კინოას მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ იგი არ არის წებოვანა, ამიტომ მარცვლეულის ჭამა თითქმის ყველას შეუძლია. იმისათვის, რომ მთელი ოჯახისთვის გემრიელი და სრულფასოვანი კერძი მოამზადოთ, ძალიან ცოტა დრო უნდა დახარჯოთ.

Ნაბიჯი 1

დაასველეთ კინოა ცივ წყალში მომზადებამდე. ბურღული საკმარისია 20 წუთის განმავლობაში, ამის შემდეგ წყალი შეიძლება დაიწიოს, ჩამოიბანოს და ივსოს წყლით (თანაფარდობა 1: 2). განათავსეთ quinoa გაზქურაზე და ჩართეთ პატარა ცეცხლი. სეზონი გემოვნებით. დასრულებული ფაფა გაიზრდება მოცულობით და მტვრევადი იქნება.

ნაბიჯი 2

მიუხედავად იმისა, რომ ბურღულეული მზადდება, შეგიძლიათ მოამზადოთ ქათმის ფილე. ხორცი უნდა გაირეცხოს გამდინარე წყლის ქვეშ, შემდეგ კი გადაფინოთ ქაღალდის პირსახოცით, რომ ზედმეტი ტენიანობა არ დარჩეს. განათავსეთ დიდი ქვაბი გაზქურაზე ზეითუნის ზეთით. როდესაც ტაფა თბილია, მოათავსეთ მასში ქათმის მთელი ფილე. მოაყარეთ მარილი და პილპილი, შემდეგ მოაყარეთ ლიმონის წვენი.

რჩევა! სანამ შეწვა, ქათმის ფილე შეიძლება დაჭრილი იყოს პატარა სოლით. მაგრამ ხორცი, რომელიც მთლიანად შემწვარია, ბევრად წვნიანია.

ნაბიჯი 3

ცოტა ხნით დატოვეთ ფილე და გაუმკლავდით პომიდორს. გარეცხეთ ალუბალი გამდინარე წყლის ქვეშ და განათავსეთ ტაფაზე, რომელიც კილიტაზეა დაფარული. განათავსეთ კონტეინერი ღუმელში 15 წუთის განმავლობაში. გამომცხვარი პომიდორი შესანიშნავად გამოკვეთს კერძის გემოს.

ნაბიჯი 4

ქათმის ფილე ერთ მხარეს უკვე გაყავისფრებულია და გადაბრუნება სჭირდება. მეორე მხარეს მოაყარეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით. შეამცირეთ სითბო. ხორცი უნდა იყოს ჩაშუშული და არა შემწვარი.

ნაბიჯი 5

მიუხედავად იმისა, რომ ხორცი ნელ-ნელა ხარშავს, შეგიძლიათ გააკეთოთ გასახდელი სოუსი. შეურიეთ სამი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი სოიოს სოუსთან ერთად. ეს მსუბუქი გასახდელი ხაზს უსვამს ბოსტნეულის არომატს, რომელიც კერძს ავსებს.

ნაბიჯი 6

შემწვარი ქათმის ფილე ახლა ნაჭრებად უნდა დავჭრათ. თქვენ ასევე უნდა მოაცილოთ მეწამული ხახვი.

ნაბიჯი 7

ახლა ისპანახი უნდა მოვამზადოთ. თუ არა, მაშინ შეგიძლიათ მიიღოთ ნებისმიერი სალათის ფოთოლი ან მწვანილი. ჩამოიბანეთ ისპანახი და მოათავსეთ სუფრის თეფშზე.

ნაბიჯი 8

ზემოდან მოაყარეთ ისპანახი დაჭრილი ქათმის ფილე, ცოტაოდენი კინოა, მეწამული ხახვი და ალუბლის პომიდორი. ზემოდან მოაყარეთ ზეთისხილი და ახალი ოხრახუში. ახლა მოაყარეთ ფორმირებული კერძი სოუსით.