კუპერის ტესტის სტანდარტები მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის * გაიქეცი

ბევრ სპორტსმენს, მათ შორის მორბენალსაც, აინტერესებს, თუ როგორ უნდა გაეცნონ მათი ფიზიკური მომზადების დონის შესახებ? გარდა ამისა, შეგიძლიათ ჩაატაროთ სხვადასხვა სავარჯიშოები და ტესტები, ან გაიაროთ სამედიცინო შემოწმება ექიმის მიერ. ამასთან, კუპერის ტესტის გავლა ბევრად უფრო ადვილი და მოსახერხებელია. რა არის ეს ტესტი, როგორია მისი ისტორია, შინაარსი და სტანდარტები - წაიკითხეთ ამ სტატიაში.

კუპერის ტესტი. რა არის ეს?

კუპერის ტესტი ზოგადი სახელია ადამიანის სხეულის ფიზიკური მომზადების რამდენიმე ტესტისთვის. ისინი 1968 წელს შექმნა შეერთებულმა შტატების ექიმმა კენეტ კუპერმა და ისინი განკუთვნილი იყო ამერიკული არმიის სამხედრო პერსონალისთვის. საერთო ჯამში, ეს პროგრამა მოიცავს ოცდაათამდე ტესტს, რომელთაგან ყველაზე პოპულარულია გაშვება, როგორც უმარტივესი შესასრულებელი.

ჯამში, ამ დროისთვის შემუშავებულია ოცდაათზე მეტი სპეციალური ტესტი. ისინი განკუთვნილია სხვადასხვა სპორტული დისციპლინებისთვის, მათ შორის: 12 წუთის განმავლობაში გაშვება, ცურვა, ველოსიპედი, სათხილამურო სპორტი, ფეხით სიარული - ნორმალური და კიბეზე ასვლა, ბაგირზე გადასვლა, ბიძგი და სხვა.

ამ ტესტის მახასიათებლები

ამ ტესტების მთავარი მახასიათებელია მათი სიმარტივე და შესრულების სიმარტივე. გარდა ამისა, მათ გადაცემა შეუძლიათ ნებისმიერი ასაკის ადამიანს - 13 წლის ასაკიდან მოხუცებამდე (50+).

ამ ტესტების დროს კუნთის მასის ორ მესამედზე მეტი მონაწილეობს ადამიანში. უდიდესი დატვირთვა ხორციელდება სპორტსმენის სხეულის მიერ ჟანგბადის გამოყენებასთან დაკავშირებით.

ანალოგიურად, ტესტი შეაფასებს თუ როგორ უმკლავდება სხეული სტრესს, ასევე მუშაობს რესპირატორული და გულსისხლძარღვთა სისტემები.

ყველაზე პოპულარული ტესტები

კუპერის ყველაზე პოპულარული ტესტი სარბენი ბილიკია - როგორც ყველაზე ხელმისაწვდომი და მარტივი შესასრულებელი. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თორმეტ წუთში აუცილებელია რაც შეიძლება მეტ მანძილზე გაშვება, რამდენადაც ამის საშუალებას მოგცემთ ჯანმრთელობა და ფიზიკური მომზადება.

ამ ტესტის ჩატარება შეგიძლიათ ყველგან - სპეციალურ ტრასაზე, დარბაზში, პარკში, მაგრამ, ალბათ, სტადიონს შეიძლება ვუწოდოთ საუკეთესო ადგილი კუპერის გაშვებული ტესტისთვის.

კუპერის გაშვებული ტესტების ისტორია

კუპერის ტესტი პირველად 1968 წელს იქნა წარმოდგენილი. ამერიკელი სამედიცინო პრაქტიკოსი (და ასევე აერობული ვარჯიშის პიონერი) კენეტ კუპერი შეიქმნა რამდენიმე ტესტი შეერთებული შტატების არმიის ჯარისკაცებისთვის.

კერძოდ, 12 წუთის განმავლობაში გაშვება მიზნად ისახავდა პროფესიონალი სამხედრო მოსამსახურეების ფიზიკური მომზადების განსაზღვრას.

ამჟამად ამ ტესტს იყენებენ როგორც პროფესიონალი სპორტსმენების (მაგალითად, სპორტსმენების, ფეხბურთელების და ა.შ.), სპორტული მსაჯების და რიგითი მოქალაქეების ფიზიკური მომზადების შესაფასებლად.

კუპერის გაშვებული ტესტი. შინაარსი

თავდაპირველად, ექიმმა კენეტ კუპერმა ეს ტესტი 18-35 წლის მოქალაქეებისთვის მოიფიქრა. საგულისხმოა, რომ ტესტის შემქმნელი წინააღმდეგი იყო მისი ჩატარება 35 წელზე უფროსი ასაკის პირებში.

ყოველივე ამის შემდეგ, აქ უნდა გესმოდეთ: მამაკაცები, მაგალითად, 18 და 40 წლის ასაკში, ვერ შეძლებენ ტესტის ანალოგიურად დასრულებას. უპირველეს ყოვლისა, ტესტის ჩაბარების ასაკი გავლენას მოახდენს შედეგებზე.

ამასთან, ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ, მაგალითად, 50 წლის და უფროსი კაცი ვერ შეძლებს კონკურენციას გაუწიოს ახალგაზრდებს. მართლაც, ამ შემთხვევაში ყველაზე მთავარია კარგი ფიზიკური ვარჯიში გქონდეს.

12 – წუთიანი სირბილის დროს ადამიანის სხეული იღებს შესანიშნავ აერობულ დატვირთვას, ჟანგბადის გაჯერებას, რაც ნიშნავს, რომ თვითონ ტესტს არ შეუძლია და არ ავნებს სხეულს.

საინტერესოა, რომ ამ ტესტის დროს, კუნთოვანი მასის ორი მესამედი შედის მუშაობაში, ამიტომ ამ ტესტის დახმარებით შესაძლებელია დასკვნების გაკეთება, თუ როგორ მუშაობს მთელი სხეული მთლიანობაში. როდესაც ჩვენ ვაწარმოებთ, ჩვენი გულსისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემა აქტიურად მუშაობს, ამიტომ ადვილია მათი მუშაობის ანალიზი და ფიზიკური დატვირთვისთვის მზადყოფნა.

კუპერის ტესტის ჩატარება. სცენები

კუპერის გაშვებული ტესტის დაწყებამდე სუბიექტმა უნდა გააკეთოს გათბობა უშეცდომოდ. ეს შეიძლება განხორციელდეს ხუთიდან თხუთმეტი წუთის განმავლობაში.

ასე რომ, გასათბობად რეკომენდებულია შემდეგი სახის ვარჯიშები:

სირბილი. ეს მოძრაობები გახდება სხეულის მუშაობის დაწყების დასაწყისი, გაათბეთ იგი, მოამზადეთ ტესტისთვის;
ზოგადი გამაძლიერებელი ტანვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფის გასათბობად;
აუცილებელია გაჭიმვის გაკეთება: ეს ხელს შეუწყობს ყველა ლიგატებისა და კუნთების მომზადებას ტესტისთვის და ასევე არ დაშავდება ინტენსიური მოძრაობების დროს.

ამასთან, გაითვალისწინეთ: დათბობით, თქვენ ასევე არ უნდა გადააჭარბოთ მას. თუ ტესტის დაწყებამდე დაიღალეთ, ტესტის შედეგები შეიძლება არც თუ ისე კარგი იყოს.

ტესტი თავისთავად იწყება ჩვეულებრივი სპორტული გუნდებით: "Reade set Go!". როდესაც ბოლო ბრძანება გაისმის, წამზომი იწყებს მუშაობას და საგანი იწყებს მოძრაობას. სხვათა შორის, ამ ტესტის მიღება შესაძლებელია როგორც გაშვება, ისე სიარული. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ თუ ნაბიჯებით დადიხართ 12 წუთის განმავლობაში, შესაძლოა ტესტის შედეგები არ მოგეწონოთ.

12 წუთის შემდეგ წამზომი გამორთულია და იზომება მანძილი. ამის შემდეგ, შედეგები შედარებულია სტანდარტების ცხრილთან, რომლის საფუძველზეც შეიძლება გაკეთდეს შესაბამისი დასკვნა კონკრეტული საგნის ფიზიკური მომზადების შესახებ.

ტესტის ჩაბარების შემდეგ აუცილებელია დარტყმა, რათა სუნთქვა მოწესრიგდეს. ასე რომ, 5 წუთი სიარული, ან სირბილი, საკმაოდ შესაფერისია, როგორც შეჯახება.

კუპერის ტესტის სტანდარტები

ჩაბარებული ტესტის შედეგების შესაფასებლად საჭიროა სპეციალური ფირფიტის დათვალიერება. უფრო მეტიც, უნდა აღინიშნოს, რომ არ არსებობს ე.წ. "ოქროს შუალედი".

ფირფიტა მოიცავს სტანდარტებს სქესის, ასაკისა და 12 წუთის მანძილზე მანძილის სიგრძის შესახებ. შედეგები შეფასებულია როგორც "ძალიან დაბალი", "დაბალი", "საშუალო", "კარგი" და "ძალიან კარგი".

13-14 წლის ასაკი

ამ ასაკის მამაკაცმა თინეიჯერებმა უნდა გაიარონ 2100 მეტრი მანძილი 12 წუთში (ძალიან დაბალი შედეგი) 2700 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).
თავის მხრივ, ამ ასაკის მოზარდმა ქალებმა უნდა გაიარონ 1500 მეტრი მანძილი 12 წუთში (ძალიან დაბალი შედეგი) 2000 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).

ასაკი 15-16

ამ ასაკის მამაკაცმა თინეიჯერებმა უნდა გაიარონ 2200 მეტრი მანძილი 12 წუთში (ძალიან დაბალი შედეგი) 2800 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).
თავის მხრივ, ამ ასაკის მოზარდმა ქალებმა 12 წუთში უნდა გაიარონ 1600 მეტრის მანძილი (ძალიან დაბალი შედეგი) 2100 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).

ასაკი 17-20 წელი

ბიჭებმა 2300 მეტრი მანძილი უნდა გაიარონ 12 წუთში (ძალიან დაბალი შედეგი) 3000 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).
თავის მხრივ, გოგონებმა უნდა გაიარონ მანძილი 1700 მეტრიდან 12 წუთში (ძალიან დაბალი შედეგი) 2300 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).

20-29 წლის ასაკი

ახალგაზრდებმა უნდა გაიარონ 1600 მეტრი მანძილი 12 წუთში (ძალიან დაბალი შედეგი) 2800 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).
თავის მხრივ, ამ ასაკის ახალგაზრდა ქალებმა უნდა გადალახონ 1500 მეტრის მანძილი 12 წუთში (ძალიან დაბალი შედეგი) 2700 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).

ასაკი 30-39 წელი

ამ ასაკის მამაკაცებმა უნდა გაიარონ 1500 მეტრი მანძილი 12 წუთში (ძალიან დაბალი შედეგი) 2700 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).
თავის მხრივ, ამ ასაკის ქალებმა უნდა გაიარონ 1400 მეტრის მანძილი 12 წუთში (ძალიან დაბალი შედეგი) 2500 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).

ასაკი 40-49 წელი

ამ ასაკის მამაკაცებმა უნდა გაიარონ 1400 მეტრი მანძილი 12 წუთში (ძალიან დაბალი შედეგი) 2500 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).
თავის მხრივ, ამ ასაკის ქალებმა უნდა გაიარონ 1200 მეტრი მანძილი 12 წუთში (ძალიან დაბალი შედეგი) 2300 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).

ასაკი 50+ წელი

50 წლის და უფროსი ასაკის მამაკაცებმა 1300 მეტრი მანძილი უნდა გაიარონ 12 წუთში (ძალიან დაბალი შედეგი) 2400 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).
თავის მხრივ, 50 წელს გადაცილებულმა ქალებმა 1200 წუთში უნდა გაიარონ 1100 მეტრი მანძილი (ძალიან დაბალი შედეგი) 2200 მეტრამდე (ძალიან კარგი შედეგი).

კუპერის გაშვებული ტესტის სახელმძღვანელო მითითებების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისათვის იხილეთ თანდართულ სახელურ ნიშნულზე

რჩევები, თუ როგორ უნდა გაიაროთ კუპერის ტექსტი

ქვემოთ მოცემულია რჩევები და ხრიკები, თუ როგორ უნდა მიიღოთ საუკეთესო შედეგი თქვენი Cooper Running Test– ისთვის.

Ისე:

დარწმუნდით, რომ გათბეთ ტესტის ჩატარებამდე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია 40 წელს გადაცილებული საგნებისათვის;
კუნთების დაჭიმვა აუცილებელია (ამ ტესტის შემქმნელი კ. კუპერი გვირჩევს ამას). ასე რომ, წინ მოხრა, ისევე როგორც აწევა, კარგია.

ეს ყველაფერი საუკეთესოდ გაკეთებულია მინიმუმ ერთი წუთით.

ჩამოყაროს ჯაგრისები ”საკეტში” და შეეცადეთ მაქსიმალურად წაიღოთ ისინი თავის უკან, შემდეგ კი შეეცადეთ ხელით შეეხოთ მხრის პირებს.
დაწექით ზურგზე და შემდეგ ადექით ხელების გამოყენების გარეშე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე.
Push-ups შესანიშნავია, როგორც დათბობა ტესტის ჩატარებამდე.
თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოიაროთ სტადიონი და შემდეგ შეცვალოთ ნელი სირბილი და სიარული, თითოეული ეტაპისთვის თხუთმეტი წამის განმავლობაში;
ტესტის დროს, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადატვირთოთ. გახსოვდეთ: თქვენ არ ჩააბარებთ გამოცდას, არამედ ასინჯებთ თქვენს სხეულს.
ტესტის დასრულების შემდეგ, არ გაჩერდეთ, მაგრამ ცოტათი იარეთ - ხუთიდან შვიდი წუთი საკმარისია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება იგრძნოთ თავბრუსხვევა, წნევის ნახტომი ან გულისრევა.
ტესტის შემდეგ აკრძალულია ცხელი შხაპის დაუყოვნებლად მიღება და ორთქლის ოთახში ან ჰამამში წასვლა. რეკომენდებულია ჯერ სხეულის გაგრილება, შემდეგ კი მხოლოდ წყლის პროცედურების დაწყება.

ამჟამად, კუპერის ტესტი, რომელიც შემუშავებულია რამდენიმე ათეული წლის წინ ჩრდილოეთ ამერიკის შეერთებული შტატების არმიის ჯარისკაცებისთვის, წარმატებით გამოიყენება როგორც პროფესიონალი სპორტსმენების, ასევე მსაჯების შესამოწმებლად, ასევე სხეულის მოქალაქეების სხეულის შესაძლებლობებისა და ფიზიკური მომზადების შესამოწმებლად. ყველას შეუძლია, როგორც მოზარდს, ისე უფროს მოქალაქეს, მიიღოს ეს და დროთა განმავლობაში, ტრენინგის შემდეგ, მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ თავიანთი შედეგები.