კუნთების სია, რომლებიც მუშაობენ სირბილის დროს

სირბილი არის სპორტის გათბობის ყველაზე მრავალფეროვანი გზა, რომელსაც აქვს როგორც სამკურნალო ეფექტი, ასევე ინარჩუნებს სხეულს კარგ ფორმაში, სხვადასხვა აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე.

სირბილი ძალიან მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც მჯდომარე ცხოვრების წესი აქვს. არაპროფესიონალმა სპორტსმენმაც კი იცის, რომ სირბილის დროს ქვედა კიდურების, მაგისტრალური და გულის კუნთის კუნთოვანი ქსოვილები ძლიერდება. ეს სტატია გაეცნობა ამ საქმიანობის ფიზიოლოგიას და ყურადღებით შეისწავლის თითოეულ კუნთოვან ქსოვილს.

ფეხები

ფეხებში ბევრი კუნთოვანი ქსოვილია, დიდი და პატარა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ადამიანის მოძრაობაზე. ესენია:

კვადრატი

მათ ასევე quadriceps ეწოდება. მათი ფუნქციაა ფეხის დაჭიმვა მუხლზე და თეძოს მოხრა თეძოს სახსარში. ეს ჯგუფი ძალიან აქტიურია აღმართზე ან კიბეებზე ასვლისას.

ბარძაყის კუნთები

ისინი განლაგებულია ქვედა კიდურის ზედა უკანა მხარეს დუნდულებთან ახლოს. მათი მთავარი ფუნქციაა მუხლის სახსრების მოხრა.

ხბოს კუნთები

ამ ჯგუფს ევალება მუხლის მოხრა ფეხების აწევისას და სხეულის სტაბილიზაციის დროს. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ზემოქმედების ათვისებას სირბილის დროს ზედაპირზე და ახდენენ ამორტიზირებელი ფუნქციის შესრულებას.

ფეხები

კუნთის რამდენიმე ჯგუფი პასუხისმგებელია ფეხში გაშვებაზე, როგორიცაა:

1. პირველი თითის გრძელი ექსტენტორები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ფეხის გაშლასა და ამაღლებაზე. ეხება ქვედა ფეხის წინა ნაწილის ჯგუფს.
2. პირველი თითის გრძელი მოქნილი, რომელიც მიეკუთვნება უკანა კუნთოვანი ქსოვილის ჯგუფს და ასრულებს ფეხის მოხრასა და უკუღმა გადახრას.
3. თითების გრძელი მოქნილები, ისევე როგორც წინა, ქვედა ფეხის უკანა მხარეს მდებარეობს. ბოჭკოების ეს ჯგუფი აკონტროლებს ფეხის მოძრაობას და ტრიცეპსის კუნთების დახმარებით საშუალებას იძლევა ფეხის თითებზე დგომა და თითების დაჭერა ზედაპირზე სიარულის ან გაშვებისას.
4. წვივის ქსოვილი, როგორც წინა, ისე უკანა, ხელს უწყობს ფეხის მუშაობას. წინა პირობა ასრულებს ფეხის ექსტენსორულ ფუნქციას, უკანა კი - ფეხის მოქნილობის ფუნქციას. ასევე არსებობს მოკლე და გრძელი პერონეალური კუნთოვანი ქსოვილები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ფეხის გადახრაზე და მოხრაზე.

საცხოვრებელი

გაშვებისას ქსოვილები მონაწილეობენ არა მხოლოდ ქვედა კიდურებში, არამედ სხეულში, როგორიცაა:

გლუტის კუნთები

სირბილის დროს, გლუტის კუნთები სწორდება და მაგისტრალს აფიქსირებს სასურველ მდგომარეობაში. მათ ასევე აქვთ მიდრეკილება თეძოს გარეთაკენ. თეძოს ფიქსირებულ მდგომარეობაში, გლუტის ქსოვილი პასუხისმგებელია მენჯის გვერდებზე გადახრაზე.

ილიოპსოას კუნთები

ეს ჯგუფები პასუხისმგებელნი არიან ჰიპ სახსრის მოხრაზე და როტაციაზე. როდესაც თქვენ დარბიხართ, ეს კუნთოვანი ქსოვილი არ გრძნობს თავს ისე გამოხატულად, როგორც კუნთების სხვა ჯგუფები.

მუცლის კუნთები

ზედა და ქვედა მუცლის ღრუს კუნთოვანი ქსოვილი ინარჩუნებს თანაბარ პოზას, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია დაზიანების თავიდან ასაცილებლად და გაშვების ეფექტურობის მაქსიმალურად გაზრდისთვის.

სირბილის დროს ხერხემალი მოძრაობს, მუცლის კუნთები ანადგურებს სხეულის ზედა ნაწილს და ამცირებს ენერგიის დაკარგვას ზედმეტი მოძრაობების დაბლოკვით. მუცლის კუნთების ქსოვილი ყველაზე ეფექტურად მუშაობს გრძელი დარბაზების დროს.

ნეკნთაშუა კუნთები

ისინი მოქმედებენ როგორც გაშვებული ასისტენტი. ისინი იყოფა ორ ჯგუფად:

1. გარეგანი - პასუხისმგებელია ინჰალაციის გაზრდაზე.
2. შიდა - პასუხისმგებელია სწრაფი ამოსუნთქვისთვის

მხრის კუნთები

კუნთოვანი ბოჭკოების ეს ჯგუფი ახორციელებს წინამხრის დაგრძელებას, მკლავების მოძრაობას უკან და სხეულისკენ.

Latissimus dorsi

ყველაზე დიდი ჯგუფი ზურგის შუა ნაწილშია. როდესაც ეს კუნთი იკუმშება, ხდება ექსტენსორის მოძრაობები, ასევე ხდება მხრის მოხვევა და მოხრა. იგი ასევე ეხმარება ღრმა ჩასუნთქვასა და გადასახლების ამოსუნთქვას.

როგორც ცნობილი გახდა, სირბილის დროს, ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთოვანი ბოჭკო მუშაობს, ასე რომ, თუ ფიქრობთ პროფესიონალური სირბილის გაკეთებაზე და კარგი შედეგის მისაღწევად, უნდა იმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფზე და არა მხოლოდ ფეხებზე.

კუნთების ჩართვა გარკვეული ტიპის სირბილთან

სირბილის დროს, კუნთების დიდი რაოდენობა მუშაობს, მაგრამ სხვადასხვა პირობებში დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს და შემცირდეს ქსოვილების გარკვეულ ჯგუფზე.

კიბე გარბის

ამ ვარიაციას აქვს გარკვეული სარგებელი რეგულარულ გაშვებასთან შედარებით. ზემოთ მოძრაობის გამო, დატვირთვა იზრდება, რაც საშუალებას იძლევა კუნთების ზოგიერთი ქსოვილის ზრდა და მოცულობის გაზრდა. ყველაზე დიდი დატვირთვა ამ ტიპის სირბილის დროს მოდის თეძოებზე, დუნდულოებზე, მუცლის ღრუს და ქვედა ფეხებზე.

სპრინტის გაშვება

ეს დისციპლინა ძალიან რთულია და დიდ ძალისხმევას მოითხოვს კარგი შედეგის მისაღწევად. ამ ტიპის გაშვების დროს დატვირთვა ეცემა კუნთოვანი ქსოვილის ყველა ტიპს, ვინაიდან მაქსიმუმ მოკლე დროში საჭიროა მცირე მანძილით გაშვება (30 მ – დან 400 მ). დიდი დატვირთვის გამო, ამ ტიპის გაშვებით შეიძლება ცხიმის დაწვა.

ინტერვალი გაშვება

ეს არის ცვლადი ხედი სწრაფი და ნელი გაშვებით გლუვი გადასვლით. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ის ფაქტორიც, რომ სწრაფი არ უნდა გაიაროს მაქსიმალური დატვირთვით და ნელი არ უნდა მოაქციოს სიარულს. ამ ტიპის ვარჯიშის წყალობით კუნთის ყველა ზემოაღნიშნული ქსოვილი მუშაობს, როგორც სიმტკიცის, ასევე გამძლეობისთვის, რაც შესაძლებელს ხდის სიძლიერის ინდიკატორების გაზრდას.

თქვენივე უსაფრთხოებისთვის უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ამ ტიპის სირბილი შესაფერისია ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ახალბედა მორბენალი არ გრძნობს საკუთარ სხეულს, ისევე როგორც გამოცდილს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.

სირბილის ტრასაზე

არ აქვს მნიშვნელობა სად გაიქცევით - სირბილის ტრასაზე ან მოედანზე, იგივე კუნთების დატვირთვა (ქვედა კიდურები, ბარძაყები, დუნდულები) თითქმის იგივეა, გარდა ზოგიერთი ფაქტორისა.

სარბენ ბილიკზე სირბილის დროს თქვენი სხეული მოძრაობს სწორ გზაზე, სხვადასხვა შემობრუნების, მუწუკებისა და ნაოჭების გარეშე, რაც ამცირებს სტრესს სახსრებზე. გლუვი ზედაპირის წყალობით დაბრკოლებების გარეშე და ამინდის ცუდი პირობები, კონცენტრირებული ხართ თქვენს საყვარელ საქმიანობაზე.

მოქმედებს თუ არა სირბილი კუნთების ზრდაზე?

სპორტსმენებს შორის, რომლებიც მასაზე მუშაობენ, გესმით, რომ ისინი სირბილის მოწინააღმდეგენი არიან, რადგან ეს უარყოფითად მოქმედებს მასაზე. ზოგიერთ შემთხვევაში ისინი ცდილობენ თავიდან აიცილონ ზედმეტი მოძრაობები, რომ არ დაწვან წონა სირბილით.

მაგრამ ამ საკითხთან დაკავშირებით განსხვავებული მოსაზრებაც არსებობს. ზოგიერთი ექსპერტი ამტკიცებს, რომ სირბილი სხვა არაფერია თუ არა ბუნებრივი ანაბოლური და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ორი მეათასის დასაწყისში ჩატარდა კვლევა და ისინი ასეთ დასკვნებამდე მივიდნენ. კუნთოვანი მასის გასაზრდელად კარგად უნდა იკვებოთ.

ბევრ ადამიანს ესმის კვების გზით, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შეთვისება, კუჭის ჩაყრა მათთან ერთად. ექსპერიმენტებმა ცხადყო, რომ ეს საკმარისი არ არის, საჭიროა ორგანიზმში შეიქმნას პირობები სისხლში საკვები ნივთიერებების ათვისებისთვის და მისი საშუალებით კუნთოვან ქსოვილებში. ეს ასევე შეიძლება აიხსნას ამ გზით, ჩვენ ვჭამთ სხვადასხვა საკვებს და კუნთები გამდიდრებულია სისხლით.

ყველას, ვინც სირბილში იყო დაკავებული, შეეძლო ყურადღება გაეცნო იმ ფაქტს, რომ გარკვეული რიტმითა და ხანგრძლივობით, სისხლის მიმოქცევა იზრდება და ძარღვები იშლება, თითქმის როგორც დარბაზში დენის დატვირთვები. ამით ცხადი გახდა, რომ კვლევა სწორ გზაზეა. და თუ სწორად გამოთვალეთ გაშვების ხანგრძლივობა და სიჩქარე, მაშინ ძალიან კარგი იქნება კუნთების მასის მოპოვებაში დახმარება.

ბევრი სპორტსმენი, რომლებმაც ეს ტექნიკა გამოსცადეს, დარწმუნებულნი არიან, რომ ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ სიმტკიცის განვითარებას, არამედ კუნთოვანი მასის მოპოვებას. გათვლებით, მინიმალური სირბილი, საიდანაც იგრძნობა ეფექტი და სისხლის მიმოქცევა კუნთებში, იქნება 8-დან 10 წუთი. თქვენ უნდა მიმართოთ კვირაში დაახლოებით 20,000 მეტრს, მაგრამ კუნთების მომატების გამოთვლა შეიძლება შეიცვალოს ვარჯიშების რაოდენობისა და ძილის საათების მიხედვით.

როგორც მოგეხსენებათ, პროდუქტიული ვარჯიში მოითხოვს ერთსაათიანი ვარჯიშის და ორი საათის კარგი ძილის კომბინაციას. მაგრამ, ამ ნიუანსის გათვალისწინებაც კი, შეეცადეთ კვირაში მინიმუმ 10 000 მეტრი გაიაროთ. მთელი კვირა მთელი საათის განმავლობაში დასჭირდება. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ მთელი მანძილი ერთდროულად გაიაროთ და მთელი კვირა არ გაირბოთ, რადგან ეს შედეგს არ გამოიღებს.

თქვენ უნდა დაარიგოთ ვარჯიშები ისე, რომ ერთ სირბილში მინიმუმ ორი კილომეტრი გაიაროთ. ამას დასჭირდება საშუალო ინტერვალით, არაუმეტეს თორმეტი წუთი.

თუ ნაკლებ დროზე დარბიხართ, მაშინ სისხლს არ ექნება დრო კუნთების გაჯერება საჭირო მდგომარეობაში. სირბილი არ აშენებს კუნთს, როგორც სავარჯიშო მანქანა, მაგრამ ეს ბევრს აკეთებს კუნთების კარგი ზრდის მოსამზადებლად.

სირბილი ითვლება უმარტივეს და ეფექტურ საშუალებად, როგორც ჯანმრთელობის გაუმჯობესების, ასევე სპორტული მიღწევების განვითარებისათვის. გარდა ყოველივე ზემოთქმულისა, სირბილი აძლიერებს როგორც სასუნთქი სისტემის, ასევე გულსისხლძარღვთა სისტემას, ასე რომ, სუნთქვის გამოსწორებასაც კი შეეცადეთ. იმისათვის, რომ სირბილში იაროთ, არ გჭირდებათ აბონენტი ან რაიმე სხვა ინვესტიცია, საკმარისია მხოლოდ სურვილი.

Უყურე ვიდეოს: რამდენ ხანში იზრდება კუნთი 23 ნაწილი ვებინარი 221 (ნოემბერი 2024).