უძილობა ვარჯიშის შემდეგ - ბრძოლის მიზეზები და მეთოდები

ჯანსაღი ძილი არა მხოლოდ დიდი კეთილდღეობისა და კარგი განწყობის ფასდაუდებელი წყაროა, არამედ ის ასევე ხელს უწყობს სილამაზისა და ახალგაზრდობის შენარჩუნებას. ადამიანს, რომელსაც საკმარისად არ სძინავს ან ჯანსაღი ძილის დრო ენატრება, მრავალი დაავადება უვითარდება

ასევე, ადამიანები, რომლებსაც ცოტა და ცუდად სძინავთ, ყოველთვის ნერვიულები, დაღლილები და გაღიზიანებულები არიან. ძილი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის ან მათთვის, ვინც რეგულარულად თამაშობს სპორტს.

მართლაც, მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, ადამიანის სხეული ამოწურულია და მას გარკვეული დრო სჭირდება განახლებისთვის. ადამიანი ძალების უმეტეს ნაწილს ძილისა და საკვების დახმარებით აღადგენს. მაგრამ ასევე ძალიან ხშირად არიან ადამიანები, რომლებსაც ვარჯიშის, სირბილის ან სხვა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ვერ იძინებენ.

უძილობის მიზეზები გაშვების შემდეგ

უძილობა გაშვების შემდეგ საკმაოდ ნორმალური და ხშირია.

გვიან ეშვება

სინამდვილეში, გაშვების შემდეგ შეიძლება მრავალი მიზეზი იყოს უძილობა. მათგან ყველაზე გავრცელებულია ძალიან გვიან.

მართლაც, ინტენსიური სირბილის დროს ხდება სისხლში გამოღვიძებული ჰორმონების ძლიერი გამოყოფა: ადრენალინი და ენდორფინები. მიუხედავად იმისა, რომ მათი დონე არ არის ნორმალიზებული ჩვეულებრივ მაჩვენებლებზე, ძნელი იქნება დაძინება.

გადაჭარბებული დატვირთვები

ვარჯიშის შემდეგ უძილობის მეორე მიზეზი შეიძლება იყოს ზედმეტი ვარჯიში. ხშირად ადამიანები თვლიან, რომ თუ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ ვერ იძინებენ, მიზეზი ის არის, რომ მათ მცირე ან ცუდად იმუშავეს, რაც სულაც არ არის სწორი.

ეს ჯოხს ჰგავს ორივე ბოლოდან. ყველაზე მნიშვნელოვანი არის ოქროს შუალედის დაჭერა დატვირთვასა და გადატვირთვას შორის. ბოლოს და ბოლოს, ძილის დასაძინებლად გადატვირთვა ისეთივე მავნებელია.

ძილის ნაკლებობა, ძილის ნაკლებობა

იმისთვის, რომ ადამიანმა მძიმე დღისა და საღამოს ვარჯიშის შემდეგ შეძლოს სრულად გამოჯანმრთელება, მას სჭირდება მინიმუმ 11 საათიანი ძილი დღეში. უმჯობესია ძილის პირველი საათები გქონდეთ შუაღამის წინ.

22–00 – დან 00–00 – მდეა, რომ გრძელდება უმაღლესი ხარისხის და ჯანმრთელი ძილის პერიოდი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოტოვოთ იგი. ამ დროის განმავლობაში, ადამიანის ტვინი აწარმოებს დიდი რაოდენობით ზრდის ჰორმონს, რაც ხელს უწყობს კუნთების სწრაფ აღდგენას და ასტიმულირებს ცხიმის წვას.

ზედმეტი ჭამა ძილის წინ

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, ძილის წინ არ იკვებოთ ზედმეტად. ყოველივე ამის შემდეგ, სიმძიმე კუჭში შეიძლება გახდეს თქვენი უძილობის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი მიზეზი, რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს ეს.

ემოციური სტრესი

ძალიან ხშირად, განსაკუთრებით პროფესიონალ სპორტსმენებს არ შეუძლიათ ჩაძინება რაიმე მნიშვნელოვანი შეჯიბრის წინ. ასეთი უძილობა შეიძლება გაგრძელდეს ერთი დღით, ერთი კვირით ან თუნდაც ერთი თვით ადრე მომავალი მოვლენის დაწყებამდე. ადამიანს ქვეცნობიერად შეუძლია ისე იფიქროს და იფიქროს ამაზე, რომ დამოუკიდებლად გადაწყვიტოს ჯანმრთელი ძილი.

ატმოსფერო და პირობები, რომელშიც იძინებთ, ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ ასევე დაუმატებთ არასასიამოვნო საწოლს, სამუშაო ტექნიკას, გარე ხმებს, რომლებიც ხელს უშლის ძილს, სინათლეს და თუნდაც ტემპერატურას ოთახში, ძნელი იქნება დაძინება.

თუ რაიმე გამოცდილება გაწამებთ, მაშინ უნდა დააწვინოთ და რამდენჯერმე გაიმეოროთ საკუთარ თავს: ”ამაზე ხვალ ვიფიქრებ”. ეს არის საკმაოდ მოკლე, მაგრამ ეფექტური ავტომატური ტრენინგი, რომელიც ძალიან ეხმარება ასეთ შემთხვევებში.

ძილის წინ რამდენ ხანს უნდა დავასრულო ვარჯიში?

თუ ვარჯიშის შემდეგ ხშირად გაწუხებთ უძილობა, მაშინ უნდა დაიცვას ეს მარტივი, მაგრამ ძალიან სასარგებლო წესები:

უმჯობესია დაასრულოთ ვარჯიში ან გაიაროთ 120 წუთი (ძილის წინ 2 საათით ადრე). თუ ეს საღამოს ვარჯიშია, მაშინ ზედმეტი ძალისხმევა არ უნდა გამოიყენოთ და შეეცადოთ ახალი რეკორდების დამყარებას. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ზედმეტი ძაბვა უარყოფითად მოქმედებს ძილზეც.

სირბილის შემდეგ აუცილებლად მიიღეთ შხაპი, არავითარ შემთხვევაში არ დაიძინოთ მისი მიღების გარეშე (ეს მინიმუმ არაჰიგიენურია).

რჩევები, თუ როგორ უნდა დაიძინოთ უფრო სწრაფად ვარჯიშის შემდეგ

იმისათვის, რომ მძიმე ვარჯიშის და დამღლელი დარბაზის შემდეგ ბავშვივით იძინოთ, გირჩევთ:

1. ყოველდღიური ფიზიკური დატვირთვა. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ ან, უფრო მეტიც, პროფესიონალურად ხართ დაკავებული სპორტით, დღის განმავლობაში საქმიანობის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს უძილო ღამე. თუ დღეს ვარჯიში არ გაქვთ, მოაწყვეთ იოლი სირბილი ტომეს გარშემო. სხეული ხომ მუდმივ ფიზიკურ დატვირთვას ეჩვევა და დღისით დაგროვილი ენერგია უნდა გადააგდოთ, სადაც არ უნდა წახვიდეთ.
2. გამორთეთ, ან უკეთესად, ამოიღეთ ყველა ელექტრონიკა იმ ოთახიდან, რომელშიც გძინავთ. ოთახში სათამაშო აპარატურა ხომ გაურკვევლობაში გიპყრობთ და არ გეძინათ.
3. შექმენით კომფორტი თქვენს გარშემო. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ის ოთახი, რომელშიც იძინებ, საწოლსა და საწოლს გიხდება. ძალიან ძნელია არასასიამოვნო საწოლზე, ბალიშზე დაძინება ან არასასიამოვნო საბნის დაფარვა.
4. მონიტორინგი ოთახის ტემპერატურაზე. დარწმუნდით, რომ ოთახში უნდა განიავოთ ძილის წინ ორი საათით ადრე. სუფთა ჰაერი ხელს უწყობს ჯანმრთელ ძილს და სასიამოვნო სიზმრებს.
5. ადრე ვახშამი. დაიმახსოვრე, ზოგიერთ შემთხვევაში ძილის წინ თავს ვერ იკავებ. ძილის წინ არ შეიძლება რაიმე მძიმე ან შემწვარი ჭამა. გვიან ჭამა არა მხოლოდ ჭარბ წონას იწვევს, არამედ ძილსაც გიკარგავს. კაკლის მსუბუქი საჭმლის ან ჭიქა რძის, ან კეფირის საშუალებით შიმშილი დაღლილი გახდება და კუჭში სიმძიმე არ გამოიწვევს.
6. ნუ იძინებ დღის განმავლობაში. დღის ჩათვლით, დროულად იძინებ შენს სურვილს. მას შემდეგ, რაც ლანჩზე გძინავს, 22-00 ან 23-00 საათზე ვერ დაიძინებ, როგორც უნდა იყოს.
7. დაივიწყე ყავა. რაოდენ მწარედაც არ უნდა ჟღერდეს, თუ ვარჯიშის დაწყებამდე სწორად წაიკითხავთ კოფეინის დოზას, კარგი შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ.
8. ტანსაცმელი შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელშიც ფრთხილად დაიძინებთ. ეს უნდა იყოს მსუბუქი, წვრილი პიჟამა, რომელიც სხეულისთვის სასიამოვნოა. ადამიანი ხომ ვეღარ დაიძინებს, როდესაც რაღაც არ გამოწურავს მას ან რამე ერევა.
9. სრული დასვენება და ვარჯიში. მოწესრიგდით ძილისთვის, დაივიწყეთ შეშფოთება და დარწმუნდით, რომ ხვალ იფიქრეთ ამაზე.

საერთო ჯამში, ძილი ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რომელსაც ძალიან სერიოზულად უნდა მოეკიდოთ. გახსოვდეთ, რომ თქვენი ყველა შესრულება და სპორტული შესრულება პირდაპირ კავშირშია თქვენი ძილის ხარისხთან.

Უყურე ვიდეოს: საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის - ძილის ჩვევის მოწესრიგება (მაისი 2025).