მიმდინარე კადენცია

თანამედროვე სამყაროში სპორტი ადამიანთა უმეტესობისთვის დიდ როლს თამაშობს ცხოვრებაში, ზოგისთვის ეს მხოლოდ ჰობია, ზოგისთვის კი ეს არის სამუშაო და ცხოვრების აზრი. ბევრს წააწყდა კადენციის ცნება, მაგრამ ყველამ არ იცის რა არის ეს. როგორ გამოითვლება და რისთვის არის ის გათვლილი.

რა არის კადენცია?

პერიოდულ სიხშირესთან დაკავშირებული ნებისმიერი მოქმედება ეწოდება კადიცს. ველოსიპედისტებისთვის ეს არის სპორტსმენის მიერ პედალის სიხშირე, ხოლო სირბილით, დარბაზის დროს ფეხებსა და მიწას შორის კონტაქტის რაოდენობა 60 წამში.

ეს არის ხარისხის გაშვების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი, კარგია, რადგან მისი კონტროლირებადია შესაძლებელი. სირბილში, კადენცია ძალზე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, განსაკუთრებით სპორტსმენებისთვის. ეს პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ დაიფარება მანძილი და როგორ მოქმედებს აწარმოებს სპორტსმენის პულსი.

Რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი?

ნაბიჯების რაოდენობა პირდაპირ მოქმედებს ტექნიკასა და გაშვების სიჩქარეზე, რაც უფრო ხშირად ეხება ფეხი მიწას, მით უფრო სწრაფი ტემპი იქნება. მაღალი კადნიზმი ამცირებს სპორტსმენის დაზიანების ალბათობას.

მაღალი კადენციალური მაჩვენებელი ამცირებს სტრესს გულსა და სახსრებზე. მიმდინარეობს სირბილის ხარისხის ზრდა, მიწასთან მაღალი სიხშირის კონტაქტის დახმარებით, მორბენალი ხარჯავს გაცილებით ნაკლებ ენერგიას.

როგორ იზომება იგი?

სანამ დაიწყებთ მუშაობას კადიცის (რიტმის) გაუმჯობესებაზე, უნდა განსაზღვროთ მისი სიხშირე. რიტმი იზომება ნაბიჯების ან ნაბიჯების რაოდენობაზე, რომელსაც გადადგამთ სირბილის დროს. ნაბიჯების რაოდენობის მნიშვნელობას ითვლიან კონტაქტები წუთში ორი ფეხისა და მიწის, ხოლო ნაბიჯები მითითებულია ერთი ფეხის რაოდენობით.

შეგიძლიათ სცადოთ აწარმოოთ ნახევარი წუთი, დაითვალოთ ნაბიჯების რაოდენობა და გავამრავლოთ შედეგი ნახევარზე. საშუალო გამოსათვლელად, პროცედურის გამეორება რამდენჯერმე დაგჭირდებათ.

ამრიგად, გამოითვლება ერთი ფეხისა და მიწის შეხების შედეგი წუთში; ორი ფეხის შეხების რაოდენობის მისაღებად გამოანგარიშებული შედეგი უნდა გაორმაგდეს წუთში. დათვლის ეს მეთოდი ითვლება ძალიან ზუსტად, მაგრამ მოუხერხებლად.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ თანამედროვე მოწყობილობები, ეს შეიძლება იყოს საათები ან სენსორები ფეხსაცმლისთვის, რომლებიც გადასცემენ მთელ მიღებულ ინფორმაციას გაჯეტს. ზოგიერთი მორბენალი იყენებს სპეციალურ პროგრამებს სმარტფონებისათვის (მეტრონომი), რომელთაგან ბევრია.

ოპტიმალური კადენცია

სპორტსმენების უმეტესობა წუთში 180 საფეხურზე ან 90 საფეხურზე დარბის. ეს თანხა ოპტიმალურად ითვლება, მაგრამ სხვა მაჩვენებლები ასევე აისახება შედეგზე. დაბალი პიროვნების მქონე მაღალი ადამიანი უკეთესად გამოირჩევა და უფრო სწრაფად გაიქცევა, ვიდრე მაღალი კანდიდატის მქონე მოკლე მორბენალი.

Cadence დაყოფილია ორ კატეგორიად ნაბიჯების რაოდენობის მიხედვით:

• მოყვარული (180-ზე ნაკლები);
• პროფესიონალი (180 და მეტი).

პროფესიონალებისთვის, რომელთაც სურთ მიიღონ პირველი ადგილები კონკურსში, დადგენილია 190-220 საფეხურის გაშვებული რიტმი 60 წამში. მეორეს მხრივ, მოყვარულებს აქვთ 180, მაგრამ ჩვეულებრივ შემთხვევებში მათი მკაფიოობა 160-დან 170-მდეა.

ნაბიჯების ოპტიმალური რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ტემპზე. თუ გაშვების სიჩქარე დაბალია, მაშინ შორ მანძილზე სინათლის გაშვება შეიძლება განსხვავდებოდეს 20 ან მეტი ნაბიჯით. სიჩქარით გაშვებისას, რიტმის მნიშვნელობა არ უნდა იყოს 180-ზე დაბალი, თუ ინდიკატორი არ აჩვენებს ოპტიმალურ კადიენს, მაშინ საჭიროა სიხშირის მომზადება და მუშაობის გაუმჯობესება.

ოპტიმალური კადენცია გამოითვლება სირბილის დროს შემდეგნაირად:

• აუცილებელია ჩატარდეს გამათბობელი და სავარჯიშო, გამათბობელი პერსპექტივა;
• გაიქეცი ნახევარი წუთი და ითვალე ნაბიჯები;
• შედეგი გაორმაგდა;
• გავამრავლოთ საბოლოო რიცხვი 5% -ზე.

შედეგად მიღებული რიცხვი ითვლება ოპტიმალურ პირადობად, რომლის მიზანია მორბენალი. იგივე პროცედურა უნდა გაკეთდეს სხვადასხვა ტიპის სირბილისა და დისტანციებისთვის. ეს განსაზღვრავს ოპტიმალურ რიტმს, მორბენალი უნდა შეეცადოს მას და მომავალში დაიცვას იგი.

რითმის კონტროლი

გაშვებული რიტმი გავლენას ახდენს გულისცემის სიხშირეზე; თავდაპირველად, მაღალი კადენსით, გულისცემა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს. გულის კუნთის შეკუმშვის სიჩქარე იზრდება გაშვებული რიტმის მატებასთან ერთად. რაც უფრო მაღალია კადენცია, მით უფრო ძლიერია გულისცემა.

თითოეულმა პროფესიონალმა ან ახალბედა მორბენალმა უნდა იცოდეს გულისცემა სირბილის დროს. მაქსიმალური რაოდენობაა 120-130 დარტყმა წუთში. თუ ნიშანი 150-160 აღწევს და მორბენალი თავს ნორმალურად გრძნობს, მაშინ ეს მისთვის არ არის ზღვარი.

როგორ თვალყური ადევნოთ თქვენს გაშვებულ რიტმს?

შეგიძლიათ ადევნოთ თქვენი გაშვების რიტმს მუსიკალური ტრეკების გამოყენებით, რომლებიც მითითებულია კონკრეტულ კადენციაზე. თითოეული მუსიკალური ნაწარმოების სპეციფიკური ტემპია, იზომება წუთში (BPM).

სირბილისთვის, თანაბარი ტემპით სამუშაოები შესანიშნავია. სირბილისთვის შერჩეული მუსიკა ზუსტად უნდა ემთხვეოდეს მორბენალთა კომპეტენციას. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ მორბენალი არ დაიკარგოს მოცემული გაშვებული რიტმით და რაც შეიძლება ნაკლები დაიღალა.

ამჟამად არსებობს სხვადასხვა პროგრამა, რომელიც განსაზღვრავს მუსიკალური ტრეკის BPM- ს. თუ სპორტსმენი იცავს გარკვეულ კადიენსს, მაგალითად 170, მაშინ მუსიკალურ ნაჭერს უნდა ჰქონდეს 170 BPM. კადენციის გაზრდაზე მუშაობისას საჭიროა სიმღერების შერჩევა 2 ბპმ-ით მეტი, ვიდრე ჩვეულებრივი რიტმი, ასევე შესაფერისია მელოდიები აწევის სიჩქარით. თუ სირბილის დროს გჭირდებათ ინტერვალი, მაშინ მელოდიები უნდა იცვლებოდეს სწრაფად და ნელაზე.

მუსიკალური ტრეკების შერჩევა შესაძლებელია დამოუკიდებლად ან სპეციალური გაშვებული პროგრამების (მუსიკის) გამოყენებით. პროგრამა დამოუკიდებლად ირჩევს ტრეკებს მითითებული BPM შესაბამისად. ზოგიერთ აპს შეუძლია შეცვალოს მუსიკა მორბენალ სიჩქარეზე. მუსიკა შეირჩევა მობილური ინტერნეტით კარგი სიგნალით. ეს თვისება აზრი არ აქვს მიზანმიმართული ტრენინგისთვის.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეტრონომი თქვენი რიტმის გასაკონტროლებლად. ამ უფასო მობილური ტელეფონის აპლიკაციის საშუალებით შეგიძლიათ დაარეგულიროთ საკადაციო ნომერი და შეადაროთ იგი მეტრონომს. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური მეტრონომი კადენციის გაზომვისთვის, ასეთი მოწყობილობა ერთვის სპორტსმენის ქამარს.

როგორ გავზარდოთ?

კადენციის გაზრდისთვის დასახული მიზნების მისაღწევად აუცილებელია ტრენინგის ჩატარება, სპეციალურად ამისათვის შექმნილი ვარჯიშების შესრულება, სახსრების განვითარება. მიზანშეწონილია სირბილი მაღლა აწევის დროს და დაღმართზე დაჩქარება.

1. პირველი სავარჯიშოებისათვის, თქვენ უნდა დადგეთ კედელთან ახლო მანძილიდან და ერთ ადგილზე გაუშვათ მაქსიმალური სიმძლავრით ერთი წუთით. რიტმის გასაზრდელად წარმოიდგინეთ, რომ დასრულება ახლოსაა და პირველ რიგში სპორტსმენი უნდა იყოს.
2. იმისათვის, რომ დააჩქაროთ გორაზე დაღმართი, თქვენ უნდა იპოვოთ ფერდობი და რამდენჯერმე ჩქარი ტემპით ჩამოხვიდეთ. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ფერდობის ბოლომდე უნდა გააკეთოთ მაქსიმალური აჩქარება.
3. სავარჯიშოდ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სწრაფი და მოკლე ნაბიჯები. 10-15 მეტრის მოკლე მანძილზე უნდა შეეცადოთ გააკეთოთ ყველაზე მეტი მოკლე საფეხური. ვარჯიში მეორდება მინიმუმ 5-ჯერ.
4. აუცილებელია მოკლე სირბილების გაკეთება (30 წამი, 1 და 2 წუთი), გადადგმული ნაბიჯების დათვლით. სირბილი სირბილებს შორის აუცილებელია.

ამ ვარჯიშების შედეგად, მორბენალს ექნება გაზრდილი ტემპი და ნაკლები ძალისხმევა.

საჭიროა გაშვებული რიტმის ეტაპობრივი გაზრდა, არსებული რიტმის დაახლოებით 3-5% -ით. როდესაც სპორტსმენი გაზრდის თავის მაჩვენებლებს კადენციაში, შედეგი უნდა იყოს კონსოლიდირებული 1-2 კვირის განმავლობაში და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგვიძლია მივაღწიოთ შემდეგ მაჩვენებელს.

ყველა ვარჯიში უნდა იყოს გაერთიანებული, რათა მოხდეს ფეხების სწრაფი მოძრაობა.

დამწყებ მორბენალებს არასოდეს უნდა გადატვირთონ სხეულები, ამან შეიძლება სერიოზული შედეგები გამოიწვიოს. კადენცია თანდათან იზრდება, ნაბიჯების რაოდენობის დათვლის მიზნით, გამოიყენება სხვადასხვა მოწყობილობები და თვით თვლა. გაშვების დროს შეგიძლიათ შეცვალოთ და შეასრულოთ ტემპი მუსიკის ან ხელების გამოყენებით. როდესაც მკლავები მკვეთრი კუთხით არის მოხრილი, იმატებს კადენცია.

თანამედროვე სამყაროში თქვენ არ გჭირდებათ მუდმივად თვლა ნაბიჯების რაოდენობაზე, შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ პროგრამა თქვენს ტელეფონში და გამოიყენოთ იგი სასურველი რიტმის მისაღებად. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მოწყობილობა, რომელიც აჩვენებს თუ რა რიტმი აქვს სპორტსმენს, და მუსიკალური პროგრამების დახმარებით შესაძლებელია გაზარდოთ თქვენი შესრულება თქვენთვის სასიამოვნო მუსიკის მოსმენით.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა ადამიანს აქვს განსხვავებული ორგანიზმი და ეს ხდება, ზოგიერთისთვის, cadence 190 ითვლება ნორმად და არ ხდება კეთილდღეობის გაუარესება. სხვებისთვის გართულებები უკვე 150 – დან იწყება.

Უყურე ვიდეოს: . - კვირის მიმდინარე მოვლენები. (იანვარი 2025).