დიდ მანძილზე გაშვება - ტექნიკა, რჩევა, მიმოხილვა

არავინ იდავებს, რომ სირბილი ყველაზე პოპულარული სპორტია. სირბილს იყენებენ როგორც პროფესიონალები, ისე უბრალოდ ადამიანები, ვისაც სურს სხეულის კარგი ფორმა ჰქონდეს. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებ, მაშინ სირბილი ძალიან სასარგებლო იქნება სხეულისთვის.

გაშვების დადებითი შედეგები:

• სირბილი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში;
• ვითარდება ფილტვები;
• კუნთოვანი ქსოვილი უმჯობესდება;
• გამძლეობა იზრდება;
• გულსისხლძარღვთა სისტემის გამძლეობის განვითარება;
• ტოქსინები სხეულიდან გამოიყოფა;

გაშვების სამი ტიპი არსებობს: მოკლე მანძილი, საშუალო მანძილი და გრძელი მანძილი. ამ სტატიაში დეტალურად იქნება განხილული საქალაქთაშორისო ფსკერის გაშვება, მისი მახასიათებლები და ტექნიკა.

საქალაქთაშორისო გაშვების მახასიათებლები

საქალაქთაშორისო სირბილი გაშვების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სახეობაა. ბევრი ირჩევს ყოველდღიურ სირბილს. საშუალო მანძილით სირბილში საშუალო მანძილია 3-დან 10 კილომეტრამდე.

მიუხედავად იმისა, რომ გრძელი რბოლაა, ზოგადად, ასეთი სირბილი იყოფა შემდეგ დისტანციებზე:

• 3 კილომეტრი;
• 5 კილომეტრი;
• 10 კილომეტრი;
• 20 კილომეტრი;
• 25 კილომეტრი;
• 30 კილომეტრი;

მაგრამ ყველაზე სწორი საქალაქთაშორისო რბოლა არის მარათონი. მარათონის გასაშვებად საჭიროა 42 კილომეტრის გავლა. ამიტომ, ასეთი დარბაზები მძიმე ტვირთად აწვება გულს და სისხლძარღვთა სისტემას.

ადამიანს, რომელიც გადაწყვეტს დიდ მანძილზე სირბილი დაიწყოს, უნდა ჰქონდეს შემდეგი თვისებები:

• გაშვების მაღალი სიჩქარე;
• არ აქვთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• გაშვების ტექნიკის შესრულების უნარი;

სხვა სპორტის სახეობების მსგავსად, საქალაქთაშორისო სირბილსაც აქვს საკუთარი ტექნიკა, რომელიც უნდა დაიცვას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და სასურველი გაშვებული ეფექტის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. გაშვების ტექნიკა დეტალურად განვიხილავთ ქვემოთ.

საქალაქთაშორისო გაშვების ტექნიკა

ზოგადად, საქალაქთაშორისო სირბილის ყველა ტექნიკა იყოფა სამ ნაწილად: ფეხის პოზიცია, სხეულის პოზიცია და მკლავების მოძრაობა. თითოეულ განყოფილებას აქვს საკუთარი ტექნიკა, რომელიც ყველა მორბენალმა უნდა იცოდეს.

ფეხების პოზიცია

თქვენი გაშვების ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად, ფეხი სწორად უნდა მოათავსოთ. ფეხი რბილად უნდა დაეშვა, ჯერ უნდა დააყენოთ წინა ნაწილი, შემდეგ კი თანდათანობით დანარჩენი. თუ ეს დაფიქსირდა, მაშინ ტემპი და სიჩქარე შენარჩუნდება, რაც საშუალებას მოგცემთ გაიაროთ დიდ მანძილზე.

ასევე, ამ მიდგომით, დატვირთვები ფეხებზე იქნება ოპტიმალური, არ იქნება გადატვირთვა და ამავდროულად კუნთები ივარჯიშებენ. სირბილი ფეხი სწორი უნდა იყოს და თავი პირდაპირ უნდა ჰქონდეს და არა ფეხებთან.

სხეულის პოზიცია

ხერხემლის მრუდისა და სხვა დაზიანებებისა და სხვა დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად უნდა იცოდეთ სხეულის სწორად განთავსება:

1. ტანი ოდნავ გადახარეთ, დაახლოებით ხუთი გრადუსი;
2. გაასწორეთ მხრის პირები;
3. მოადუნეთ მხრის სარტყელი;
4. წელის ხერხემლის ოდნავ მოხრა;
5. მიმართეთ თავი პირდაპირ;

თუ დაიცავთ სხეულის პოზიციის ტექნიკის ამ ხუთ წესს, მაშინ გაშვება ეფექტური იქნება და არ გამოიწვევს დაზიანებას.

ხელის მოძრაობა

კიდევ უფრო მეტი ეფექტის მისაღწევად, საჭიროა აქტიურად გამოიყენოთ ხელები. ეს ხელს შეუწყობს ტანის სწორ მდგომარეობას და ფეხის ჩამოსვლას. მკლავი იდაყვთან უნდა დაადოთ მცირედი კუთხით. როდესაც მკლავი უკანა მხარეს მოძრაობს, იდაყვი ასევე უნდა იყოს მითითებული იქ და გარეთ.

როდესაც მკლავი წინ მიიწევს, ხელი უნდა გადახვიდეს შიგნით და გადაადგილდეს სხეულის შუაგულში. მკლავების სწორი მოძრაობა ხელს შეუწყობს მხედველობის გაზრდას, ასე რომ, სპორტსმენი უფრო სწრაფად იმოძრავებს. ხელის ამ მოძრაობას ეწოდება მაღალი ხელით მუშაობა. მას ასევე იყენებს მრავალი პროფესიონალი სპორტსმენი.

სწორი სუნთქვა

გრძელი მანძილის სუნთქვის ტექნიკა განსხვავდება სხვა გაშვებული ტექნიკისგან. მაგალითად, მოკლე დისტანციებზე სირბილის დროს, თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ სუნთქვის კონტროლი. მაგრამ საქალაქთაშორისო სირბილი მოითხოვს სუნთქვის ყურადღებას. თუ სწორად არ სუნთქავთ, მაშინ სირბილის დროს იქნება ჟანგბადის უკმარისობა და ეს უარყოფითად აისახება გულზე.

სუნთქვის ტექნიკა დიდ მანძილზე სირბილის დროს

ინჰალაცია უნდა იყოს უფრო მოკლე, ვიდრე ამოსუნთქვა. იდეალურ შემთხვევაში, ასე იქნებოდა: ორი ნაბიჯი ერთი ჩასუნთქვა, ოთხი ნაბიჯი სრული ამოსუნთქვა;

• თუ შესაძლებელია, ცხვირით უნდა ისუნთქოთ, განსაკუთრებით თუ ვარჯიში ზამთარში ხდება. ამრიგად, თქვენ შეძლებთ დაიცვას თქვენი ფილტვები ბინძური, ცივი ჰაერისგან და ვარჯიშის შემდეგ აღარ მოგიწევთ საავადმყოფოში წასვლა. თუ არსებობს ცხვირის პრობლემები, მაგალითად, ძგიდის შეშუპება ან გამრუდება, მაშინ ცხვირით მაინც უნდა შეისუნთქოთ და უკვე შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ პირით;
• თქვენ ღრმად უნდა ისუნთქოთ. ინჰალაციის დროს აუცილებელია დიაფრაგმის გამოყენება. მუცელი წინ უნდა წამოვიდეს, ამოსუნთქვისას კი პირიქით, უკან იწევს. თუ სწორად გააკეთებთ, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტკივილის შეგრძნება იმ მხარეს, რომელიც ბევრ ახალბედა სპორტსმენში გვხვდება.
• გაშვებისას ნუ გადააჭარბებთ სუნთქვის ბუნებრივ რიტმს. მას ბუნება აყალიბებს და სულელურია მასთან ბრძოლა. არ უნდა გარბოდა უფრო სწრაფად ვიდრე სუნთქვა იძლევა. დროთა განმავლობაში, როდესაც ფილტვები ეჩვევა სირბილს, სხეული უფრო სწრაფად გარბენის შესაძლებლობას მისცემს;
• გაშვების დროს, თქვენ არ გჭირდებათ ლაპარაკი, ეს ხელს უშლის სუნთქვის რიტმს.
• უნდა გაექცეთ გაზის დაბინძურებას და ადგილებს, სადაც მტვერი გროვდება. ამასთან, შენობაში სირბილი ამ საკითხის საუკეთესო გამოსავალი არ არის. უმჯობესია სუფთა ჰაერზე სირბილი, მაგალითად, ტყეში, მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, პარკიც შესაფერისია;
• სუნთქვის უკმარისობის თავიდან ასაცილებლად, ნუ გაიქცევით სავსე კუჭით. იდეალურ შემთხვევაში, სირბილში წასვლა 2 საათის ჭამის შემდეგ გჭირდებათ. შემდეგ დამუშავდება ყველა ნივთიერება და არ იგრძნობა შიმშილი;
• არ უნდა ჩაიცვან ტანსაცმელი, რომელიც ხელს უშლის სწორად სუნთქვას. უმჯობესია აცვიათ რაიმე თავისუფალი, მაგალითად მაისური და შორტები. ზამთარში უნდა ჩაიცვათ იზოლირებული სპორტული ტანსაცმელი, რომელიც ხელს არ შეუშლის მოძრაობას;
• თუ ცხვირით სუნთქვა გაძნელდება, მაშინ შეგიძლიათ მოკლე დროით დააკავშიროთ პირი. თუ ამან არ უშველა, მაშინ ტემპის შენელება ღირს;

თუ თქვენ დაიცავთ ყველაფერს, რაც ზემოთ არის მითითებული, მაშინ სირბილი ეფექტური და სასარგებლო იქნება. თუ ზემოხსენებული რჩევების დაცვაც კი მოხდა, ვარჯიშის შემდეგ ხველა ან რაიმე სხვა დისკომფორტია, უნდა მიმართოთ ექიმს.

Მნიშვნელოვანი! არ უნდა დააკავშიროთ სირბილი და მოწევა, არამარტო ბევრი ვერ გაირბებით ამ შემთხვევაში, შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოთ სხეულს.

გამძლეობის განვითარების მნიშვნელობა საქალაქთაშორისო სირბილში

იმისათვის, რომ დიდ მანძილზე მორბენალში კარგი წარმატება მიაღწიოთ, საჭიროა გამძლეობა განავითაროთ, რადგან ასეთი სირბილი მცირე ძალისხმევას არ საჭიროებს.

რჩევები თუ როგორ უნდა გაზარდოთ გამძლეობა:

• საქალაქთაშორისო სირბილის გასაუმჯობესებლად უნდა გააკეთოთ ინტერვალური სირბილიც.
• სირბილის გარდა, ღირს ვარჯიშების გაკეთება წონის აწევისთვის. შემდეგ კუნთები გაძლიერდება და უფრო ადვილი იქნება გაშვება. გარდა ამისა, სხეული იღებს ენერგიის გარკვეულ პროცენტს კუნთოვანი ქსოვილიდან გასაქცევად და თუ ეს არ არის საკმარისი, გაცილებით რთული იქნება გაშვება;
• ღირს ველოსიპედის ტრენერი მაქსიმალური დატვირთვით. ეს ხელს შეუწყობს ფეხის კუნთების განვითარებას და გაზრდის გამძლეობას;
• ბანაობა კვირაში ერთხელ მაინც. იგი კარგად ავითარებს სხეულის ზედა ნაწილების კუნთებს და ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას;
• მანძილი ყოველკვირეულად 10-15% -ით გაზარდეთ. მაგალითად, თუ თავდაპირველად მანძილი იყო 10 კმ, შემდეგ მომავალ კვირაში, ეს უნდა იყოს 11 კმ, შემდეგ 11 კმ 100 მ და ა.შ.
• კვირის ბოლო დღეს, საჭიროა ჩვეულებრივზე ორჯერ მეტი სირბილი. მაგალითად, თუ სამუშაო დღეებში სირბილი 10 კმ მანძილზე იყო, მაშინ კვირას მაქსიმალურად უნდა შეეცადოთ 20 კმ.
• ისინი ასევე ხელს უწყობენ გამძლეობის გაზრდას და აუმჯობესებენ მოტორული უნარების გაშვებას, ბაგირზე და ბაგირზე;
• თითოეულ სირბილზე დააჩქარეთ მანძილის ბოლო მეოთხედში. მაგალითად, თუ საერთო მანძილია 10 კმ, ხოლო გაშვებული სიჩქარე 3 კმ / სთ, მაშინ უმჯობესია ბოლო 2,5 კილომეტრის გავლა 6 კმ / სთ სიჩქარით;
• ზოგჯერ საჭიროა სირბილი არათანაბარ ზედაპირებზე. ამისათვის კარგად შეეფერება ველური ბუნებრივი ადგილები სხვადასხვა გორაკებით და არაღრმა ჩაღრმავებით;

თუ ამ რჩევებს მინიმუმ 2-3 თვე გაითვალისწინებთ, გამძლეობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება და 40 კილომეტრიც კი მსუბუქი იქნება.

გრძელი დისტანციური რჩევები სეზონური მორბენალებისთვის

იმისათვის, რომ შეცდომები არ დაუშვათ, უნდა მოუსმინოთ ადამიანებს, რომლებსაც გამოცდილება აქვთ საქალაქთაშორისო სირბილში. ქვემოთ მოცემულია მრავალი რჩევა, ვინც ბევრმა მიიღო ამ სპორტმა:

• თქვენ უნდა აიღოთ მეტი წყალი თქვენთან, განსაკუთრებით ძალიან ცხელ ამინდში. ამასთან, ზამთარში უმჯობესია საერთოდ არ დალიოთ წყალი სირბილის დროს;
• დასვენების პოზიცია არის იდაყვამდე ოდნავ მოხრილი მკლავები, მაგრამ თუ გსურთ უფრო სწრაფად აწარმოოთ, თქვენი ხელები შეიძლება 90 გრადუსით იყოს მოხრილი;
• არ უნდა გააკეთოთ შესვენებები, თუ გადაწყვეტთ სირბილს, მაშინ უნდა გაიქცეთ ყოველდღე;
• იმის გასაგებად, სწორად ხორციელდება თუ არა სუნთქვა, უნდა შეეცადოთ თქვათ რამდენიმე სიტყვა, თუ სუნთქვა არ დაკარგა, მაშინ ყველაფერი რიგზეა.

სპორტის თამაში ყოველთვის სასარგებლოა, არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის სპორტი იქნება ეს. ამასთან, გაშვება ყოველთვის გამოირჩეოდა. ძველი ბერძნებიც კი ამბობდნენ, რომ სირბილი არის სილამაზე, ჯანმრთელობა და მაღალი ინტელექტი.

Უყურე ვიდეოს: 101 დიდი პასუხები უმძიმესი ინტერვიუ კითხვები (ნოემბერი 2024).