ჰაკ-სკუატებს თავიანთი უჩვეულო სახელით ეკუთვნით ცნობილი მოჭიდავე გეორგი გაკენშმიმიტი, რომელმაც ისინი განავითარა. ამოცანას ასევე უწოდებენ Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. იგი შედის ძალის ძირითად კომპლექსში ბარძაყისა და გლუტის კუნთების სატუმბოდ. ეს პრაქტიკულად არ იტვირთება ზურგზე, მაგრამ ის ზრდის დატვირთვას მუხლზე და თეძოს სახსრებზე.
ამ სტატიაში დეტალურად გავაანალიზებთ გაკკენშმიტის გატეხვის სიმულატორში ჩხუბის ტექნიკას, ავუხსნით რატომ არ არის რეკომენდებული ამ ვარჯიშის შესრულება სახლში, გავაანალიზებთ მის ვარიაციებს და გავითვალისწინებთ უპირატესობებსა და ნაკლოვანებებს.
რა არის hack squats?
ეს არის სავარჯიშო ძალა ჯგუფისგან, რომელიც ხორციელდება სპეციალურ ჰაკ – სიმულატორში ან მარტივად, წვერით, რომელიც მუხლებზე ჩამოწეულ ხელებში ტარდება. სიმულატორში შეგიძლიათ გააკეთოთ სწორი და საპირისპირო კვარცხლბეკები - ეს განსაკუთრებით პოპულარულია იმ გოგონებში, ვისაც სურს ტრაკი და ფეხები ატაროს. პირდაპირი შესრულების ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად ააწყოთ კუნთოვანი მასა, ამიტომ ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლები მას უფრო უჭერენ მხარს.
მთავარი განსხვავება ჰეკ-სკუეტს წვერასა და რეგულარულ სკამებს შორის არის ის, რომ აქ ძირითადი დატვირთვა მოდის ფეხებზე და არა ხერხემალზე.
აღსრულების ტიპები
ვნახოთ, რა სახის ვარჯიშებია:
- Straight hack squats - სპორტსმენი საწოლზე წევს, წონას მხრებზე იღებს და ნელ-ნელა იწყებს ჩხუბს
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს ვარჯიში რეკომენდებულია მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზისთვის. უსაფრთხოების ზომების შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება მუხლის სახსარში. თუ ახლახანს იწყებთ ტექნიკის გაცნობას, სთხოვეთ გამოცდილ ტრენერს თქვენი მოქმედებების კოორდინაცია.
- საპირისპირო გატეხვის სკუტები - სპორტსმენის საწყისი პოზიცია - სიმულატორის წინაშე დგახართ წონის ქვეშ, აიღეთ ხელები და შეუფერხებლად დაიწყეთ ჩხუბი, დახრიან სხეულს ისე, რომ ზურგი ყოველთვის სწორი იყოს. ეს გახლავთ ჰაკ მანქანაში დუნდულების გოგონებისთვის - მისი დახმარებით თქვენ მიაღწევთ თქვენს დუნდულების მაცდურ კონტურებს რაც შეიძლება მალე;
- წვერით - ჰაკ-აპარატის გარეშე. სპორტსმენი ატარებს წვერას უკნიდან მუხლების უკან, თითების პოზიცია - სწორი ან ოდნავ დაშორებული. დამოკიდებულია ფეხების პოზიციაზე, ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფებზე დატვირთვის დონე იცვლება - ამაზე ქვემოთ ვისაუბრებთ;
- Kettlebell ან dumbbells - ანალოგიით წვერა, ჭურვი ეჭირა ხელში უკანა მხარეს.
რა კუნთებშია ჩართული
მოდით ჩამოვთვალოთ რომელი კუნთები მუშაობს ჰაკ სკუტებში - ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ გაიგოთ შესრულების ტექნიკა, რომელსაც დაუყოვნებლივ დავიწყებთ:
- ბარძაყის კუნთები: სწორი, მედიალური, გვერდითი;
- დიდი გლუტეუსი;
- თეძოს ბიცეპსი;
- ნახევრად მემბრანული და სემიტენდინოზური ბარძაყის;
- ხერხემლის გამაფართოებლები;
- ხბო
შესრულების ტექნიკა
მოდით გადავიდეთ ქალთა და მამაკაცთა ჰაკ-სკუატების შესრულების ტექნიკაზე, ხოლო ვარჯიშის შესრულების ალგორითმი ყველასთვის ერთია, მაგრამ მამაკაცებს ურჩევნიათ წონის გაზრდა, ქალბატონებს კი - სიხშირის სიხშირე და ინტენსივობა.
- Straight Hack Squat:
- გაათბეთ, კარგად გაათბეთ ფეხის კუნთები, მუხლის სახსრები, ზურგი კარგად;
- დააყენეთ სასურველი წონა. დამწყებთათვის ასევე შეიძლება დაიხუროს ცარიელი პლატფორმით, რომლის წონა, მინიმუმ, 20 კგ-ია;
- აპარატში დაწექით ზურგით მჭიდროდ დაჭერილი მის მოძრავ ნაწილზე. განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთმანეთის პარალელურად მინიმუმ 50 სმ მანძილზე;
- მუხლები ოდნავ მოხარეთ და არ გასწორდეთ, სანამ ყველა გამეორება არ დაასრულოთ;
- დაიჭირეთ მხრები ბალიშების ქვეშ;
- შემდეგ ამოიღეთ საცობები და აიღეთ წონა მხრებზე;
- ჩასუნთქვისას, ნელა დაჯექით, ამოსუნთქვისას, ქუსლებით აიძულა, ადექით.
- ჰაკ სიმულატორის უკუქცევა უფრო კონცენტრირებულია დუნდულოებსა და კუნთებზე დატვირთვაზე:
- გაათბეთ და დააყენეთ სასურველი წონა;
- დგახართ მანქანისკენ გადაწეულ ბაქანზე;
- ფეხები პარალელურად მოათავსეთ, მხრები ბალიშების ქვეშ მოათავსეთ, ზურგი სწორად დაიხურეთ და სხეული ოდნავ დახარეთ. წინ იყურე. ხერხემალი არ მრგვალდება;
- ამოიღეთ საცობები და წაიღეთ წონა მხრებზე;
- დაიწყე დაჯდომა, უფრო და უფრო დახრი სხეულს. ყურადღება! ზურგი სწორად დაიჭირეთ, კუთხეზეც კი;
- ჩასუნთქვაზე ჩვენ ვაკეთებთ ჩახვევას, ამოსუნთქვის აწევაზე;
- ჰაკენშმიდტის წნეხები წვერით, ქვაბით ან ჰანტელებით ხორციელდება სიმულატორის გარეშე. და ზოგადად, გაიმეორეთ ჩვეულებრივი საჯდომები ჰანტელებით. აქ დიდი მნიშვნელობა აქვს ფეხების პოზიციას, უფრო სწორად, თითების პოზიციას:
- გაათბეთ და მოამზადეთ ჭურვი;
- განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე და დაიჭირეთ წვერა ზურგზე, მუხლების უკან;
- Kettlebell და dumbbell ასევე გამართულია უკნიდან პირდაპირ გაშლილ მკლავებში;
- ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრები;
- ზურგი სწორად იყავი, პირდაპირ იყურე;
- ჩასუნთქვისას დაიწყეთ კვნეტა მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელური არ გახდება, ხოლო ისინი თითების მიღმა არ უნდა გამოვიდეს, რადგან ეს ოდნავ მოხარეთ ქვედა უკან;
- ბოლოში, ამოსუნთქვისას, გადაიტანეთ თქვენი წონა ქუსლებზე, დააშორეთ მათ და აწიეთ.
Squats გოგონებში და მამაკაცებში, ზემოთ აღწერილი ტექნიკის შესაბამისად, ხორციელდება საჭირო რაოდენობის ჯერ. სასურველია 2-3 მიდგომის გაკეთება. ბევრად უფრო პროდუქტიულია 3 ნაკრების გაკეთება დაბალი წონით, ვიდრე მხოლოდ ერთი, მაგრამ მაქსიმალური დატვირთვით.
ჰაკ-სკუტის გაკეთება არ არის რეკომენდებული სახლში - სიმულატორის გარეშე - დაზიანების რისკი ძალიან მაღალია, განსაკუთრებით მაშინ, თუ მძიმე ტექნიკას იღებთ ან არ გაქვთ საკმარისი გამოცდილება.
შეჩერების ვარიანტები
ჰაკ სკუტებში პოზიცია შეიძლება იყოს განსხვავებული - ვიწრო, ფართო, მაღალი ან დაბალი - მოდით ვნახოთ ყველა მათგანი:
- ვიწრო პოზიციით, ფეხები ერთმანეთის გვერდით არის მოთავსებული, ხოლო გვერდითი კუნთები და კვადრაკლები იღებენ მთავარ დატვირთვას;
- თუ ფეხებს მხრებზე უფრო ფართე გაშლით, ბარძაყის ადუქტორებს დატვირთავთ;
- მაღალი პოზიციით, როდესაც ფეხები მოთავსებულია პლატფორმის ზედა კიდესთან, წებოვანა და საჯდომი-პოპლიტალური კუნთები ყველაზე მეტად იძაბება;
- თუ ფეხები დგება პლატფორმის ქვედა კიდესთან, იტვირთება ბარძაყის წინა კუნთები;
- თუ შემობრუნდით მანქანის გასასვლელად (უკუქცევით გატეხილი სკუტი), ატვირთეთ წებოები.
ვარჯიშის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
ჩვენ შევისწავლეთ ჰეკ სკუტის სხვადასხვა ტექნიკა გოგონებისთვის და ბიჭებისთვის, მაგრამ ახლა მოდით ვნახოთ მათი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. რატომ უყვართ ეს ვარჯიში ბევრ სპორტსმენს?
- Hack squats მოკლე დროში ხელს უწყობს კუნთების საოცარი რელიეფის ჩამოყალიბებას;
- ისინი შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც გამოჯანმრთელდნენ ზურგის დაზიანებით. პლატფორმის დახრილი პოზიცია უზრუნველყოფს ხერხემლის პრაქტიკულად გამოყენებას;
- სწავლებას აქვს მაღალი გამტარუნარიანობა - აქედან გამომდინარეობს ეფექტურობა;
- შესრულების მარტივი ტექნიკა;
- ბევრი ვარიაცია და ჯიში.
დაპირებისამებრ, გავითვალისწინებთ არა მხოლოდ ჰაკ სკუტების დადებით მხარეებს, არამედ უარყოფით მხარეებსაც, საბედნიეროდ, ასეთი ბევრი არ არის:
- არ არის მიზანშეწონილი მათი სახლში შესრულება;
- ბევრი უკუჩვენება, მაგალითად, ცუდი ფიზიკური მომზადება, მუხლების ტკივილი, ძვლის დაზიანებები, კუნთების ანთება;
- Squats დიდ სტრესს აყენებს მუხლის სახსრებს, ამიტომ ისინი საკმაოდ იცველებს.
უარყოფითი მხარეების მინიმუმამდე დაყვანას, არასოდეს ივარჯიშოთ, თუ თავს კარგად ვერ გრძნობთ, აიღეთ საკმარისი წონა და ნუ გადააჭარბებთ მას. ვარჯიშის დაწყებიდან 10 წუთის შემდეგ სჯობს გააკეთოთ მეტი ნაკრები და თავს მშვენივრად გრძნობდეთ.
რა არის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები დამწყებთათვის?
ჰეკ-სკუტის ვარჯიშის დროს ჰანტელებით, წვერით ან მანქანით შესრულებისას, ბევრი სპორტსმენი ხშირად უშვებს საერთო შეცდომებს. მათი თავიდან ასაცილებლად გაეცანით ტექნიკის მნიშვნელოვან ნიუანსებს:
- ნუ დაივიწყებთ გათბობას და დაჭიმვას;
- სავარჯიშოს საპირისპირო ვერსიით, არ მოხაროთ უკან;
- არ დააწყოთ მუხლები;
- არ ასწიოთ ქუსლები ზედაპირზე;
- მიიღეთ საკმარისი წონა;
- შეუფერხებლად იმოძრავეთ, შერყევის გარეშე, განსაკუთრებით ზრდის დროს;
- სწორად ისუნთქე: ჩაისუნთქე, ამოისუნთქე;
- დაიხეთ ქუსლებით;
- ყოველთვის ველი.
რა შეიძლება შეიცვალოს?
მასალის ბოლოს, მოდით გავეცნოთ, თუ როგორ უნდა ჩაანაცვლოთ ჰაკ სკუტები, თუ მათ უკუჩვენებები გაქვთ. შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი წონის სკუტი, ფეხის დაჭერით, სმიტის მანქანის ვარჯიში. არანაკლებ ეფექტური lunges ერთ ფეხი - ბულგარული და "პისტოლეტი". თუ გსურთ დამატებით ტუმბოს შიდა ბარძაყები, ყურადღება მიაქციეთ plie და sumo squats. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჰაკ სკუტების ამოცანაა თქვენი ტერფების დატვირთვა ზურგის დატვირთვის გარეშე, ეს მათი მთავარი განსხვავებაა ჩიტების კლასიკური ვერსიისგან.
Hack Trainer არის საშუალება სპორტსმენებისთვის, რომლებიც გამოჯანმრთელდებიან ზურგის ტრავმებით. ისინი საშუალებას გაძლევთ შექმნათ სანახაობრივი რელიეფი, რათა ფიგურა იდეალური იყოს როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. და ასევე, ეს მშვენიერი გზაა თქვენს გამძლეობაზე მუშაობისთვის - მასში ვარჯიშები გაწვრთნილ სპორტსმენს ძალიან გაუჭირდება. ფრთხილად იყავით და დაიცავით უსაფრთხოების ზომები!
