თუ თქვენ გადაწყვიტეთ დაიწყოთ ვარჯიში შესასვლელთან კიბეებზე წონის დაკლების მიზნით, მაშინ სწორ გზაზე ხართ! ეს არის შესანიშნავი და ხელმისაწვდომი სავარჯიშო წონის დაკლებისთვის, რომელიც არ საჭიროებს დარბაზში დასწრებას ან სპეციალურ უნარებს. იპოვნეთ სწორი კიბე, შეიძინეთ კარგი სავარჯიშო ფეხსაცმელი და ჩამოტვირთეთ თქვენი საყვარელი ტრეკები თქვენს მოთამაშეს - ეს შესანიშნავი ტრიოა წარმატებული ვარჯიშისთვის. წინასწარ, გთხოვთ, წაიკითხოთ ჩვენი სტატია!
ჩვენ გავაანალიზებთ წონის დაკლებასთან დაკავშირებული კიბის მიმოხილვას, გითხრათ როგორ უნდა აწარმოოთ სწორად და როგორ უნდა აირჩიოთ ადგილმდებარეობა და ასევე გთავაზობთ სავარჯიშო პროგრამას დამწყებთათვის. კარგი, დავიწყოთ!
რამდენი კალორია მოხმარდება კიბის კიბის კიბეებზე ასვლისას
კიბეებზე ასვლა არის კარდიო ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ფორმა. ეს კლასები იდეალურია წონის დასაკლებად, რადგან მხოლოდ ნახევარსაათიანი ვარჯიშის დროს, სპორტსმენი დახარჯავს 550 კკალ-ს. ეს არის ერთი წუთით შოკოლადის მთელი ნაჭერი ან კარგი პიცის ნაჭერი ოთხი სახეობის ყველით. შედარებისთვის, რეგულარულ სირბილს იგივე ენერგია სჭირდება, მაგრამ ერთ საათში.
რა თქმა უნდა, ყველა ქალი ვერ შეძლებს გაუძლოს მთელი ნახევარი საათის ინტენსიურ ვარჯიშებს შესასვლელთან. უფრო მეტიც, თუ მას აქვს ცუდი ფიზიკური მომზადება. ამასთან, დასაწყისისთვის 10-15 საკმარისი იქნება - მთავარია, აქ არ გაჩერდეთ და დატვირთვა რეგულარულად გაიზარდოთ.
იხილეთ, თუ რამდენი კალორია იწვის კიბეზე ზემოთ და ქვემოთ სხვადასხვა დროის განმავლობაში:
- 10 წუთში - 200 კკალ. იგივე თანხა იხარჯება მშვიდი ტემპით სიარულის 1 საათის განმავლობაში;
- 20 წუთში - 400 კკალ. საფეხმავლო კიბეები მოიხმარენ იმავე რაოდენობის ენერგიას, მაგრამ 30 წუთში;
- 30 წუთში - 580 კკალ. იმავე რაოდენობის კალორიების დასაწვავად, ერთი საათის განმავლობაში უნდა სირბილი ახლომდებარე პარკში;
- 45 წუთში - 750-850 კკალ. მოხმარება ტოლია კარგი ვარჯიშის ენერგიის მოხმარებაზე სავარჯიშო დარბაზში;
- ერთი საათის განმავლობაში - 1100-1150 კკალ. არც კი გჭირდებათ კომენტარი რაიმეს შესახებ, არა?
რა არის სწორი შესასვლელი?
ასე რომ, შეუფერხებლად გადავედით შემდეგ თემაზე - შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ვარჯიშით კიბეებზე ნებისმიერ ადგილზე?
უპირველეს ყოვლისა, კიბე უნდა იყოს ბრტყელი, ყველა საფეხურის იგივე სიმაღლით, ორმოების, ხვრელების და სხვა დეფექტების გარეშე. მერწმუნეთ, ნაბიჯებიდან ძირს ვარდნა ძალიან მტკივნეულია!
მეორეც, სასურველია, რომ შესასვლელი კარგად იყოს ვენტილირებული, რომ ჰაერი საკმარისი იყოს. როგორც მოგეხსენებათ, სპორტული საქმიანობის დროს, ადამიანის მიერ ჟანგბადის მოხმარება დაახლოებით 1,5-ჯერ იზრდება. ამიტომ რეკომენდირებულია ვარჯიში მწვანე პარკებში, სუფთა ჰაერზე.
რა თქმა უნდა, smoky შესასვლელი ნაგვის ჭაობიდან სურნელოვანი ორთქლით არ გამოგადგებათ. ჩვენ გირჩევთ შეისწავლოთ მეზობელი სახლები, სასურველია ახალი შენობები, სადაც ლიფტსა და კიბს აქვს სხვადასხვა შესასვლელი. ხალხი უფრო ხშირად იყენებს ლიფტებს, ამიტომ კიბეები ცარიელი, სუფთა და ჰაეროვანია.
თუ ახლომახლო შესაფერისი შესასვლელი არ არის, მოძებნეთ უახლოესი სტადიონი დასაჯდომი ადგილით. ეს იდეალური პლაცდარმია წონის დაკლებისთვის - აქ შეგიძლიათ ადიხართ და ჩამოხვიდეთ კიბეებზე, დააბრუნოთ რამდენიმე სირბილი წრე და შეანჯღრიოთ აბები.
ვისთვის არის ეს
- შესასვლელი კლასები იდეალურია მათთვის, ვისაც არ აქვს დარბაზი.
- ასევე, ქალბატონებისთვის, რომლებიც ეძებენ ოპტიმალურ სპორტულ დატვირთვას წონის დაკლებისთვის.
- ახალგაზრდა დედები, რომლებიც დიდხანს არ შეიძლება იყვნენ ჩვილებში. უახლოეს პარკში სირბილიც კი, მინიმუმ, 1,5 საათს დასჭირდება.
- სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ ფიზიკური მომზადება, ეფექტური კარდიოკომპლექსის არჩევა.
- დაკავებული ადამიანები, რომელთაც სურთ იპოვონ გზა, რომ ცოტათი მაინც დაუთმონ სპორტს. შესასვლელი ყოველთვის ხელთ არის, საკმარისია დილით 20 წუთით ადრე გაღვიძება და ყოველდღიურად 10 წუთიანი დატვირთვა მოგეწოდებათ.
წონის დაკლებისთვის კიბის უჯრაში სირბილის სარგებელი და ზიანი
კიბეებზე სირბილი არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც სხეულს ძალიან დიდ დატვირთვას უქმნის. ამიტომ, სამწუხაროდ, ყველას არ აჩვენებს. რაც არ უნდა მაღალი იყოს ეფექტურობა წონის დაკლებაში, თქვენ მოგიწევთ უარი თქვან შესასვლელზე გაკვეთილებზე, თუ არსებობს შემდეგი უკუჩვენებები:
- სიმსუქნით (სხეულის მასის ინდექსი 30-ზე მეტი);
- აქტიური ვარიკოზული ვენებით;
- ჰიპერტენზიით;
- ინფარქტისა და ინსულტის შემდეგ;
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
- სქოლიოზით;
- ორსულობის პერიოდში;
- ოპერაციების შემდეგ;
- ნებისმიერი ანთებითი პროცესის არსებობისას (მათ შორის ტემპერატურაზე);
- სახსრების, განსაკუთრებით მუხლისა და ტერფის დაავადებების ან დაზიანებების დროს.
რა თქმა უნდა, შეუდარებელია შესასვლელიდან კიბეებზე ასვლის სარგებელი და ზიანი. დადებითი უფრო ბევრია, ვიდრე უარყოფითი. მოგვიანებით ჩვენ ჩამოვთვლით კიბეებზე სირბილით სარგებლობის უპირატესობებს, მაგრამ პირველ რიგში განვასხვავებთ დატვირთვის ამ ორ ტიპს.
შესასვლელი სირბილი: განსხვავება დაღმასვლასა და აღმართს შორის
ასვლის დროს, ბარძაყისა და ტერფის კუნთები აქტიურად მუშაობს, დაღმართის დროს სახსრები ყველაზე მეტად იტვირთება, განსაკუთრებით მუხლი. კალორიების მოხმარება ასვლის დროს გაცილებით მეტია ვიდრე დაღმართის დროს, რადგან სპორტსმენს ერთდროულად უწევს ენერგიის დახარჯვა დედამიწის სიმძიმის დასაძლევად. ქვევით ჩასვლისას, ის მეტ ძალებს იყენებს სივრცეში სხეულის პოზიციაზე კონცენტრირებისა და კონტროლის შესანარჩუნებლად. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთები უფრო აქტიურად მუშაობს ასვლის დროს, ხოლო ტვინი დაღმართის დროს.
ამრიგად, აწევისას სასარგებლოა კუნთების აქტიური მუშაობა, ბარძაყისა და გლუტის კუნთების ხარისხობრივი დატვირთვის უნარი. წარმოშობის პლუსებია ყურადღების კონცენტრაციის გაზრდის, სასახსრე მექანიზმების მუშაობაზე კონტროლის გაუმჯობესების, წონასწორობისა და კოორდინაციის განმტკიცების უნარი.
ჩვენ გავითვალისწინებთ კიბეებზე ასვლის სარგებელს და ზიანს, შესაბამისად, უნდა მიუთითოთ უარყოფითი მხარეები. აღმართის დროს ძალიან დიდი დატვირთვა ხდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. დაღმართისას, ვარდნის გამო ტრავმის რისკი იზრდება, ასევე სახსრების დაზიანება მომდევნო საფეხურზე წარუმატებელი დაშვების შემთხვევაში.
სრულად რომ გავიგოთ, სასარგებლოა კიბეზე ასვლა, მოდით ჩამოთვალოთ ამ ვარჯიშის ზოგადი უპირატესობები:
- შესანიშნავი შედეგი წონის დაკლებისთვის;
- სხეულის სასიცოცხლო სისტემების კარგ ფორმაში შენარჩუნების უნარი (სუნთქვა, გული, სისხლის მიმოქცევა, მეტაბოლიზმი);
- სამიზნე კუნთების გაძლიერება, მშვენიერი რელიეფის შექმნა;
- კანის დაჭიმვა, ცელულიტის აღმოფხვრა დუნდულოებსა და ბარძაყებში;
- სახსრებისა და იოგების გაძლიერება;
- მცირე მენჯში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესების გამო, გაუმჯობესებულია რეპროდუქციული ფუნქციები ქალებსა და მამაკაცებში. სხვათა შორის, ეს შორს არის ერთადერთი, რაც სირბილი სასარგებლოა მამაკაცებისთვის.
- პოზა აუმჯობესებს;
- დეპრესიის პრევენცია, განწყობის გაუმჯობესება;
- გონებრივი შესაძლებლობების გაუმჯობესება.
ზოგადი უარყოფითი მხარეები მოიცავს მაღალ დატვირთვას, ამიტომ ვარჯიში ყველასთვის შესაფერისი არ არის. ასევე, მინუსებს შორის არის ტრავმის რისკი და შესაფერისი შესასვლელი ადგილის პოვნა.
სავარჯიშო ტექნიკა შესასვლელში
შეიტყვეთ, თუ როგორ სწორად აწარმოოთ კიბეები წონის დაკლებისთვის, შეისწავლეთ ტექნიკა ზეპირად:
- გაათბეთ, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ტერფებსა და მუხლების სახსრებს;
- დაიწყეთ ვარჯიში სწრაფი ტემპით სიარულით, თანდათან დაიწყეთ სირბილი;
- შეინარჩუნეთ სხეული სწორი, ველით წინ;
- შეისუნთქეთ ჟანგბადი ცხვირით, შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ პირით;
- მოხარეთ მკლავები იდაყვებთან და დაეხმარეთ მათ ძირითადი მოძრაობით, ინტუიციურად მოატარეთ იდაყვები წინ და უკან;
- ფეხები თითებზე წაუსვით, შემდეგ კი სხეულის წონა ქუსლზე გადაიტანეთ;
- არ ასწიოთ მუხლები საჭიროზე მაღლა, რათა გადაადგილდეთ შემდეგ საფეხურზე;
- არ გაასწოროთ მუხლის სახსარი - მთელი სესიის განმავლობაში ის უნდა იყოს მოხრილ მდგომარეობაში;
- ნუ გააკეთებთ ზედმეტ მოძრაობებს მოხვევებზე, შეეცადეთ უფრო ახლოს აწარმოოთ კიბის შიგნით.
- თუ სუნთქვა გიკლდათ, გადადგი ნაბიჯი, დაამშვიდე სუნთქვა და განაგრძე ვარჯიში.
- არ გაჩერდე უცებ.
ეს იყო წონის დაკლების შესასვლელში ვარჯიშის ტექნიკის ძირითადი დებულებები, შემდეგ კი მოდით გავეცნოთ რას იძლევა კიბეები და რამდენი კალორია სჭირდება მას.
რა ვარჯიშებთან უნდა დააკავშიროთ კიბის მორბენალი წონის დაკლებისთვის?
მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ აწარმოოთ კიბეები, რომ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ.
- აკონტროლეთ თქვენი დიეტა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ნაკლებია, ვიდრე დახარჯული. კვება უნდა იყოს დაბალანსებული, მაგრამ დაბალკალორიული. ჭამეთ მეტი ცილა, შეზღუდეთ ცხიმი და ზომიერად მიუდგეთ ნახშირწყლებს.
- წონის დაკლების პროცესის დასაწყებად, თითოეული გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი. მხოლოდ ამ პერიოდის შემდეგ იწყება ცხიმიდან ენერგიის მარაგების მოხმარება. შესაბამისად, შეადგინეთ კომპეტენტური ვარჯიშის გეგმა ისე, რომ ის დაახლოებით ერთ საათს გაგრძელდეს.
- იშვიათად ქალი, რომელიც კიბეზე მოვიდა წონის დასაკლებად, ფიზიკურად შეეძლო გაუძლოს ინტენსიური კარდიო დატვირთვა. ამიტომ, კიბის ჭურჭელში სირბილი და შერბილება სხვა ვარჯიშებთან უნდა იყოს შერწყმული.
შეამოწმეთ თქვენი ფორმა - ჩაიცვით გულისცემის მონიტორი და გაუშვით სამჯერ შესასვლელის ზემოთ და ქვემოთ. თუ თქვენი გულისცემა წუთში 140 დარტყმაზე მეტია, თქვენ გაშვება ნაადრევია.
- დაიწყეთ კიბეებზე სიარული, ან თუნდაც შეცვალეთ იგი სირბილთან;
- სირბილი ეფექტურია წონის დაკლებისთვის - ნელი ტემპით, ამის გაკეთება შეგიძლიათ 30-40 წუთის განმავლობაში. ისე, და საათის ბოლო მეოთხედი შეიძლება დაეთმოს კიბეებზე ასვლას.
- ნუ დაივიწყებთ მუცლის ღრუს, დუნდულებისა და ფეხების სავარჯიშოების შესახებ: ბიძგები, საჯდომები, ლაუნგები, ტანის ან ფეხების აწევა, საქანელა, ხტუნვა. მიიღეთ ნახტომი ან რეზინის ზოლები სპორტისთვის, გაუშვით პატარა ჰანტელებით.
რომელია უკეთესი წონის დაკლებისთვის, სიარულისთვის ან სირბილისთვის?
ჩვენი სტატიით უკვე დასრულებული ხართ, ახლა უკვე იცით, რა შედეგი მოვა, თუკი კიბეებს რეგულარულად ადიხართ. რა თქმა უნდა, დაიწყება წონის დაკლების პროცესი და ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობა გაუმჯობესდება. ამასთან, უკუჩვენებების დიდი რაოდენობით და ასევე, ასეთი ტრენინგის უკიდურესი სირთულის გამო, ბევრს აინტერესებს, შესაძლებელია თუ არა შესასვლელში სირბილი ფეხით შეცვლა.
კიბეებზე სიარული არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე სირბილი, მათ შორის წონის დაკლებისთვის. ეს მოითხოვს ნაკლებ ენერგიას, რაც ნიშნავს, რომ პროცესი ნელა წარიმართება. მეორეს მხრივ, თუ დააკავშიროთ სხვადასხვა სახის ვარჯიშები, ივლით და მორიგეობით გაიქცევით, იკვებებით სწორად და იცხოვრებთ ცხოვრების ჯანსაღ წესით, მაინც მიაღწევთ წონის დაკლებას. ამავე დროს, თავი გაათავისუფლეთ ბევრი სტრესისგან კიბეზე ასვლისას და ჩამოსვლისას.
ჩვენ გირჩევთ სუსტი და ზომიერი ფიზიკური მომზადების ქალბატონებს, მიუხედავად ამისა, ყურადღება მიაქციეთ სიარულს. მომავალში, როდესაც გამძლეობა გაიზრდება, და სპორტული შესრულება შესამჩნევად გაუმჯობესდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი. იმავდროულად, დაიკლებთ წონაში სხეულის გადატვირთვის გარეშე, ასე რომ მას გაუჭირდება (სიტყვასიტყვით და ფიგურალურად).
მაგრამ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც კიბეს ეშვებიან, არ დაიკლონ წონაში, არამედ გააუმჯობესონ ფიზიკური მოქმედება, პირიქით, ჩვენ არ გირჩევთ სიარულს. რატომ ჩამოწევა
შესასვლელი სასწავლო პროგრამა
ახლა კი იცი რა სჭირდება კიბეზე ასვლა-ჩამოსვლას. ქვემოთ მოცემულია წონის დაკლების ეფექტური პროგრამა:
- ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს კვირაში 3-ჯერ, მეორე დღეს, რათა კუნთებს ჰქონდეთ საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისათვის;
- დამწყებმა მორბენალებმა გაკვეთილის უმეტესი ნაწილი უნდა დაუთმონ სიარულს, ხოლო გამოცდილი მორბენლები უნდა შეიცავდნენ ინტერვალურ რბოლას კომპლექსში აწევის სიჩქარის მონაცვლეობით;
- თუ წონის დაკლებაში ხართ დაკავებული, შაბათ-კვირას გააკეთეთ მუცლის ვარჯიშები სახლში;
პროგრამა პირველი 4 კვირის გაკვეთილების შესასვლელთან წონის დაკლებისთვის:
- 5 წუთიანი დათბობა;
- 30 სკაუტი, 20 დარტყმა, 20 სხეულის მოხრა თითოეული მიმართულებით;
- 20 სართულის გასეირნება (ზემოთ და ქვემოთ);
- დაისვენეთ 2 წუთი, დასვენების დროს, ნელა იარეთ შესასვლელის წინ, გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიშები;
- 10 სართულის გაშვება (ზემოთ და ქვემოთ);
- დაისვენეთ 2 წუთი;
- 20 სართულის გასეირნება;
- გაცივდით ვარჯიშის შემდეგ - გაჭიმვისა და სუნთქვის ვარჯიშები.
ეს კომპლექსი გათვლილია 60 წუთის განმავლობაში. შეაფასეთ თქვენი მომზადება, საჭიროების შემთხვევაში, ოდნავ შეამცირეთ სართულების რაოდენობა ან ამოიღეთ ერთი მიდგომა.
ერთი თვის შემდეგ, ან როდესაც თავს მზად გრძნობთ, სიარულიდან გაშვებას გადაერთეთ. დატვირთვის კიდევ უფრო გასაზრდელად გააკეთეთ ინტერვალი (მონაცვლე სიჩქარე) ან აიღეთ წყვილი ჰანტელები. გისურვებთ წონის სწრაფ და წარმატებულ დაკლებას!