მარათონის მომზადების გეგმა დამწყებთათვის, საშუალო, წიგნების, ონლაინ რესურსებისთვის * გაიქეცი

მარათონის გაშვება მრავალი სპორტსმენის ოცნებაა. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა უნდა მოძებნოთ ამ შეჯიბრებების მოსამზადებელი გეგმის შედგენისას, ასევე იმის შესახებ, თუ რა უნდა გამოიყენოთ ღია წყაროებიდან - წიგნები, ცნობილი მწვრთნელების რეკომენდაციები, ონლაინ რესურსები მზა სასწავლო გეგმებით.

რა დაეხმარება გეგმის შედგენაში

წიგნების კითხვა სირბილის შესახებ

ეჭვგარეშეა, რომ ინფორმაციისა და რეკომენდაციების ძალიან დიდი რაოდენობა შეიცავს წიგნებს სპორტის შესახებ (პირველ რიგში, სირბილის შესახებ), რომლებიც ცნობილი სპორტსმენებისა და მწვრთნელების კალამიდან მოვიდა. მოკლედ აღწერეთ ამ წიგნების ყველაზე ცნობილი.

გრეიტ ვეცი, გლორია ავერბუხი „თქვენი პირველი მარათონი. როგორ დასრულდება ღიმილით ”.

მკითხველთა მიმოხილვების თანახმად, ეს ნამუშევარი სავსებით საკმარისია იმისთვის, რომ დამწყებთაგან მარათონის შესახებ ბევრ კითხვაზე მიიღოთ პასუხი. ასევე, წიგნი დაეხმარება კონკურსისთვის მომზადების დაგეგმვაში, გასცემს პასუხს, თუ როგორ მივაღწიოთ ფინიშის ხაზს წარმატებით.
თავის ნამუშევრებში ცნობილი მრავალ ტიტულის მფლობელი გრეტ ვეიცი იზიარებს თავის გამოცდილებას. სპორტსმენი ეუბნება, პირველ რიგში, რატომ უნდა გაიქცე, რა არის მარათონი და რა არის მისი მახასიათებლები. იგი აღნიშნავს, რომ ეს კონკურსი არის ძლიერი ემოციური გამოცდილება, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს თქვენი ცხოვრება სამუდამოდ.
ავტორი ასევე პასუხობს ყველა იმ ძირითად კითხვას, რაც შეიძლება ჰქონდეთ ახალბედებს მარათონისთვის მომზადების დროს.

"ლიდიარდთან ერთად გაშვება"

ცნობილი სირბილის ტრენერისა და პოპულარიზატორი არტურ ლეარიარის მიერ დაწერილი ეს ნამუშევარი აღმაფრთოვანებელია და ასწავლის. ავტორი განმარტავს, რატომ არის უკეთესი სირბილის კლასები სხვა სახის ფიზიკურ დატვირთვაზე, რა გავლენას ახდენს ისინი ჯანმრთელობაზე.

ასევე, მათთვის, ვინც სირბილით არის დაკავებული, ნაშრომში წარმოდგენილია შეჯიბრებების მოსამზადებელი პროგრამები სხვადასხვა მანძილზე - ათიდან ოცდაერთ კილომეტრამდე, დაბრკოლებებით და ასპარეზობით. ამავდროულად, გაკეთდა დამთავრება სხვადასხვა სქესის, ასაკისა და სპორტული გამოცდილების სპორტსმენებისთვის, ასევე დამწყებთათვის რჩევა. გარდა ამისა, წიგნში მოთხრობილია თვით გაშვების, აღჭურვილობის შერჩევის,

ჯეკ დენიელსი "800 მეტრიდან მარათონამდე"

ეს არის ყველაზე ცნობილი ტრენერების მიერ დაწერილი ფუნდამენტური და სერიოზული წიგნი, რომელიც ემყარება საკუთარ გამოცდილებას. სამუშაო განკუთვნილია ნებისმიერი დონის სპორტსმენისთვის, რომელსაც სურს თავად შეადგინოს სასწავლო გეგმა. ამ ნამუშევრის პირველ ნაწილში მოცემულია ვარჯიშის პრინციპები და მათი დაგეგმვა, სპორტული ფორმა, როგორია სხეულის რეაქცია ვარჯიშზე.

მეორე ნაწილში ჩამოთვლილია ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა მსუბუქი და გრძელი დარბაზები, მარათონის ტემპი და ბარიერი, ინტერვალი და განმეორებითი ვარჯიშები. მესამე ნაწილი მოიცავს ველნესი ტრენინგის გეგმებს, ხოლო მეოთხე შეიცავს სხვადასხვა შეჯიბრებების მოსამზადებელ გეგმებს, 800 მეტრიდან მარათონამდე.

პიტ ფიცინგერი, სკოტ დუგლასი "სერიოზული მორბენალი ავტომაგისტრალი (მანძილი 5 კმ – დან მარათონამდე)"

მკითხველების აზრით, ეს არის სერიოზული წიგნი იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც სერიოზულად ცდილობენ სირბილს.

სამუშაოების პირველი ნაწილი მოგვითხრობს სირბილის ფიზიოლოგიაზე, იძლევა განმარტებებს, თუ რა არის ეს:

IPC და საბაზისო სიჩქარე,
გამძლეობა,
გულისცემის კონტროლი ვარჯიშის დროს,
მშვენიერი სქესის სპორტსმენების მომზადების ფიზიოლოგიური მახასიათებლები,
როგორ ავიცილოთ დაზიანება და ზედმეტი გამოყენება.

წიგნის მეორე ნაწილში მოცემულია ვარჯიშის გეგმები სხვადასხვა დისტანციებზე და თითოეული მათგანისთვის რამდენიმე გეგმა, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სერიოზულია სპორტსმენის მისწრაფებები. იგი ასევე გვთავაზობს პრაქტიკულ მაგალითებს პროფესიონალი მორბენალების ცხოვრებიდან.

ონლაინ რესურსები სასწავლო გეგმებით

სხვადასხვა ონლაინ რესურსებზე შეგიძლიათ იპოვოთ რჩევები, რჩევები და მზა გეგმები სხვადასხვა დისტანციებზე, მარათონების ჩათვლით რბოლებისთვის მოსამზადებლად.

MyAsics.ru

ამ რესურსის საშუალებით შეგიძიათ შეადგინოთ სასწავლო გეგმა კონკურენციისთვის მოსამზადებლად გარკვეულ მანძილზე. ამისათვის უნდა მიუთითოთ თქვენი ასაკი, სქესი და ასევე კონკრეტული მანძილზე შეჯიბრის შედეგები. ეს ყველაფერი შეიძლება გაკეთდეს რეგისტრაციის გარეშე და აბსოლუტურად უფასო.

შედეგად, თქვენ მიიღებთ გეგმას, რომელიც შეიცავს შემდეგ ციკლებს:

ტრენინგი,
საცდელი პერსპექტივა,
მოცულობების შემცირება,
რასის,
გამოჯანმრთელება.

სპორტული ინვენტარისა და აღჭურვილობის სხვადასხვა მწარმოებლის სასწავლო გეგმები

სხვადასხვა გეგმა შეიძლება აღმოჩნდეს, მაგალითად, სხვადასხვა გაჯეტების მწარმოებლების ვებსაიტებზე: Polar, Garmin და ა.შ. ამავე დროს, დაგეგმილი გეგმის განხორციელება (შეძენილი გაჯეტების დახმარებით, მაგალითად, სპორტული საათის საშუალებით) შეიძლება დაუყოვნებლივ დაიწყოს თვალყურისდევნება, საჭირო არ არის ცალკე დღიურის შენახვა ანგარიშებით.

Runnersworld.com

ეს სერვისი გთავაზობთ ფასიან, საკმაოდ დეტალურ სასწავლო გეგმებს. მაგალითად, მარათონის მომზადების გეგმა დაახლოებით 30 დოლარი ეღირება.

ასევე არის უფასო SmartCoach სერვისი, რომლის დახმარებით შეგიძლიათ შეადგინოთ მოკლე ტრენინგის გეგმა კონკრეტული მანძილისთვის შემდეგი მონაცემების შეყვანით:

მანძილი,
თქვენი ამჟამინდელი ქულა,
დაგეგმილი გარბენი კვირაში სირბილისთვის,
რთული ტური.

სასწავლო პროგრამები სხვადასხვა მარათონის საიტებზე

მარათონის ოფიციალურ ვებგვერდზე კონკრეტულ კონკურსზე დარეგისტრირებისას, თქვენ შეგიძლიათ გადმოწეროთ სასწავლო გეგმა იქიდან, რომ ეს თქვენი ტრენინგის დონეა.

კალკულატორები VDOT

თქვენ დაგჭირდებათ ეს კალკულატორები ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების (MOC) გამოსათვლელად. მადლობა მას, შეგიძლიათ განსაზღვროთ ტრენინგის ტემპი.

მზა მარათონის მომზადების გეგმები

დამწყებთათვის მარათონის მომზადების გეგმა

გეგმა შემუშავებულია 16 კვირის განმავლობაში და უნდა ისწავლებოდეს ყოველდღიურად.

Ორშაბათს პირველი ხუთი და ბოლო ორი კვირის განმავლობაში გავდივართ ხუთი კილომეტრის მანძილზე. 6-9 კვირის განმავლობაში - შვიდი კილომეტრი, 10-14 კვირის განმავლობაში - 8 კილომეტრი.
Სამშაბათს - დასვენება
Ოთხშაბათს ჩვენ გავდივართ შვიდი კილომეტრის მანძილზე პირველი სამი დღის განმავლობაში და შემდეგი სამიდან რვა კილომეტრის მანძილზე. 7-8 კვირის განმავლობაში გავდივართ 10 კმ, 9 კვირის განმავლობაში - 11 კმ. 10-14 კვირის განმავლობაში ყოველ ვარჯიშზე გადავლახავთ 13 კმ-ს, 15 კვირაზე - 8 კმ, ბოლოს, მე -16, ხუთზე.
ხუთშაბათს პირველი ხუთი კვირა გავდივართ ხუთი კილომეტრის განმავლობაში, შემდეგი ოთხი კვირის განმავლობაში - შვიდი კილომეტრი. 10-14 კვირის განმავლობაში - რვა კილომეტრი, 15 კვირაში - 5 კილომეტრი. ბოლო კვირას სამი კილომეტრის სიარულით ვამთავრებთ.
Პარასკევს დასვენება არ არის საჭირო დივანზე წოლა. შეგიძლიათ სიარული, ცურვა, ველოსიპედით სეირნობა, ბაგირით გადახტომა.
შაბათი - გრძელი მანძილების დღე, 8-დან 32 კმ-მდე. ამავე დროს, ტრენინგის ბოლო კვირას, ფინალური ეტაპი არის მარათონის დისტანციის დაძლევა.
Კვირას - დასვენება

შუალედური მორბენალების სასწავლო გეგმა

გთავაზობთ თვრამეტი კვირის ვარჯიშის გეგმას სეზონური მორბენალებისთვის.

მის განმავლობაში საკმაოდ რთული კვირები გექნებათ, რომელშიც გამძლეობაზე აქტიურად მოგიწევთ მუშაობა. გარდა ამისა, ბოლოს საკმაოდ მარტივი კვირა იქნება, როდესაც გამოჯანმრთელდება.

მარათონისთვის მომზადების დროს, თქვენ უნდა დაიცვას დიეტა, მიირთვათ ცილოვანი საკვები, ჯანსაღი ცხიმები და ნელა მომნელებელი ნახშირწყლები. მაგრამ უარი უნდა ითქვას სწრაფი კვების, ტკბილეულის და სხვა "საჭმლის უსარგებლო ნარჩენებზე". უნდა დალიოთ ბევრი წყალი, მიირთვათ ხილი და ახალი ბოსტნეული.

ვარჯიში იშლება კვირის დღის მიხედვით:

ორშაბათს აღდგენის დროა ამ დღეს თქვენ უნდა იმოძრაოთ აქტიურად: იაროთ ველოსიპედით, ცურვა, გაისეირნოთ პარკში, გადახტომა თოკზე, გააკეთოთ ნელი ნახევარსაათიანი სირბილი. ამგვარი აქტივობის დახმარებით, ნარჩენების პროდუქტები მოშორებულია ფეხის კუნთებს ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ და აღდგენა უფრო სწრაფი იქნება.

Სამშაბათს დაგეგმილია მოკლე ვარჯიშები. მათი დახმარებით შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ გაშვების ტექნიკა, აიფოუნ სიჩქარე და ზოგადი გამძლეობა.

ვარჯიში შედგება შემდეგი ფაზებისგან:

10 წუთიანი დათბობა, მსუბუქი ნელი სირბილი.
ჩვენ გავდივართ ხუთიდან ათი კილომეტრის მაქსიმალური სამოციდან სამოცდაათი პროცენტის სიჩქარით.
ხუთი წუთიანი ავტომატი.
გაჭიმვა.

გეგმის დასაწყისში მოკლე ტრენინგი უნდა ჩატარდეს 5 კილომეტრის მანძილზე, შემდეგ თანდათან გაიზარდოს 10 კილომეტრამდე და შემდეგ შემცირდეს 6 კილომეტრამდე

ასევე, 18 კვირის განმავლობაში, შეიტანეთ ძალის ვარჯიში და ვარჯიში ვარჯიშზე ხუთ – შვიდჯერ, გააკეთეთ ვარჯიშები ფეხის კუნთებისთვის, დაახვიეთ პრესა, ლოგინები და საჯდომი (სამი ნაკრები ათიდან თორმეტჯერ). თუ შესაძლებელია, ეწვიეთ სავარჯიშო დარბაზს ძალისმიერი ვარჯიშებისთვის.

Ოთხშაბათს დაგეგმილია ინტერვალის ტრენინგი. ისინი დაგეხმარებათ კუნთების სიმტკიცის განვითარებაში, გამძლეობის ამაღლებაში, საწვავის დაგროვებაზე შემდგომი ვარჯიშისთვის და მუშაობის სიჩქარის დახვეწაში.

ვარჯიშები შეიძლება იყოს შემდეგი:

ათწუთიანი დათბობა.
ინტერვალი შესრულებულია თქვენი მაქსიმალური სიძლიერის სამოცდაათი პროცენტით. 800-1600 მეტრზე მაქსიმუმ ოთხჯერ გავდივართ, შემდეგ ორწუთიანი სირბილი. ჩვენ ვიცავთ ტემპს, განსაკუთრებით ბოლომდე.
ხუთი წუთიანი გაგრილება, ბოლოს - სავალდებულო მონაკვეთი.

ხუთშაბათს - ისევ მოკლე ვარჯიში ხუთიდან ათი კილომეტრის ჩათვლით, ძალის ვარჯიში (საკუთარ თავზე ან სავარჯიშო დარბაზში).

Პარასკევს დაგეგმილია დასვენება. აუცილებლად უნდა დაისვენოთ! ეს საშუალებას მოგცემთ განტვირთოთ კუნთები და სისხლძარღვები და დაისვენოთ ფსიქოლოგიურად.

Შაბათს ჩვენ ვატარებთ მოკლე ვარჯიშს ხუთიდან ათი კილომეტრის მანძილზე მარათონის მორბენდის ტემპით.

Კვირას - გრძელი ვარჯიში, ყველაზე მნიშვნელოვანი. მისი განმავლობაში, თქვენი სხეული უნდა მიეჩვიოს დიდხანს მუშაობას.

ტრენინგი შემდეგია:

მოზილეთ კუნთების ყველა ჯგუფი.
ჩვენ ნელი ტემპით მივდივართ ათიდან 19-23 კილომეტრის მანძილზე.
სავალდებულო დარტყმა და დაჭიმვა.

თუ თქვენ აპირებთ მარათონის გაშვებას სამნახევარ საათში, მაშინ უნდა გაიაროთ ერთი კილომეტრი ხუთ წუთში.

გეგმები დ. დენიელსის წიგნიდან "800 მეტრიდან მარათონამდე"

ავტორის აზრით, ტრენინგის ხანგრძლივობა უნდა იყოს ოცდაოთხი კვირა (თუმცა, გეგმის შემცირება შეიძლება).

იგი იყოფა შემდეგნაირად:

ფაზა 1. ძირითადი ხარისხი ექვსი კვირის განმავლობაში.
ფაზა 2. ადრეული ხარისხი ექვსი კვირის განმავლობაში.
ფაზა 3. გარდამავალი ხარისხი ექვსი კვირის განმავლობაში.
ფაზა 4. საბოლოო ხარისხი, ასევე ექვსი კვირის განმავლობაში.

მოდით, უფრო დეტალურად გავაანალიზოთ თითოეული ეტაპი.

ფაზა 1. ძირითადი ხარისხი

მისი განმავლობაში ტარდება შემდეგი კლასები (სინამდვილეში ჩაეყარა საფუძველი):

მარტივი სირბილი.
მოცულობა თანდათან იძენს.
სიჩქარის მოკლე დარბაზები ემატება ვარჯიშის დაწყებიდან 3-4 კვირის შემდეგ.
მთავარია შევეჩვიოთ ტრენინგის გრაფიკის რეგულარობას. ჩვენ გავეცანით ცხოვრების ჩვეულ წესს.

ფაზა 2. ადრეული ხარისხი

ამ ფაზის განმავლობაში მთავარია ტექნიკის დახვეწა და სუნთქვა.

Ამისთვის:

მსუბუქი სირბილის გარდა, კვირაში ორჯერ ვატარებთ მაღალხარისხიან ვარჯიშს, ვაქცევთ ინტერვალებს, ვაწარმოებთ მთიან რელიეფზე (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მარათონი, რომელშიც თქვენ აპირებთ მონაწილეობას, არ ჩატარდება დაბალ რელიეფზე).
ვარჯიშის მოცულობა უნდა იყოს ზომიერი და მაქსიმუმ 70%.

ფაზა 3. გარდამავალი ხარისხი

მორბენალთა აზრით, ეს ეტაპი ყველაზე რთულია მთელი სასწავლო პროცესის განმავლობაში. ამ პროცესში ჩვენ ვატუმრებთ იმ სისტემებს, რომლებიც ჩვენთვის მნიშვნელოვანია მარათონის დაძლევის პროცესში.

ხარისხიანი ტრენინგი კვლავ ტარდება კვირაში ორჯერ, მაგრამ გარბენი უნდა გაიზარდოს კვირის განმავლობაში.
ამ ფაზის ბოლოს ვარჯიშების მოცულობამ (როგორც წესი, ბოლო ორ კვირაში) უნდა მიაღწიოს პიკს.
ინტერვალი არ არის, მაგრამ ვარჯიშის ბარიერი უნდა გაიზარდოს.
ჩვენ ასევე ვამატებთ დიდხანს ვარჯიშს მარათონელების ტემპით.

ფაზა 4. საბოლოო ხარისხი.

სახლის მონაკვეთი შეჯიბრის მოსამზადებელ ეტაპზე.

მის დროს ჩვენ ვახორციელებთ:

კვირაში ორი ხარისხიანი ვარჯიში.
ამცირებთ გარბენს პიკური მნიშვნელობიდან სამოცდაათამდე და შემდეგ მოცულობის სამოც პროცენტზე.
ჩვენ ვაგრძელებთ ვარჯიშის ინტენსივობას იმავე დონეზე, ტოვებთ ბარიერ ვარჯიშს.

წიგნების ცხრილების გამოყენებით უნდა შეადგინოთ ინდივიდუალური სასწავლო გეგმა თითოეული კვირისთვის, ასევე დღიურის შაბლონი.

მომხმარებლების აზრით, ამ წიგნში აღწერილი მომზადების გეგმა არ არის მოსაწყენი, მომთხოვნი და დაბალანსებული.