როგორ დაჭიმოთ ფეხის კუნთები გაშვებამდე ან ვარჯიშამდე? * გაიქეცი

რეგულარული ვარჯიშის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ ისეთი დატვირთვები, რომელთა მოგვარებაც ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე შეგიძლიათ.

იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს ეფექტური და უსაფრთხო, უნდა იცოდეთ კუნთების დაჭიმვის წესების შესახებ და კომპეტენტურად მოამზადეთ სხეული მომავალი სტრესისთვის. გარდა ამისა, გამოიყენება "გაჭიმვა". ამ ტიპის აერობიკა მიზნად ისახავს სხვადასხვა კუნთების დაჭიმვას.

ვარჯიშის ინსტრუქციის გაჭიმვა

სავარჯიშოები პირობითად იყოფა:

სტატისტიკური - მიღებული პოზიცია ტარდება 60 წამის განმავლობაში;
დინამიური - შედგება გაზაფხულის მოძრაობების ზუსტ კონტროლში, სპეციფიკური კუნთების შესაძლებლობების ფარგლებში;
პასიური - ასეთი მონაკვეთით, საკუთარი ძალისხმევა არ გამოიყენება, სამაგიეროდ პარტნიორი მოდის სამაშველოში;
აქტიური - გაჭიმვის ტექნიკა მიზნად ისახავს თითოეულ კუნთს ცალკე;
ბალისტიკური - ეს ტიპი მისაღებია ძირითადად გამოცდილი სპორტსმენებისა და მოცეკვავეებისთვის.
იზომეტრიული - ალტერნატიული დაძაბულობა და დასვენება.

ტრენინგის ძირითადი წესები:

რეგულარული ვარჯიში;
საღამოს გაკვეთილები;
კუნთების სავალდებულო დათბობა;
დატვირთვის გაზრდა მოქნილობის გაუმჯობესებისთანავე;
მოძრაობების სიგლუვეს;
არ დაჭიმულობ ტკივილამდე, საკმარისია კუნთის ძლიერი დაძაბულობის შეგრძნება;
სწავლების ხანგრძლივობა და ინტენსივობა გამოითვლება პირის ფიზიკური მომზადებისა და სასურველი საბოლოო შედეგის საფუძველზე.

როგორ გავათბოთ ფეხები დაჭიმულობამდე?

ვარჯიშის დასაწყისში, ექსპერტები გირჩევენ კუნთების და სახსრების მოკლე მონაკვეთის გაკეთებას. ამ მნიშვნელოვანი ნაბიჯის უგულებელყოფა ან გამოტოვება არ შეიძლება.

ამის გამო, კუნთებში იწყება სისხლის გამოვარდნა, გამოიყოფა სასახსრე სითხე. ქვედა კიდურების შემდგომი განვითარების ეფექტურობა დამოკიდებულია დაჭიმვამდე კარგ დათბობაზე, რადგან თუ კუნთები არ გაათბეთ, სპორტის დროს ხდება ლიგატების გახეთქვის საშიშროება.

დათბობის უპირატესობები:

გაუმჯობესებული პლასტიურობა;
სტაბილურობის განვითარება და მოძრაობების კოორდინაცია;
სისხლის მიმოქცევის დაჩქარება;
კუნთების ჟანგბადი;
სახსრებისა და მყესების მომატებული მოქნილობა;
დაზიანების რისკის შემცირება;
გაუმჯობესებული პოზა;
სიმსუბუქის შეგრძნება;
კუნთების მუშაობის ზრდა.

ძირითადი მიზნები:

კუნთის ტონუსი;
კუნთების გაზრდილი ტემპერატურა;
ჭარბი ძაბვის შემცირება;
ტრენინგის ინტენსივობის გაზრდა;
დაჭიმულობის მინიმიზაცია;
ფსიქოლოგიური მომზადება.

როგორ დაჭიმეთ ფეხის კუნთები - ივარჯიშეთ

გაჭიმვა ყოველთვის იწყება პრიმიტიული რელაქსაციით:

ფეხები უნდა განთავსდეს მხრის სიგანეზე.
ხელები მაღლა ასწიეთ ღრმად ჩასუნთქვისას და ჩამოისვით ამოსუნთქვის დროს.
გაიმეორეთ 3-5-ჯერ.

მჯდომარე მხარე მოსახვევებში

იჯექით ხალიჩაზე.
მუხლები ოდნავ მოხრილი, ზურგი ვერტიკალურად შეინახეთ.
დახუჭე ხელები თავის უკან.
ნელა გაშალეთ ფეხები გვერდებზე.
შეასრულეთ სხეულის გვერდითი დახრა, იდაყვის შეხება მარჯვენა ფეხისკენ.
გრძელი შეხება.
თუ ფეხს ვერ მიაღწევთ, თავდაპირველად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქამარი.

ბაყაყის პოზა

ოთხზე ჩამოჯექით იატაკზე.
ქვედა ფეხი და ბარძაყი უნდა იყოს მართი კუთხით.
გაშალა ხელები შენს წინ.
წინამხარი ოდნავ გადაიხარეთ წინ, მაქსიმალურად გაარკინეთ ზურგით.
დაითხოვეთ მუხლები ფეხების გასწორების გარეშე, სანამ დაძაბულობის გრძნობა არ გამოჩნდება საზარდულის მიდამოში.
დარჩით სტატიკური 30 წამამდე, შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

გვერდითი ლუნჯი

Lunges ხორციელდება ფეხზე დგომისას, ფეხების სიგანეზე, მხრების სიგანეზე.
წინდები იშლება, პრესა დაძაბულია.
ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოიწიეთ ფეხი, მოხარეთ იგი მუხლთან, მიიყვანეთ სხეული მარჯვნივ.
მუხლის კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი.
მეორე ფეხი აბსოლუტურად სწორია და გვერდზეა გაშლილი.
ფეხი მჭიდროდ ეყრდნობა იატაკს.
შეცვალეთ ფეხი, გაიმეორეთ ლაუნჯი.

ივარჯიშეთ ერთ მუხლზე დგომის დროს

მარჯვენა ფეხით გაისეირნეთ.
ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა მუხლი.
იპოვნეთ წონასწორობა და იგივე ხელით მარცხენა ფეხის თითი დუნდულამდე მიიყვანეთ.
შეკუმშეთ მენჯის კუნთები დაძაბულობის გასაზრდელად.
გაჭიმეთ 10 წამი, შეცვალეთ ფეხი.
სავარჯიშო უფრო რთული რომ იყოს, საპირისპირო მკლავი შეიძლება თქვენს წინაშე გაშლილიყო.

პეპლის პოზა

რთული ვარჯიში იოგადან ნასესხები.
იჯდეს ბალიშზე.
გაშალეთ ფეხები საპირისპირო მიმართულებით და მოხარეთ მუხლებზე.
შეუთავსეთ ფეხები ერთად, და საერთო, გადაადგილება ხელები მაქსიმალურად ახლოს groin.
რაც უფრო ახლოს არის ფეხები სხეულთან, მით უკეთესია იღლიის კუნთები.
მხრები სწორია, უკან სწორი.
თავი ოდნავ დახარეთ, ეცადეთ ჭერამდე მიაღწიოთ თქვენი თავის ზედა ნაწილს.
გამოიყენეთ ხელები ქვედა კიდურებზე ზეწოლისთვის.
დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-20 წამი.
შემდეგ ეტაპზე შეეცადეთ მუხლები მოაწყოთ ერთმანეთისკენ, ფეხების აწევის გარეშე (ხელებით თავს დაეხმარებით).
თავიდანვე გაიმეორეთ მთელი კომპლექსი.
ზურგის კუნთებიდან დატვირთვის ასაღებად საჭიროა ფეხების გასწორება და ტანის გადახვევა სხვადასხვა მიმართულებით.

დგას მონაკვეთი

გადადით შვედეთის კედელზე ან კიბეებზე.
დადგით რამდენიმე სანტიმეტრი, სტრუქტურის პირისპირ.
ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე, მოათავსეთ ფეხის წვერი გორაზე.
ტერფები შეატრიალეთ ჯერ "თქვენგან მოშორებით", შემდეგ "შინაგანად".
ამ გზით, ხბოს კუნთები იჭიმება.

წინ დახრილი

"იატაკზე ჯდომის" პოზიციიდან გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ.
შეეცადეთ შუა თითი შეეხეთ თქვენი ფეხის ზედა ნაწილს.
თუ ეს არ გამოდგება, შეგიძლიათ მუხლები ოდნავ მოუხვიოთ (სანამ დაჭიმულობა არ გაუმჯობესდება).
ხერხემლის პრობლემების დროს, ზურგი მაქსიმალურად გამართული უნდა იყოს.

კედლის მხარდაჭერით გაჭიმვა

დადექით კედლის ან თვითმფრინავისკენ, რომელზეც შეგიძლიათ ხელები დაეყრდნოთ.
უკან დაიხიეთ, პირველ რიგში ფეხი თითებზე წამოაყენეთ.
შემდეგ, თანდათან დააჭირეთ ქუსლს იატაკზე, რომ ქვედა ფეხი გაჭიმეთ.
დაუთმეთ გარკვეული დრო.
იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის.
დამწყებთათვის, რომლებსაც ჯერ კიდევ უჭირთ ქუსლების შენარჩუნება, შეგიძლიათ გაამარტივოთ ვარჯიში კედელთან მიახლოებით.

უკუჩვენებები ფეხის დაჭიმვისთვის

გაწელვის გაკეთება ყველას შეუძლია, განურჩევლად ასაკისა და სპორტული ვარჯიშის.

ზოგიერთ შემთხვევაში, ამ პროცესს სიფრთხილით უნდა მივუდგეთ:

ხერხემლის წარსული დაზიანებები;
კუნთოვანი ჯირკვლის დაზიანება, ინტუიალური იოგები;
ჰიპ სახსრების დაავადებები;
ზურგის მწვავე ტკივილი;
კიდურების სისხლჩაქცევები;
ბზარები ძვლებში;
სისხლის მაღალი წნევა;
ორსულობის დროს გაკვეთილები ექიმთან და ტრენერთან შეთანხმებით;
თავბრუსხვევა;
კუნთის სპაზმები;
საშვილოსნოს პროლაფსი;
მაღალი ტემპერატურა.

გაფრთხილებები:

არ არის საჭირო სცადოთ სხეულის ტრიალი უფრო და უფრო ღრმად დაჭიმვის მიზნით - ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება;
ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვა წარმატების საწინდარია; ეს უნდა იყოს რიტმული და თანაბარი;
ვარჯიშის ბოლოს კუნთები უნდა მოდუნდეს.

ფეხის კუნთების დაჭიმვა არა მხოლოდ აუცილებელია, არამედ სასარგებლოა. მთავარია ამის გაკეთება სწორად და ფრთხილად, ტრენერის რეკომენდაციების გათვალისწინებით. ფეხების დაჭიმვა ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს, აძლიერებს სახსრებს და ხელს უშლის კუნთების დაზიანებას და ტკივილს სპორტის დროს.