ადამიანების გარკვეული რაოდენობა დაუსვამს კითხვას - რა არის საერთო კავშირი პულსა და წონის დაკლებას ფიზიკური დატვირთვით? ყველაზე პირდაპირი და ამაზე ვისაუბრებთ სტატიაში, ასევე გავაანალიზებთ ონლაინ კალკულატორებს.
კავშირი ვარჯიშის ინტენსივობასა და გულისცემას შორის
ფიზიოლოგიური მაჩვენებელი, პულსის მსგავსად, ემსახურება ტრენინგის შედეგად შექმნილი დატვირთვის მაჩვენებელს, ხოლო პულსი ტვირთის პირდაპირპროპორციულია - რაც უფრო მძიმეა, მით უფრო მაღალია გულისცემა (HR).
როგორ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა? გულისცემის სიხშირეზე მოქმედებს შემდეგი ფაქტორები:
- სავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა. გამეორებების რაოდენობა პირდაპირ გავლენას ახდენს გულის რითმზე - რაოდენობის მატებასთან ერთად, გულისცემაც იზრდება.
- დამოკიდებულება მოძრაობების ამპლიტუდებზე. დატვირთვა სხეულზე იზრდება მოძრაობის დიაპაზონის ზრდასთან ერთად.
- ვარჯიშის სირთულე და მოქმედი კუნთების ჯგუფები. ვარჯიშის დროს აქტიური კუნთების რაოდენობის ზრდასთან ერთად, სხეულზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად იზრდება, რასაც მოწმობს გულისცემის გახშირება. ასევე, განსაკუთრებული ყურადღება მატარებლის მხრიდან არის რთული სავარჯიშოები, რომელშიც, კუნთების დიდი ჯგუფის ჩართვის გარდა, მათი სწორი კოორდინაციაც არის საჭირო.
- ვარჯიშის გამოყენებული ტემპი. სპორტულ ვარჯიშებში ვარჯიშის არჩეული ტემპი ხშირად დიდ როლს ასრულებს - სწრაფი, საშუალო ან ნელი. ძალისმიერი ვარჯიშისთვის შესაფერისია ვარჯიშის ნელი ტემპი, მაგრამ ციკლური ვარჯიშისთვის - სწრაფი.
- კუნთების დაძაბულობა. თქვენი სხეულის მაქსიმალურ შესაძლებლობებზე ვარჯიშის დროს, სხეულის დაღლილობა კუნთებში უფრო სწრაფად იზრდება ჟანგბადის და საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის გამო - გულის სისტემა მუშაობს იმ ზღვრამდე, რაც ცუდია არა მხოლოდ მისთვის.
- "დასვენების" პერიოდი გამეორებებსა და ვარჯიშებს შორის. რაოდენ უცნაურადაც არ უნდა ჟღერდეს, მაგრამ ხანგრძლივი დასვენება (განსაკუთრებით ვარჯიშებს შორის) ხელს უწყობს მათ უფრო სასარგებლო ეფექტს და სხეულის უკეთეს გამოჯანმრთელებას. სპორტის სამყაროში დასვენების ორი პერიოდია - პასიური და აქტიური.
რა პულსით იწვის ცხიმი?
ამა თუ იმ მიზნით (წონის დაკლება, კუნთების გაძლიერება), გულისცემის მაქსიმალური შესაძლებლობებიდან არსებობს. გულისცემის მაქსიმალური ბარიერია 220 დარტყმა / წუთში.
ისინი შეიძლება წარმოდგენილი იყოს ქვემოთ მოცემული სქემის მიხედვით:
- დიაპაზონი მაქსიმალური 50-55% - ასე ვთქვათ, შეკუმშვა სხეულის გახურებისათვის. ეს მოიცავს უმარტივეს ვარჯიშებს, ამის გათვალისწინებით არაეფექტურია მხოლოდ მათი გამოყენება.
- მაქსიმალური დიაპაზონი 55-65% - ამ გულისცემის დროს ფილტვები კარგად ვარჯიშობენ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა უმჯობესდება. როდესაც წონის დაკლებაზე ვსაუბრობთ, ეს დიაპაზონი მხოლოდ ტონისა და გულის სისტემის შესანარჩუნებლად არის შესაფერისი.
- მაქსიმალური დიაპაზონი 65-75% - ეს გულისცემა უკვე ააქტიურებს სხეულის რეზერვების წარმოებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში იწყება ცხიმის წვა. თანმხლები ვარჯიში, მართალია ნელა, მაგრამ თითქმის უფრო ეფექტურია, ვიდრე სხვები წონის დაკლებაში.
- მაქსიმალური 75-80 დიაპაზონი შესაფერისია კუნთოვანი მასის "შესაქმნელად" საქმიანობის დასაწყებად, ნახშირწყლების გაბატონებული დაჟანგვის გამო.
- მაქსიმალური მანძილიდან 85-90 დიაპაზონი - ტრენინგი, რომელიც მიზნად ისახავს ამ ხშირ, საშიშ უნარშეზღუდულ ადამიანებს. ეს სავარჯიშოები განკუთვნილია განვითარებული გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მქონე ადამიანებისთვის, ხოლო გაურკვეველ ადამიანებში შესაძლოა გული აღარ გაუმკლავდეს თავის მუშაობას.
- მაქსიმალური 90-100% -იანი დიაპაზონი არის ისეთი პულსით, რომ გულზე უკიდურესი სტრესის გარდა, ორგანიზმიდან ცუდად იშლება საჭმლის მომნელებელი მეტაბოლური პროდუქტები. სხვათა შორის, აქედან იწყება ეგრეთ წოდებული "კუნთების წვის" ეფექტი
კარვონის ფორმულის შესაბამისად ცხიმის წვის გულის რითმის გაანგარიშება
კარვონენის ფორმულა ყველაზე პოპულარულია სპორტულ გარემოში და ჩვენ გავაანალიზებთ მას;
(MHR-HR მოსვენებულ მდგომარეობაში) * ინტენსივობის კოეფიციენტი + HR მოსვენებულ მდგომარეობაში
პრაქტიკაში, გამოთვლები ხორციელდება შემდეგნაირად:
- გულისცემის გაანგარიშება დანარჩენ მდგომარეობაში. პირველ რიგში, განისაზღვრება გულისცემის საშუალო დასვენება. ჩვეულებრივ, გაზომვამდე 10-15 წუთით ადრე აუცილებელია ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის გამორიცხვა, ხოლო 3-5 წუთში მთლიანად დასვენება. გაზომვა ხდება წოლის დროს და სასურველია დილით ძილის შემდეგ. გაზომვა ტარდება ან გულის მონიტორით, ან გულის რითმის ხელის მონიტორით, ან ცერის მეშვეობით გარკვეული ადგილების გამოკვლევის ცნობილი მეთოდით. ასევე რეკომენდებულია პროცედურის გამეორება 2-3-ჯერ ერთხელ 2-3 დღის განმავლობაში, გულის საშუალო სიხშირის დასადგენად.
- MHR– ის გაანგარიშება. ეს გაზომვა ხორციელდება Robergs-Landwehr ფორმულის გამოყენებით, თქვენს ასაკში მაქსიმალური კონტრაქტების დასადგენად.
- შეკუმშვების რეზერვის განსაზღვრა (HRCC). ამ ეტაპზე განისაზღვრება განსხვავება გულის მაქსიმალურ სიხშირესა და დანარჩენ გულისცემას შორის.
- კოეფიციენტების გამოყენება ადრე მითითებული დიაპაზონებიდან. ყოველივე ნათქვამისთვის გამოიყენება კოეფიციენტები შერჩეული დიაპაზონიდან, ჩვენს შემთხვევაში წონის დაკლების დიაპაზონი არის 0,60-დან 0,70-მდე. შედეგს ემატება დასვენების პულსი.
ქვემოთ მოცემულია ორივე სქესის გადაჭრის მაგალითები.
Ქალისთვის
- გულის მაქსიმალური სიხშირე გამოითვლება ასაკიდან - 220 დარტყმა / წუთში - 30 წელი = 190 დარტყმა.
- გულისცემის მაქსიმალური სიჩქარეა 190 / წუთი.
- დასვენების გულისცემა - 70 დარტყმა / წუთში
- რეზერვის გაანგარიშება - 190-70 = 120.
- მინიმალური დიაპაზონი 60%.
- ფორმულა - (120x60) + 70 = 142.
ქალებში, გულისცემის საშუალო სიხშირეა 60-80 დარტყმა / წთ, ეს გამოწვეულია ფიზიოლოგიით. ფიზიკური დატვირთვის გარეშე, ქალის სხეული იწყებს პულსის ინტენსივობის ზრდას და თანდათანობით შეიძლება გადაიქცეს სისხლის მიმოქცევის სისტემის სხვადასხვა პრობლემად.
კაცებისთვის
ფორმულა თითქმის მთლიანად იდენტურია ზემოთქმულისა, მაგრამ არსებობს რამდენიმე ნიუანსი:
- პულსი მამაკაცის გულში უფრო სუსტია, ვიდრე ქალის, დაახლოებით 10 დარტყმა წუთში. ეს მაჩვენებელი წუთში საშუალოდ 50-65 დარტყმაა. ეს განპირობებულია მამაკაცის ფიზიოლოგიით.
- პირველი პუნქტის გამო, დიაპაზონის მაჩვენებელი უნდა გაიზარდოს 10-15% -ით - 65-80% -მდე
სასწავლო პროცესის დაწყებამდე აუცილებელია ნევროლოგთან და სხვა სპეციალისტებთან კონსულტაცია გარკვეული დაავადებების შემთხვევაში. გულ-სისხლძარღვთა დისტონია ან სისხლის მიმოქცევის სხვა პრობლემები, ვარჯიში სასარგებლოა, მაგრამ კარგად განსაზღვრული.
გულისცემის ონლაინ კალკულატორი ცხიმის წვისთვის
წონის დაკარგვისთვის რეკომენდებული გულისცემის გაანგარიშების მიზნით, უნდა გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორები.
როგორ გამოვიყენოთ ონლაინ კალკულატორი?
- გამოითვლება დანარჩენი გულისცემა.
- მაქსიმალური გულისცემა გამოითვლება, თუ ეს არ არის ხელმისაწვდომი კალკულატორში.
- პარამეტრების აყვანა ხდება კალკულატორის შესაბამის სტრიქონებში და ხდება გაანგარიშება.
- სურათის დასასრულებლად, ყველაფერი სწორად უნდა იყოს განპირობებული, სასურველია თვითონ გააკეთოთ დამატებითი გაანგარიშება
სირბილის დროს ცხიმის წვის ოპტიმალური ნორმები
სირბილის დროს უნდა დაიცვათ შემდეგი ნორმები:
- გულის ოპტიმალური სიჩქარეა გაშვებისას 110-120, თუ მორბენალი დამწყები არის. აქ პიკს მიაღწევთ სირბილი> ნორმალური ნაბიჯი. გაწვრთნილი ადამიანებისთვის, დიაპაზონია 130-დან 145-მდე. "მცირედიდან დაწყება" აუცილებელია სისხლის მიმოქცევის სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და მისი ეტაპობრივი გაუმჯობესებისთვის.
- ანაერობული დიაპაზონი ინდივიდუალურად უნდა გამოითვალოს, როგორც ეს უზრუნველყოფს უმაღლესი ხარისხის შედეგს.
- სრული სურათისა და უფრო კომფორტული ვარჯიშისთვის უნდა გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი.
- ცხელ ამინდში საჭიროა ორგანიზმში წყლის ღირსეული დონის შენარჩუნება. თუ გაშვების დროს თითქმის სრულად შეწყვეტთ სმას, გულისცემა "სივრცის ინდიკატორებამდე" გადადის და მომავალში ძალიან უარყოფითი შედეგები მოაქვს.
- ხშირად, გაშვების დროს და მის შემდეგ, სხეულის ტემპერატურა 38-დან 39 გრადუსამდეა. ეს ტემპერატურა ნორმალურია ვარჯიშისთვის, რაც სიცივის დროს უპირატესობაა - ტემპერატურის იძულებითი აწევა ან შენარჩუნება გაშვების დროს ხელს უწყობს ვირუსული ან გაციებისგან განკურნებას.
- თუ მუცლის არეში ტკივილი გაქვთ, უნდა გააკეთოთ ორიდან ერთი - მუცლის მასაჟი ან სიჩქარის შენელება. ამ ადგილებში ტკივილი ასოცირდება ჭარბი სისხლის ამ მიდამოში და აუცილებელია მისი განაწილება.
ვარჯიშების ეფექტურობისთვის აუცილებელია გულის ოპტიმალური სიხშირის გამოთვლა ჭარბი წონის დასაწვავად. თქვენი გულისცემა შესანიშნავი მაჩვენებელია იმის შესახებ, თუ რამდენად ეფექტურად და სწორად ხორციელდება ვარჯიში.
