გოგონები თეძოებსა და დუნდულებს პრობლემურ ადგილებად თვლიან, რომელთა ფორმა რთულია. ამასთან, ვარჯიშის, მასაჟისა და დაბალი ნახშირბადის დიეტის ყოვლისმომცველი კომბინაცია დაგეხმარებათ ზედმეტი დეპოზიტებისა და ცელულიტის მოშორებაში.
ვარჯიშები ბარძაყის უკანა მხარეს და დუნდულებზე თბილდება ამ ადგილებში ცხიმოვანი ნალექები და ტონუსებს კუნთებს.
ძალის ვარჯიშის დროს ზურგის კუნთები დიდად არ მონაწილეობს, ამიტომ ყველა გოგონას უნდა ჰქონდეს პირადი კომპლექსი პრობლემურ ზონებთან გასამკლავებლად. ეს სტატია შეიცავს 11 ეფექტურ ტექნიკას შიდა და გარე გამოყენებისათვის.
ბარძაყის უკანა და დუნდულოების დაჭიმვა
ვარჯიში მოითხოვს კუნთების სწორად დაჭიმვას და დათბობას.
ტრავმების და სახსრების უსიამოვნო ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გაატაროთ მთელი რიგი მოსამზადებელი ვარჯიშები:
მეთოდი ნომერი 1
- იჯექით იატაკზე ერთად თქვენს წინაშე;
- დაიხარეთ ფეხი თქვენსკენ;
- ნელა გადაიხარეთ წინდები და ხელები მიიზიდეთ თქვენსკენ.
გაზომეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამი, გაიმეორეთ 5-7-ჯერ. რამდენიმე მიდგომის შემდეგ, გაშალეთ ფეხები და იგივე გააკეთეთ, მხოლოდ 5 – ჯერ მოხარეთ გვერდიდან გვერდზე.
მეთოდი 2
- ჩხვლეტა;
- ფეხი გვერდზე გადადოთ;
- მოხრილი ფეხის თითისკენ დაიხარეთ.
გაწელვა უნდა ჩატარდეს 7-10 ჯერ თითოეულ ფეხზე, მთავარია ზურგი სწორად წახვიდე და არ მოხვიდე წინ.
ვარჯიში ტარდება ნელა, ბარძაყის შიდა და უკანა კუნთები უნდა იყოს დაძაბული.
მეთოდი 3
- წამოდექით, ფეხები გაშალეთ მხრის დონეზე;
- დაიხარეთ წინ და გაშალეთ პალმები მხრის დონეზე;
- გაზომეთ 20 - 30 წამი 3 ნაკრებისთვის.
გაჭიმვა მიმართულია დუნდულების უკანა ზედაპირზე, კარგად თბება და ტონებს.
ქუსლები უნდა შეეხოს იატაკს, ხოლო ფეხები არ უნდა მოხდეს მუხლზე.
ვარჯიშები ბარძაყის უკანა მხარეს და დუნდულებზე
სათანადო დათბობის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიშები. მათი განხორციელების მთავარი მოთხოვნაა ეს არ გაკეთდეს ძალის წინააღმდეგ.
ვარჯიში თბება, ამიტომ დამწყებებმა შეიძლება განიცადონ თავბრუსხვევა ან კუნთების ტკივილი. დისკომფორტის თავიდან ასაცილებლად, შეაჩერეთ ვარჯიში, დალიეთ გრილი წყალი და დააწვინეთ სიბრტყეზე. პულსი დაუბრუნდება ნორმას, წნევა დაუბრუნდება ნორმას.
Dumbbell Deadlift
სავარჯიშოებისთვის, 2 - 5 კგ ჰანტელები შესაფერისია გოგონებისთვის. თუ პროფესიონალი ხართ, მაშინ ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ცარიელი წვერით:
- აიღეთ ჰანტელები ან წვერა თქვენს ხელში;
- ფეხები მხრის დონეზე, წინდები ერთმანეთის პარალელურად;
- არ დაიძაბოთ მუხლები და არ მოიხაროთ;
- დაიხარეთ, სანამ მონაკვეთი არ დაუშვებს;
- შეასრულეთ მიდრეკილებები 15 - 20 ჯერ 2 სეტში.
ეს ვარჯიში დიდ სტრესს აყენებს მუხლის სახსარს. პატეკაში დისკომფორტის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა თანდათანობით გაიზარდოს ჩახტვების რაოდენობა ერთი მიდგომით.
მოსახვევის დროს, სიმძიმის ცენტრი გადადის, მაგრამ ქუსლები უნდა დარჩეს ადგილზე.
ერთ ფეხიზე საჯდომები
სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს 2.5 კგ ჰანტელებით.
- ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ხელები თქვენს წინ;
- მოხრილი ერთი ფეხი და დაჯექი ოდნავ დახრილი სხეული წინ;
- გაიმეორეთ 10-15 ჯერ, ორი მიდგომა თითოეულ ფეხზე.
თქვენ უნდა დაიხაროთ იმდენი, რამდენადაც გაჭიმვა იძლევა საშუალებას. მთავარია მოხრილი ფეხი ოდნავ უკან წაიღოთ.
მაღლა გასასვლელი
- ფეხები მხრის სიგანეზე, ხელები ქამარზე;
- წაიღე ერთი ფეხი უკან, დაჯექი;
- გადახტომა და გაიმეორეთ მეორე ფეხი;
- ალტერნატიული 10 - 25-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
სავარჯიშო ხორციელდება სწრაფად, ამიტომ squat და jump ხორციელდება შეფერხების გარეშე. მოხერხებულობისთვის ხელები შეიძლება ჩაკეტილი იყოს გულმკერდის წინ; არ გადაიხაროთ ძირითადი სხეული წინ.
მუხლები არ უნდა შეეხოს იატაკს, უნდა იყოს მანძილი მასთან.
ფეხები გვერდზე
სავარჯიშო ხორციელდება კედლის გვერდით.
უკეთესი შედეგის მისაღწევად შეგიძლიათ წაიღოთ ელასტიური ზოლი გაჭიმვისთვის:
- გაასწორეთ მკლავი და დაისვენეთ კედელთან;
- ფეხები კედლის პარალელურად;
- ასწიეთ ფეხი 90 გრადუსით და განათადეთ ზურგს უკან;
- შეასრულეთ 15 - 25 ჯერ თითოეული ფეხისთვის, 2 ნაკრები.
შესრულების დროს, ზურგი უნდა იყოს სწორი და არ მოხდეს, როდესაც ფეხებს ზურგს უკან დებს. თუ ელასტიური ზოლი გამოიყენება უფრო დიდი ეფექტის მისაღწევად, თქვენ არ გჭირდებათ ფეხის ზურგს უკან დადება. ამ შემთხვევაში ვარჯიში 25-30-ჯერ სრულდება შეფერხების გარეშე.
ფეხის თითი საკუთარ თავზე უნდა დაიწიოთ.
თეძოს აწევა
სავარჯიშო ხორციელდება სიბრტყეზე:
- იწექით იატაკზე, ხელები ერთმანეთის პარალელურად;
- მოიხარეთ ფეხები, გადაიტანეთ დუნდულოებზე;
- განათავსეთ ერთი ფეხი სხვის მუხლზე;
- აწიეთ მენჯი 10 - 25 – ჯერ, 5 - 7 წამიანი დაგვიანებით 3 ნაკრებისთვის.
ვარჯიშის დროს, ქუსლები უნდა იყოს დუნდულებთან და არა იატაკიდან. აწევისას სწორი პოზა - სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი, ზურგი არ უნდა მოხდეს წინ.
თუ ტანის აწევა რთულია, შეგიძლია ხელები დუნდულის ქვეშ მოაწყო. შედეგი იგივე იქნება.
წებოვანი ხიდი
ვარჯიში აძლიერებს პრობლემური ადგილების უკანა ზედაპირს და ატონიზირებს გულის კუნთებს. საწყისი პოზიცია - იატაკზე წოლა. ბარძაყისა და დუნდულების უკანა მხარე გაწვრთნილია.
- ხელები ერთმანეთის პარალელურად იატაკზე;
- ფეხები გაშალეთ მხრის დონეზე, მოხარეთ დუნდულთან ახლოს;
- დატოვეთ ხელები იატაკზე, აწიეთ სხეული მაქსიმალურ მდგომარეობამდე;
- შეასრულეთ 10 - 25-ჯერ 2 სეტი.
აწევისას, ტანი უნდა იყოს სწორი, კუჭი გაიყვანოს შიგნით, ხოლო ქუსლები იატაკზე.
დუნდულები უნდა იყოს დაძაბული ასვლის დროს და მოდუნებული დაღმართის დროს.
ფერდობების მომატება
დამწყებთათვის, დამატებითი დატვირთვისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი წონის ჰანტელები. თუ ისინი არ არის ხელმისაწვდომი, მაშინ წყლის ორი პლასტმასის ბოთლი გააკეთებს. პროფესიონალებს შეუძლიათ მისგან ბარი ან ბანაკი აიღონ, შედეგი ორჯერ შესამჩნევი იქნება. სწორი შესრულებისას მთავარია, რომ მუხლები არ უნდა მოხდეს.
ჰანტელებით:
- აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, გაშალეთ ფეხები მხრის დონეზე;
- დაიხვიე 90 გრადუსით წინ;
- დახრისას ხელები გაშალეთ გვერდებზე;
- შეასრულეთ 15 - 25 ჯერ 3 სეტში.
წვერა:
- გაშალეთ ფეხები მხრის დონეზე, გაიყვანეთ კუჭში;
- წვერა მხრებზე;
- დაიხვიე წინ;
- შეასრულეთ სავარჯიშო 20-30 ჯერ 2 სეტში.
მოსახვევის დროს ქუსლები უნდა დარჩეს იატაკზე და აქცენტი გაკეთდეს მათზე.
თუ ძნელია ხელების გაშლა გვერდებზე ჰანტელებით, მაშინ მათი აწევა ან ჰანტელების მოხსნა შეუძლებელია.
ერთი ფეხის ხიდი
ვარჯიში თეძოს აწევის მსგავსია, მაგრამ აქ მთავარი დატვირთვა დუნდულებზეა:
- დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ფეხები მენჯის დონეზე;
- ხელები ტანის გასწვრივ მიიდეთ და პალმებით დაეყრდენით იატაკს;
- ერთი ფეხი ასწიეთ 90 გრადუსით ზემოთ;
- დაეყრდენით ფეხს და დაიწყეთ აწეული ფეხის ჭერი ჭერისკენ;
- შეამცირეთ ფეხი იატაკის პარალელურად, მაგრამ არ შეეხოთ მას;
- გაიმეორეთ სავარჯიშო 15–25 – ჯერ თითოეულ ფეხიზე თავის მხრივ.
მეტი შედეგის მისაღწევად, შეგიძლია 5 წამით დააყოვნოთ ასვლის დროს. ფეხის თითი თავისკენ უნდა დაიწიოს ისე, რომ კუნთები მუდმივ დაძაბვაში იყოს.
Kettlebell ფერდობებზე
ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ნებისმიერი წონისა და მოცულობის kettlebell:
- გაასწორეთ ზურგი, გაიყვანეთ მუცელი შიგნით;
- გაშალეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, მხრების სიგანეზე გაშლილი;
- დაიხრეთ სხეული 45 გრადუსით;
- მოხარეთ მუხლები 45 გრადუსით;
- მოხარეთ kettlebell ერთი ხელით;
- აწიეთ და განათავსეთ წონა ადგილზე;
- შეასრულეთ მონაცვლეობით თითოეულ ხელზე 10 ჯერ 3 ნაკრებისთვის.
მთავარია, რომ აღსრულების დროს მუხლები არ მოიხაროთ, მხოლოდ ტანი და მკლავები მუშაობს. თუ ამ მდგომარეობაში ზურგის შენარჩუნება რთულია, შეგიძლიათ ოდნავ დაბლა მოიხაროთ.
ნიკაპი დაძაბული უნდა იყოს, თვალები თქვენს წინ იყურება.
შემდეგი ვარჯიშები ბარძაყის უკანა მხარეს და დუნდულებისთვის საშუალებას მოგცემთ მოშორდეთ თქვენს სხეულზე არსებული პრობლემური ადგილები გრძელვადიანი ეფექტით.
ბლიც-რჩევები
- მთავარი რეკომენდაციაა, ვარჯიშის დროს არ გამოიყენოთ ეს სავარჯიშოები ერთად. მუხლის სახსრისა და თეძოს არეში გაზრდილი სტრესი შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგებს.
- ისე, რომ კისერი და ზურგი მეორე დღეს არ გტკივათ, ყოველი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ საჭიროა კისერი წრიული მოძრაობებით მოზილოთ და სიბრტყეზე დაისვენოთ 30 - 60 წამით. თუ ტკივილის სინდრომის თავიდან აცილება შეუძლებელია, ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ შეისვენოთ 2 - 3 წუთი.
- უკეთესია ივარჯიშოთ ჭამამდე 2 საათის განმავლობაში და ჭამის შემდეგ. ცხიმის დაწვის ეფექტის მისაღებად, ვარჯიში ღირს საღამოს, უკანასკნელი სადილის შემდეგ. და გულის კუნთების გასამაგრებლად და სისხლის მიმოქცევის სისტემის აღდგენა - დილით საუზმემდე.
- ასევე, ისე, რომ ტრენინგის შემდეგ შედეგი იყო შესამჩნევი, ტკბილი და სახამებელი საკვები დიეტადან უნდა ამოიღონ. თუ იყენებთ შეუზღუდავი რაოდენობის პროდუქტებს, მაშინ არ უნდა ენდოთ შესამჩნევ შედეგს.
ჯანმრთელი სხეულის გასაღები ჭკვიანი ჭამა და რეგულარული ვარჯიშია.
