კაცობრიობის მშვენიერი სქესის თითქმის ყოველი მეორე წარმომადგენელი ოცნებობს იყოს ელასტიური, დატუმბული მღვდლების მფლობელი. იდეალური ფორმების მისაღწევად საჭიროა ინტენსიურად და რეგულარულად ივარჯიშოთ. ამას მივყავართ სრულიად ლოგიკურ კითხვაზე: რამდენ ხანს შეიძლება დასჭირდეს უკანალი?
რამდენ ხანში გჭირდება შენი ტრაკი?
თქვენს უკანალზე გასატანად, თქვენ უნდა დახარჯოთ საშუალოდ 6 თვიდან ერთ წლამდე. დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს სასწავლო პირობების გათვალისწინებით.
დუნდულების მოცულობის გაზრდა შეგიძლიათ ინდივიდუალურად ვარჯიშით, ან ტრენერთან ერთად. ან შეგიძლიათ ამის გაკეთება სახლში შეძლოთ საჭირო სპორტული ინვენტარის შეძენის გზით.
Დარბაზში
უსწრაფესი გზა იქნება ტრასის სატუმბო დარბაზში ტუმბო, სადაც არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა წონის გასაზრდელად. დუნდულოების გაზრდის სიჩქარე ბევრ ფაქტორზე იქნება დამოკიდებული: ვარჯიშის ინტენსივობა, ვარჯიშის ტექნიკა, კვება.
საკმარისია კვირაში 2-3-ჯერ რეგულარულად ვარჯიში, რომ კონდახი უფრო ელასტიური გახდეს და ამოზნექილი ფორმა მიიღოს. ექვსი თვის რეგულარული ტრენინგის შემდეგ, სწორად შემუშავებული სასწავლო პროგრამით, მიზანი დატუმბული მღვდლების სახით მიიღწევა.
Სახლში
არის სიტუაციები, როდესაც ადამიანს არ სურს დარბაზში სიარული. მაშინ მისთვის უფრო ადვილია შეიძინოს ძირითადი სპორტული ინვენტარი და ივარჯიშოს სახლში. ცოტა უფრო გრძელი და რთული იქნება, მაგრამ შესაძლებელია.
მთავარია შეასრულოთ იგივე სავარჯიშოები, როგორც სავარჯიშო დარბაზში სტუმრობისას: საჯდომები, საქანელები, ფეხის წნეხები, ლაუნჯები და დარწმუნდით, რომ ისინი სწორად არის შესრულებული. როგორც ჰანტელები, ასევე 5 ლიტრიანი წყლის ბოთლები შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც წონა.
კუნთების ზრდისთვის აუცილებელია დატვირთვა, ამიტომ მნიშვნელოვანია ტვირთის თანდათან გაზრდა. თუ საჭირო სპორტული ინვენტარის არარსებობის გამო კუნთებზე არასაკმარისი დატვირთვაა, მაშინ მათი ზრდის სიჩქარე მცირდება.
პირველი შედეგები შეიძლება შეინიშნოს ერთ თვეში, მაგრამ სასურველი შედეგის მისაღწევად, ეს ექვს თვეზე ცოტა მეტი იქნება.
ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ შედეგის სიჩქარეზე
გლუტის კუნთების ზრდის ტემპი დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე:
- ვარჯიშის ინტენსივობა. ეს არის მთავარი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს გლუტის კუნთების ზრდის სიჩქარეზე. მჭიდრო კონდახზე მუშაობა უნდა იყოს ინტენსიური და რეგულარული. სასურველი შედეგის მისაღწევად მნიშვნელოვანია სასწავლო პროცესის გეგმის სწორად შედგენა.
დატვირთვის ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს დრო დასვენებისა და აღდგენისთვის. რადგან კუნთების ქსოვილი სწორედ დანარჩენი პერიოდის განმავლობაში გროვდება. იდეალურია კვირაში სამჯერ ვარჯიში 45 წუთის განმავლობაში.
- საკვები კუნთოვანი მასის ასაშენებლად საჭიროა ჭამა ჭარბი რაოდენობით, თანდათან გაიზარდოს კუნთების მასა. კალორიების დეფიციტის გამო, სხეული ვერ გაუმკლავდება ვარჯიშის შედეგებს და იმუშავებს ცვეთას. მნიშვნელოვანია kbzh– ს ინდივიდუალური ბალანსის შენარჩუნება.
- დუნდულოებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების არსებობა. ასოს ასასვლელად ჯერ უნდა მოაცილოთ ზედმეტი ცხიმი ამ მიდამოდან, შემდეგ კი განაგრძოთ კუნთების აშენება.
- კონცენტრაცია. ტვინის კუნთის კავშირი. ვარჯიშის დროს შეეცადეთ იგრძნოთ თუ როგორ იძაბება და დუნდულების კუნთები.
- ძილი დასვენების დროს კუნთოვანი მასა იზრდება, ამიტომ საჭიროა კარგი ძილი. კუნთები კარგად გამოჯანმრთელდება და უფრო სწრაფად გაიზრდება, თუ მინიმუმ 7-8 საათი იძინებთ.
ეფექტური კონდახით ვარჯიშები
სავარჯიშოების მრავალი ვარიანტი არსებობს დუნდულების გამკაცრებისა და ზომის გასაზრდელად. მთავარია აირჩიოთ ის, ვინც თქვენთვისაა შესაფერისი. ყველაზე ეფექტურია: გლუტეალური ხიდი, საჯდომები, დაჭერით და ტრიალით ფეხები და ლოგინები.
გლუტის ხიდი
გლუტის ხიდი კარგად მოქმედებს გლუტის კუნთებზე, ხოლო კვარცხლბეკებში გადაჭარბებული დაძაბულობა გამორიცხავს. შესრულების კომპლექტების რაოდენობა: 3 × 15-20 გამეორება.
ხიდის სწორი ტექნიკა მოიცავს მოქმედებების შემდეგ თანმიმდევრობას:
- დააწვინეთ ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები ტანის გასწვრივ;
- ამოსუნთქვისას ასწიეთ მენჯი სხეულსა და თეძოებს შორის სწორი ხაზის მდგომარეობამდე;
- მწვერვალზე მაქსიმალურად გამკაცრდეს დუნდულების კუნთები და გააჩერეთ 1-2 წამი;
- ჩასუნთქვის დროს, ჩვენ ქვევით მივდივართ, მაგრამ, ქვედა წერტილში დაყოვნების გარეშე, ჩვენ კვლავ ვწევთ მენჯს ზემოთ.
საჯდომები
Squats მუშაობს და აძლიერებს hamstrings კუნთების მშენებლობის პროცესების გააქტიურებით.
ამ ვარჯიშის მრავალი ტიპი არსებობს, მაგრამ ტექნიკა ყველასთვის დაახლოებით იგივეა:
- ჩვენ ვხდებით სწორი, ფეხები მხრის სიგანეზე ან ოდნავ განიერი;
- გულმკერდი გასწორებულია, წინდები ოდნავ გადაიხარა გვერდებზე;
- ზურგი სწორია, ქვედა ნაწილში მოხრილი, ხელები თქვენს წინაშეა;
- ნელა იჩოქეთ ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელის ქვემოთ იყოს.
- ამოსუნთქვისას, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, მაგრამ არა ბოლომდე და ვიმეორებთ ვარჯიშს.
გამეორებების რაოდენობაა: პირველ დღეს, 5-10 ნაკრები 8-10. ყოველდღე, მიდგომებში გამეორებების რაოდენობა 2-ით იზრდება.
სკუატს არ გირჩევთ, თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ.
ფეხები ააცურეთ
მანქანები მიზნად ისახავს ბარძაყის, გლუტის და შუა კუნთების შემუშავებას. შედეგი დამოკიდებულია არჩეული ვარჯიშის ტიპზე. უკანა საქანელები საუკეთესოა მღვდლების დასატუმბად. შესრულების მიდგომების რაოდენობა: 3 × 10, თითოეული ფეხისთვის.
შესრულების ტექნიკა:
- სწორ ფეხებზე დგომა, ხელებს საყრდენს ვეყრდნობით;
- დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს ზურგის ქვედა ნაწილი არ იხრება;
- მონაცვლეობით ვიღებთ ფეხებს უკან, შეძლებისდაგვარად, წინდის წინსვლისკენ;
- შემდეგ ჩვენ დავუბრუნებთ ფეხს თავდაპირველ პოზიციას.
ფეხის დაჭერა
ფეხის დაჭერა ხორციელდება სპეციალური პლატფორმის გამოყენებით, რომლის კუთხე ინდივიდუალურად დგინდება. პირველი მიდგომები რეკომენდებულია წონის გარეშე, ტექნიკის პრაქტიკისთვის.
ფეხის დაჭერის ტექნიკა ასეთია:
- ჩვენ ვიწექით სიმულატორზე ისე, რომ ზურგი სრულად იყოს დაჭერილი.
- ჩვენ ფეხები მყარად დავაყენეთ პლატფორმას.
- ფეხით აწიეთ პლატფორმა და ამოიღეთ უსაფრთხოების სახელურები.
- ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ პლატფორმა ქვემოთ. მთელი წონა გადადის ქუსლებზე. აუცილებელია ამ ფაზაში იყოს არაუმეტეს 3 წამი.
- დააკვირდით თქვენს მუხლებს, ისინი არ უნდა წავიდნენ გვერდებზე.
- ქვედა უკან ყოველთვის უნდა იყოს დაჭერილი პლატფორმაზე.
- ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად გაწურეთ პლატფორმა ზემოთ.
შედეგის მისაღწევად, ვარჯიშის ჩატარება რეკომენდებულია 15-20 გამეორების 3 ნაკრებში.
ლუნჯები
ლუნგები მიზნად ისახავს გლუტის კუნთების და ზოგადად ფეხების გამკაცრებას.
Lunges შესრულებისას მნიშვნელოვანია:
- მკაცრად გამოიყურება თქვენს წინაშე;
- ზურგი სწორად დაიჭირე;
- არ შეეხოთ იატაკს მუხლით;
- უკანა ფეხი თითზე წაუსვით და არა სრულ ფეხზე.
ვარჯიშის თითოეული ვარიანტის შესრულების ტექნიკა:
თავდამსხმელი
- სხეული ყოველთვის ვერტიკალურ მდგომარეობაშია, ზურგი სწორია, მზერა მიმართულია წინ;
- ფეხები ერთად, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად;
- ფეხი გადაყარეთ წინ, განიერი და ამპლიტუდაში, ხოლო უკანა ფეხი გაშლილია, თითზე ეყრდნობა;
- დატვირთვა უფრო მეტად გადადის სამუშაო ფეხიზე;
- ჩვენ შეუფერხებლად ვსხდებით, რის შემდეგაც შეუფერხებლად ვბრუნდებით საწყის პოზიციაზე;
- ვაკონტროლებთ ბალანსს;
- შეცვალეთ ფეხი და იგივე გააკეთეთ.
უკანა მხარეს: საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც კლასიკური მოსასვენებლად. მხოლოდ სამუშაო ფეხი რჩება ადგილზე და ნაბიჯი უკან გადადგმულია მეორე ფეხით.
გრძნობთ, რომ მუწუკები კუნთებს მუშაობენ, როგორც გრძნობთ თავს.
შესრულების მიდგომების რაოდენობა: 3×10.
გოგოების მიმოხილვა
აქამდე არასდროს მითამაშია სპორტი, კვირაში 4-ჯერ ვარჯიშები დავიწყე და "საკვების ნარჩენების" შეწყვეტა შევძელი. ჩემი ვარჯიშის ცენტრში იყო squats. თანდათან გავზარდე დატვირთვა, როდესაც მივხვდი, რომ ასეთი რაოდენობის საჯდომები მარტივად მომცეს. თითქმის ექვსი თვე დამჭირდა იმის სანახავად, თუ რა შედეგი იყო ნადავზე მუშაობის.
ქსენია, პეტერბურგი
სახლში ვმუშაობდი, დამატებით წონაში 2 ჰანტელს და 5 ლიტრიან ბოთლს წყალს ვხმარობდი. მან გააკეთა სავარჯიშოები, როგორიცაა squats, deadlift და lunges ერთად dumbbells, და row ერთად ბოთლი. ერთი თვის შემდეგ, ჩემი კონდახით მოცულობის ზრდა დაიწყო. სულ 3 თვე სახლში ვსწავლობდი.
ანა, ვორონეჟი
მშობიარობის შემდეგ სახლში სწავლა დაიწყო. Squats, დარტყმები, lunges ყოველდღე. ტრენინგიდან ნახევარი საათის შემდეგ დალია ცილის შაკი. შედეგი იყო, მაგრამ არა ის, რაც მსურს. მაგრამ, როგორც კი სავარჯიშო დარბაზში მწვრთნელთან სამუშაოდ წავედი, შედეგმა შოკში ჩამაგდო. 3 ვარჯიშის შემდეგ, ჩემი დუნდულები თითქმის სრულყოფილი გახდა.
ალექსანდრა, მოსკოვი
მშობიარობის შემდეგ, სამი თვის შემდეგ ის დარბაზში დაბრუნდა. ვმუშაობ ექსკლუზიურად ტრენერთან, რადგან ვარჯიშებს ხშირად არასწორად ვაკეთებ. მიუხედავად იმისა, რომ ბავშვი პატარაა, ძალის ვარჯიშს ვატარებ კვირაში 2-ჯერ, უფრო ხშირად ვერ ვსწავლობ დარბაზში. სავარჯიშოებიდან ყველაზე მეტად მიყვარს lunges და gluteal Bridge.
სვეტლანა, დონის როსტოვი
ადრე ვფიქრობდი, რომ განსაკუთრებული გონების ტრაკის დაწევა არ არის საჭირო. მაგრამ როდესაც სპორტულ დარბაზში ვარჯიში მწვრთნელთან დავიწყე, მივხვდი, რომ ეს მთელი მეცნიერებაა. ტრენინგის გარდა, აუცილებელია სწორი ჭამა, რაც განსაკუთრებით არ მომცეს, მაგრამ ამაზე ვმუშაობთ. ექვსი თვის ვარჯიში დამჭირდა სავარჯიშო დარბაზში, რომ სარკეში გაფორმებული უკანალი დაენახა, ახლა კი საუკეთესო შედეგისკენ ვცდილობ.
მარია, სარატოვი
შეუძლებელია დაასახელო დროის ზუსტი მონაკვეთი, რომელიც მღვდლების ამოსაღებად იქნება საჭირო, რადგან თითოეულ ადამიანს აქვს განსხვავებული სხეული. მნიშვნელოვანია ამ საკითხის ყოვლისმომცველი მიდგომა. ასე რომ, რეგულარული ვარჯიშის გარდა, მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის მონიტორინგიც. ექვსი თვის შემდეგ თქვენ შეძლებთ თქვენი ოცნების ასოს ტუმბოს.
