თოკზე ნახტომის ჯანმრთელობის სარგებელი

ნახტომი ბაგირი არის მრავალი სპორტის ატრიბუტი, რომელშიც მნიშვნელოვანია გამძლეობა და ფეხით მუშაობა. წაიკითხეთ მეტი ამ ჭურვის უპირატესობებზე, მისი გამოყენების სირთულეებსა და სხვა სასარგებლო საგნებზე, რომელთა ცოდნაც გჭირდებათ, მოცემულია ამ სტატიაში.

თოკი გადახტომა - რა იძლევა?

1. გამძლეობის განვითარება. ეს ჭურვი ჩანს ბოქსიორების შესახებ მრავალ ფილმში. და სპორტსმენებისთვის თოკზე კარგი კონტროლის მნიშვნელობა არ შეიძლება შეფასდეს. საბაგიროთი ანაცვლებს სირბილს და მისი ჩართვა შეიძლება კარდიო ვარჯიშებში. ვარჯიშები ამ ჭურვთან ერთად უზრუნველყოფს საკმარის სტრესს სასუნთქი სისტემის მხრივ. 5-10 წუთიანი ვარჯიში დაახლოებით უდრის 1-2 კმ-ზე გაშვებას, სესიის ინტენსივობიდან გამომდინარე.
2. ფეხის კუნთების განვითარება. სპორტსმენების მიერ ამ სიმულატორის არჩევის მეორე მიზეზი არის ფეხების, მყესების კუნთების გაძლიერება და შერბილება. ბაგირით ხტომა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მოძრაობა, სტაბილურობა, გახადოთ კუნთები დინამიური სტრესის მიმართ.
3. გასახდომი დიახ, ბაგირით გადახტომა დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და არასასურველი კალორიების მოცილებაში.

გასახდომი

წონის დაკლების სურვილი, ალბათ, დომინანტურია ამ აღჭურვილობის შეძენის დროს. მართლაც, თოკის დახმარებით შეგიძლიათ წონაში დაკლება. მაგალითად, საათში ვარჯიში დაახლოებით 1000 კალორიას ხარჯავს.

ამასთან, აუცილებელია მცირე დატვირთვებიდან დაწყება. დამწყებთათვის დღეში 10-15 წუთი საკმარისი იქნება. შემდეგ, დატვირთვის თანდათანობით გაზრდამ, ერთი ვარჯიშის საშუალო დრო შეიძლება მიაღწიოს 45-60 წუთს.

ასევე, ჭარბი კალორიების მოსაშორებლად, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. ერთი ვარჯიშის შემდეგ, შედეგი, თუმც იქნება, უმნიშვნელოა. ჩვევის გამო, კუნთის ტკივილი შეიძლება მოხდეს; მისი შესამცირებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამათბობელი მალამო ან უბრალო რუბლს.

აქ მოცემულია რამოდენიმე რჩევა, რომელთა შესრულება სასურველი შედეგის მისაღწევად შეგიძლიათ:

• ნახტომის დროს ზურგი სწორად დაიჭირეთ, მუცლის კუნთები დაძაბულია, სხეული სიმანასავით არის დაჭიმული.
• იატაკიდან მოგერიება მხოლოდ ხბოებმა უნდა გააკეთონ. თქვენ არ გჭირდებათ მუხლებზე ზედმეტად გადახრა, რომ გადახტოდეთ. საკმარისია თოკზე თავისუფალი გადაადგილებისთვის საჭირო სიმაღლეზე დაწევა.
• როტაცია ხორციელდება მაჯის ხარჯზე, გარდა იდაყვებისა და მხრებისა.
• თუ შესაძლებელია, მეცადინეობები უნდა ჩატარდეს გარეთ ან ვენტილირებად ზონაში.

ასევე არსებობს წონის დაკლების რამდენიმე სახეობა, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებს.

• ჩვეულებრივი ნახტომები. თითოეული ნახტომისთვის ხდება ერთი ნახტომი.
• ფეხების შეცვლით ხტომა. სავარჯიშო ხორციელდება მონაცვლეობით თითოეულ ფეხთან ერთად. თოკის ერთი ბრუნვისთვის, ერთი ნახტომისთვის, მეორე ფეხის ჩამოსვლისთვის და ა.შ. როგორც გაშვების დროს.
• ხტომა ერთ ფეხს. წინა სავარჯიშოს მოწინავე ვერსია. ნახტომი ხორციელდება ერთ ფეხზე იმავე ფეხის ჩამოსხმით. 10-15-ჯერ შემდეგ, ფეხები იცვლება.
• მოძრაობით გადახტომა.
  თოკის თითოეული რევოლუციისთვის, დაეშვით საწყისი მდგომარეობიდან მარჯვნივ ან მარცხნივ. ასევე შესაძლებელია ვარიაცია წინ და უკან გადაადგილებით.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს მხოლოდ რამდენიმე სავარჯიშო გზაა. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი ერთმანეთთან, გაზარდოთ ნახტომების რაოდენობა და დრო. მაგრამ თავდაპირველად, ჩვეულებრივი ფეხები ორ ფეხზე საკმარისი იქნება.

უფრო ეფექტური ვარჯიშისთვის, ხტომა საშუალო სიჩქარით 70 rpm. ამ ჭურვით შეგიძლიათ ყოველდღე ივარჯიშოთ, მაგრამ ვარჯიშების სიხშირის მთავარი მარეგულირებელი უნდა იყოს ჯანმრთელობის მდგომარეობა.

გაზრდილი გამძლეობა

გამოტოვებული საბაგიროს გამოყენების კიდევ ერთი უპირატესობა არის გამძლეობის გაზრდა. ამ ტიპის ტრენინგი განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ სრულფასოვანი კარდიო ვარჯიშის ჩატარება ან როგორც მისი ერთ-ერთი ნაწილი. გამოყენებულ კუნთებზე თოკით გადახტომა სირბილის მსგავსია, ამიტომ მორბენალმა ეს აღჭურვილობა უნდა შეიტანოს არსენალში.

გამძლეობის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე ტიპის ნახტომები, როგორც წონის დაკლებისას, მაგრამ ამ შემთხვევაში თქვენი გულისცემის კონტროლი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.

დატვირთვის სწორად შერჩევისთვის საჭიროა წუთში მაქსიმალური დარტყმების გაზომვა (საშუალოდ 220 კაცისთვის და 226 ქალისთვის). შემდეგ ამ რიცხვს გამოაკელი შენი ასაკი. მიღებული 60-70 პროცენტი იქნება ის ტემპი, რომელიც აუცილებელია გამძლეობის განვითარებისათვის.

უპირატესობები გულისა და ფილტვებისთვის

ასევე, თოკი სასიკეთოდ მოქმედებს გულსა და ფილტვებზე. ნახტომის საშუალებით გული იწყებს მეტი სისხლის მიმოქცევას და ამით ვითარდება. ეს ეფექტი საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ გულის შეტევისა და ინსულტის რისკი, ასევე მოიცილოთ სისხლის სტაგნაცია და გასქელება.

ნახტომის დროს დიდი რაოდენობით ჰაერი შედის ფილტვებში და ამით აფართოებს მათ. ეს საშუალებას იძლევა გაიზარდოს გამძლეობა. ასევე, ასეთი დატვირთვა სასარგებლოა რესპირატორული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.

გავლენა ნერვულ სისტემაზე და ვესტიბულურ აპარატზე

ბაგირით ხტუნვის დროს გამოიყოფა ბედნიერების ჰორმონი - ენდორფინი. ეს ხელს შეუწყობს მძიმე შრომის ან ფსიქოლოგიური სტრესის მქონე ადამიანებს. ასევე უმჯობესდება მოძრაობის კოორდინაცია. ნაბიჯები უფრო მარტივი და მოქნილი ჩანს.

გაზარდეთ მეტაბოლიზმი

ყველას, ვისაც წონის შემცირება სურს, სურს მიაღწიოს ამ ეფექტს. სწრაფი მეტაბოლიზმის დროს, ორგანიზმში ნივთიერებები უფრო სწრაფად შეიწოვება, ცხიმში გადასვლის გარეშე. იმისათვის, რომ მეტაბოლიზმი დაჩქარდეს, თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ვარჯიში.

უმჯობესია გამოიყენოთ მოკლე ნაკრები მინიმალური დასვენებით. მაგალითად, ბაგირზე გადასვლის 1 წუთი და დასვენების 10-15 წამი. დღეში 10-15 ასეთი მიდგომა მნიშვნელოვნად დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს ორ კვირაში.

რა კუნთები მუშაობს თოკზე ხტომისას?

ქვედა სხეულის კუნთები უმეტესწილად მუშაობენ.

Ესენი მოიცავს:

• თეძოს ბიცეპსი
• ბარძაყის ოთხკუთხედი
• ხბოს კუნთები
• დუნდულოების კუნთები

თოკზე მუშაობის ნაკლოვანებები მოიცავს მცირე დატვირთვას კუნთებზე. მას შემდეგ, რაც ნახტომები ძალიან დინამიურია და დაძაბულობა დიდხანს არ გრძელდება.

ფეხის კუნთების გარდა, ირიბად მონაწილეობენ მუცლის ღრუს და წელის არე, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა ნახტომის დროს. ასევე, სამუშაოში შედის მკლავების, ხელის, წინამხრის ბიცეპსი და ტრიცეპსი, რის გამოც ტარდება ბრუნვითი მოძრაობები.

ზიანი და უკუჩვენებები

თოკზე მუშაობის დროს დაშვების ალბათობა მცირეა, მაგრამ თუ გაქვთ წინასწარგანწყობა, ექიმს უნდა მიმართოთ. ეს მოიცავს გულის პრობლემებს, ზურგის ტკივილს. ნახტომის დროს მთავარი სამუშაო ხერხემალზე მიდის, ასე რომ, თუ ის სუსტია, ან უნდა აირჩიოთ უფრო პასიური ჭურვი, ან ჯერ გააძლიეროთ ვარჯიშებით.

მას შემდეგ, რაც ბაგირით ხტომა შეიძლება მიეკუთვნოს კარდიო ვარჯიშებს, არტერიული წნევის და გულის სხვა პრობლემების მქონე ადამიანებმა უარი უნდა თქვან ამ ტიპის დატვირთვაზე.

მიმოხილვები

არ მიყვარს სპორტის თამაში, მაგრამ ზოგჯერ იდეალური ფიგურის იდეა გამიელვებს თავში. ამიტომ გადავწყვიტე ბაგირით ხტომა. უცნაურად საკმარისი, ეს დაეხმარა. ერთი თვის განმავლობაში დღეში 10-15 წუთს ვვარჯიშობ. კუნთების ტონუსმა და ცელულიტმა გაქრობა დაიწყო. Კლასი!

ელენა 23 წლის

მე ვარ პროფესიონალი სპორტსმენი და შემიძლია ვთქვა, რომ ჩემი მიმართულებით (სირბილი), ბაგირით ხტომა ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია. ისინი ძალიან კარგად უვითარდებათ გამძლეობა.

ივანე, 19 წლის

ცოტა ხნის წინ თოკი ვიყიდე. მინდა აღვნიშნო, რომ ჩემი მთავარი მიზანი მხოლოდ სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება იყო, მაგრამ 2 კვირის შემდეგ ხბოებმა დაიწყეს გამორჩევა, კუნთები უფრო გამოირჩეოდა. არ ველოდი ასეთ ძლიერ ეფექტს, თუმცა ტყუილად არ ვარ დღეში 60 წუთი.

ვალენტინი, 30 წლის

თოკი ვიყიდე წონის დასაკლებად. ერთ თვეში დავიკელი 10 კგ. რა თქმა უნდა, დიეტამ დიდი როლი შეასრულა, თუმცა გადახტომამ, ჩემი აზრით, ძალიან უშველა.

ვლადიმირი, 24 წლის

მთელი ცხოვრება სპორტს ვატარებდი. გამოცდილებიდან გამომდინარე შემიძლია ვთქვა, რომ სპორტსმენებს, განსაკუთრებით მორბენალებს ან უბრალოდ ჯანმრთელ ცხოვრების წესს მყოფ ადამიანებს, თოკი სჭირდებათ. შესანიშნავია გამძლეობისა და წონის დაკლებისთვის.

ვლადისლავი, 39 წლის

ბაგირით გადახტომა შესანიშნავია როგორც სპორტსმენებისთვის, ასევე მათთვის, ვისაც სურს სხეულის ფორმა შეინარჩუნოს. მთავარია დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშები მხოლოდ სასარგებლოა და რეგულარულად ვარჯიშობთ.

Უყურე ვიდეოს: 婚姻合伙人. 10分鐘出到門口嘅女人 唔易搵 (ნოემბერი 2024).