იმისათვის, რომ გახდეთ კარგი და წარმატებული მორბენალი, მუდმივად უნდა ივარჯიშოთ და განავითაროთ არა მხოლოდ სხეულის გარკვეული ნაწილების კუნთოვანი მასა და ძალა, არამედ სხეულის ზოგადი მდგომარეობა. ამაში მძლეოსნობის ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები დაგეხმარებათ.
ბევრი დამწყები შეცდომით თვლის, რომ ისინი არასაჭიროა და რომ რეგულარული ყოველდღიური ვარჯიშები საკმარისია. ამასთან, ეს ასე არ არის და ვარჯიშები მარტივ ვარჯიშებთან ერთად მნიშვნელოვნად ზრდის შედეგს.
საველე დარბაზის სავარჯიშოები არის სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ადამიანის სხეულის ძირითადი ჯგუფების განვითარებას, რომლებიც სირბილისთვისაა საჭირო.
ყველა პროფესიონალი სპორტსმენი ეწევა ასეთ ვარჯიშებს, ვინაიდან ასეთი ვარჯიში საკმაოდ მოკლე დროში ზრდის არა მხოლოდ ძალას, სიჩქარის მაჩვენებლებს, არამედ გამძლეობასაც.
ეს კომპლექსები მიმართულია ერთდროულად რამდენიმე ინდიკატორზე:
- სწორი კოორდინაცია და მიეცით ბუნებრივ, მოდუნებულ მოძრაობებს.
- შეასწორეთ სხეულის პოზიცია რბოლაში (თავი, ხელები, ზურგი და ფეხები).
- მანძილის დაფარვისას მომუშავე კუნთების ძირითადი ჯგუფების შესაძლებლობების გაზრდა.
- ერთიანი სუნთქვა.
- ბირთვის და ზურგის კუნთების გაძლიერება.
- სიჩქარის განვითარება.
- გამძლეობა.
რბოლაში სპორტსმენის სიჩქარე და გამძლეობა დამოკიდებულია თითოეულ ამ ფაქტორზე. კარგად გაათბეთ, სანამ მძლეოსნობის რთულ ვარჯიშს დაიწყებთ. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარგად ცნობილი მოძრაობები: მარტივი სირბილი, ტალღოვანი ფეხები, ლაუნჯი, დაჭიმვა.
ეს უნდა გაკეთდეს დაახლოებით 30-40 წუთის განმავლობაში, რომ სხეული სწორად დათბეს და ვარჯიშის დროს არ მიიღოს დაზიანება. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ გააგრძელოთ ძირითადი ნაწილი.
მაღალ მუხლებზე მორბენალი
- ეს არის მარტივი სავარჯიშო, რომელშიც საყრდენის ფეხით მაღლა უბიძგებთ და მუხლს მაქსიმალურად მაღლა ასწევთ.
- ამ შემთხვევაში მკლავები იდაყვამდე უნდა იყოს მოხრილი, ზურგი სწორი, მხრები კი თავისუფალი და მოდუნებული.
- თუ ასეთი სავარჯიშო პირველად გამოიყენება, ნებადართულია ხელების დახმარება, მაგრამ უფრო მაღალ დონეზე ისინი უნდა ჩატარდეს სხეულთან ან ზურგს უკან.
- ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები აიძულონ და დააბრუნონ მხოლოდ თითზე და არა ფეხის მთელ ზედაპირზე.
ასეთი ვარჯიშები შესანიშნავია მუცლის კუნთების დატვირთვისა და გულის განვითარებისათვის. ასევე, ეს საქმიანობა კარგად ათბობს სხეულს და წვავს ჭარბ ცხიმს სხეულში. არ არის რეკომენდებული აქტიური გამოყენება მხოლოდ ნებისმიერი სახის მუხლის დაავადებების, ავადმყოფი ან სუსტი გულისა და ჭარბი წონის მქონე ადამიანების გამოყენებით.
შინ გაწმენდა
- ეს ვარჯიში ტარდება ადგილზე, ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი და მკლავები მოხრილი უნდა იყოს.
- მთავარი ამოცანაა დუნდულების კუნთებს ქუსლებთან რაც შეიძლება სწრაფად შეხება, მაგრამ ამავე დროს, ბუჩქის გარეშე.
- ამ სავარჯიშოში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ფეხები თითებზე მუშაობდეს და არა სავსე ფეხებზე.
ასეთი ვარჯიშები აძლიერებს კვადრატებს და დადებითად მოქმედებს სიჩქარეზე და მოძრაობის სწორ დიაპაზონზე.
ქუსლიდან ფეხის თითამდე მოძრავი
- ეს ვარჯიში ხორციელდება უძრავად დგომის დროს.
- თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან 15 სანტიმეტრის მანძილზე.
- თავდაპირველი პოზიცია თითებზეა, რის შემდეგაც, როდესაც ამოისუნთქავთ, უნდა გადახვიდეთ ქუსლზე და ზურგზე.
- ჩვეულებრივ, არამზადა ადამიანისთვის ეს ტრენინგი ტარდება 20-30 ჯერ რამდენიმე მიდგომით.
- ხელები და მხრები მოდუნებული, ხოლო ზურგი სწორი.
- რულონები უნდა გაკეთდეს ნაზად ისე, რომ უსიამოვნო შეგრძნებები არ გაჩნდეს.
ეს ვარჯიშები ავითარებს ფეხის სწორ მდგომარეობას გაშვების დროს და ასევე სასარგებლოა ბრტყელტერფიანობის ან ვარიკოზული ვენების დროს.
ბევრი ნახტომი ან ირემი ირბენს
- მულტიჯამპს, რომელსაც ასევე ერქვა ირემს, იყენებენ არა მხოლოდ პროფესიულ სპორტში, არამედ ჩვეულებრივ სასკოლო სასწავლო პროგრამაში.
- ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს სიჩქარეს და ძალას გაშვების დროს და ავითარებს სწორ აფრენის პოზიციას სირბილის დროს.
- ამ გაკვეთილზე სხეულის პოზიცია უნდა იყოს მუდმივად თანაბარი, ხელების აქტიური მუშაობა, ბიძგი ფეხი უნდა ჰქონდეს სწორი ხაზის პოზიციაზე, ხოლო წინა ფეხი მუხლთან უნდა მოხდეს და წინ და ოდნავ ზემოთ იყოს.
გადახტება
- ეს არის მარტივი სავარჯიშო მთელი ნერვკუნთოვანი სისტემის სიჩქარის გასაზრდელად და ფეხების მუშაობის დასაჩქარებლად.
- ამ ვარჯიშის დროს ზურგი სწორად უნდა გქონდეთ, ხელები აქტიურად მუშაობს.
- თქვენ სწრაფად უნდა ასწიოთ ერთი ფეხი და გააკეთოთ რამდენიმე ნახტომი ბრუნვაზე, როდესაც ის დაბრუნდება. ეს კეთდება მონაცვლეობით ორივე ფეხზე.
- ვარჯიშის გასამარტივებლად და მოქმედების ტემპის გასაზრდელად, საჭიროა ძლიერი მკლავების ქნევა.
სწორ ფეხებზე მორბენალი
- თქვენ უნდა დაიჭიროთ მდგომი პოზიცია და გაწელოთ ერთი ფეხი ისე, რომ იგი მთლიანად სწორი იყოს.
- ამ მომენტიდან იწყება სირბილი, ორივე ფეხი უნდა იყოს სწორი მთელი სესიის განმავლობაში.
- ამავდროულად, ხელები იდაყვამდე აქვს მოხრილი და პრესის დონეზეა, ფეხების საწინააღმდეგოდ მუშაობს.
- თქვენ უნდა ჩამოხვიდეთ თითებზე და არა მთელ ფეხზე.
ასეთი მოძრაობები კარგად ათბობს სპორტსმენის სხეულს და კარგად ამუშავებს ხბოს და გლუტის კუნთებს.
უკან გარბის
ამ ტიპის სირბილი გამოიყენება მოძრაობის ბალანსისა და კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად. გარდა ამისა, ეს ვარჯიში ვარჯიშობს კუნთებს, რომელთა გაძლიერება რთულია რეგულარული სირბილის დროს.
ასევე, უკან მოძრაობა დადებითად მოქმედებს და აძლიერებს კუნთოვან სისტემას. იგი ხორციელდება სირბილის მსგავსად, ქვედა ფეხის გადავსებით მხოლოდ მოძრაობაში.
ჯვარი ნაბიჯი გაშვებული
ჯვარედინი სირბილი აძლიერებს მიზიდულ კუნთებს და აუმჯობესებს სიჩქარეს, მოძრაობების კოორდინაციას:
- თავდაპირველად, თქვენ უნდა გახდეთ დონეზე, ფეხები ერთმანეთისგან 5-10 სანტიმეტრის მანძილზე.
- ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადადგას ნაბიჯი მხარეს, ისე, რომ ერთი ფეხი უკან მეორეზე, და შემდეგ საპირისპირო მიზნით.
- ამავდროულად, მკლავების მოძრაობები ფართოა სხეულის სიმძიმის ცენტრის შესანარჩუნებლად.
ველოსიპედით მართვა ან ბორბლით სირბილი
როგორც სახელიდან ჩანს, ამ ტიპის სირბილი ველოსიპედის მსგავსია. ამ სავარჯიშოს მთავარი ამოცანაა ძლიერი ბიძგი, ბარძაყისა და მუხლის აწევა და ზევიდან ზევიდან აწევა და შემდეგ წრიული (ჩხრეკის მოძრაობის) გაკეთება, ფეხის პირვანდელ მდგომარეობაში დაბრუნება.
ვინაიდან ეს ტრენინგი ხორციელდება მოძრაობაში, საჭიროა აქტიურად იმოძრაოთ ხელები, ისევე როგორც რეგულარული სირბილი. ასეთი მოძრაობები კარგად ავითარებს გულს და ფეხების კუნთოვან ჯგუფებს.
იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ საკუთარი შესრულება მძლეოსნობაში, საჭიროა არა მხოლოდ ყოველდღე გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიშები, არამედ ყურადღება მიაქციოთ რთულ ვარჯიშებს. მათ ხშირად უვითარდებათ მორბენალი სხეულის ის ნაწილები, რომელზეც მუდმივად ვარჯიში პრაქტიკულად არ მოქმედებს.
