ბევრი ვარჯიში მიზნად ისახავს ტონიანი, გამოძერწილი დუნდულოების ჩამოყალიბებას. ამისათვის თქვენ რეგულარულად უნდა გაიაროთ ვარჯიშები. უმეტეს შემთხვევაში, კარგი შედეგის მიღება შეიძლება ერთი თვის შემდეგ.
გლუტების შემუშავების სასწავლო პრინციპები
ტრენინგის ძირითადი წესების განხილვამდე უნდა გაითვალისწინოთ, თუ რა ფუნქციებს ასრულებს გლუტეუსის კუნთი.
იგი პასუხისმგებელია რამდენიმე კრიტიკულ პუნქტზე:
- თეძოს სახსრის ფიქსაცია.
- სწორი ტანის პოზიციის უზრუნველყოფა.
- შესაძლებელი გახდეს მიმზიდველი ვერტიკალური სიარულის ჩამოყალიბება.
- თეძოს გატაცება და როტაცია.
ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს იმიტომაც, რომ ლამაზი დუნდულები იზიდავს ყურადღებას. Squats არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ ამ კუნთების ჯგუფს მიმზიდველი სახე ჰქონდეს; ის მოითხოვს ვარჯიშების მთელ წყებას.
გათბობა ვარჯიშის წინ
მხოლოდ კუნთების სწორად დათბობას შეუძლია თავიდან აიცილოს სხვადასხვა დაზიანებები და პრობლემები. უფრო მეტიც, იგი მიზნად ისახავს არა მხოლოდ მოცემულ ჯგუფს, არამედ მთლიან ორგანიზმს.
ვარჯიშის დაწყებამდე გათბობის უპირატესობები მოიცავს შემდეგს:
- კუნთების და ლიგატების დათბობა იწვევს მომატებულ ელასტიურობას და ამცირებს დაზიანებების წარმოქმნას.
- გახურებული ქსოვილი უკეთ იკუმშება და მოდუნდება, რაც ნიშნავს, რომ უკეთესი შედეგის მიღწევაა შესაძლებელი.
- დათბობა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას ოპტიმიზირებს. ამის გამო, მაღალი დატვირთვისას, გულზე დატვირთვა მცირდება.
- კუნთოვანი ქსოვილის გაჯერება ჟანგბადით საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგს. სისხლის მიმოქცევა იწვევს იმ ფაქტს, რომ გამძლეობა მნიშვნელოვნად იზრდება ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დროს.
- დათბობა ქმნის დამატებით ჰორმონებს.
- ვარჯიში იწვევს სერიოზულ სტრესს სხეულზე. მაღალი ხარისხის გახურება მას ამზადებს ძირითადი დატვირთვისთვის.
- მსუბუქმა ვარჯიშმა შეიძლება დააჩქაროს მეტაბოლური პროცესები.
არსებობს რამდენიმე სხვადასხვა ვარჯიში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ სხეული გაწელოთ პირდაპირ დატვირთვამდე.
ისინი შემდეგია:
- მდგომი პოზიციიდან წინ გადახრილი. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრის სიგანეზე დაშორებით, რის შემდეგაც მკლავები თავზე მაღლა დგება. დახრის დროს, თქვენ უნდა შეეხოთ იატაკს. მუხლები ოდნავ მოხრილი.
- მუხლების აწევა მდგომი პოზიციიდან. საწყისი მდგომარეობა: თქვენ უნდა დადგეთ სწორად, ფეხები ერთმანეთზეა განთავსებული. ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი უნდა იყოს, ფეხები მონაცვლეობით იწევს და სხეულს ეკვრის.
- კარდიო განყოფილება უზრუნველყოფს 3 წუთის განმავლობაში ადგილზე გაშვებას. ეს ვარჯიში გაათბობს დუნდულებს და ამზადებს მათ შემდგომი ვარჯიშისთვის.
თითოეული სპორტსმენი ირჩევს თავის პროგრამას. ამასთან, ჩატარებული გახურების ტიპი დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად ჩატარდება ისინი.
სავარჯიშოები დუნდულებისთვის მამაკაცებისთვის სახლში
არსებობს საკმაოდ ბევრი სხვადასხვა სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც სახლის პირობებში შეიძლება.
მათ ახასიათებთ შემდეგი მახასიათებლები:
- განკუთვნილია მსუბუქი დატვირთვისთვის.
- სპეციალური სპორტული ინვენტარის გამოყენება შესაძლებელია.
სახლში შეგიძლიათ თქვენი დუნდულები უფრო მიმზიდველად გამოიყურებოდეთ. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშებით, რომლებიც მოამზადებენ კუნთოვან ქსოვილს მეტი სტრესისთვის.
Dumbbell Squats
ძირითადი სავარჯიშოა squats. დამწყებთათვის, როგორც ჩანს, მარტივია, მაგრამ ბევრი ამას სწორად არ აკეთებს. შესაძლებელია სავარჯიშო სესიების ეფექტურობის მნიშვნელოვნად გაზრდა ჰანტელებით დატვირთვის გაზრდით.
რეკომენდაციები შემდეგია:
- მნიშვნელოვანია სწორი საწყისი პოზიციის დაკავება. ამის გაკეთება, ფეხები მხრის სიგანეზეა დაშორებული, ქუსლები უნდა იყოს დაჭერილი.
- ჰანტელები განლაგებულია ისე, რომ ისინი ხელს არ უშლიან ჩახშობას.
- საჯდომების რაოდენობა 8-დან 10 გამეორებამდე მერყეობს. ნაკრების რეკომენდებული რაოდენობაა 5.
ეს სავარჯიშო ითვლება ყველაზე ეფექტურად. დატვირთვა პერიოდულად უნდა გაიზარდოს, რადგან ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს დაზიანების ალბათობას.
შეცვალა Squats
Gluteus maximus– ის ხაზგასმა შესაძლებელია ფეხების გაფართოებულ მდგომარეობაში განთავსებით.
სწავლების სახელმძღვანელო მითითებებია:
- საწყისი პოზიცია იდგა, ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები. თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ წინდები ერთმანეთთან შედარებით სწორი კუთხით ვითარდება. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სხეულის სტაბილურობა ხელების ქამარზე დადებით.
- ჩხვლეტის დროს, ზურგი უნდა იყოს სწორი, ხოლო ქუსლები ძირს არ უნდა ჩამოვიდეს. ხელები ინახება ქამარზე.
მსგავსი ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების განსხვავებულ ჯგუფს დუნდულების გამოსამუშავებლად.
ლუნჯები
კიდევ ერთი საერთო სავარჯიშო, რომელიც თითქმის ყველას აქვს არსენალში, არის მეხი. უფრო მეტიც, ისინი შეიძლება შესრულდეს მარტივად ან წონით.
რეკომენდაციები შემდეგია:
- ფეხების საწყისი პოზიცია ერთად, ფეხები ერთმანეთზეა აყვანილი.
- ლუნჯი კეთდება მხოლოდ ერთი ფეხით, მეორე რჩება თავდაპირველ მდგომარეობაში.
- ტანი უნდა იყოს სწორი, რადგან დაქანება ხდება დატვირთვის არასწორი გადანაწილების მიზეზი.
დაშლის შემდეგ, სხეული უბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას და მოქმედება მეორდება მეორე ფეხით.
დილა მშვიდობის ვარჯიში
ეს სავარჯიშო ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ბარი გამოიყენება წონის სახით.
მისი განხორციელების ტექნიკა ასეთია:
- ფეხები მხრის სიგანეზეა დაშორებული, ბარი მოთავსებულია ტრაპეციის ბოლოში.
- ზურგი უნდა იყოს სწორი, მკერდი გასწორებული, კუნთები კი დაძაბულობაში უნდა იყოს.
- ჩასუნთქვისას, თქვენ უნდა ნაზად წარმართოთ წინ, მენჯი დაიხიოს. ვარჯიშის დროს არ გჭირდებათ ზურგის კუნთების დაძაბვა.
რამდენიმე გამეორება და ნაკრები დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში. მოსახვევის დროს, ფეხები შეიძლება იყოს სწორი ან ოდნავ მოხრილი.
ჩიხი
ბევრი ადამიანი იყენებს deadlift- ს, როგორც ძირითად ვარჯიშს.
სავარჯიშო კეთდება შემდეგნაირად:
- საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ჭურვი წინ არის.
- იმ დროს, როდესაც ჰანტელები ხელებშია, მხრის პირები ერთმანეთთან არის შეკრული, დუნდულები უკან იხევს.
- დახრა ხორციელდება მანამ, სანამ არ გამოჩნდება კუნთების კარგად დაჭიმვის შეგრძნება.
ჩამორჩენის დროს გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობაა მინიმუმ 10, ნაკრები მინიმუმ 5.
წებოვანი ხიდი
სავარჯიშო საკითხი ხორციელდება გლუტის კუნთების ძალაუფლების მისაცემად. მისი ჩართვა სასწავლო კომპლექტებში საშუალებას მოგცემთ აღმოაჩინოთ საკუთარი თავის მეტი შესაძლებლობები.
საკუთარი წონის მქონე წებოვანი ხიდი შესრულებულია შემდეგნაირად:
- უკანა მხარე ეყრდნობა ავეჯს, ფეხები მხრის სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს.
- მენჯის აწევა ხორციელდება საყრდენის ქუსლებზე გადატანით. თქვენ უნდა შეჩერდეთ იმ მომენტში, როდესაც ხიდი ჩამოყალიბდება.
გლუტეალური ხიდი მარტივია დიზაინში; მის დასასრულებლად სპეციალური აპარატურა არ არის საჭირო.
ფეხები უკან გადახარეთ
თითქმის ყველა ვარჯიში მოიცავს ფეხის დარტყმის ჩართვას.
მახასიათებლები მოცემულია შემდეგ პუნქტებში:
- მოითხოვს სტენდს, რომელიც მხარს უჭერს მხარს.
- ფეხები განლაგებულია მხრის სიგანეზე, რის შემდეგაც ხდება გატაცება. იდეალურ შემთხვევაში, ფეხი უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე.
ამ ვარჯიშის ეფექტურობა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს სპეციალური სიმულატორის გამოყენებით.
არსებობს დიდი რაოდენობით სხვადასხვა სასწავლო პროგრამები, რომელთა არჩევა შესაძლებელია ფიზიკური მომზადებისა და სხვა წერტილების გათვალისწინებით. პროგრამები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ რეჟიმი, ძალიან პოპულარულია.
