100 მეტრის გაშვება რომ ისწავლოთ, უნდა გქონდეთ კარგი ძალა და ხტომა. განსხვავებით საშუალო და გრძელი დისტანციებისაგან, 100 მეტრის გაშვება მოითხოვს მცირე სიმტკიცეს ან საერთოდ არ მოითხოვს. ამასთან, იმისთვის, რომ შენელებული სიჩქარით 100 მეტრიც შეძლოთ, სიჩქარის გამძლეობასაც უნდა გავარჯიშოთ.
100 მეტრის გასაშვებად ძალის ვარჯიში
ეს ტრენინგი მოიცავს ძალის ყველა ვარჯიშს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ 100 მეტრზე მორბენალ სპრინტერებს ჰქონდეთ ძალიან ფეხის ძლიერი კუნთები... ამიტომ, დენის ბლოკში შესრულებული ყველა სავარჯიშო კეთდება დიდი წონით.
ძირითადი წვრთნები სპრინტერში ფეხის სიძლიერის გასაზრდელად:
- ღრმა საჯდომები წვერით ან ჰანტელები წინდებზე წვდომით
- ფეხის დაჭერით
- სხეულის წონებით წონის აწევა
- "პისტოლეტი" ან წონაში ერთი ფეხი.
ამ 4 ვარჯიშს შეიძლება ეწოდოს ძირითადი. ამ ძალის ვარჯიშების მრავალი სხვა სახეობა არსებობს. მაგრამ ძირითადი ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშისთვის ასეთი არსენალი საკმარისია.
უმჯობესია გააკეთოთ სავარჯიშოები 3 – ჯერ 8-10 განმეორებით.
100 მეტრის სირბილზე გადასასვლელი სამუშაოები
ნახტომის მუშაობა ავითარებს ასაფეთქებელ ძალას სპორტსმენში, რაც აუცილებელია 100 მეტრის გასაშვებად. აქ ბევრი ხტომაა. მოდით განვიხილოთ ძირითადი პირობა:
– ხტომა თოკი შეიძლება ეწოდოს ძირითად ვარჯიშებს ყველა მორბენლისთვის. ისინი ავარჯიშებენ როგორც ზოგად და ძლიერ გამძლეობას, ასევე აძლიერებენ ხბოს კუნთებს.
- ხტუნვა "ბაყაყი". ისინი წარმოადგენენ მაქსიმალურად გადახტუნას სტოპ – კრაუშის პოზიციიდან. ძირითადი ვარჯიში სპრინტერისთვის, რადგან ის მუშაობს ბარძაყისა და ხბოს კუნთების წინა ზედაპირზე, რითაც თავიდანვე იზრდება სპორტსმენის აჩქარების ძალა.
- მაღალი ნახტომი ადგილზე ან ბარიერებზე. ხბოს კუნთები კარგად მუშაობს.
- ფეხიდან ფეხზე გადასვლა, ფეხების ფეთქებადი სიძლიერის გაუმჯობესება.
- ერთ ფეხზე გადახტომა შესანიშნავად ამუშავებს ხბოს კუნთებს და ავითარებს სიჩქარის გამძლეობას.
ნახტომის მუშაობა ყველაზე ხშირად ხორციელდება გაშვებასთან ერთად. ჩვეულებრივ, ვარჯიში ასე მიმდინარეობს: კეთდება 1-2 ნახტომი, რომელიც შედგება 5-7 ვარჯიშისგან და შემდეგ სპორტსმენები იწყებენ ვარჯიშს.
მეტი სტატია, რომელიც დაგეხმარებათ 100 მეტრში გაშვებისთვის:
1. როგორ ავარჯიშოთ დაწყებული აჩქარება
2. რა არის ინტერვალი გაშვებული
3. როგორ სწორად დავიწყოთ მაღალი დასაწყისიდან
4. როგორ მოვამზადოთ დაჩქარება
ვარჯიშის გაშვება 100 მეტრის მანძილზე
100 მეტრის მორბენალმა უნდა განავითაროს სიჩქარე. ამისათვის თქვენ უნდა აწარმოოთ მაქსიმალური სიჩქარით მოკლე მონაკვეთებისთვის მცირე მოსვენებით.
50 მეტრის დაჩქარება საუკეთესოდ მუშაობს. ასევე, სიჩქარის გამძლეობის განვითარების მიზნით, ბევრი მწვრთნელი ურჩევს 150 მეტრის გაშვებას. იგი ტარდება 10-15 დარბაზში.
იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგი საშუალო და დიდ მანძილზე სირბილში, უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, გახურება, კონკურენციის დღისთვის სწორი თვალის ლაინერის გაკეთების შესაძლებლობა, მორბენალი ვარჯიშისთვის და სხვა. ამიტომ გირჩევთ გაეცნოთ უნიკალურ ვიდეო გაკვეთილებს ამ და სხვა თემებზე, საიტის ავტორის scfoton.ru– სგან, სადაც ახლა იმყოფებით. საიტის მკითხველისთვის ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად, უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ პირველ გაკვეთილს სერიის დროს სწორი სუნთქვის საფუძვლების შესახებ. გამოიწერე აქ: მიმდინარეობს ვიდეო გაკვეთილების გაშვება ... ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და თქვენც დაგეხმარებათ.
