შემდეგი ორი სასწავლო დღე დასრულდა. თქვენს ყურადღებას ვატან ტრადიციულ მოხსენებას.
მეოთხე დღე. პროგრამა:
დილა: მრავალჯერადი ნახტომი გორაზე - 11 ჯერ 400 მეტრი. დასვენება - 400 მეტრი მარტივია.
საღამო - გადალახეთ 8 კმ საშუალო ტემპით.
მეხუთე დღე. პარასკევი. პროგრამა:
დილა - ჯვარი 1 საათი 30 წუთი. Აღდგენის კურსი.
საღამო - 10 კმ ტემპის ჯვარი სიჩქარის თანდათანობითი ზრდით.
მეოთხე დღე. დილა ბევრი ხტება გორაზე.
ერთ კვირაში მეორედ, ამოცანა იყო მრავალი აღზევების გადასვლა. ამ სავარჯიშოს სარგებლობისა და მნიშვნელობის შესახებ მე დავწერე პირველ მოხსენებაში: პირველი ანგარიში
ამჯერად ამოცანა იგივე იყო, მხოლოდ 1 ჯერ მეტის გაკეთება იყო საჭირო. ეს არის 400 მეტრის 11 განმეორება. უცნაურად საკმარისია, რომ ვარჯიში გაცილებით მარტივი აღმოჩნდა, ვიდრე ორი დღით ადრე. გაუმჯობესდა შესრულების ხარისხი და გავლის ტემპი საშუალოდ 6 წამით შემცირდა. ამავე დროს, ამ ვარჯიშის შემდეგ ფეხები ისევ მტკიოდა.
როგორც გაგრილება და გახურება - ნელი სირბილი 2,5 კმ და ფეხების დაჭიმვის რამდენიმე ვარჯიში.
მეოთხე დღე. დილა გადალახეთ 8 კმ საშუალო ტემპით.
იმისთვის, რომ მრავალი ნახტომის შემდეგ ფეხები "გამევარებინა", 8 კილომეტრი გავიარე, 4 კილომეტრის სიჩქარით. საშინელი ამინდი იყო, ქარი კინაღამ ქარიშხალი იყო. რეგიონში ზოგი სოფელი ელექტროენერგიის გარეშე დარჩა, რადგან ქარმა ელექტროენერგიის ხაზები გათიშა. ამიტომ, უკიდურესად ძნელი იყო ნახევარი გზის გაშვება, როდესაც ქარი უბერავდა სახეზე. ტემპი, რომელიც ზოგადად არ არის მაღალი ჩემთვის, ძალიან რთული იყო.
მეხუთე დღე. აღდგენის ხანგრძლივობა საათნახევარი.
ძალიან მნიშვნელოვანი ტრენინგის ელემენტი, რომელიც ძალიან მომწონს. ამ დარბაზის მიზანია ტემპის დატვირთვისგან აღდგენა. მე კონკრეტულად არ დავადგინე სიჩქარე, რომ არ მეცადა უფრო სწრაფი სირბილი და მხოლოდ ჩემი შეგრძნებების შესაბამისად გავრბოდი. საშუალო ტემპი, ვფიქრობ, დაახლოებით 4,30 კილომეტრზე იყო. მარტივად გავიქეცი, თუმცა ფეხები დამძიმებული მქონდა. მხოლოდ ერთსაათიანი გაშვების შემდეგ დაიწყეს მათ ნორმალური მუშაობა.
ეს ჯვარედინი ჯვარი უნდა შეიცავდეს ყოველ სასწავლო კვირაში, იმისდა მიუხედავად, ივარჯიშებთ კვირაში 3 ჯერ თუ 10. ეს არ უნდა იყოს საათნახევარი. ვიღაც საკმარისი იქნება 40 წუთის განმავლობაში, ვიღაც და 30. მთავარია, რომ არ იძაბოთ გაშვების დროს და უბრალოდ გაერთოთ. სუნთქვა არ უნდა დაიკარგოს, პულსი ასეთი გაშვების დროს ჩვეულებრივ დაახლოებით 120 დარტყმაა.
საღამო. ტემპი გადაკვეთეთ 10 კმ სიჩქარით.
ჯვრის არსი არის მანძილის გაშვება, ტემპის თანდათანობით გაზრდა.
ამ ტიპის დატვირთვა საშუალებას გაძლევთ შეაჩვიოთ თქვენს სხეულს დაღლილობის ფონზე თქვენთვის საჭირო ტემპით იმუშაოს. ანუ, ამ ეტაპზე, მე ჯერ არ ვარ მზად, რომ გავუშვა ყველა 10 კმ იმ საჭირო 3,20 ტემპით, რომლის გასაშვებად მჭირდება ნახევარმარათონი პირველი ციფრისთვის. ამიტომ, საბოლოო 2 ან 3 კილომეტრზე მანძილის ტემპის თანდათანობითი მატებით, მივაღწევ საჭირო ტემპს და უკვე დაღლილობის ფონზე ვმუშაობ.
ამიტომ მშვიდად დავიწყე. პირველი კილომეტრის გავლის შემდეგ 3.53. შემდეგ მან თანდათან გაზარდა ტემპი. მერვე კილომეტრი გავიარე 3.30, 9 და 10-დან 3.21-მდე.
სულ დრო 36.37. საშუალო ტემპი 3.40.
სხვათა შორის, საინტერესო ვითარებაა, ჩემი აზრით, 10 კმ – ნახევარი მარათონის მანძილზე გაშვების სტანდარტებით.
ნახევარი მარათონის გაშვების ცოტა სტანდარტები მამაკაცებში
| ხედი | წოდებები, წოდებები | ახალგაზრდული | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | მე | II | III | მე | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
ნახევარი მარათონის გაშვების ცოტა სტანდარტები ქალებში
| ხედი | წოდებები, წოდებები | ახალგაზრდული | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | მე | II | III | მე | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
განმუხტვის სტანდარტები 10 კმ – ში მამაკაცებში
| ხედი | წოდებები, წოდებები | ახალგაზრდული | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | მე | II | III | მე | II | III | |||||
| 10 კმ | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
ბიტ სტანდარტები 10 კმ – ზე ქალებში
| ხედი | წოდებები, წოდებები | ახალგაზრდული | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | მე | II | III | მე | II | III | |||||
| 10 კმ | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
10 კმ-ზე 36,37 ზრდასრული მესამე კატეგორიაა. მეორე კლასი 10 კმ-ზე არის 34,40. ჩემთვის ეს ციფრები საკმაოდ ადეკვატურია. ამ ზაფხულს ვარჯიშზე ათიოდე 34 წუთი გავიარე. და 37 წუთიდან 10 კმ-ის გაშვება არც ისე რთულია.
ამავდროულად, მოდით გავეცნოთ ნახევარმარათონის სირბილის სტანდარტებს - მესამე კატეგორიაა 1 საათი 21 წუთი. მეორე გამონადენი არის 1 საათი 15 წუთი. პირველი, კატეგორიებს შორის უფსკრულია. მეორეც, პირადად ჩემთვის, 10 კილომეტრის გავლა 34,40 წუთში ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ნახევარი 1 საათსა და 15 წუთში.
მესმის, რომ დამოკიდებულია იმაზე, ადამიანი უკეთესად არის განვითარებული, სიჩქარე თუ გამძლეობა, მას უფრო ადვილი იქნება სტანდარტის შესრულება კონკრეტულ მანძილზე. მაგრამ მეჩვენება, რომ გამონადენი მთლიანად პროპორციული არ არის. პირადად მე, ჩემი აზრი, თუმცა ხშირად ვეწინააღმდეგები საპირისპირო მოსაზრებას, რომ 10 კმ გაცილებით რთულია, ვთქვათ, 36 წუთში, ვიდრე ნახევარ მარათონი 1.17.
მეორე დღეს დაგეგმილია დასვენების დღე, რომელიც სავალდებულოა ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის შედგენისას.
კვირას კი მთელი კვირის განმავლობაში ყველაზე რთული ვარჯიშია ინტერვალური მუშაობა. ამიტომ, დასვენების დღე უმჯობესია გაკეთდეს ურთულეს ვარჯიშამდე.
