რა თქმა უნდა, ბევრმა მოისმინა ისეთი ცნება, როგორიცაა "ინტერვალის გაშვება". ეს არის ერთ – ერთი ფუნდამენტური ვარჯიში საშუალო და საქალაქთაშორისო პერსპექტივაში მოსამზადებელ პროგრამაში. მოდით გაერკვნენ, რა არის ინტერვალი გაშვება, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად და რისთვის არის ის.
რა არის ინტერვალი გაშვებული
მარტივად რომ ვთქვათ, ინტერვალით გაშვება არის სირბილის სახეობა, რომელსაც ახასიათებს სწრაფი და ნელი ტემპის ცვლილება. მაგალითად, 3 წუთი ვიჩქარეთ სწრაფი ტემპით, შემდეგ დავიწყეთ სირბილი კიდევ 3 წუთის განმავლობაში, მაგრამ ნელი ტემპით. უფრო მეტიც, დასვენების დროს უმჯობესია გამოიყენოთ ნელი სირბილი და არა სიარული. რატომ არის ასე, ქვემოთ განვიხილავთ. ასევე არსებობს მსგავსი ტიპის ტრენინგი, რომელსაც ცნობილი ამერიკელი მორბენალი მწვრთნელი ჯეკ დენიელსი, რომლის კვლევის საფუძველზე ვწერ ამ სტატიას, თავის წიგნში ”800 მეტრიდან მარათონამდე” განმეორებას უწოდებს. იგი მუშაობს ანალოგიურად. მხოლოდ ასეთი ვარჯიშის მქონე სეგმენტების გაშვების სიჩქარე უფრო მაღალია, ხოლო სეგმენტების მანძილი უფრო მოკლეა. ზოგადად, ტრენინგის არსი მსგავსია. ამასთან, ინტერვალური ტრენინგი პირველ რიგში მიზნად ისახავს VO2 max– ის გაუმჯობესებას (დამატებითი ინფორმაცია VO2– ის შესახებ იხილეთ ამ სტატიაში: რა არის IPC) და განმეორებითი ვარჯიში ვითარდება, პირველ რიგში, მანძილის გადალახვის სიჩქარე.
რისთვის არის ინტერვალის ტრენინგი?
როგორც ვთქვი, ინტერვალური ვარჯიში, უპირველეს ყოვლისა, ავითარებს VO2 მაქს. ეს არის ორგანიზმის კუნთების ჟანგბადის გაჯერების უნარი, რაც, თავის მხრივ, ამ ჟანგბადის კარგად დამუშავებაც უნდა.
შესაბამისად, რაც უფრო მაღალია სპორტსმენის VO2 მაქს, მით უფრო ეფექტურად დაამუშავებს მისი სხეული ჟანგბადს, რაც ენერგიის მთავარი წყაროა გრძელი დისტანციების გაშვებისას.
ინტერვალის ტრენინგის მახასიათებლები
1. სხეული BMD დონეზე იწყებს მუშაობას დაახლოებით 2 წუთში. ამიტომ, თითოეული ჩქაროსნული სეგმენტის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 2 წუთზე მეტი ან იხ. პუნქტი 2.
2. თუ შეასრულებთ უფრო მოკლე ინტერვალებს, მაგალითად, ერთნახევარიდან ორ წუთს, თქვენ კვლავ მოამზადებთ თქვენს VO2 მაქსიმუმს, მაგრამ მხოლოდ იმის გამო, რომ სხეულს დრო აღარ ექნება სრულად გამოჯანმრთელდეს დასვენების დროს და ყოველი ახალი ინტერვალით თქვენ უფრო სწრაფი და სწრაფი იქნებით. მიაღწიოს საჭირო დონის IPC. ამიტომ ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების განვითარებისათვის შესაფერისია როგორც მოკლე ინტერვალი, 400-600 მეტრი თითოეული და უფრო გრძელი 800, 1000 ან 1500 მეტრი, თუ ეს არ აღემატება 5 წუთს. ამ შემთხვევაში, ინტერვალების ტემპი, მათი სიგრძის მიუხედავად, იგივე იქნება.
3. როდესაც IPC დონეზე 5 წუთზე მეტხანს დარბიხართ (რა თქმა უნდა, საშუალო მაჩვენებელი), სხეული იწყებს ანაერობულ ზონაში გადასვლას, რაც არ არის საჭირო IPC– ს მომზადების დროს.
4. ინტერვალებს შორის აღდგენა უნდა იყოს ზუსტად აქტიური, ანუ ნელი სირბილი, არ სიარული. ქვემოთ მოცემული დიაგრამა, აღებული პიტერ იანსენის წიგნიდან გულისცემის, ლაქტატისა და გამძლეობის ტრენინგიდან, აჩვენებს, რომ აქტიური აღდგენა ამცირებს კუნთების რძემჟავას დონეს პასიურ დანარჩენზე ბევრჯერ უფრო სწრაფად. სხვათა შორის, ეს არის სამეცნიერო ახსნა, თუ რატომ უნდა გაგრილდეს ტრენინგის შემდეგ.
5. ინტერვალებს შორის მუშაობის ნელი დრო არ უნდა აღემატებოდეს სიჩქარის ხანგრძლივობას. მაგალითად, თუ 1000 მეტრს გადიხართ 4 წუთში VOK დონეზე, მაშინ დასვენება უნდა გაკეთდეს 3-4 წუთის განმავლობაში. მაგრამ აღარ.
6. ინტერვალური ვარჯიშის სიჩქარე უნდა იყოს ისეთი, რომ თქვენი გულისცემა მაქსიმალური იყოს. არ არის საჭირო სიჩქარის უფრო მაღლა აწევა.
სხვა სტატიები, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს:
1. როდის უნდა ჩაატაროთ ვარჯიშები
2. რა არის ინტერვალი გაშვებული
3. ნახევარმარათონის გაშვების ტაქტიკა
4. როგორ მოვამზადოთ დაჩქარება?
ფარტლეკი, როგორც ინტერვალური ვარჯიშის ტიპი
ფარტლეკი ინტერვალური ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი სახეობაა, განსაკუთრებით მას აქტიურად იყენებენ. წონის დაკლებისას... ყველა პრინციპი, რომელიც გამოიყენება ნორმალური ინტერვალებით მუშაობისთვის, ფარტლეკისთვისაც ვრცელდება. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ fartlek- ის დროს შეიძლება დაემატოს VOK- ის ტემპით დაბალი ტემპით სირბილი. კერძოდ, თქვენ ასრულებთ ერთ ინტერვალს IPC დონეზე, ეს არის თითქმის გულის მაქსიმალური სიხშირე. შემდეგ გააკეთეთ სტანდარტული ნელი სირბილით დასვენება. შემდეგ თქვენ დაიწყებთ ინტერვალს ე.წ ბარიერის სიჩქარით. ეს არის ტემპი მაქსიმალური 90 პროცენტით. ეს ავითარებს გამძლეობას. შემდეგ ისევ დაისვენე.
ზოგადად, ფარტლეკის შესრულებაც შესაძლებელია და მხოლოდ IPC ინტერვალებით.
როგორ ჩავრთოთ ინტერვალური ტრენინგი თქვენს პროგრამაში
ინტერვალური ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიშია მთელ სასწავლო პროცესში. ამიტომ, თქვენ არ უნდა შეავსოთ ინტერვალების საერთო რაოდენობა თქვენი ყოველკვირეული გარბენის 8-10 პროცენტზე მეტს. და მოიცავს ინტერვალურ ტრენინგს ყოველ კვირას. ეს შეიძლება იყოს სტანდარტული ინტერვალი ან ფარტლეკი. ფარტლეკი საუკეთესოა ზამთარში. ვინაიდან ამ შემთხვევაში თქვენ არ ხართ მიბმული სტადიონზე და შეგიძლიათ გაირბინოთ თქვენთვის მოსახერხებელი მარშრუტით.
იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგი საშუალო და დიდ მანძილზე სირბილში, უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, გახურება, კონკურენციის დღისთვის სწორი თვალის ლაინერის გაკეთების შესაძლებლობა, სწორად შეასრულეთ ძალისხმევა სირბილისთვის და სხვა. ამიტომ გირჩევთ გაეცნოთ უნიკალურ ვიდეო გაკვეთილებს ამ და სხვა თემებზე, საიტის ავტორისგან scfoton.ru, სადაც ახლა იმყოფებით. საიტის მკითხველისთვის ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად, უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ პირველ გაკვეთილს სერიის დროს სწორი სუნთქვის საფუძვლების შესახებ. გამოიწერეთ გაკვეთილი აქ: მიმდინარეობს ვიდეო გაკვეთილების გაშვება ... ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და თქვენც დაგეხმარებათ.