კვება მარათონის მორბენალთათვის - რა უნდა მიირთვან შეჯიბრის დაწყებამდე, მის განმავლობაში და შემდეგ

მარათონის დაწყებამდე სპორტსმენმა დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოს ზოგად დიეტას, რომლის წყალობითაც ადამიანი შეძლებს უკეთესად მოამზადოს სხეული მომავალი რთული დისტანციისთვის.

საჭიროა დიეტას მეტი ყურადღება მიექცეს დაწყებამდე 15-20 დღით ადრე, ხოლო მანამდე 7-10 დღით ადრე უნდა გამოიყენოთ სპეციალური სახლის-მარათონის დიეტები, რომლითაც მარათონი გაივლის სირთულეების გარეშე და მარტივად.

კვება მარათონის წინ

ატლეტური წარმოდგენა დამოკიდებული იქნება როგორც ზოგად ფიტნესზე, ისე დიეტურ სპეციფიკურ საჭიროებებზე, რომ შეინარჩუნოს სპორტსმენი ძალა და გამძლეობა.

თვით მარათონამდე და რბოლაში, სხეულის საწვავი უნდა იყოს განსაკუთრებული, რათა დაკმაყოფილდეს სპორტსმენის ენერგია, რაც დიდხანს იკარგება ხანგრძლივი გაშვების გამო.

ასეთი კვება დიდ როლს ასრულებს გრძელი მანძილის გადალახვაში და ეს მომენტი დიდ ძალისხმევას და დროს მოითხოვს, უმჯობესია ასეთ დიეტებზე გადართვა დაწყებამდე 14-15 დღით ადრე.

მათ, ვინც უკვე ბევრჯერ მონაწილეობდა მარათონში, იცის რამდენად მნიშვნელოვანია სპეციალური სწორი დიეტა, გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეეძლოთ თქვენი მადის კონტროლი, რადგან ეს მნიშვნელოვნად აისახება შეჯიბრის შედეგებზე. რეკომენდებულია კონკურენციამდე ერთი და ნახევარი თვით ადრე გადავიდეს იმ პროდუქტებზე, რომლებიც შეიცავს სხვადასხვა რთულ ნახშირწყლებს, ეს არის ბოსტნეული, ბურღულეული და პური.

დიეტის მთავარი ამოცანაა სპორტსმენის სხეულის ეფექტურად მომზადება შეჯიბრისთვის, ადამიანი უფრო გამძლე და ნაკლებად იღლება და მისი ენერგია კიდევ უფრო იზრდება.

ფოკუსირება ნახშირწყლებზე

ზოგადი კვების სისტემა მარათონამდე ძალიან მნიშვნელოვანია, საწვავი უნდა აკმაყოფილებდეს სხეულის მოთხოვნებს შეჯიბრის დროს. არასწორი მოსაზრებაა, რომ სჯობს სირბილამდე ნაკლები ჭამა 7 დღეში, რათა უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონაში და მეტი ივარჯიშოთ.

დაწყების დაწყებამდე თქვენ მკაფიოდ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა, სადაც ძალიან დიდი მნიშვნელობა ენიჭება ნახშირწყლების დიეტას, ნახშირწყლების დატვირთვა ნამდვილად აუმჯობესებს გაშვების ხარისხს და ამას ყველა სპეციალისტი ეთანხმება.

მარათონის პრაქტიკაში არსებობს ორი მეთოდი, რომელთაგან ერთს ამერიკული ეწოდება, ხოლო მეორე ევროპელს, თუმცა არსი იგივეა - ეს არის სხეულის ნახშირწყლებით დატვირთვა:

1. ნახშირწყლების დაქვეითება შემდგომი ზოგადი გადატვირთვისას, თვით მარათონიდან 3-4 დღით ადრეც კი ხდება მძიმე ვარჯიში, სადაც გაანგარიშება მაქსიმალური უნდა იყოს. ასეთმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის მწვავე დაქვეითება, შემდეგ ცხიმიანი და ცილოვანი საკვები ამოიღონ და თავად საკვები 80% ნახშირწყლებისგან უნდა შედგებოდეს. შემდგომი ვარჯიში დაწყებამდე აღარ ტარდება, რის გამოც სპორტსმენს ექნება მაქსიმალური ენერგიის დონე, რაც მარათონისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია.
2. ნახშირწყლების საკვების საერთო რაოდენობის სწრაფი ზრდა და ვარჯიშის მაქსიმალური დონე დიდხანს რჩება და დაწყებამდე 3 დღით ადრე ცილებისა და ცხიმების რაოდენობა მკვეთრად უნდა შემცირდეს. შემდეგ დიეტაში იზრდება ნახშირწყლების სხვადასხვა პროდუქტების რაოდენობა, ტრენინგი შეიძლება შედგებოდეს მხოლოდ დამატებითი მსუბუქი ვარჯიშებისგან. შემდეგ, მარათონამდე 3 საათით ადრე, არსებობს ზოგადი დიეტა, რომელიც შედგება 70-80% ნახშირწყლების, 20% ცილისა და 10% ცხიმისგან, ანუ კვებაში მდიდარი ნახშირწყლების შემცველობით.

მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ სწორედ ნახშირწყლები აისახება მნიშვნელოვნად სპორტის შედეგებზე, ვინაიდან ადამიანის ორგანიზმი ამ ნახშირწყლებიდან გლიკოგენის სინთეზს, ანუ ენერგიის წყაროს წარმოადგენს.

თავად მარათონამდე საჭიროა ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგის წარმოება და იმისთვის, რომ ასეთი მარაგი საკმარისი აღმოჩნდეს მარათონისთვის, გამოიყენება მრავალი ტექნიკა იმისთვის, რომ არსებობდეს ენერგიის მარაგი გლიკოგენის სახით.

შეჯიბრამდე 3-6 თვით ადრე ექიმებსა და დიეტოლოგებს თითოეული სპორტსმენის სხეულის რეაქციების შესწავლა და ინდივიდუალური დიეტის შედგენა მოუწევთ. დაწყებამდე 7-9 დღით ადრე, ნახშირწყლების რაოდენობა საკვებში უნდა იყოს 35% -მდე, 4-6 დღე 70% -მდე, ხოლო შეჯიბრის დღეს 80% -მდე, ასეთი დიეტა ნახშირწყლებთან ერთად გაზრდის გლიკოგენის მარაგს.

ცილების დიეტა მარათონის წინ

რა არის ზოგადი ცილოვანი დიეტა: თევზი, ხორცი და ზღვის პროდუქტები, ასევე პომიდვრის წვენი და კიტრი, პროდუქტებს უნდა ჰქონდეთ 5 გრამამდე ნახშირწყლები. 100 გრ. საკვები ნებადართული რძის პროდუქტებია ჩვეულებრივი კარაქი და კეფირი, ყველი და რძე, ნაღები და ხაჭო, არაჟანი.

მარათონის წინა საკვების კლასიკური გეგმა არის ცილის კვება, რომელსაც მოყვება ნახშირწყლების სპეციალური კვება, რომელიც საჭიროა ყველა სპორტსმენისთვის, საუკეთესო მწვრთნელების აზრით. ცილოვანი დიეტის მთავარი დიეტაა საქონლის ხორცი და თევზის ხორცი, ასევე კვერცხი, ხაჭო და ყველი, მაგრამ იქ უნდა იყოს მინიმუმ ფქვილი, ბურღულეული და ტკბილეული.

დიეტის დროს ტრენინგი უნდა იყოს მსუბუქი, ეს არის მცირე აჩქარება, მაგრამ მანამდე, რთული და ინტენსიური ვარჯიში ტარდება.

აქ მთავარი პირობაა ცხარე, ასევე შემწვარი და ჩვეულებრივი ცხიმიანი საკვების არარსებობა, მკაცრი დიეტის სწრაფი მონაცვლეობა არ არის სასურველი დიაბეტით დაავადებულთათვის. დიეტის რაციონალური ამოცანაა გლიკოგენის რეზერვის სწრაფად გაზრდა სპორტსმენის სხეულში, ანუ დაწყებისთანავე მას დიდი საწვავის რეზერვები ექნება.

ეს არის ცილის დიეტის მაგალითი მარათონამდე:

• Დღე 1. ნახშირწყლების, საუზმის მწვანე და შავი ჩაის გამოყენების გარეშე შეგიძლიათ ხაჭო და სხვადასხვა მაგარი ყველი, თევზი და ხორცი დღის განმავლობაში, ასევე კვერცხის ცილა და ბულიონი. აკრძალულია შემწვარი საჭმლის მიღება, საჭიროა კარგი ვარჯიში, ანუ 20 კმ-მდე სირბილი და გამოცდილი სპორტსმენისათვის 25 კმ-მდე და მეტი.
• დღე 2 საუზმეზე მხოლოდ ჩაი და შაქრის გარეშე, შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო და ყველი, შუადღისას საჭმელი, როგორც პირველ დღეს წითელი ხიზილალით, უფასო ვარჯიში მსუბუქი სირბილით 8-10 კმ-მდე.
• დღე 3 საუზმე იგივეა, ანუ ჩაი უშაქროდ, შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო, ლანჩი, როგორც მე -2 დღეს, შემწვარი საკვების გარეშე, გაუშვათ 3-5 კმ გასათბობად, უნდა გააკეთოთ აჩქარება, ასევე სირბილი და მსუბუქი ავარია. შემდეგ საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ ტკბილი ჩაი რამდენიმე კრეკერით, ასევე შეგიძლიათ შეჭამოთ ფუნთუშა.
• დღე 4 საუზმე ტკბილი ჩაია, შეგიძლიათ ერთი ფუნთუშა და კრეკერი, ასევე რეკომენდებულია სადღეგრძელო თაფლით და მურაბით, შემდეგ სირბილი 30 წუთის განმავლობაში და შემდეგ შეგიძლიათ ჭამოთ სიტყვასიტყვით ყველაფერი, მაგრამ მხოლოდ მცირე ულუფებით. მე –4 დღის სადილის სადილი ჩვეულებრივ შედგება ბრინჯისგან და მაკარონისგან და ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ იოგურტი და უცხიმო ჩვეულებრივი კეფირი.
• დღე 5 ამ დღეს საკვები ზუსტად იგივეა, რაც მე –4 დღეს, მსუბუქი სირბილი არაუმეტეს 25 წუთისა, აკრძალულია წვენების დალევა, ნებადართულია ახალი ბოსტნეულის შეზღუდული რაოდენობით.
• დღე 6 დიეტა, როგორც მე –5 დღეს, ვარჯიში 5 კმ ნორმალური გახურების ტემპით, 3-4 აჩქარება, 5 წუთის შემცირება სავალდებულოა.
• დღე 7 თავად მარათონის დღე, მანამდე 2 საათით ადრე, საუზმე 1-2 ჭიქა ტკბილი ჩვეულებრივი ჩაი, ასევე შეგიძლიათ კრეკერი და მურაბა.

რა უნდა ჭამოს დაწყებამდე რამდენიმე კვირით ადრე

მარათონელმა მორბენალმა ნათლად უნდა იცოდეს რას ჭამენ მარათონამდე რამდენიმე კვირით ადრე, ასევე ვიტამინებს, როგორიცაა C და B კომპლექსი, ასევე მულტივიტამინები. დაწყებამდე, ცხიმი, ყავა და ფორთოხალი გამოირიცხება დიეტადან რამდენიმე კვირაში, ასევე უმჯობესია უარი თქვა ცხიმიან და მძიმე საკვებზე.

სასურველია დაივიწყოთ პარკოსნები, ნაკლებად უნდა იყოს ბოჭკოვანი საკვები, ზედმეტი ჭამა აკრძალულია ნახშირწყლების დიეტური დატვირთვითაც კი. გირჩევთ კვლავ ფრთხილად იყოთ სხვადასხვა რძის პროდუქტები, დაივიწყოთ საკვებზე ექსპერიმენტები და მკაფიოდ დაიცვას დადგენილი რაციონები. ზოგადი კვების გეგმა შეიცვლება რბოლადან რამდენიმე კვირით ადრე, აქ უკვე აკრძალულია ხისტი დიეტა.

პროტეინის დიეტა სავალდებულოა, რომელიც ნახშირწყლების დიეტასთან ერთად უნდა შეიცვალოს, მთავარი მიზანი გლიკოგენის დეფიციტია. დიეტისა და მკაცრი ვარჯიშის წყალობით, დაწყებამდე 14-15 დღით ადრე, გლიკოგენი მცირდება 1.5 მგ-დან 0.5 მგ-მდე 100 გრ კუნთოვან ქსოვილზე. გარდა ამისა, ასეთი დანაკარგი ანაზღაურებულია ზედმეტად და გლიკოგენის მარაგი გაიზრდება 3-4 მგ-მდე, რაც ადამიანის სხეულის ნორმალური დამცავი რეაქციაა.

დიეტის გრაფიკი შეიძლება იყოს 3: 3 ან 2: 4, ეს არის ნახშირწყლების შეფარდება დიეტის დღეების რაოდენობასთან. საჭიროა კიდევ 30 დღის განმავლობაში რეგულარული ვარჯიშის კონტროლი 32 კმ ან მეტი სიჩქარით, დისტანციებზე ნაკლები უნდა იყოს ვიდრე შეჯიბრში.

დაწყებამდე უკვე 14 დღით ადრე იზრდება ნახშირწყლების მოხმარება გლიკემიური დაბალი ინდექსით, ძირითადად ეს არის საკვები მთელი ჩვეულებრივი ხორბლისგან, ასევე ბურღულეული და ბრინჯი. თანდათანობით გაზარდეთ ამ საკვების რაოდენობა რბოლადან 10 დღით ადრე, რათა მიაღწიოთ მაქსიმუმ 7 დღეს მარათონამდე.

რა უნდა ჭამოს ბოლო კვირას დაწყებამდე

წინასწარ უნდა მოამზადოთ მარათონამდე, აქ უფრო მნიშვნელოვანია კვება, საკვები ვარჯიშის დაწყებამდე და მას შემდეგ, რაც უნდა მოიფიქროთ ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების თვალსაზრისით. რეკომენდებულია ბოსტნეულისა და ხილის კარგი სპორტული კვება, ხოლო თქვენ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ მიირთვათ თესლი და კაკალი, ხოლო ხორცი უნდა იყოს მხოლოდ ცხოველებისგან, რომლებიც ბალახს მიირთმევენ, ასევე საჭიროა სიმინდი და შვრია.

ყველაზე მეტად უნდა მიირთვათ ბოსტნეული, შემდეგ ხილი, მიირთვათ კიდევ უფრო ნაკლები ხორცი და თევზი, ახლა მხოლოდ რძის პროდუქტები და დამუშავებული ჩვეულებრივი მარცვლეული მოდის. ბოსტნეულისა და ხილის მოხმარება სავალდებულოა, საკვები მხოლოდ კარგი ხარისხის უნდა იყოს და რაც შეიძლება ნაკლები ტკბილეული უნდა იყოს.

ვარჯიშები საუკეთესოდ უნდა გაკეთდეს დილით, რადგან შეჯიბრებები ჩვეულებრივ მხოლოდ დილით ტარდება, საუზმე უნდა იყოს ნახშირწყლები, შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული და ხილი, ისაუზმეთ საუზმეზე, სადილზე წვნიანით და მთლიანი მარცვლეულით, ხოლო ვახშამი ჩვეულებრივია ხორცის გარეშე.

რა უნდა ჭამოს დაწყებამდე რამდენიმე საათით ადრე

სხვადასხვა სპორტსმენებს აქვთ საკუთარი უნიკალური კვების რეცეპტები დაწყებამდე 1-2 საათით ადრე, ჩვეულებრივ ნახშირწყლები ან თეფში კარგი მოხარშული მაკარონი. გამოცდილი მარათონელები ასევე გვირჩევენ შვრიის ან წიწიბურასა და ბრინჯს, რადგან ეს მარცვლეული მდიდარია სხვადასხვა ნახშირწყლებით, ამ მომენტს დიდი დრო და ყურადღება უნდა მიექცეს, რადგან სპორტსმენის ჯანმრთელობა და ჯანმრთელობა ამაზეა დამოკიდებული.

კარგი კუჭით სირბილი ნამდვილად არ ღირს, შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი საკვები, ანუ ბანანი ან ვაშლი, აქ ბევრი რამეა დამოკიდებული იმაზე, რომ თუ გუშინ, მაშინაც კი, თუ არ გსურთ ჭამა, გააკეთეთ მსუბუქი საუზმე. თქვენ არ უნდა დალიოთ წყალი დაწყებამდე ნახევარი საათით ადრე და ეს ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია, სავსებით შესაძლებელია, თუ არა ვაშლი, შემდეგ სხვადასხვა ენერგეტიკული ზოლი, ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ კაკალი და ხმელი ხილიც, ანუ გრძელი ნახშირწყლები.

კვება მარათონის დროს

ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობა

მთლიანი გლიკოგენის საჭირო დონეზე მომარაგების მიზნით გამოიგონეს ნახშირწყლების მარათონის დატვირთვა 4000-4200 კილოგრამამდე, რაც დამოკიდებულია კონკრეტულ ორგანიზმზე.

ასეთი მარათონის დიეტა ასევე მოიხსენიება როგორც MUN, მისი მიზანია თავად გლიკოგენის მარაგების გარკვეულ ზღვრამდე შემცირება, ისე, რომ შემდეგ ორგანიზმმა დაიწყოს მისი დაგროვება მხოლოდ სამომავლო გამოყენებისთვის, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენისთვის.

თქვენ უნდა იზრუნოთ გლიკოგენის ნორმალიზებაზე 2-3 დღის დაწყებამდეც, როდესაც უმჯობესია ნახშირწყლების პროდუქტები, როგორიცაა პური და ბურღულეული, არ გავითვალისწინოთ, გასათვალისწინებელია ისიც, რომ სირბილის პირველი 75 წუთის განმავლობაში იხარჯება 60 გრ ნახშირწყლები საათში.

საწვავის შევსება ყოველ 30 წუთში უნდა მოხდეს, თუმცა რა იქნება საწვავი, ეს დამოკიდებულია თავად მორბენალზე; მარათონის განმავლობაში, სხვადასხვა ენერგეტიკული გელი პაკეტებში შესანიშნავია. ჩვეულებრივი სპორტსმენი უპირატესობას ბუნებრივ ჩვეულებრივ პროდუქტებს ანიჭებს, ეს შეიძლება იყოს კაკალი და ბანანი, ასევე თესლი და ჩირიც კი.

იდეალური ვარიანტი მაინც ენერგეტიკული სპეციალური ბარებია, ბევრი სპორტსმენი კი რეგულარულად მიირთმევს sneakers, ტკბილეულს და აბებს ნახშირწყლების მარაგების გაზრდის მიზნით. ასევე არის შემთხვევები, როდესაც მორბენალებმა შეჭამეს კარტოფილის სხვადასხვა საკვები, თუმცა ეს საუკეთესოა მხოლოდ ულტრა მარათონისთვის და ეს არ უნდა გაკეთდეს 42 კილომეტრამდე მანძილზე, ასევე უნდა გახსოვდეთ იზოტნიკების შესახებ, რომლებიც საჭიროა ნახშირწყლების რაციონალური დონის ასამაღლებლად.

სად უნდა მივიღოთ ენერგია მარათონისთვის

მარათონისთვის იდეალური ენერგიაა ნახშირწყლები, რადგან გრძელი და რთული რბოლების დროს ენერგია მიიღება მხოლოდ გლიკოგენის რეზერვების საშუალებით, რომელიც არის შენახვის ნახშირწყლები. გლიკოგენი არის ნორმალური გლუკოზის შენახვის ძირითადი ფორმა ადამიანის ქსოვილის უჯრედებში, რომლის დონე ვარდნის დროს ეცემა, გარდა გლიკოგენისა, ცხიმი და ცილა შეიძლება იყოს ელემენტი.

გასათვალისწინებელია აქ, რომ მარათონის განმავლობაში იზრდება ნახშირწყლების და სითხეების რაოდენობა, რომელსაც ადამიანი გაუმკლავდება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩვეულებრივზე ოდნავ მეტი მიიღოთ. ცილოვანი საკვები გამოიყენება სპორტსმენის აღსადგენად და აქცენტი გაკეთებულია ნახშირწყლებზე.

თითოეული მარათონისთვის ეწყობა მაკარონის წვეულება, სადაც სპორტსმენს შეუძლია გაზარდოს გლიკოგენის დონე, საუკეთესო ვარიანტია ენერგეტიკული გელი და ასევე წყალი მიეცემა მარათონში ძალის აღსადგენად, მხოლოდ სპორტსმენის სხეული უნდა იყოს მზად ამ გელებისთვის წინასწარ.

ჯანსაღი კვების ვარიანტები მარათონის განმავლობაში

• სპორტული გელი. ასეთი გელი ყველაზე ეფექტური და მოსახერხებელი კვებაა მარათონში, აქ, გელის გარდა, ამინომჟავების და კოფეინის გამოყენებაც შეიძლება. ასეთი მშვენიერი სპორტული გელი არის მურაბა, გელის შემადგენლობა საკმაოდ ეფექტურია და მარტივად გამოდგება მარათონის დროს.

გელი რაც შეიძლება მარტივია გამოსაყენებლად, აქვს ტკბილი და შაქრიანი გემოც, თუმცა შეიძლება მცირედი უცნაური შეგრძნებებიც გამოიწვიოს, ამიტომ გირჩევთ ვარჯიშის დროს შეამოწმოთ გელები. მეცნიერთა გამოთვლებით, ლარი საკმარისია, როგორც ენერგია სხეულისთვის ზუსტად 3 დღის განმავლობაში 25 კმ / სთ სიჩქარით, სწორედ მან აღადგენს გლიკოგენს, ანუ საწვავს გასაშვებად.

• ხილი. თითოეული მარათონისთვის, 5 კმ-ის შემდეგ, იქმნება საერთო კვების წერტილი, სადაც წყალს და საკვებს აძლევენ, იდეალური ვარიანტია დაჭრილი ფორთოხალი და ბანანი. ბანანს საუკეთესოდ მიირთმევენ, რადგან ის შეიცავს უამრავ უნიკალურ ნივთიერებას, როგორიცაა კალიუმი და მაგნიუმი, რომელიც გაათავისუფლებს მორბენალ კრუნჩხვებს მარათონში.
• Გამომშრალი ხილი. ჩირს საკმაოდ მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება აქვს, ვინაიდან ისინი ძალიან კალორიულია, სასარგებლო და მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის, თუმცა მარათონის დროს შეიძლება მუცლის არეში შეგრძნებები გამოიწვიოს. ჩვეულებრივ, ასეთ ჩირებს შეიცავს ფინიკი და გარგარის ჩირი, მხოლოდ ამ პროდუქტს უნდა მიეჩვიოს მარათონამდე ვარჯიშის დროს.
• იზოტნიკი. იზოტნიკები გადანაწილდება როგორც მანძილზე, ასევე მარათონის შემდეგ, ის ემსახურება მარილისა და წყლის ბალანსის აღდგენას, თუმცა იზოტნიკი იძლევა დატვირთვას ღვიძლის არეში, რამაც გვერდით მსუბუქი ტკივილი შეიძლება გამოიწვიოს.
• კოლა, ენერგია. ამგვარი ენერგიები და კოლა ჩვეულებრივ მიეცემა ფინიშთან უფრო ახლოს, რადგან შუა მანძილზე კოლას შეუძლია გამოიწვიოს ცუდი მდგომარეობა. რეკომენდებულია ენერგეტიკული სასმელების და კოლას დალევა მხოლოდ გაზების გარეშე და სუფთა მინერალური წყლით გაზავებული, რასაც გირჩევენ გამოცდილი სპორტსმენები.
• სპორტული ბარები და შოკოლადები. სპორტსმენთა ნახევარზე მეტი ამ კერძს მარათონში ნამდვილად ამჯობინებს, თუმცა სეზონური მორბენალი ამბობს, რომ ტკბილეული შეიძლება მუწუკზე იყოს მძიმე.
• სპორტული კვება. ასეთი რეგულარული სპორტული დიეტაა კრეატინი, რომელიც დალევამდეც არის ნასვამი, ასევე BCAA და კარნატინი, რომლებიც საჭიროა ცხიმის საწვავად, კოფეინსა და გუარანად გამოყენებისთვის, მაგრამ სპორტსმენს უნდა შეეძლოს მათი მიღება.

რა უნდა ჭამო მარათონის შემდეგ?

ისეთი ასპექტი, როგორიცაა გამოჯანმრთელება მარათონის შემდეგ, ძალზე მნიშვნელოვანი რგოლია, მიუხედავად სპორტსმენის გამოცდილებისა. თუ გაშვებული მანძილი მცირეა, მაშინ ადამიანი გონს ძალიან სწრაფად მოვა, და თუ ეს დიდი მარათონი იყო, მაშინ სპორტსმენი შეძლებს აღდგენას მხოლოდ 14-დღიანი ფანჯრის შემდეგ.

ასეთი გამოჯანმრთელების პერიოდი იგივე იქნება, როგორც გამოცდილი მარათონელისთვის, ასევე ჩვეულებრივი ადამიანისთვის, უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელების მიზნით, საჭიროა გარკვეული კვება, მასაჟი და კუნთების დაჭიმვა. ამას ასევე სჭირდება კარგი მარილიანი აბაზანა კუნთების დასასვენებლად და სახსრების მუშაობის გასაუმჯობესებლად, გარდა ამისა, საჭიროა რეგულარული გასეირნება ქალაქის ქუჩებში.

სპორტსმენის სხეული მარათონის შემდეგ დეჰიდრატირდება, ამიტომ ადამიანს სჭირდება ვიტამინის წვენების დალევა, ასევე ბევრი ჭამა, დიეტა უნდა იყოს მკვებავი, გამაგრებული და ნახშირწყლებით მდიდარი.მარათონის შემდეგ დაუყოვნებლივ, როდესაც სხეული დაწყნარდება, უნდა მიიღოთ უფრო ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები მცირე რაოდენობით ცილის დამატებით და სასურველია დღეში 1-2 ბანანის მიღება.

საკვები უნდა იყოს ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა, კუნთების აღდგენისთვის ასევე საჭიროა ცილოვანი საკვები, აღდგენის ეს პროცესი უნდა ჩატარდეს რაციონალურად და გონივრულად. თუ სხეული წყალს მოითხოვს, ამის უარყოფა არ უნდა მოხდეს, მარათონით მორბენალი ქათმის სუპი ძალიან სასარგებლო და სასიცოცხლო იქნება, რაც სწრაფად აღადგენს თქვენს ძალას.

რეკომენდებულია ნაკლებად ცხიმიანი საკვების მიღება, ვინაიდან იგი ცუდად არის მონელებული, მთავარია ნახშირწყლები და ცილები იყოს უფრო მეტი, რომლებიც უნდა მიეწოდოთ გარკვეული რაოდენობით. ბევრი მარათონელი იყენებს ისეთ მნიშვნელოვან წერტილს, როგორიცაა ჩვეულებრივი მინერალური წყალი თაფლისა და სხვადასხვა მურაბის დამატებით, ასევე ძალიან სასარგებლოა მწვანე ჩაი.

საკვები ზოგადი სწრაფი აღდგენისთვის უნდა შედგებოდეს დაახლოებით 80% ნახშირწყლებისგან, ეს შეიძლება იყოს ყველები და სხვადასხვა სალათები, ასევე სპაგეტი, წიწიბურა და ბრინჯი, აუცილებლად მიირთვით ზღვის პროდუქტები. ასევე სასურველია დაივიწყოთ ცხიმიანი საკვები და ტკბილეული, იქ უნდა იყოს მრავალფეროვანი მარცვლეული, ასევე ბოსტნეული და პური.

მარათონელ მორბენალთა მიმოხილვა საკვების შესახებ

გილმორი, 33, აშშ, კალიფორნია, მე -5 ადგილი 2006 წლის ბოსტონის მარათონში. რეკომენდებულია საკვების წინასწარ ყურადღება მიაქციოთ, თუ რბოლა კვირა დღეს არის, მაშინ ოთხშაბათიდან მიღებული საკვების გაზრდა. ამის გაკეთება წინასწარ, რადგან სხეულს შეუძლია მხოლოდ 300 კალორია ნახშირწყლების ათვისება ერთი ულუფისგან და კიდევ უფრო მეტი მათგანია საჭირო დასაწყებად. თქვენ უნდა ჭამოთ ოდნავ მეტი, ვიდრე ჩვეულებრივ კეთდება იმისათვის, რომ სწორად შეავსოთ თქვენი ტანკები, და სხეული მომზადებულია შეჯიბრისთვის.

ფაუჯა სინგჰმა, ინდოეთმა, სირბილი დაიწყო, როდესაც ინდოეთიდან ლონდონში გადავიდა, მაშინ ის უკვე 80 წლის იყო, ხოლო ერთ წლიდან 90 წლამდე მან ლონდონის მარათონი გაიარა 7 საათში. უკვე 93 წლის ასაკში მან გაიარა ეს მანძილი 5 საათსა და 40 წუთში, რაც მსოფლიო რეკორდს აქცევს, ფაუჯა ყველას ურჩევს არ მიირთვან შემწვარი საკვები, თავი დაანებოთ მოწევას, ალკოჰოლს თავი აარიდო და ვეგანები იყავი და ნაკლები ხორცი ჭამო.

მადონა ბადერი, ვაშინგტონი, აშშ. 83 წლის ასაკში ბადერი აქტიურად არის ჩართული მარათონსა და ველოსიპედით სეირნობაში, აშშ – დან ეს მონაზონი 52 წლის შემდეგ მონაწილეობს სამჭიდში. მადონა ბადერი ურჩევს მარათონის მორბენალებს საერთო კვებას სხვადასხვა მოხარშული უმი ბოსტნეულისგან და ის ჯანსაღ ცხოვრების წესს საუკეთესო წამალად მიიჩნევს.

დიმიტრი ბარანოვსკი, რეკორდსმენი უკრაინაში, მარათონების გამარჯვებული ფუკუოკაში, მარათონელი გირჩევთ მრავალფეროვან დიეტას და მას თავად უყვარს ოკეანეების და ზღვის სამზარეულოს საკვები. როგორც წესი, სპორტსმენი დღეში 2-3-ჯერ ჭამს, გარდა ამისა, ის ამბობს, რომ უნდა გაკეთდეს მსუბუქი საჭმლის საჭმელები, ჩვეულებრივ ყველი და ფუნთუშა, ასევე omelets და მწვანე ჩაი.

იაროსლავ მუშინსკის, მოლდოვას რეკორდსმენს, უყვარს საჭმლის მომზადება, მარათონის ყველა მორბენალს ურჩევს მიირთვან მეტი ზღვის პროდუქტები და ძალიან განსხვავებული ფორმით, იაროსლავის საუზმე არის ჩაის ან ყავის სადღეგრძელო ჩვეულებრივი შოკოლადით.

მარათონამდეც კი, სპორტსმენები უნდა მოემზადონ მნიშვნელოვანი შეჯიბრებისთვის მარათონიდან 3-4 კვირით ადრე, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ უფრო მეტი ყურადღება მიაქციონ მათ პიროვნულ დიეტას. ასეთი კვების მთავარი მიზანია თქვენი სხეულის კარგად მომზადება დისტანციებზე, ისე, რომ არ მოხდეს რთული შედეგები და სხეული არ თქვას უარი მუშაობაზე.

იმისათვის, რომ მარათონი კარგად ჩაიაროს, რეკომენდებულია სპორტული კვება, ეს არის მრავალფეროვანი გელი და ფხვნილი, ენერგეტიკული სპეციალური ხსნარები, ასეთი კვება უნდა იყოს სინთეზების გარეშე. რაციონალური სპეციალური წინა მარათონის დიეტების წყალობით, სპორტსმენის გლიკოგენის მარაგი მნიშვნელოვნად გაიზრდება 3200 კგ-დან 4200 კკ-მდე, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია მომავალი მარათონისთვის.

Უყურე ვიდეოს: კვება - ფასები, შედარება, ანალიზი + ბურიტოს მომზადება. ეპიზოდი 8 (დეკემბერი 2024).