თუ თქვენთვის გაშვება არის მხოლოდ ჰობი, შედეგზე რაიმე პრეტენზიის გარეშე, მაშინ ვფიქრობ, რომ ეს სტატია თქვენთვის სასარგებლო არ არის. თუ გსურთ პირადი რეკორდების მოხსნა ან საჭიროა გასაუმჯობესებლად შედეგის გაუმჯობესება გაშვებული ტესტის ჩაბარებისას, მაშინ უნდა გქონდეთ დასრულების კარგი აჩქარება. დღეს მინდა გითხრათ, როგორ ავარჯიშოთ იგი.
რა განსაზღვრავს დასრულების აჩქარების წარმატებას
ადამიანის ორგანიზმში ენერგიის მიწოდების სამი ძირითადი სისტემაა: ფოსფატი, ჟანგბადი და ლაქტატი. ფოსფატი პასუხისმგებელია მოკლევადიან დატვირთვაზე, არაუმეტეს 5-6 წამისა. ეს სისტემა პასუხისმგებელია ნახტომების სიმაღლეზე და სიგრძეზე, ისევე როგორც დაწყებული აჩქარებისთვის სპრინტის მანძილზე. ჟანგბადის სისტემის ამოცანაა სხეულის ენერგიით მომარაგება მუდმივი სტრესის ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. ჟანგბადის სისტემა ძალზე მნიშვნელოვანია 1500 მეტრის და მეტი მანძილზე. 
დაბოლოს, ლაქტატი პასუხისმგებელია სხეულის უნარზე იმუშაოს რეჟიმში, როდესაც ორგანიზმში იზრდება რძემჟავა დონე, ხოლო ჟანგბადის ენერგიით მომარაგება მთლიანად ან ნაწილობრივ გაქრა და მის ადგილზე მოდის ანაერობული ლაქტატის ენერგიის მიწოდება. ზუსტად ლაქტატის სისტემაა პასუხისმგებელი იმაზე, თუ რამდენად კარგად გაიქცევით დისტანციებზე 100 მეტრამდე 1000... და ასევე რამდენად კარგად შეგიძლიათ შეასრულოთ დასრულების აჩქარება 1000 მეტრის და მეტი მანძილზე.
როგორ მოვამზადოთ დაჩქარების დასრულება (ლაქტატის სისტემა)
ყველაზე კარგია, რომ ლაქტატის სისტემა მომზადებულია მოკლე სიჩქარის ინტერვალებით, 30 წამიდან 2 წუთამდე, რომლის დროსაც კუნთებში რძემჟავას დონე აღწევს მაღალს, მაქსიმალურ მნიშვნელობასთან ახლოს. ვარჯიში ხორციელდება შემდეგნაირად: სრული დათბობის დასრულების შემდეგ იწყებთ ძირითადი სამუშაოს შესრულებას. მაგალითად, თქვენ დაუსვით საკუთარ თავს ამოცანა, გააკეთოთ 10 სეგმენტი 400 მეტრიდან. სიჩქარის თითოეულ სეგმენტს შორის დასვენება არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი, რომ ლაქტატის დონემ ჩამოაგდო დრო. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დანარჩენი აქტიური უნდა იყოს, კერძოდ, სირბილი საუკეთესო ვარიანტი იქნება. ნელი სირბილი 30 წამიდან 2-4 წუთამდე იქნება, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის ფიტნეს დონეზე და ინტერვალების სიგრძეზე.
დამატებითი სტატიები, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს: 1. როგორ გაგრილდეს ვარჯიშის შემდეგ 2. რა არის ინტერვალი გაშვებული 3. გაშვების ტექნიკა 4. როდის უნდა ჩაატაროთ ვარჯიშები
ამრიგად, თქვენ 400 მეტრს დარბიხართ ისეთი სიჩქარით, რომლითაც თქვენი გულისცემა თითქმის მაქსიმალური იქნება. შემდეგ გადადით ნელ პერსპექტივაში, დაისვენეთ წინასწარ განსაზღვრული დროით და ისევ დაუყოვნებლივ დაიწყეთ შემდეგი სეგმენტის გაშვება. 
ამ ტიპის ინტერვალური ტრენინგი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე რთულად გასაკეთებლად. როგორც ასეთი ტრენინგის ვარიანტები, შეგიძლიათ გაუშვათ სეგმენტები 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 მეტრზე. გამეორებების რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს მანძილიდან, რომელსაც ემზადებით, სეგმენტების დასრულების სიჩქარეზე, ამინდის პირობებზე და ამ დროისთვის ფიზიკურ მდგომარეობაზე. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ 20-30 ინტერვალი 100 მეტრის მანძილზე, 10-15 - 200 მეტრისთვის. 600 5-7 ინტერვალი. 800 3-5. გახსოვდეთ მაღალი ინტენსივობით სირბილი. თუ ვერ გაუძლებთ ინტენსივობას, მაშინ ლაქტატის ნაცვლად, გაწვრთნით ჟანგბადის სისტემას.
როგორ ჩავრთოთ ლაქტატის ტრენინგი თქვენს სასწავლო პროგრამაში
თუ თქვენ ემზადებით სირბილისთვის 400 მეტრიდან კილომეტრამდე მანძილზე, მაშინ ასეთი ვარჯიშები თქვენთვის მთავარი უნდა იყოს. შესაბამისად, კვირაში უნდა ჩატარდეს მინიმუმ ერთი ასეთი ვარჯიში, საშუალო ინტერვალების რაოდენობით და ერთი მაქსიმალურად. 400 მეტრის სიგრძისთვის, თითქმის ყველა ვარჯიში აშენდება ამ ინტერვალების გარშემო. თუ თქვენი ამოცანაა 2-5 კმ მანძილის გადალახვა, კვირაში 5 ვარჯიშით, ერთი ან ორი უნდა იყოს ლაქტატური სისტემის მოსამზადებლად. მეტი ვარჯიშის დროს, ანაერობულ ზღურბლზე უნდა იყოს მეტი ინტერვალური ვარჯიშები. 10 კმ და მეტი მანძილით სირბილისთვის მომზადებისას, ასეთი ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს ყოველ ორ კვირაში 1-2 ჯერ, რადგან საბოლოო აჩქარება და, თავისთავად, ლაქტატის ენერგიის მომარაგების სისტემა არც ისე მნიშვნელოვანია მამოძრავებლისთვის.
