მორბენალის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფიზიკური პარამეტრი არის გამძლეობა.
რა არის გამძლეობა
როგორც ასეთი, გამძლეობის განსაზღვრის საზომი ერთეული არ არსებობს. უფრო მეტიც, გამძლეობა ძალიან ბუნდოვანი ცნებაა. ადამიანისთვის, რომელიც ახლახანს იწყებს სირბილს, გამძლეობა პირველ რიგში ასოცირდება გავლილ მაქსიმალურ მანძილთან. ახლა, თუ ადამიანს შეუძლია 20 კმ სირბილი გაუჩერებლად, მაშინ მას ნორმალური გამძლეობა აქვს. თუ 40, მაშინ ეს ნიშნავს ძალიან დიდს. და თუ ეს არის 100, მაშინ მხოლოდ გამძლეობის გადაჭარბებული დონე.
სინამდვილეში ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. ბოლოს და ბოლოს, ძნელი იქნება პასუხის გაცემა კითხვაზე, ვინ არის უფრო გამძლე, ადამიანი, რომელსაც შეუძლია 100 კმ გაიქცეს გაჩერების გარეშე, მაგრამ მარათონი გაირბინოს 4 საათში, ან ადამიანი, რომელიც 100 კმ – ს არასდროს გაურბოდა და, სავარაუდოდ, არ გაიქცევა, მაგრამ მარათონს გადის 3 საათში.
ამიტომ, გამძლეობა ჩვეულებრივ განიხილება, როგორც პარამეტრი, რომელიც პასუხისმგებელია სხეულის დაღლილობის წინააღმდეგობის გაწევაზე. ეს, ფაქტობრივად, მთელი რიგის განმავლობაში გარკვეული ტემპის შენარჩუნების შესაძლებლობაა.
ამ მხრივ, ცალკე გამოიყოფა სიჩქარის გამძლეობა, რაც ხელს უწყობს 200 და 400 მეტრის გაშვებას. ანუ, სპორტსმენი აჩქარებს მაღალ სიჩქარეს და ინარჩუნებს მას მთელ მანძილზე. ის გაუძლებს, მაგრამ 400 მეტრის მორბენალმა, სავარაუდოდ, მარათონიც კი ვერ გაიარა. რადგან მას აქვს სიჩქარის გამძლეობა.
როგორ გავარჯიშოთ გამძლეობა საშუალო და საქალაქთაშორისო სირბილისთვის
ტემპო ჯვრებს
გამძლეობის ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი ტიპი ტემპის გადაკვეთაა. სინამდვილეში, ეს არის მანძილი 4-5 კმ – დან 10-12 – მდე, რომელიც უნდა გაიარონ უმოკლეს დროში. ბუნებრივია, ეს დატვირთვა საკმაოდ მძიმეა. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ გულისცემის შესახებ, მაშინ თქვენ უნდა აწარმოოთ "ტემპოვიკი" პულსიდან თქვენი მაქსიმუმის დაახლოებით 90% -ით.
მთავარ ამოცანას ასეთ ჯვარედინად ქვეყანაში არის ძალების ტაქტიკური განლაგება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ ძალიან ნელა აწარმოოთ ან არ მიაღწიოთ მანძილის ბოლოს. სირბილის ბოლოს, თქვენი გულისცემა შეიძლება მაქსიმუმ 90 პროცენტზე მეტი იყოს, ეს ნორმალურია. იმის გამო, რომ ბილიკის დასაწყისში ეს მაჩვენებელი ოდნავ დაბალი იქნება ამ საშუალოზე, საშუალო მაჩვენებელი 90% -ის რეგიონში გამოვა. ეს ჩვეულებრივ წუთში 160-175 დარტყმაა.
ინტერვალური ტრენინგი
ინტერვალის ვარჯიშები ხორციელდება იმავე ინტენსივობით, როგორც ტემპი. განსხვავება მხოლოდ იმაშია, რომ ინტერვალურ ვარჯიშს აქვს მცირე დასვენების პერიოდები სირბილებს შორის, რაც საშუალებას გაძლევთ მოცემული ინტენსივობით გაირბოთ უფრო მეტხანს.
შემდეგი მონაკვეთი შესანიშნავი ვარიანტია ინტერვალის გამძლეობის ტრენინგისთვის:
4-10 ჯერ 1000 მეტრი.
2-5 ჯერ 2000 მეტრი
თითოეული 2-5 ჯერ 3 კმ
2-3 ჯერ 5 კმ.
დაისვენეთ მონაკვეთებს შორის 2-დან 5 წუთამდე. რაც ნაკლებია დანარჩენი, მით უკეთესი. მაგრამ ნაკლებმა დასვენებამ შეიძლება არ მოგცეთ დროულად გამოჯანმრთელების საშუალება, რათა დასრულდეს შემდეგი ინტერვალი სასურველი ინტენსივობის ზონაში. ამიტომ, ზოგჯერ შეგიძლიათ გაზარდოთ დანარჩენი სეგმენტებს შორის. განსაკუთრებით თუ სეგმენტები 3-5 კმ-ია.
გამძლეობის ვარჯიშის შესრულების მახასიათებლები
გამძლეობის ვარჯიშები ითვლება რთულ ვარჯიშებად, ამიტომ არ უნდა გააკეთოთ რაიმე მძიმე სამუშაო ადრე და შემდეგ. შესაბამისად, ტემპის ჯვარედინის ან ინტერვალის გამძლეობის ვარჯიშამდე ჯობია ნელი ჯვარი გაიაროთ. და ასეთი ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს გააკეთეთ აღდგენითი ჯვარი დაახლოებით 6-8 კმ.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გადატვირთოთ გადატვირთვა. მთავარია გვესმოდეს, რომ მხოლოდ საერთო ჯამში დატვირთვას და დასვენებას მოაქვს შედეგი. კვირაში 5 გამძლეობის ვარჯიში მნიშვნელოვნად ნაკლებად ეფექტური იქნება, ვიდრე 2-3, მაგრამ მაღალი ხარისხის სათანადო და სათანადო დასვენებით. დასვენების არარსებობის შემთხვევაში, დაზიანებები და დაღლილობა უზრუნველყოფილი იქნება.
