საბოლოო მზადება მარათონში უნდა დაიწყოს დაწყებამდე დაახლოებით ერთი დღით ადრე. ვეღარ შეძლებთ ფიზიკური ფორმის გაუმჯობესებას, მაგრამ შეგიძლიათ გააკეთოთ მარათონი შეუფერხებლად, ფორსმაჟორული პირობების გარეშე.
გამოთვალეთ გაშვებული ტაქტიკა
მომზადების დროს უკვე მიხვდით, თუ რა შედეგის მოლოდინი გაქვთ მარათონში. და თუ ეს წინასწარ არ გააკეთეთ, მაშინ გააკეთეთ ეს მარათონის წინა დღეს - ჩამოწერეთ მოძრაობის ზუსტი განრიგი მანძილის გასწვრივ. ეს არის სირბილის საშუალო ტემპი, რა დრო უნდა აჩვენოთ რომელ კილომეტრზე ან წრეზე. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ თავიდანვე არ გააფუჭოთ მთელი მარათონი სწრაფი დაწყებით. ასევე, გაანგარიშებისას გაითვალისწინეთ სლაიდები, ტემპერატურა, ქარი, დაფარვა. ეს ყველაფერი გავლენას ახდენს საბოლოო შედეგზე. ამიტომ, მაგალითად, თუ 3 საათსა და 30 წუთის შედეგს დაითვალეთ. მაგრამ მარათონის წინა დღეს გესმით, რომ ცუდი ამინდი იქნება, ძლიერი ქარი და წვიმა, მაშინ უნდა გადახედოთ თქვენს მიზნებს და ოდნავ შეაფასოთ ისინი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება საკმარისი ძალა არ გქონდეთ.
ყოველი შემთხვევისთვის, დაწერეთ თქვენი გათვლები ფურცელზე, რომ დაიმახსოვროთ არა მხოლოდ გონებრივად, არამედ ვიზუალურად. რადგან გაშვების დროს დაღლილობამ შეიძლება თავი გაგიფეთქოთ. ეს გახდის დამახსოვრების ალბათობას. ვიღაც წერს საბაზისო ციფრებს კალმით ხელში. ჩვეულებრივ, შუა მანძილზე ყველა წარწერა უკვე ბუნდოვანია და მათგან დიდი აზრი არ აქვს.
შეამოწმეთ ყველა მოწყობილობა
დაწყების წინა დღეს, თქვენ ნამდვილად იცით მცირე შეცდომით, ამინდის პროგნოზი გასაშვებად. ამიტომ, მათ ზუსტად უნდა გადაწყვიტონ რაში უნდა გაიქცნენ. წინასწარ, გონებრივად წარმოიდგინეთ ყველაფერი, რომელშიც გაიქცევით და რას წაიღებთ თქვენთან ერთად. და ააწყე, რომ კარგად დაინახო. მიამაგრეთ ნომერი. თუ ჩიპია, მიამაგრეთ ისიც.
იფიქრეთ იმაზე, თუ რა გაგათბობთ და სად და როგორ მოიცილებთ თქვენს გასათბობ ტანსაცმელს.
არ დაგავიწყდეთ თქვენი გაჯეტები. თუ მხოლოდ საათთან ერთად დარბიხართ, მაშინ არ დაგავიწყდეთ. თუ კვლავ იყენებთ გულისცემის მონიტორს ან მუშაობთ ტელეფონით, ნუ დაივიწყებთ მათ შესახებ და იმასთან დაკავშირებით, თუ რაში გადაიტანთ ტელეფონს.
ასევე, არ დაგავიწყდეთ საღამოს ყველა ტელეფონის, საათის, სენსორის დატენვა.
პრობლემური ადგილები სხეულზე
თუ იცით, რომ გრძელი დარბაზის დროს გარკვეულ ადგილებში იძენთ ზოლს ან ჩაფს, მაშინ წინასწარ იზრუნეთ, რომ მინიმუმამდე შემცირდეს მათი გაჩენის შანსი. ამისათვის, წაუსვით პრობლემური ადგილები ნავთობის ჟელე ან წაისვით პატჩი, სადაც პოტენციურად შეიძლება წარმოიქმნას ზარები. ეს უნდა გაკეთდეს გათბობის დაწყებამდე, რაც თქვენს მარათონს წინ უსწრებს.
ტუალეტში გადასვლა
შეუძლებელია ამ ძალზე მნიშვნელოვანი საკითხის გადალახვა. გაშვებამდე აუცილებლად წადით ტუალეტში. Მოგწონს თუ არა. თუ რბოლაში რამდენიმე ტუალეტი არის, მაგრამ ბევრი ადამიანია, მაშინ გააკეთეთ ეს ცოტათი ადრე, დაწყებამდე მინიმუმ 40 წუთით ადრე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მარათონამდე 10-20 წუთით ადრე, ტუალეტის რიგი ისეთი იქნება, რომ დროულად ვერ მოხვდებით.
კვება მარათონის წინ
დაწყების დაწყებამდე ნუ დაივიწყებთ სათანადო კვების შესახებ. საღამოს და დაწყების დღეს მხოლოდ ნელი ნახშირწყლები. არ უნდა ჭამოთ ცხიმიანი და ახალი არაფერი.
უმჯობესია ჭამა მარათონამდე ორიოდე საათით ადრე.
თუ რაიმე სპორტულ სასმელს იყენებთ, ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს მათი დროულად მოხმარება.
იგრძენი სიმღერა
გათბობა საუკეთესოა იმავე ტრასაზე, სადაც მარათონს გაივლით. რა თქმა უნდა, დათბობის დროს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლოთ მთელი ტრასის დათვალიერება. ყოველ შემთხვევაში თქვენ ხედავთ დასაწყისს.
თუ შესაძლებელია, იდეალურია მარათონის წინა დღეს, თქვენ შეგიძლიათ მართოთ მომავალი ტრასა მანქანით.
თუ უკვე კარგად იცით მარშრუტი, დარწმუნდით, რომ კონფიგურაცია იგივე რჩება. იმისათვის, რომ გაშვების დროს არ დაიბნა.
გამოთვალეთ საკვები გზაზე
ნათლად უნდა იცოდეთ რომელ კილომეტრზე გელოდებით კვების პუნქტები. მათთან დაკავშირებით, თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ თქვენი საკუთარი კვების გრაფიკი, ფოკუსირება თქვენს საკუთარ პრეფერენციებზე. ასე რომ, საჭიროა ყოველ 5 კმ-ზე დალევა. და სხვა მხოლოდ 10 კმ-ზე. პლუს ამინდის ფაქტორს ასევე შეუძლია კორექტირება.
ამიტომ, დაუყოვნებლივ გამოთვალეთ კვების რომელ წერტილში დალევთ წყალს, რომელ კოლას, ხოლო მანამდე გამოიყენებთ ლარს ან ბარს ენერგიის დაკარგვის შესავსებად.
გაიარეთ ეს წრე გონებრივად, რომ არ გაიაროთ სასურველი კვების წერტილის გასწვრივ. ამან შეიძლება საფრთხე შეუქმნას გაშვებული ტაქტიკის მოშლას და ტემპის ვარდნას.
დაისვენე
დაბოლოს, მარათონის ყველაზე მნიშვნელოვანი მომზადება არის მარათონის წინ დასვენება. მარათონის წინა დღეს, თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გააკეთოთ მსუბუქი დათბობა. შეეცადეთ ნაკლებად იაროთ, მეტი იტყუოთ, ფეხები ზემოთ ასწიოთ. ნუ დაკარგავთ დამატებით ენერგიას. ეს გამოგადგებათ ძალიან მალე და სრულად.
იმისათვის, რომ 42.2 კმ მანძილზე მომზადება ეფექტური იყოს, აუცილებელია კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამის ჩასვლა. საახალწლო არდადეგების საპატივცემულოდ სასწავლო პროგრამების მაღაზიაში 40% ფასდაკლება, წადით და გააუმჯობესეთ შედეგი: http://mg.scfoton.ru/
