მოთმინებით მორბენალი ვარჯიში პოპულარულია პროფესიონალ სპორტსმენებში და სპორტული ცხოვრების წესის ჩვეულებრივ მიმდევრებში. და ყველა იმიტომ, რომ სპორტული მიღწევები შეუძლებელია სხეულის სტრესისა და დაღლილობის წინააღმდეგობის გაწევის უნარის გარეშე. კუნთების მასის ზრდა, რომელსაც ყველა სპორტსმენი ამდენს ცდილობს, დატვირთვის დაძლევას განიცდის. კუნთები რომ მოერგონ ფიზიკური აქტივობის მუდმივ სტრესს, მათ გამძლეობის ვარჯიში სჭირდებათ. კარდიო ვარჯიშები, განსაკუთრებით საქალაქთაშორისო სირბილი, ამას ძალიან კარგად აკეთებს.
რატომ არის გამძლეობის გაშვება პოპულარული
სპორტით დაკავებული ადამიანების ძირითადი მიზნები (გარდა მათთვის, ვისთვისაც მძლეოსნობის პროფესიაა) არის სხეულის წონის შემცირება სხეულის ცხიმის შემცირებით და კუნთების მასის გაზრდა მიმზიდველი და თვალსაჩინო ფორმების შესაქმნელად.
ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ორი პირობა ერთდროულად შესრულდება:
- სწორი კვება;
- მაღალი ფიზიკური დატვირთვა.
თუ თქვენ გამორიცხავთ რომელიმე მათგანს, მაშინ სასურველი შედეგი არ მიიღწევა, ან ის ძალიან გრძელი პერიოდის შემდეგ მოვა. უფრო მეტიც, ადამიანის სხეული ისეა მოწყობილი, რომ ცხიმის დაწვისა და კუნთების ერთდროული ზრდის პროცესი პარალელურად ვერ მიმდინარეობს. ან ერთი ან მეორე ჭარბობს, რადგან კალორიების დეფიციტი აუცილებელია წონის დაკლებისთვის, კუნთების ზრდისთვის, მათზე სტრესული დატვირთვა და კარგი კვება. ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს სირბილს, ამავე დროს ერთგვარი ცალკეა. პირველ რიგში, ხანგრძლივი კარდიო 30-50 წუთში იწვევს ორგანიზმში ლიპოლიზს და წვავს საკმარის კალორიებს, ზრდის გამძლეობას. მეორეც, ასეთი დატვირთვა არ იძლევა კუნთების დასვენებას და საშუალებას იძლევა, თუ არ გაიზარდოს მათი მოცულობა, მინიმუმ არ დაკარგოს არსებული.
აგრეთვე გაიგეთ, თუ რამდენად შორს უნდა გადახვიდეთ სიგრძეზე ჩვენი შემდეგი სტატიიდან.
გამძლეობა გაშვებული სასწავლო პროგრამა
ეს შესანიშნავი სპორტია, რომელიც თითქმის ყველასთვის ხელმისაწვდომია. მისთვის სულაც არ არის საჭირო ელიტარულ ფიტნეს კლუბში ვარჯიშზე წასვლა. ამის გაკეთება თქვენ შეგიძლიათ და კიდევ გჭირდებათ გარეთ და სუფთა ჰაერზე. სპეციალური აღჭურვილობა საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ ნებისმიერ ამინდში.
შეხედეთ, ჩვენ გვაქვს სკოლების ფიზიკური აღზრდის სტანდარტების ცხრილი, ის მოულოდნელად გამოგადგებათ კარგი შეფასებისა და გამძლეობის ზრდისთვის.
ფიზიკური აქტივობის ყოველი ზრდა უნდა იყოს კოორდინირებული დამსწრე ექიმთან და მოუსმინოს სხეულის რეაქციას! იმისათვის, რომ ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ თავს და გულის პრობლემების მოსაპოვებლად არ მიიღოთ გამძლეობის გაზრდა, აუცილებელია გაკვეთილის დაწყება მოკლე დისტანციებზე, კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობის თანდათან გაზრდა. მეგობრული გზით, პირველი რამდენიმე სირბილი საუკეთესოდ ჩანაცვლდება სწრაფი ტემპით სიარულით. მიეცით სხეული პირველ რიგში ასეთ დატვირთვებს.
დაიმახსოვრე! მთელი საწარმოს წარმატება დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ მიუდგებით მას. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად გაშვება! მაშინ მეორე დღეს არა მხოლოდ უარს არ იტყვით ამ გაკვეთილზე, არამედ გაზრდით საკუთარ გამძლეობას, გააუმჯობესებთ ფიზიკურ და ზნეობრივ მდგომარეობას.
როგორც ასეთი, გაშვებული არ არის სწორი სიჩქარე, რადგან ყველას ექნება საკუთარი. აქ ყურადღება უნდა მიაქციოთ გულისცემას. გულისცემის რეკომენდებული დიაპაზონია 120 – დან 145 – მდე წუთში. თუ გული უფრო ხშირად სცემს, მაშინ აუცილებელია სიჩქარის შემცირება, თუ ნაკლებად ხშირად, მაშინ გაზრდა.
როგორც სხვაგან, რეგულარულ ვარჯიშს ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს. თუ თქვენ დამატებით დაკავებული ხართ სავარჯიშო დარბაზში ძალის ვარჯიშით, ვარჯიშის ბოლოს უნდა დაინიშნოთ სირბილი, როგორც გახანგრძლივებული გაგრილება. კიდევ სჯობს, რომ მას ცალკე დღე გამოყოს, მაგრამ ყველას არ შეუძლია ამ ფუფუნების შეძენა მაღალი დასაქმების გამო. ფაქტია, რომ დიდი ხნის გაშვება მოიხმარს სხეულში გლიკოგენის მარაგებს. თუ მას ვარჯიშის დასაწყისში დახარჯავთ, მაშინ დანარჩენებისთვის ძალა აღარ დარჩება. და სად უნდა მიიღოთ GTO სამკერდე ნიშანი შეჯიბრის შემდეგ, ამას შეიტყობთ ბმულზე დაჭერით.
სხეულის მეტი ადაპტაციის შემთხვევაში, შესაძლებელია ახალი გამძლეობის ვარჯიშების გაშვება. ინტერვალური კარდიო ბოლო პერიოდში საკმაოდ მოდური გახდა. ეს არის ციკლი, კლასების მუდმივი მონაცვლეობით, სხვადასხვა ტემპით. საერთო ხანგრძლივობის მხრივ, ვარჯიშს უფრო ნაკლები დრო სჭირდება, ვიდრე ჩვეულებრივს. დატვირთვა იგივეა, თუ მეტი არ არის. მისი არსი მდგომარეობს სირბილის და გულისცემის ტემპის ინტერვალურ ცვლილებაში, რაც ზრდის ამტანობას და ახშობს ზედმეტ ცხიმს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი მაგალითი გაანგარიშებით ინტერნეტში, მაგრამ ჩვენ მივცემთ ზოგად ფორმულას:
გათბობა (5 წუთი) - ენერგიული სირბილი (1 წუთი) - გაშვების საშუალო ტემპი (2 წუთი) - ენერგიული სირბილი - გაგრილება (5 წუთი)
ინტენსიური გაშვების სიჩქარე ასევე დამოკიდებულია გულისცემაზე და უნდა იყოს მაქსიმალური გულისცემის 60-80% -ის ფარგლებში.
გულის მაქსიმალური სიხშირე გამოითვლება "220 წლის ასაკში"
საშუალო გაშვების ტემპი უნდა იყოს მაქსიმალური გულისცემის 40-60% -ის ფარგლებში.
ინტენსიური და საშუალო გაშვების ციკლების რაოდენობა, ისევე როგორც მათი ხანგრძლივობა, შეიძლება შეიცვალოს და ინდივიდუალურად შეირჩეს. მაგრამ ვარჯიშის სრული დრო, გათბობისა და გაგრილების ჩათვლით, 20-30 წუთია.
გაითვალისწინეთ, რომ ყველა კარდიო დატვირთულია მატარებლის გამძლეობით: სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი, ციგურებით სრიალი და თხილამურები, ელიფსის ვარჯიში. აარჩიე ის, რაც შენთან ახლოს არის და გაერთე. გამძლეობის ორგანიზმების განვითარებით თქვენ შეძლებთ გაუმკლავდეთ არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ ფსიქიკურ სტრესს.
