წვეთები არათანაბარ ზოლებზე: როგორ გავაკეთოთ ბიძგი და ტექნიკა

Push-ups არათანაბარ ღობეებზე უდავოდ მამაკაცის ვარჯიშია. ეს ხელს უწყობს მხრის ზედა სარტყელის კუნთების - ტრიცეპსის, გულმკერდის და ასევე პრესის სანახაობრივი რელიეფის ჩამოყალიბებას. აძლიერებს კუნთებს, ზრდის საერთო გამძლეობას. არსებობს სხვადასხვა ტიპის ჩაძირვა და ზოგიერთი მათგანის შესრულება მხოლოდ მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ. ეს ვარჯიში წარმატებით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ეზოს ნებისმიერ ადგილზე - ახლა ბარები ყველგან არის. თუ სავარჯიშო დარბაზს ესტუმრებით, დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ დამატებით წონებს დააკავშიროთ.

Push-ups არათანაბარ ზოლებზე გამოიყურება ძალიან შთამბეჭდავი - ყველა კუნთი იწერება ძალისხმევის დროს. ვარჯიში შესანიშნავია თვითშეფასების ასამაღლებლად. ეს ასევე ხდის სასწავლო პროგრამას უფრო ყოვლისმომცველ და უკეთეს ხარისხს. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგები სწორად არათანაბარ ზოლებზე და ჩამოთვალოთ ყველა არსებული ქვესახეობა. მოდით გავეცნოთ საერთო შეცდომებს, რა არის სარგებელი და ზიანი და რომელი კუნთები მონაწილეობს პროცესში. მზად ხართ? Ჩვენ ვიწყებთ!

რა კუნთები მონაწილეობს?

ბევრ სპორტსმენს აინტერესებს, თუ რას უვლიან ისინი არათანაბარ გისოსებზე. აქ ჩვენ უნდა შევატყობინოთ ერთი საინტერესო თვისება. ეს ჰორიზონტალური ზოლი საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ სამიზნე კუნთების ჯგუფი, ოდნავ შეცვალოთ ბიძგების ტექნიკა. თუ გსურთ, შეგიძლიათ დატვირთოთ, კერძოდ, ტრიცეპსი ან მხოლოდ გულმკერდის კუნთები. ასევე არსებობს ვარიაციები, რომლებიც მოითხოვს ძალისხმევას ძირითადი კუნთებისგან ან ბალანსის განვითარებას.

გამოდის, რომ ერთი მარტივი მწვრთნელი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ მხრის მთელი ზედა სარტყელი! ასე რომ, რომელი კუნთები მონაწილეობენ არათანაბარ ზოლზე დაჭერის პროცესში, მოდით ჩამოვთვალოთ:

• ტრიცეპსი ან ტრიცეპსი. იგი მუშაობს ნებისმიერ ქვესახეობაში, მაგრამ სპორტსმენს შეუძლია დაარეგულიროს მასზე დატვირთვა;
• მსხვილი მკერდის კუნთი. ექვემდებარება გარკვეულ ტექნიკას;
• წინა დელტები. საშუალო დატვირთვა;
• Დაჭერა;
• თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ორსართულიანი ბარძაყები და gluteus maximus, თუკი ფეხები მოაყარეთ უკან და დააფიქსირეთ ფიქსირებულ მდგომარეობაში;
• კუნთების სტაბილიზატორები;

ლიგანები და სახსრები ასევე აქტიურად მუშაობს. ყველაზე დიდ სტრესს იდაყვი და მაჯა იღებს. ისინი უნდა იყოს მოქნილი და დაჭიმული.

დიპლომები ითვლება სავარჯიშოებით, დაზიანების რისკის გაზრდით. თუ თქვენ გაქვთ სახსრების მდგომარეობასთან დაკავშირებული დაავადებები, განსაკუთრებით ზემოთ ნახსენები, უმჯობესია უარი თქვან მათზე. ქვემოთ მოცემულია უკუჩვენებების ჩამონათვალი, აგრეთვე ფიზიკური აქტივობის ალტერნატიული ტიპები.

სარგებელი და ზიანი

მოდით გავეცნოთ იმას, თუ რას იძლევა არათანაბარი ბარები, რა უპირატესობა აქვს მათ:

1. ისინი საშუალებას გაძლევთ ააშენოთ შესანიშნავი დანართი. ვარჯიშს ეფექტურობისა და ცვალებადობის გამო უწოდებენ „სხეულის ზედა ნაწილსაც”;
2. გამძლეობის დონის გაზრდა;
3. გააკეთეთ კუნთები ძლიერი, ელასტიური;
4. ეხმარება კუნთოვანი მასის აგებას (დამატებითი წონის ბიძგით);
5. აყალიბებს თვითშეფასებას, ზრდის ფიზიკურ მომზადებას, დადებითად მოქმედებს ემოციურ მდგომარეობაზე;
6. ისე, და ყველაფერი სასარგებლო, რასაც სპორტი აძლევს ადამიანს.

ასე რომ, ჩვენ ვისაუბრეთ ვარჯიშის სარგებელზე არათანაბარ ღობეებზე, მაგრამ ასევე არსებობს ზიანი. მოდით, უბრალოდ ვთქვათ, რომ ასეთ ბიძგებს ბევრი მოწინააღმდეგე ჰყავს და ამას ემყარება მათი რწმენა:

1. ეს სპორტი ძალიან ტრავმულია. დამწყებთათვის ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ მეთვალყურეობის ქვეშ;
2. შესრულების ტექნიკას არ შეიძლება ეწოდოს მარტივი - არსებობს უამრავი ნიუანსი, რომელთა დაუცველობა ადვილად გამოიწვევს მავნე შედეგებს;
3. ვარჯიში ძალიან აგრესიულ სტრესს აყენებს ხელების სახსრებს;

როგორც ხედავთ, ყველა ნეგატივი ასოცირდება დაზიანების მომატებულ რისკთან. ამასთან, თუ აშკარად იცით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგები სწორად არათანაბარ გისოსებზე, არანაირი პრობლემა არ შეგექმნებათ. ისწავლეთ ტექნიკა, მიეცით საკუთარ თავს ადეკვატური დატვირთვა და ნუ ივარჯიშებთ, თუ ავად ხართ. ამ მარტივ რეკომენდაციებთან შესაბამისობა მნიშვნელოვნად შეამცირებს ყველა ნეგატიურ შედეგს.

სახის

ამ განყოფილებაში ჩვენ ჩამოვთვლით ყველა ტიპის ჩაძირვას და შემდეგ განყოფილებაში გეტყვით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ისინი სწორად.

• კლასიკური ვერსია არის ტრიცეპსის დატვირთვა;
• ხაზს უსვამს გულმკერდის კუნთებს;
• იწვა არათანაბარ ღობეებზე (ქვედა ტანი წონაში დგას ან საყრდენზე დგას);
• დამატებითი წონებით (უკანა მხარეს ან სარტყელზე დაფიქსირებული);
• ბიძგები კუთხით;
• სვეტებიდან;
• Push-ups არათანაბარი ბარები თავდაყირა;
• საპირისპირო მოჭიდება (პალმებით გადაწეული).

ბოლო 4 ითვლება მოწინავე ტექნიკად; დამწყებთათვის რეკომენდებული არ არის მათი გამოყენება. აქ არსებული ყველა რისკი ბევრჯერ იზრდება და, აქედან გამომდინარე, უნდა დავიწყოთ კლასიკური ვარიაციების სრულყოფილად ათვისება.

როგორ გავაკეთოთ ბიძგი სწორად?

გაინტერესებთ რა არის სწორი ტექნიკა დაქანების გაკეთებისთვის? გადახედეთ ჩამოთვლილი თითოეული სახეობის ინსტრუქციას.

კლასიკური

კარგი ვარჯიში. არასოდეს დაიწყოთ ძალის ვარჯიში კუნთების გახურების გარეშე. გადახვიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და აიღეთ სახელური თქვენი პალმებით შიგნით. საწყისი პოზიცია: ვერტიკალური ჩამოკიდებული არათანაბარ ღეროებზე გაშლილ მკლავებზე, იდაყვები პირდაპირ უკან გამოიყურება.

• ჩასუნთქვისთანავე დაიწყეთ შეუფერხებლად დაწევა, იდაყვების მარჯვენა კუთხით მოხრა. ნუ გაშლით ერთმანეთს, დააჭირეთ სხეულს - წარმოიდგინეთ, რომ ორ კედელს შორის ხართ მოქცეული;
• ამოსუნთქვისთანავე ნელა აწი.

კლასიკური ბიძგები კარგია ვიწრო ზოლებისთვის. მიზანშეწონილია არ დაიხვიოთ იდაყვები ზედა წერტილში, ისე, რომ არ წაიღოთ ტვირთი დატვირთვა.

დიდი მკერდის აქცენტით

გადახვიდეთ აპარატზე, პალმებით შიგნით. ოდნავ შეცვალეთ საწყისი მდგომარეობა: ჩამოკიდებული სხეული ოდნავ გადახრის წინ, დაახლოებით 30 °, ხოლო იდაყვები ოდნავ შემობრუნებული და გაშლილი.

• ჩასუნთქვისას დაიწყეთ იდაყვის სახსრების მოხრა და გაშლა;
• სავარჯიშოს ყველაზე დაბალი წერტილია, როდესაც იდაყვები ქმნიან სწორ კუთხეს;
• ამოსუნთქვისთანავე შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ამ ვარიაციისთვის უნდა იპოვოთ ფართო ჰორიზონტალური ზოლი. შეინარჩუნეთ დახრილი ტანი პოზიცია ყველა ეტაპზე. არ გააკეთოთ იდაყვები მთლიანად ზედა ნაწილში.
ჩვენ გითხარით, თუ როგორ უნდა სწორად შეასრულოთ ბიძგები არათანაბარ ზოლებზე ორ ძირითად ტექნიკაში. შემდეგ, მოკლედ ავუხსნით ტექნიკას მოწინავე ვარიაციებში.

იწვა არათანაბარ გისოსებზე

თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ, თუ როგორ უნდა გაიზარდოთ ბიძგების უპირატესობები არათანაბარ ზოლზე, გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ ამ ქვესახეობას. ეს ნამდვილად უფრო მეტ კალორიას დაწვავს, ვიდრე კლასიკური ტექნიკა.

სპორტსმენი ხტება მანქანაზე და აიძულებს სხეულს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. შემდეგ ის იწყებს მაღლა აწევას, თითქოს იატაკიდან. ამავდროულად, ხელები არათანაბარ გისოსებზე რჩება, ფეხები კი სავსეა. მას შესაძლებლობა აქვს მკერდის დაწევა ხელის დონის ქვემოთ, რაც შეუძლებელია კლასიკური ბიძგიდან იატაკიდან. თუ გიჭირთ, შეგიძლიათ დააფიქსიროთ თქვენი ფეხები საყრდენზე, მაგრამ მისი სიმაღლე უნდა ემთხვეოდეს ზოლების დონეს.

შეწონილი

დამატებით წონით უნდა შეიტანოთ ვარჯიშის ვარჯიში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენი დარწმუნებულია, რომ ერთ მიდგომას შეასრულებს 20 გამეორებას.

ვარჯიშის სპეციფიკა არ იძლევა წონის ჩატარებას ხელებში ან მხრებზე, ამიტომ სპორტსმენები მას სპეციალური ჯაჭვებით აფიქსირებენ ქამარზე. ზურგჩანთის ტარება ზურგზეც შეგიძლიათ. შესრულების ტექნიკა იგივე რჩება. რა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც წონა?

• ქამარი ჯაჭვით;
• დენის ქამარი;
• სპეციალური ჟილეტი;
• საჭიდაო ქამარი;
• სქელი ჯაჭვი მასიური რგოლებით;
• ზურგჩანთა ბლინიდან ბლინებიდან.

წონის გაზრდის რეკომენდებული ზრდაა +5 კგ.

Აზიდვები

სპორტსმენი ხტება არათანაბარ გისოსებს და ასწევს ფეხებს ისე, რომ ისინი სხეულსთან სწორკუთხედს ქმნიან. ბიძგების დროს იდაყვები სხეულზე იჭრება. ვარიაცია საშუალებას გაძლევთ ხარისხობრივად დატვირთოთ quads და abs.

სვეტებიდან

ამ ვერსიაში ხელების საყრდენი გაცილებით სტაბილურია და, შესაბამისად, სტაბილიზატორის კუნთები უფრო აქტიურად მონაწილეობენ მუშაობაში.

გარედან დაჭერა

ვარჯიშის რთული ტიპია, რადგან როდესაც პალმები გარეგნულად გამოიყურებიან, იდაყვების დაწევისას თავს გვერდზე გადახრიან. იმის გათვალისწინებით, რომ სპორტსმენს სჭირდება სხეულის წონის შენარჩუნება, ამოცანა ადვილი არ არის.

თავში ჩამოჯექი

აერობატიკა. სპორტსმენი ხტება არათანაბარ ღობეებზე და იღებს თავის დაწევა პოზიციას, ასწევს ფეხები მაღლა. სინამდვილეში, ბიძგების გარდა, მას ასევე ჭირდება ტანი, აკონტროლებს წონასწორობას და წონასწორობას. ამ ფორმით, წინა დელტა და ტრიცეპსი მუშაობს.

რამდენჯერ უნდა გააკეთოთ ბიძგი?

ბევრი სპორტსმენი დაინტერესებულია დამწყებთათვის დაგროვების გრაფიკით, ჩვენ გირჩევთ დაიცვათ შემდეგი სქემა:

• დაიწყეთ პროგრამა ორი განმეორებით 10 კომპლექტით. ივარჯიშეთ მეორე დღეს ისე, რომ კუნთებს დასვენების დრო ჰქონდეთ;
• თუ გრძნობთ, რომ შესრულება მარტივია, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 5 ბიძგით;
• ერთი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ მიდგომის რაოდენობა 3-მდე გაზარდოთ.

ერთი თვის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ 4 ნაკრები 30 ბიძგით, არანაკლებ. მეორე თვიდან დაწყებული, ყოველდღე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები არათანაბარ გისოსებზე. დამატებითი წონა ემატება, როდესაც დატვირთვა აღარ იგრძნობა. ყოველ ჯერზე დაამატეთ არაუმეტეს 5 კგ.

თუ არ იცით, როგორ დაიწყოთ ნესტოები ნულიდან, დაიწყეთ სამიზნე კუნთების ტუმბოთი სტანდარტული ბიძგით იატაკიდან. სხეული მზად უნდა იყოს გაზრდილი დატვირთვისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ სამწუხაროდ დასრულდება.

გახსოვდეთ, თითოეული სპორტსმენის კითხვაზე კითხვა "რამდენჯერ გჭირდებათ ბიძგების გაკეთება უსწორმასწორო გისოსებზე" პასუხი ინდივიდუალური იქნება. ეს დამოკიდებულია მისი ფიზიკური მომზადების დონეზე, სამიზნე კუნთების მდგომარეობაზე, ასაკზე, ემოციურ მდგომარეობაზე და ა.შ. ჩვენს მიერ მოცემული სქემა სავარაუდოა და არაფერია საშინელი იმაში, რომ მას ოდნავ შეასწორებთ თქვენთვის. ყველაზე მთავარია სისტემატურად ვარჯიში და გამოტოვების გარეშე. და არ გაჩერდე აქ.

ხშირი შეცდომები ტექნიკაში

ჩვენ გავარკვიეთ, თუ რატომ არის სასარგებლო უსწორმასწორო წნელები და ასევე გავაფრთხილეთ, რომ არასათანადო შესრულების შემთხვევაში, სპორტსმენმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს საკუთარ თავს. გაეცანით ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს, რაც თითქმის ყველა დამწყებს აქვს:

• მთელი მიდგომის განმავლობაში ზურგს ვერ დააბრუნებთ, მაშინაც კი, თუ ვარიანტს დახრილი სხეულით ასრულებთ;
• დარწმუნდით, რომ ძალაუფლება მჭიდრო და მყარია. პალმა არ უნდა "გადაადგილდეს" სახელურზე;
• მოერიდეთ ქერტლებს და მოულოდნელ მოძრაობებს;
• ნუ ჩამოკიდებით ზედა ან ქვედა პოზიციებზე;
• მთლად არ გაასწოროთ იდაყვები ზედა წერტილში.

როგორ გავზარდო გამეორებების რაოდენობა?

თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს ბიძგების რაოდენობა არათანაბარ გისოსებზე, ჩვენ მხოლოდ ერთს ვიტყვით - კარგად იმუშავეთ. არ გამოტოვოთ კლასები, რეგულარულად გაზარდოთ დატვირთვა, ააშენოთ კუნთების ძალა. აი, რისი რჩევაც შეგვიძლია ამ შემთხვევაში:

1. მონდომება და შრომა;
2. კარგად მოტივირება;
3. როდესაც მიდგომას დაასრულებთ, ნუ იჩქარებთ ჰორიზონტალური ზოლიდან დაუყოვნებლივ გადახტომას. ცოტა ჩამოკიდეთ იდაყვების გასწორების გარეშე. მიეცით კუნთებს ცოტა მეტი მუშაობა სტატიკურ რეჟიმში;
4. ნუ დაივიწყებთ სხვა ტიპის ბიძგების შესახებ - ისინი ყველა შესანიშნავად აძლიერებენ სასურველ კუნთებს.

როგორ შევცვალოთ ბიძგები არათანაბარ გისოსებზე?

არათანაბარი ღობეების ბიძგები ყველას ნება არ მისცეს, ამიტომ ბევრ ახალბედა სპორტსმენს აინტერესებს, თუ როგორ შეიძლება მათი დროებითი ჩანაცვლება.

პირველი, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ კლასიკური იატაკის ბიძგები. სახლში შეგიძლიათ განათავსოთ ორი სკამი, ხოლო სხეული სწორად გაუსწოროთ ფეხებს. ან მთლიანად დააყენა ისინი ზედაპირზე, bending at მუხლებზე. ეს ვარიანტი ასევე შესაფერისია გოგონებისთვის, რადგან ითვლება მსუბუქი. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მუშტის ან ჰანტელიანი ბიძგები. მუშაობის დროს მჭიდროდ დააჭირეთ იდაყვებს სხეულს - ამ გზით თქვენ ყველაზე ზუსტად შეასრულებთ საჭირო ტექნიკის სიმულაციას.

ჩვენი პუბლიკაცია დასრულდა, ჩვენ განვიხილეთ დატვირთვის თემა არათანაბარ ზოლზე, როგორც ამბობენ, A- დან Z- მდე. ჩვენ ასევე გირჩევთ უყუროთ ვიდეო ინსტრუქციებს Youtube- ზე - ასე რომ, ყველაფერს, რაც ზემოთ იყო ნათქვამი, კარგად დაინახავთ. დარწმუნდით, რომ უკუჩვენებები არ გაქვთ და ნუ შეეცდებით პირველ კვირას მსოფლიო რეკორდის მოხსნას. სხვათა შორის, ის ეკუთვნის ბრიტანელ საიმონ კენტს, რომელმაც შეძლო საათში 3989-ჯერ განდევნა! რეკორდის მოხსნა 20 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში შეუძლებელია.

Უყურე ვიდეოს: GFP-ის კვლევა: საქართველოს შეიარაღებული ძალების რეიტინგი გაუმჯობესდა (დეკემბერი 2024).