გსურთ ისწავლოთ თუ როგორ ისწავლოთ სიარული საკუთარი ან პარტნიორის დახმარებით? როგორ ფიქრობთ, ეს სავარჯიშო ხელმისაწვდომია მხოლოდ გაწვრთნილი ტანვარჯიშებისთვის? როგორც არ უნდა იყოს ეს - სინამდვილეში, სწორი ვარჯიშითა და კუნთების გარკვეული ჯგუფების კარგი ფიზიკური მდგომარეობით, ყველას შეუძლია ისწავლოს სიარული.
ამ სტატიაში ჩვენ გავეცნობით, თუ როგორ უნდა იაროთ ხელებზე საყრდენი ან პარტნიორი პარტნიორის დახმარებით, ასევე როგორ უნდა იდგეთ და იმოძრაოთ. ჩვენ ასევე გეტყვით ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებზე, რომლებსაც თითქმის ყველა დამწყები უშვებს და როგორ ავიცილოთ თავიდან ისინი. დასასრულს, ჩვენ მოკლედ განვმარტავთ, რამდენად სასარგებლოა ასეთი სიარული და შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს.
მოსამზადებელი ეტაპი
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ ობიექტურად უნდა შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური მომზადების დონე და თუ ის არ არის საკმარისად ძლიერი, თქვენ უნდა გადახვიდეთ. მოდით გავეცნოთ ხელებზე სიარულის სარგებელს, რომელთა კუნთების ჯგუფებს ის ეფექტურად ავარჯიშებს:
- Მხრებზე. გამოსცადე საკუთარი თავი, რამდენჯერ შეგიძლია ბარის აწევა და ბიძგების გაკეთება იატაკზე? თუ 5-10 ჯერ და ძალისხმევის გარეშე, საკმარისად ძლიერი მხრები გაქვთ, რომ თავდაყირა დაიწყოთ სიარული.
საუკეთესო გზა იმის გასარკვევად, თუ როგორ ისწავლოთ ხელზე სიარული, არის ვიდეო, უბრალოდ გახსენით ნებისმიერი ვიდეო ჰოსტინგი, აკრიფეთ სასურველი საძიებო სიტყვა და გაეცანით ინსტრუქციას.
- იმისათვის, რომ ისწავლოთ თავდახრილი სიარული, გჭირდებათ მოქნილი მაჯები. ზემო კიდურები მიიწიეთ წინ, პალმებით ქვემოთ და თითის წვერები ზემოთ გაიწიეთ. თუ ხელების პერპენდიკულარულად მოქცევა შეგიძლიათ, მაჯები საკმარისად მოქნილია.
- თუ გაინტერესებთ, როგორ სწრაფად ისწავლოთ ხელზე სიარული და არ ჩავარდეთ, ჯერ ბალანსის გრძნობა განუვითარდეთ. შეასრულეთ მარტივი სავარჯიშო: ადექით სწორად და დაიხარეთ ტანი წინ, გაწიეთ მარჯვენა ხელი წინ და მარცხენა ფეხი უკან და ჩაკეტეთ პოზიცია. თქვენი ტანი, ხელი და ფეხი უნდა იყოს ერთ ხაზზე, მკაცრად პარალელურად იატაკისა. თუ მოახერხა ასე დგომა მინიმუმ 30 წამი, კარგად ხარ წონასწორობის გრძნობა.
იმისათვის, რომ სხეული სათანადოდ მოამზადოთ მომავალი სტრესისთვის, გირჩევთ ყოველდღე გააკეთოთ შემდეგი ვარჯიშები:
- დახევის ბარები;
- იწვა ბიძგები;
- 4 საყრდენზე სიარული. მოათავსეთ პალმები იატაკზე - დარწმუნდით, რომ ისინი, ისევე როგორც თქვენი ფეხები, სრულ კონტაქტში არიან ზედაპირთან. დაიწყეთ ოთახის გარშემო მოძრაობა, ხოლო ზურგის სწორად შენარჩუნების მცდელობისას, არ ჩამოხვიდეთ ან გადახაროთ;
- იჯექით იატაკზე ზურგს უკან პალმებით და ოდნავ გაშალეთ იდაყვები. ფეხები მოხარეთ მუხლებთან და განათავსეთ ისინი იატაკზე, ასევე ოდნავ გაშლილი. მეხუთე წერტილი აწიეთ ზემოთ, სხეულის წონა კიდურებამდე უნდა მიდიოდეს. ახლა დაიწყეთ მოძრაობა ამ პოზიციაში.
როგორ ვისწავლოთ თავდახრილი სიარული პარტნიორის დახმარებით?
პარტნიორის დახმარებით ხელზე სიარული ამ ვარჯიშის მსუბუქ ვარიანტად ითვლება, რადგან ამ შემთხვევაში ადამიანს არ სჭირდება წონასწორობის შეშფოთება. ასევე, მას არ ეშინია დაცემის, რადგან ის დარწმუნებულია, რომ მისი პარტნიორი მას აუცილებლად გაჰყვება და კოჭებს სწორ მდგომარეობაში შეინახავს. სხვათა შორის, პარტნიორის მეთოდი შესანიშნავი ვარიანტია, რომელიც ეხმარება ისწავლონ სწორად სიარული ხელებზე, გამოცდილების გარეშე ბავშვებისა და მოზარდებისათვის.
ტექნიკის არსი შემდეგში მდგომარეობს: როგორც კი ადამიანი წამოიწევს ბიძგებით, პარტნიორი აზღვევს მას, რაც ხელს უშლის დაცემის რისკს. სიარულის დროს, იგი ნაზად უჭერს მხარს ტერფებს, ხელს უშლის ფეხების პირდაპირ, ზურგზე ან გვერდებზე დაცემას. ასეთი სიარულის მთავარი მინუსი ის არის, რომ სპორტსმენი ვერ შეძლებს ისწავლოს ბალანსის დაცვა საკუთარი ძალებით, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას არ შეეძლება ასე სიარული მხარდაჭერის გარეშე.
ამრიგად, თუ გსურთ სწრაფად ასწავლოთ თქვენს შვილს მკლავებზე სიარული, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ვარჯიში დამატებითი მხარდაჭერის გარეშე.
როგორ ისწავლოთ თავდაყირა სიარული?
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ შეუძლებელია სწორად ისწავლოთ ხელზე სიარული ნულიდან 5 წუთში, თქვენ დაგჭირდებათ მინიმუმ დრო თქვენი ფიტნეს დონის შესაფასებლად. თუ დარწმუნებული ხართ, რომ საკმარისად ძლიერი მხრები, მოქნილი მაჯები და წონასწორობის კარგი გრძნობა გაქვთ, თავისუფლად სცადეთ.
- ნებისმიერი ვარჯიში ყოველთვის იწყება დათბობით. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ვარჯიში მხრების კუნთების, მუცლის ღრუს, ზურგისა და მაჯის გასათბობად.
იცით რა კუნთები მუშაობს ხელებზე სიარულის დროს? ტრიცეპსები, მხრები, მუცლები და ქვედა უკან, ეს ისაა, რაც ჯერ უნდა გაათბოთ.
- ჩვენ არ გირჩევთ დაიწყოთ კედელზე თავდახრილი სიარული, რადგან ამ შემთხვევაში იატაკზე უფრო ძლიერად გაიწევთ, იმის ცოდნით, რომ თქვენს წინაშე მხარდაჭერა იქნება. თუ დაიწყებთ შუა ოთახში დგომის სწავლას, ბევრად უფრო სწრაფად ისწავლით წონასწორობის დაცვას, რაც ნიშნავს, რომ სიარულს უფრო მოკლე დროში დაეუფლებით.
- დარწმუნდით, რომ არ არსებობს უცხო ობიექტები იმ ადგილას, სადაც თქვენ ცდილობთ ისწავლოთ ხელზე სიარული, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენ ჩავარდნას.
- სხვათა შორის, შემოდგომაზე. არ შეგეშინდეთ მისი, მთავარია ისწავლოთ სწორად დაჯგუფება. ამის შესახებ ვისაუბრებთ ქვემოთ, თაროდან სწორი გასვლის განყოფილებაში.
- თუ თქვენ გეშინიათ დაუყოვნებლივ წამოდგომა გაშლილ კიდურებზე, სცადეთ წინამხრის დგომა. განათავსეთ ისინი იატაკზე, დააჭირეთ ფეხები ზემოთ და დააფიქსირეთ მხრები პერპენდიკულარულად იატაკზე. დაველოდოთ დაახლოებით 30 წამს. საყრდენი წერტილის გაზრდილი არეალის გამო, ასეთი პოზიცია საშუალებას გაძლევთ ბევრად უფრო სწრაფად "დაამყაროთ მეგობრები" წონასწორობით.
- ვარჯიშით "ხელით სიარული" ნებისმიერი ვარჯიში ყოველთვის იწყება მთავარი წესით: მხრები მკაცრად დაიჭირეთ პალმებით. განათავსეთ ეს უკანასკნელი იატაკზე და ოდნავ გააფართოვეთ მხრები წინ ისე, რომ ისინი პირდაპირ თქვენს პალმებით იყოს, ერთ ხაზზე. ახლა ფრთხილად წამოწიეთ ფეხები. არ შეგეშინდეთ, თორემ ბიძგი სუსტი იქნება და თავს გადახდებით.
- მას შემდეგ რაც შეძლებთ პოზიციის დაცვას, დაიწყეთ ხელების გადაადგილება, ნაბიჯების გადადგმა. ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად დაიჭირეთ, არ გადააგდოთ ისინი წინ, უკან ან გვერდებზე და არ გაშალოთ.
ნუ დაეცემით იმედგაცრუებას, თუ საქმე დაუყოვნებლივ არ იმუშავებს. მთავარია გამძლეობა და ბევრი ვარჯიში. მას შემდეგ, რაც თქვენ ტექნიკას შესანიშნავად იმუშავებთ, შეეძლებათ მოწესრიგება.
როგორ ვისწავლოთ საკიდების სწორად გასვლა?
ჩვენ შევხედავთ იმას, თუ რას მოგვცემს ხელზე სიარული მოგვიანებით, მაგრამ ახლა მოდით გაერკვნენ, თუ რა უნდა გააკეთოთ, თუ დაეცემა:
- Არ აჰყვეთ პანიკას;
- შეეცადეთ დაჯგუფდეთ და გვერდზე გადახვიდეთ - ამ გზით ძლიერი დარტყმის რისკი ყველაზე მცირეა;
- მოხარეთ მუხლები და ზურგით ჩამოიბრუნეთ რკალით, რამდენიმე სწრაფი ნაბიჯით წაიწიეთ წინ - შედეგად, ფეხზე წამოვარდებით და ზურგს არ დაარტყამთ;
- თუ მშვენივრად ფლობთ წონასწორობის გრძნობას, ჩვენ გასწავლით სულაც არ დაეცემა. თუ გრძნობთ თავს დაცემას, ფეხები მოხარეთ და ოდნავ წინ გაიწიეთ. სიმძიმის ცენტრი აიძულებთ რამდენიმე ნაბიჯის გადადგმას წინ. ამ დროის განმავლობაში თქვენ უნდა შეძლოთ ბალანსის დაფიქსირება. თუ არა, წაიკითხეთ პუნქტი 3.
- გახსოვდეთ, სწორად ვარდნის სწავლა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სიარული!
დამწყებთა ძირითადი შეცდომები
- ბევრი ადამიანი გაუფრთხილებლობით "ჩაქუჩს" თბება, რის შედეგადაც იძაბება და კუნთების მწვავე ტკივილი მეორე დილით;
- უმჯობესია დაუყოვნებლივ მიხვიდეთ დარბაზის ცენტრში, პარტნიორის ან კედლის იმედი არ გქონდეთ;
- ზურგზე დარტყმის შიშის გამო, შეიძლება ძალზე რთული იყოს პირველად ფეხების აწევა. ჩვენ გირჩევთ გაავრცელოთ ხალიჩები და ბალიშები გარშემო - მაშინ ეს ნაკლებად საშიში იქნება;
- არასწორია ადგომა, თუ პალმები იატაკზე გაცილებით შორს დგას, ვიდრე მხრები. თითქმის ნამდვილად დაეცემით, როდესაც სხეული შეეცდება თავდაყირა დადგეს წინ მოძრაობით.
- თუ თქვენ გეშინიათ დარწმუნებული ბიძგის გაკეთება, ივარჯიშეთ ერთდროულად ხელებზე და ფეხებზე სიარულზე, ასევე ისწავლეთ თუ როგორ სწორად გამოხვიდეთ თაროდან. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისწავლეთ დაცემა და არ შეგეშინდეთ დარტყმების.
რა სარგებელი მოაქვს ასეთ სიარულს?
ეს ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს მხრის სარტყელის, ზურგისა და მუცლის ღრუს კუნთებს. ამის გაკეთება ადვილია, მაგრამ ეს საოცრად ზრდის თქვენს თვითშეფასებას. შეეცადეთ აუხსნათ, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ თქვენი ბავშვის სახლში ხელებში სიარული და ერთ კვირაში ის დაეუფლება თანაკლასელებს ამ სასაცილო და, ამავე დროს, სანახაობრივი ხრიკით.
ეს ვარჯიში აუმჯობესებს ფიზიკურ თვისებებს, როგორიცაა წონასწორობა, გამძლეობა და ძალა. ის შესანიშნავად აძლიერებს ბირთვს, აძლიერებს მხრებს და წინამხრებს. ეს ასევე ასტიმულირებს ენდოკრინულ სისტემას, რადგან უკუღმართ მდგომარეობაში სისხლი უფრო ძლიერად მიიწევს თავისკენ, რითაც იწყება ნორმალური ცხოვრებისათვის მნიშვნელოვანი ჰორმონების წარმოება და ათვისება. ეს ასევე სახალისოა, რაც ნიშნავს, რომ თუ ისწავლით თავდახრილი სიარულს, ყოველთვის შეძლებთ დაუბრუნდეთ თქვენს დიდ განწყობას.
ამ ვარჯიშს აქვს უკუჩვენებები, თაროს შესრულება, რომელშიც მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს სხეულს:
- თავის არეში სისხლის მიმოქცევის გამო, წნევა შეიძლება გადახტომა, ამიტომ, ის არ არის რეკომენდებული იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მიდრეკილნი არიან წნევის ვარდნისკენ.
- ასევე, ტანის ეს მდგომარეობა ზრდის ზეწოლას თვალებზე, ამიტომ გლაუკომაში აკრძალულია თავდაყირა დაკიდება.
- თუ თხელი კანი გაქვთ, საყრდენს შეუძლია გაანადგუროთ სახის კაპილარები, რაც არ არის ესთეტიკური მოსაწონი.
ყოველივე ზემოთქმული რომ შევაჯამოთ, ყველას შეუძლია ისწავლოს ხელზე სიარული. მთავარია იყოთ დაჟინებული, გქონდეთ ძლიერი სურვილი და ძლიერი ხელები. გადააგდეთ თქვენი შიში განზე - ეს მთა დარწმუნებულია, რომ დაგიპყრობთ!
