თასის ჯოხებს ასევე უწოდებენ თასის ჯოხს, ინგლისურიდან ამ სიტყვის თარგმნის წყალობით: "გობლიტი" - "გობლიტი". მართლაც, თუ შეხედავთ სპორტსმენს, რომელიც ასრულებს ამ ვარჯიშს, როგორც ჩანს, ის ჭიქით ხელში იკრიჭება. ამ უკანასკნელს უკრავს kettlebell, dumbbell, ბლინი საწყისი barbell და სხვა იმპროვიზირებული წონა. ჭურვის ხელში დაჭერის მეთოდი ჰგავს იმ მოძრაობას, რომლითაც გამარჯვებული ატარებს ჯილდოს.
რა არის თასის ჯოხები და ვისთვისაა შესაფერისი?
Cup Squat შესანიშნავი სავარჯიშოა თქვენი მუცლის ღრუს, მუწუკების, ფეხების და ბირთვის დასამუშავებლად. ხელები იღებენ სტატიკურ დატვირთვას. ამრიგად, მთელი სხეული მონაწილეობს მუშაობაში, რაც ადასტურებს ვარჯიშის მრავალფეროვნებას. ეს ხელს უწყობს კუნთების გახურებას ძირითადი სიმძიმის წინ. მისი დახმარებით, თქვენ შეგიძლიათ ასწავლოთ დამწყებ სპორტსმენებს სწორად წოვა, ხოლო სწორი ზურგის შენარჩუნება. ვისთვისაა სკვატი?
- დამწყებთათვის შეისწავლიან თუ როგორ უნდა გავიდნენ თასმიდან ჩახტუნებიდან თეძოების მუშაობის გამო, დუნდულოების უკანა მხარეს გადაწევის გარეშე და სხეულის წინ გადახრის გარეშე;
- ასევე, თასის ჯოხის ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ახალბედა სპორტსმენებს ასწავლოთ მუცლის სუნთქვა და პრესა მუდმივად დაძაბულ მდგომარეობაში გამართოთ. თუ ვარჯიშს ტექნიკურად სწორად შეასრულებთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში წარმატებას ვერ მიაღწევთ;
- ქალებს უყვართ გობლის სკუტი დუნდულების სწორად დატვირთვის დიდი უნარით.
- და მამაკაცებისთვის, kettlebell squats შესანიშნავი სავარჯიშო იქნება ძალის ვარჯიშამდე.
- ყველაზე ხშირად, თასის ტექნიკას იყენებენ პროფესიონალურ ჯვარედინზე და kettlebell ლიფტინგში.
რა კუნთები მონაწილეობს თასის ჯოხში?
მოდით ვნახოთ რომელი კუნთები მუშაობს ვარჯიშის დროს:
- მთავარ დატვირთვას ღებულობენ დუნდულები და ოთხკუთხედები;
- საშუალო - ძარღვები, ძირის ძვალი;
- მუცლის კუნთები მუშაობს სტაბილიზატორებად (რთული პრესა);
- მკლავების ბიცეპსი, დელტების წინა შეკვრა და ბრაქიალური იღებენ სტატიკურ დატვირთვას.
როგორც ხედავთ, kettlebell squats სასარგებლოა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ თითქმის მთელი სხეული. მოდით გაირკვეს, თუ რა ვარიანტები არსებობს მათი განხორციელებისთვის.
თასის ჯოხების ვარიაციები
ამ ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციები არსებობს, ჩვენ ყველას ჩამოვთვლით:
- კლასიკური თასის გრილები ხორციელდება kettlebell- ით, ხოლო წონა უნდა იყოს ადეკვატური - ისე, რომ 25-30 სკაუტი იმუშაოს ზღვრამდე. თუ ამ რაოდენობის გამეორებების გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ, სუნთქვაც კი არ შეგეპარებათ, ალბათ წონა უნდა დაამატოთ.
- ზოგიერთ სპორტსმენს ურჩევნია საჯდომების შესრულება ორი მხრით. ეს ტიპი კლასიკასთან შედარებით უფრო რთულად არის მიჩნეული, ის საშუალებას გაძლევთ დამატებით გამოიყენოთ ზურგისა და მხრების კუნთები.
- ზოგიერთი მოწინავე სპორტსმენი kettlebell- ით იკლაკნება, მაგრამ მას არა სახელურით, არამედ ამოზნექილი კორპუსით უჭირავს და აწვება დატვირთვას ხელებზე.
- კლასიკურ ქვესახეობასთან ანალოგიურად, გობლიტიანი საჯდომები ჰანტელით არის გამოყენებული;
- თასის ჯოხი ზურგს უკან kettlebell ითვლება უკიდურესად შრომატევად ვარიაციად, რომლის დროსაც დანიშნულების კუნთებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად იზრდება;
- ერთ ფეხზე ასევე არსებობს ასეთი ჩახვევების ვარიანტი - შესაფერისია მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.
- გოგოებს ძალიან მოსწონთ სუმოს ტექნიკის გამოყენებით თასმის ტალღების გაკეთება - ძალიან ფართო პოზიციით, ხოლო kettlebell- ის ჩატარება შესაძლებელია როგორც მკერდზე, ისე გაშლილ ხელებში ფეხებს შორის. რა კუნთები მუშაობს, როდესაც ფეხებს შორის kettlebell- ით იკრიჭებით? დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთები იღებენ დატვირთვის ლომის წილს. სწორედ ამიტომ, ქალბატონები სიამოვნებით ირეკებიან თავიანთი კონდახით ამ ვარიაციით.
შესრულების ტექნიკა
ახლა მოდით გაირკვეს, თუ როგორ უნდა დაიხუროს kettlebell სწორად, თასის ტექნიკის გამოყენებით, გავაანალიზოთ ყველა ნიუანსი და ჩამოთვალოთ საერთო შეცდომები:
- სცენა: kettlebell- ის დაჭერა თაროსთან.
ჭურვი იატაკზე დევს სპორტსმენის წინაშე. ეს უკანასკნელი ასრულებს მცირე დახრილობას თეძოს სახსარში მოხრის გამო და ორივე მხრიდან იღებს kettlebell- ს ორივე ხელით. შემდეგ ის იშლება მენჯში, გასწორდება, მაგრამ ფეხები მუხლებზე ოდნავ მოხრილი რჩება. ჭურვი თავსდება გულმკერდის დონეზე.
- ეტაპი: ჭურვის ადგილმდებარეობა.
წონა "ვითომ" მკერდზე დევს, მას თავისი წონით უბიძგებს ქვემოთ. ეს მომენტი ძალიან მნიშვნელოვანია - თუ ჭურვი მხოლოდ ხელების ძალით გეჭიროთ, ტექნიკის სწორად შესრულებას ვერ შეძლებთ. ამავე დროს, სხეული სწორი რჩება, უკანა მხარეს გადახრის გარეშე, ამიტომ, თქვენ უნდა ჩატვირთოთ სხეულის ცენტრი, მაგრამ არა თავად გულმკერდი. შეეცადეთ ერთხელ "დაიჭიროთ" ეს სენსაცია და შემდგომი პრობლემები არ დადგება. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი და მუცელი დაძაბული რჩება, მხრის პირები თავს იყრის.
- ეტაპი: სტაბილიზაცია.
როგორც კი ნაჭუჭს აიღებთ და მკერდზე მიიტანთ, დაუყოვნებლივ არ გჭირდებათ ჩხუბი. სტაბილური გახადეთ თქვენი სხეულის პოზიცია - kettlebell უნდა იჯდეს სტაბილურად, ზედმეტად ჩამოკიდებისა და მოცურების გარეშე. დარწმუნდით, რომ წონა თანაბრად ნაწილდება სხეულის ცენტრსა და მკლავებს შორის.
- სცენა: სკუტა.
გაშალეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერით, თითები ოდნავ მოატრიალეთ. ჩასუნთქვისას, ნელა დაიწყეთ კვნესა, მუხლების მოხრა. ეს უკანასკნელნი წინდების იგივე მიმართულებით გამოიყურებიან. ნუ დაიხრები წინ. ყველაზე დაბალ წერტილში მენჯმა უნდა მიაღწიოს თვითმფრინავს მუხლების ქვემოთ, იდეალურ შემთხვევაში კი ბარძაყები კონტაქტში არიან წვერებთან. ამოსუნთქვისას მკვეთრად წამოდგეთ მხოლოდ ფეხების სიძლიერის გამო (მენჯის ზემოთ გადაგდების, ტანის დახრის, ზურგში დაძაბულობის გარეშე). დუნდულები და აბები რაც შეიძლება დაძაბულია.
საერთო შეცდომები
თქვენს წინ kettlebell- ის სწორი სკუტრები ყველასთვის დაუყოვნებლივ წარმატებული არ არის. ტექნოლოგიაში ყველაზე გავრცელებული შეცდომებია:
- Kettlebell- ის დაჭიმულ მკლავებში ჩატარება ან მხოლოდ მკლავების სიძლიერის გამო - ამ გზით შეგიძლიათ დააზიანოთ სახსრები და იოგები;
- "Under-squat" - როდესაც სპორტსმენს ეშინია მენჯის დაწევა მუხლების სიბრტყის ქვემოთ. ამ შემთხვევაში, სამიზნე კუნთებზე დატვირთვა მინიმალურია, ხოლო წინა ჯაჭვების მთელი წერტილი kettlebells– ით ნულამდე შემცირდება;
- ფეხები დამონტაჟებულია პარალელურად - ხდება ligaments და მუხლზე ერთობლივი გადატვირთვა;
- ხერხემლის გადახრა, გამონადენი მენჯი - ამ შემთხვევაში ზურგი ასრულებს ყველა სამუშაოს სამიზნე კუნთებისთვის;
- ქვედა წერტილიდან ბიძგის გასასვლელი სავსეა ხერხემლის, მუხლების დაზიანებით;
- ჭურვის არასაკმარისი წონა უაზროდ აქცევს თქვენს ძალისხმევას.
თასის ლუნჯის სარგებელი და ზიანი
ამრიგად, ჩვენ გავაანალიზეთ თასის ჯოხების შესრულების ტექნიკა, შემდეგ გაირკვევა, თუ რატომ არის ისინი ასეთი სასარგებლო:
- ხელი შეუწყეთ დუნდულოებსა და ბარძაყებში ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბებას;
- საშუალებას გაძლევთ ხარისხობრივად დატვირთოთ მუცლის კუნთები;
- იძლევა კუნთის ტონუსს, საშუალებას გაძლევთ განუვითარდეთ გამძლეობის გრძნობა;
- ეხმარება კლასიკური საჯდომების სწორი ტექნიკის დადებაში;
- პოზის გაუმჯობესება;
- სწორი ტექნიკით, მათ უვითარდებათ სახსრების მოძრაობა;
- სპორტსმენები, რომლებსაც არ აქვთ დარბაზის მონახულების შესაძლებლობა, დააფასებენ ვარჯიშის მრავალფეროვნებას, რადგან მისი ჩატარება შესაძლებელია სახლში, ხელმისაწვდომი წონის გამოყენებით - ბადრიჯანი ქვიშით, ჰანტელით და ა.შ.
შეუძლია თუ არა ზიანის მიყენება თასის ჯოხს?
- ისინი ხელს არ შეუწყობენ ბევრ დატუმბვას, ამიტომ, სპორტსმენები, რომლებიც ბევრს მუშაობენ მათი დასრულებისთვის, მხოლოდ ამაოდ დაიღლებიან. დიახ, ისინი უფრო გამძლე და ტონუსული კუნთები გახდებიან, მაგრამ იმისათვის, რომ ეს უკანასკნელი გაიზარდოს, საჭიროა უფრო მძიმე წონებით იმუშაოთ.
- თუ kettlebell squats– ის შესრულების ტექნიკა არ არის დაცული, არსებობს მუხლების, ზურგის, ტერფის სახსრის დაზიანების საშიშროება;
- და მაინც, ვარჯიშმა შეიძლება დააზიანოს სხეული, თუ მას უკუჩვენებით ივარჯიშებთ:
- ფეხისა და მკლავების ლიგატებისა და სახსრების დაზიანებები და დაავადებები;
- კუნთოვანი სისტემის დაავადებები;
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მძიმე პათოლოგიები;
- ორსულობა;
- ინფარქტისა და ინსულტის შემდეგ;
- გლაუკომა;
- მუცლის ღრუს ოპერაციების შემდეგ;
- თავს ცუდად გრძნობთ, თავის ტკივილი;
- ანთება, გაციება, სიცხე;
- ქრონიკული წყლულების გამწვავება;
- და ა.შ. (ვიმედოვნებთ თქვენი შეხედულებისამებრ).
ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ თასმის ჯოხი ჯოხებით, ვიმედოვნებთ, რომ ისინი მტკიცედ დაიკავებენ თქვენს სასწავლო პროგრამაში. თუ რაიმე მიზეზით ვერ შეძლებთ მათ პრაქტიკას, შეეცადეთ შეცვალოთ წინა საჯდომი, ჰაკ სკუტი, სმიტის მანქანა, deadlift, მანქანის ფეხის დაგრძელება, ფეხის დაჭერი. ალტერნატივის არჩევისას, დაიწყეთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან და იმ მიზეზით, თუ რატომ ვერ შეძლებთ გობლის ტექნიკას.
