დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ტრიცეპსისთვის ბიძგების შესახებ - ვარჯიშის ყველა ვარიაციას შორის გამოვყოფთ მათ, რომლებიც მიმართულია დატვირთვას მკლავების ტრიცეპსის კუნთზე. ეს ინფორმაცია განსაკუთრებით დააინტერესებს სპორტსმენებს, რომლებიც სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობენ კუნთების მასის გასაზრდელად. ტრიცეპსი იკავებს მკლავის მთლიანი მასის 65% -ს, შესაბამისად, მისი შთამბეჭდავი ზომა დაუყოვნებლივ მოქმედებს მხრის მთლიან მოცულობაზე.
ცოტა ანატომია
სანამ ტრიცეპსის ბიძგებს ჩამოვთვლით, მოდით გავეცნოთ სად მდებარეობს კუნთების ეს ჯგუფი და რა უნდა იცოდეს თითოეულმა სპორტსმენმა ვარჯიშის დაწყებამდე.
Triceps, ასევე ცნობილი როგორც triceps კუნთი, არის კომბინაცია სამი შეკვრისა, რომელიც მდებარეობს მხრის უკანა მხარეს. ანატომიურად მათ უწოდებენ: გვერდითი, მედიალური და გრძელი. კუნთების ეს ჯგუფი მუშაობს ტრიოთი, მაგრამ დატვირთვა ყოველთვის თანაბრად არ არის განაწილებული.
სავარჯიშოების შერჩევა მათ სატუმბი, შეგიძლიათ მითითებული სამუშაო კონკრეტული სხივი. ამასთან, რა თქმა უნდა, თანაბარი შედეგის მისაღწევად, უნდა შეეცადოთ გამოიყენოთ ტრიცეპსის თითოეული ნაწილი თანაბრად. ბიძგი სწორედ ისეთი ვარჯიშებია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ მთლიანად და თანაბრად დატვირთოთ მთელი ტრიცეპსი.
ეს კუნთი პასუხისმგებელია მხრის გატაცებაზე / მოზიდვაზე, იდაყვის გახანგრძლივებაზე და ასევე იღებს მეორად დატვირთვას მსხვილი მკერდის კუნთების გამოყენებისას.
მხოლოდ ტრიცეპსის ტუმბო შეგიძლიათ?
ტრიცეპსის ბიძგი იატაკიდან მოიცავს მხრის ზედა სარტყელის პრაქტიკულად მთელ კუნთებს. ამა თუ იმ ხარისხით, მთელი სხეულის კუნთები მუშაობს.
ზოგიერთი სპორტსმენი ცდილობს მხოლოდ სამთავიანი ტუმბოს ამოღებას, რადგან მისი შთამბეჭდავი მოცულობა დაუყოვნებლივ ხდის ფიგურას მძლავრ და ეფექტურს. ისინი ცდილობენ როგორმე მთელი ენერგია მიმართონ კონკრეტულ კუნთს, გულწრფელად ფიქრობენ, რომ ამით სწრაფად მიაღწევენ თავიანთ იდეალს.
ამასთან, დაბალანსებული განვითარებისათვის მნიშვნელოვანია ყურადღება მივაქციოთ კუნთების ყველა ჯგუფს. Push-ups, როგორც უკვე დავწერეთ ზემოთ, უბრალოდ აიძულოთ ხელის მთელი მასივი ერთდროულად იმუშაოს, პატარა თითის გამაფართოვებამდე!
რაც არ უნდა ეცადოთ, ვერ შეძლებთ ცალკეული კუნთის სეგმენტის იზოლირებულ დატვირთვას. თქვენ არ გჭირდებათ ეს! მხრის ლამაზი კონტურის დასახატად და სპორტული რელიეფის შესაქმნელად, მნიშვნელოვანია ყველა კუნთის შემუშავება!
ტრიცეპსის ბიძგების დადებითი და უარყოფითი მხარეები
შეარჩიეთ საუკეთესო ბიძგები ტრიცეპსისთვის და თავისუფლად დაიწყეთ მუშაობა, რადგან ამ ვარჯიშებს აქვს უამრავი უპირატესობა:
- მასის გაზრდის გარდა, ისინი ზრდის სპორტსმენის ძალას;
- გამძლეობის ბარიერი იზრდება;
- გაძლიერებულია მხრის სარტყლის იოგები და სახსრები;
- სამთავიანი მუშაობს ყველა პრესინგის სავარჯიშოში. მისი ზრდა დაუყოვნებლივ საშუალებას მისცემს სპორტსმენს აამაღლოს სამუშაო წონა წვერაზე და სხვა აპარატთან მუშაობის დროს;
- ამოტუმბული ტრიცეპსი ხდის ფიგურას მძლავრ, დაუყოვნებლივ აჩვენებს სამუშაოს, რომელსაც სპორტსმენი ასრულებს სავარჯიშო დარბაზში. ამრიგად, იზრდება მოტივაცია, გაჩნდა სპორტული ვარჯიშის გაგრძელების სურვილი;
- ტრიცეპსის სწორი ბიძგი შეიძლება გაკეთდეს სახლში, სავარჯიშო დარბაზში და ქუჩაში, ეს არის ვარჯიშის მრავალფეროვნება;
- კიდევ ერთი პლიუსი ის არის, რომ სპორტსმენს შეუძლია დატვირთვის დარეგულირება ბიძგების სხვადასხვა ტექნიკის მონაცვლეობით.
- მინუსებიდან ჩვენ აღვნიშნავთ მხრის, იდაყვისა და მაჯის სახსრების მაღალ დატვირთვას. თუ თქვენ გაქვთ დაზიანებები ან დაავადებები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ტრიცეპსზე, გირჩევთ გადადოთ ასეთი მოქმედებები.
- ასევე, ტრიცეპსის ვარჯიშები მოითხოვს ტექნიკის მკაცრ დაცვას, რადგან მისი მცირედი დარღვევებიც კი მყისიერად იძენს დატვირთვას სამიზნე ჯგუფისგან. მაგალითად, იდაყვები საჭიროზე ცოტა მეტი გაშალეთ და მკერდი ჩართოთ. მოხარეთ ხერხემალი - გადააკეთეთ ამოცანა უკანა და ქვედა ზურგისკენ.
- კიდევ ერთი ნაკლი: დიდი ზომის გამო, ტრიცეპსები დიდი ხნის განმავლობაში აღდგება, ამიტომ, სავარაუდოდ, ვერ შეძლებთ მისი სწრაფად ტუმბვას. თუ, რა თქმა უნდა, ყველაფერი გონების შესაბამისად არ გაკეთდება, ფიზიოლოგიურად სწორია. ვარჯიშისკენ მიმართული ვარჯიში უნდა გაკეთდეს არაუმეტეს 1 ჯერ კვირაში. კომპლექსი, რომელშიც ის მონაწილეობს ნაწილობრივ - კვირაში 1-2-ჯერ.
ტრიცეპსის ბიძგები
მოდით, გადავიდეთ გასართობ ნაწილზე - ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გადააგდოთ ტრიცეპსები ბიძგით იატაკიდან. უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ჩამოთვლილია ვარჯიშის ძირითადი ვარიაციები:
- უკანა ბიძგი სკამიდან, ფეხები იატაკზე;
- უკანა ბიძგი სკამიდან, ფეხები სკამზე;
- საპირისპირო ვარიაციები წონებით (ჭურვი მოთავსებულია თეძოებზე);
- ვიწრო ბიძგები ტრიცეპსისთვის - (იატაკზე ხელების ვიწრო განლაგებით: კლასიკური, ბრილიანტი, kettlebell– ისგან);
- მკლავების ვიწრო ნაკრებით, სკამიდან;
- არათანაბარ ზოლზე, მხრების ერთმანეთთან მიტანის გარეშე (ამ ტექნიკაში სპეციალურად გამოიყენება ტრიცეპსი).
შესრულების ტექნიკა
დასასრულს, ჩვენ გეტყვით ტექნიკას ტრიცეპსის ბიძგების ასასვლელად იატაკიდან, სკამიდან და უსწორმასწორო ბარებიდან ეტაპობრივად.
მაღაზიიდან დავბრუნდი
ამ ვარიაციების უკუპროცესს საწყისი პოზიციის გამო ეძახიან: სპორტსმენი დგას სკამის პირისპირ, მას ხელები ადევს სხეულის გვერდებზე.
ვიცავთ ზოგად წესებს, რომლებიც მოქმედებს ყველა ტიპის ბიუჯეტში: ზურგს სწორად ვიცავთ, დაწევისას ყოველთვის ვსუნთქავთ და აწევისას ვსუნთქავთ.
ფეხები იატაკზე
- მიიღეთ საწყისი პოზიცია, უკან სწორად, პირდაპირ იყურეთ, თითები პირდაპირ მიუთითეთ;
- გაჭიმეთ ფეხები წინ, არ მოხარეთ მუხლზე;
- დაიწყეთ იდაყვების დაწევა პირდაპირ ზურგზე (არ გაშალოთ) მანამ, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ დადგებიან. ეს ყველაზე დაბალი წერტილია, თუ კიდევ უფრო დაბლა მიდიხართ, შეგიძლიათ დაიზიანოთ მხრის და იდაყვის სახსრები, განსაკუთრებით წონებით მუშაობისას.
- საწყის პოზიციაზე ასვლა;
- გააკეთეთ 3 სერია 15 გამეორებით.
ფეხები სკამზე
ტექნიკა წინა მსგავსია, გარდა შემდეგი პუნქტებისა:
- ფეხები მოთავსებულია სკამზე, საპირისპირო მკლავის საყრდენთან;
- ფეხის სკამი უნდა იყოს მკლავის ქვემოთ.
- ბიძგების დროს შეგიძლიათ მუხლები ოდნავ მოუხვიოთ.
- გააკეთეთ 3 ნაკრები 10 გამეორებით.
შეწონილი
საწყისი პოზიცია, როგორც საპირისპირო ბიძგით, ფეხები სკამზე. თეძოზე მოთავსებულია ჭურვი - ბლინი წვერადან ან ქვაბიდან. თუ სახლიდან მუშაობთ, იპოვნეთ მძიმე საგანი, რომელიც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ განათავსოთ ფეხზე, მაგალითად წიგნების დასტა, კარტოფილის ქვაბი და ა.შ. ნუ დაუყოვნებლივ იმუშავებთ ბევრი წონის დროს, სახსრების დაზიანების დიდი რისკია. გააკეთეთ 3 ნაკრები 7-10 გამეორებით.
ვიწრო ბიძგები ტრიცეპსისთვის
ტრიცეპსის ვიწრო მოჭიდება გულისხმობს ხელების მჭიდრო მდგომარეობას საყრდენს. ყველაზე ხშირად, ისინი იატაკიდან იწყებენ ბიძგს, მაგრამ ტვირთის გასაზრდელად დიდ წონას იკავებთ. ამ შემთხვევაში, სხეულის სიმაღლე უფრო მაღალია, შესაბამისად, სპორტსმენისთვის უფრო რთული იქნება დაწევა.
- დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: ფიცარი გაშლილ მკლავებზეა, პალმები ახლოს, ერთმანეთის პარალელურად;
- ბიძგების დროს იდაყვები გვერდებზე აქვთ დაჭერილი, გვერდებიდან არ გამოდიან;
- გააკეთეთ 3 ნაკრები 15 გამეორებით.
გაიხსენეთ წესი. ბიძგების დროს რაც უფრო ფართოა ხელების დაყენება, მით მეტია გულმკერდის კუნთები და პირიქით, რაც უფრო ახლოსაა პალმები, მით უფრო აქტიურად მუშაობს ტრიცეპსი.
კლასიკური ვიწრო ბიძგების გარდა, უნდა იცოდეთ, როგორ სწორად აწიოთ ტრიცეპსები იატაკიდან ბრილიანტის მეთოდის გამოყენებით. ტექნიკა აქ მსგავსია ზემოთ მოცემული, მხოლოდ პალმების განლაგება განსხვავდება - თითები და საჩვენებელი თითები უნდა შექმნან ბრილიანტით იატაკზე. ამ ვარიაციით, სამთავიანი გამოიყენება ყველაზე მეტად.
ზოგიერთ სპორტსმენს აინტერესებს შესაძლებელია თუ არა ეს და როგორ სწორად უნდა გავაკეთოთ ბიძგი იატაკიდან ტრიცეპსის მასისკენ. მართლაც, ამ მდგომარეობაში ჭურვი არსად არის დასაყენებელი, თუმცა ზურგჩანთის წონა შეგიძლიათ ზურგზე დადოთ. ან, მიამაგრეთ სპეციალური წონის ქამარი.
არათანაბარ გისოსებზე
ჩვენ გითხრათ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგი არათანაბარ ზოლზე, რომ არ შეინიშნოთ ტრიცეპსები და არა გულმკერდის კუნთები. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია ტექნიკის დაცვა - დაწევის პროცესში იდაყვები არ უნდა შემცირდეს ერთმანეთზე. მხრები ფიქსირებულ მდგომარეობაში რჩება.
- გადახვიდეთ ჭურვზე, დაიჭირეთ სხეული გაშლილ მკლავებზე, იდაყვებმა გადახედეთ;
- დაწევისას, იდაყვები უკან აიღეთ, აკონტროლეთ მათი პარალელიზმი;
- შეინახეთ სხეული სწორად, ისე რომ არ გადაიხაროთ წინ;
- გააკეთეთ 3 გამეორება 15 ჯერ.
ეს ყველაფერი, თქვენ უბრალოდ უნდა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ბიძგების ამ ვარიაციები და გახდეთ საკუთარი თავი თქვენთვის შესაფერისი პროგრამა. ტრიცეპსის კომპლექსში შეგიძლიათ დაამატოთ სავარძლის საწნეხი ვიწრო დაჭერით, მკლავების დაგრძელება ბლოკზე თოკით, ფრანგული პრესა, მკლავების გაფართოება ზედა ბლოკზე. თუ გსურთ გააძლიეროთ კუნთის ჩარჩო და მიაღწიოთ კარგად განსაზღვრულ ტრიცეპსებს, ყურადღება გაამახვილეთ სიჩქარეზე და გამეორებების რაოდენობაზე. თუ მასის აშენებას ეძებთ, იმუშავეთ დამატებითი წონით.
