მოკლე მანძილზე გაშვება: ტექნიკა, წესები და შესრულების ფაზები * ტრენინგი

მოკლე მანძილზე მორბენალი გასართობი თვალსაზრისით ყველაზე სანახაობრივია მძლეოსნობის ყველა დისციპლინაში. ეს მოითხოვს მაღალგანვითარებულ გამძლეობას, აგრეთვე მოკლე სიჩქარით მაღალი სიჩქარის განვითარების შესაძლებლობას. თქვენ ასევე უნდა შეძლოთ თქვენი მოძრაობების კოორდინაციის კონტროლი.

სავარჯიშო თვისებები

კარგი მოკლე მანძილზე გაშვების ტექნიკა მოიცავს ხშირად და დიდხანს სიარულს. ფეხის ყოველი დარტყმისას სპორტსმენი ცდილობს რაც შეიძლება მეტი დისტანციის გადალახვას, ხოლო ამ დარტყმების ტემპს მაქსიმალურად ზრდის. თქვენ უნდა იმოძრაოთ მაღალი სიჩქარით, რაც მოითხოვს გამძლეობისა და კოორდინაციის მაღალგანვითარებულ გრძნობას. მნიშვნელოვანია სრულად კონცენტრირება მოახდინოთ დავალებაზე ისე, რომ გარშემომყოფებმა ყურადღება არ მოგაცილოთ. მცირედი ყურადღების დაკარგვა ემუქრება შენელებას. დასრულებამდე ერთი მეტრით ხორციელდება სპეციალური სროლა - ის ხელს უწყობს დანარჩენი ძალის გააქტიურებას საბოლოო გაფრქვევისთვის. სპორტსმენებს უნდა შეეძლოთ შეჯიბრის პირველივე წამებიდან მაქსიმალური სიჩქარის მოპოვება და მისი დაკარგვა მთელ დისტანციაზე.

კარგად გაწვრთნილი სპრინტერის საშუალო ნაბიჯის სიგრძეა 200-240 სმ (+ სხეულის სიგრძე 40 სმ)

მანძილი

ბევრს აინტერესებს, რამდენი მეტრია სპრინტი და ჩვენ ვუპასუხებთ, რომ არსებობს ზოგადად მიღებული მანძილი. ამავე დროს, მარშრუტი ითვლება მოკლე მარშრუტად, რომლის სიგრძე არ აღემატება 400 მ-ს.

სპორტში, 30, 60, 100, 200, 300 და 400 მეტრის რბოლა მიიღება ერთ შეჯიბრებში. ასევე არის სარელეო რბოლა: 4 ჯერ 100 მეტრი და 4 ჯერ 400 მეტრი.

თუ მოკლედ ვახდენთ მოკლე მანძილზე გაშვების ტიპების კლასიფიკაციას და მახასიათებლებს მივცემთ, ინფორმაცია ასე გამოიყურება:

100 მ - კლასიკური, ოლიმპიური სტანდარტი;
200 მ - კლასიკური, ოლიმპიური სტანდარტი;
400 მ - კლასიკური, ოლიმპიური სტანდარტი;
60 მ - დახურული შეჯიბრებები;
30 მ - სკოლის სტანდარტი;
300 მ - ცალკეული შეჯიბრებები.

ტექნიკა და ფაზები

გაითვალისწინეთ მოკლე მანძილის გაშვების წესები, რომლის თანახმად, მთელი ვარჯიში ზედიზედ 4 ფაზისგან შედგება:

დაწყება;
გაშვების დასაწყისი;
მანძილი გაშვება;
დასრულება

სპორტსმენს უნდა შეეძლოს სწორად შესვლა მოკლე მანძილზე მორბენალობის თითოეულ ფაზაში, რადგან ფინალზე მისი პროგრესი ამაზე იქნება დამოკიდებული. დეტალურად განვიხილოთ რბოლის ყველა ეტაპი.

დაწყება

მოკლე მანძილზე გაშვების რეკომენდებული ტიპი დაბალია. ის ხელს უწყობს უმაღლესი სიჩქარის განვითარებას შეჯიბრის დაწყებისთანავე.

სპორტსმენის საწყისი პოზიცია: სირბილი ფეხის წინ, უკან ტრიალი, ორი ფუტის მანძილზე. თავი ჩამოწეულია, მზერა ქვემოდან უყურებს, მხრები მოდუნებული აქვს, მკლავები იდაყვამდე აქვს მოხრილი.
ბრძანებით "ყურადღება", სპრინტერი სხეულის წონას გადასცემს წინა ფეხს, აწევს მენჯს იმავე სიბრტყემდე, როგორც თავი;
ბრძანებით "დაწყება", ის ახდენს ძლიერ ბიძგს და იწყებს სიჩქარის დაგროვებას. ხელები დროულად მოძრაობს მოძრაობებით, რაც ხელს უწყობს სტარტის უფრო სწრაფად ამოღებას.

ამ ფაზის მთავარი ამოცანაა მძლავრი ძნელად მოძრაობა, ფაქტობრივად, სხეულის წინ გადაგდება.

იწყება გაშვება

მოკლე დისტანციებზე გაშვების ტექნიკა მოითხოვს თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის შემუშავების შესაძლებლობას მხოლოდ 3 საწყისი ნაბიჯით. სხეული სარბენი ბარის სიბრტყემდეა გადახრილი, თავი ქვემოდან უყურებს, მიწაზე დაჭერისას ფეხები მთლიანად გასწორებულია მუხლებზე. არ არის საჭირო ფეხების აწევა მაღლიდან, რომ არ დაიკარგოს ნაბიჯის სიხშირე. ისინი თითებზე ჩამოდიან, შემდეგ კი ფეხს ადებენ ქუსლზე.

გაიქეცი

მოკლე ფაზაში გაშვების ტაქტიკის შემდეგი ეტაპი არის მარშრუტის გადალახვა. ამ ეტაპზე სპორტსმენს უკვე განუვითარდა მუდმივი მაქსიმალური სიჩქარე - ახლა მისთვის მნიშვნელოვანია პოზიციის დაკარგვის გარეშე მიაღწიოს დასრულების ფაზას. თავი შეიძლება აწიონ, მაგრამ არ არის რეკომენდებული გარშემო მხედველობა - ასე იკარგება ძვირფასი მილიწამი. ტანი ჯერ კიდევ ოდნავ გადახრილია წინ (7 ° -10 °) - ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ წინსვლის მოძრაობის იმპულსი თქვენს სასარგებლოდ. სხეულის ზედა ნაწილი მოდუნებულია - მხოლოდ იდაყვებში მოხრილი მკლავები დროულად ასრულებენ სხეულთან მონაცვლე მოძრაობებს. პოზა არ ირღვევა, მაქსიმალურად კონცენტრირდება ფეხის მოძრაობებზე. მოხვევისას აუცილებელია სხეულის ოდნავ გადახრა მარცხნივ, ოდნავ მოქცევა ფეხები იმავე მიმართულებით. ეს ხელს შეუშლის სპორტსმენს სიჩქარის დაკარგვას, როდესაც სარბენი ბრუნვა დაიწყებს.

დასრულება

მოკლე მანძილზე მორბენალში საწყისი აჩქარების გარდა, ძალზე მნიშვნელოვანია სწორად დასრულება.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დააჩქაროთ აქ, პირიქით, რეკომენდებულია ნებისყოფის ნარჩენების შეგროვება და ყველაზე ძლიერი ტირე;
ლენტაზე არსებობს 2 ტიპის დასრულების აგდება - გულმკერდის ან გვერდითი მხარე. ასევე, სპორტსმენს შეუძლია დასრულდეს საბოლოო სროლის გარეშე - დასაშვებია ხელმძღვანელობდეს პირადი შეღავათებით.
ზოგიერთ შემთხვევაში, თუ მოძრაობის ტექნიკა საკმარისად არ არის გახვეული ან სპორტსმენის გამოუცდელობის გამო, პირიქით, დასრულების აგდებამ შეიძლება შეანელოთ მორბენალი.

მოკლე მანძილზე გაშვების დასრულების ტექნიკა მოითხოვს, რომ სპორტსმენმა შეასრულოს მხოლოდ ერთი ამოცანა - დასრულდეს რბოლა მაქსიმალური სიჩქარის შედეგით. როგორ გადაკვეთს ის ხაზს, არ აქვს მნიშვნელობა.

როგორ ავარჯიშოთ

ბევრ სპორტსმენს აინტერესებს, როგორ ისწავლოს სწრაფი სირბილი მოკლე მანძილზე - რას უნდა მიაქციოს მაქსიმალური ყურადღება. მოდი, უფრო დეტალურად განვიხილოთ ეს საკითხი:

ძალზე მნიშვნელოვანია ყველა ელემენტის შესრულების ტექნიკის დახვეწა;
ვარჯიშის დროს დიდი ყურადღება ექცევა ფეხის მოძრაობების ამპლიტუდის გაზრდას;
სპორტსმენებს ასწავლიან სხეულის კონტროლს, მაღალი სიზუსტის მიღწევას ხელის ან ფეხის ყოველ მოძრაობაში;
მას შემდეგ, რაც ფეხების კუნთი იღებს დატვირთვის ლომის წილს, მნიშვნელოვანია მისი სრულყოფილად განვითარება. ამ ამოცანის შესასრულებლად, ტრანსსასაზღვრო სირბილი, ინტერვალით სვლა, აღმართი, კიბეები, სირბილი შესანიშნავია.
სიჩქარის მაჩვენებლების განვითარების მიზნით, ითამაშეთ კალათბურთი, ფეხბურთი.

თქვენი ნაბიჯის სიხშირის გასაზრდელად რეკომენდებულია ვარჯიშის ადგილზე ვარჯიში მაღალ მუხლებზე. გაწელვა ვარჯიშის ძირითადი ნაწილია ნაბიჯის სიგრძის გასაზრდელად.

თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ, თუ როგორ უნდა გაიზარდოთ გაშვებული სიჩქარე მოკლე მანძილზე, ივარჯიშეთ რეგულარულად, თანდათანობით დატვირთვით. მნიშვნელოვანია სისტემის დაცვა, რათა თავიდან იქნას აცილებული შეფერხებები ან დაუგეგმავი გადატვირთვები. ახალბედა მოკლე მანძილზე sprinter- ის პირველი ამოცანაა მისი ტექნიკის დახვეწა. ნუ შეეცდებით დაუყოვნებლივ განავითაროთ სიჩქარე - პირველ რიგში ასწავლეთ სხეულს სწორად მოძრაობა. და მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ მოსამზადებელ სამუშაოებში სიჩქარის პრობლემებზე.

შეცდომები შესრულების ტექნიკაში

სასრიალო ტექნიკის თავისებურებების უკეთ გასაგებად საჭიროა გამოვყოთ საერთო შეცდომები, რომლებსაც უშვებენ დამწყებთათვის.

დაბალი სტარტის დროს, არ დაიხაროთ ზურგზე;
დარწმუნდით, რომ დასაწყისში მხრების ღერძი მკაცრად არის დაწყებული ხაზის ზემოთ;
არ ასწიოთ თავი, შეხედეთ ქვემოდან, არ შეგეშალოთ ის, რაც გარშემო ხდება. თქვენი ამოცანაა ბრძანებების მოსმენა და ამისთვის თვალები არ გჭირდებათ.
საწყისი აჩქარების დროს, ნიკაპი მკერდს ეჭიდება, ხოლო მკლავები დაბლა დაეშვება - არ გადააგდოთ ისინი და არ მოხვიდეთ გვერდებზე;
მარშრუტის დროს, გადახედეთ 10-15 მეტრს, აღარ უნდა გაიხედოთ;
ნუ დაძაბავთ სხეულის ზედა ნაწილს;
ფეხის თითები მოთავსებულია პარალელურად, თუნდაც ოდნავ გადააქცევს მათ შიგნით. შეცდომა იქნებოდა მათი აღმოჩენა.

თუ თქვენ გაინტერესებთ როგორ უნდა გააუმჯობესოთ სპრინტი, იზრუნეთ ამ შეცდომების გამორიცხვაზე. გაითვალისწინეთ ტექნიკა და შედეგიც არ დაგვიანდება

სარგებელი და ზიანი

რატომ არის საჭირო სპრინტის გაუმჯობესება, ვის შეუძლია ზოგადად გამოიყენოს ეს სპორტი, გარდა პროფესიონალი სპორტსმენებისა? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მოდით ვისაუბროთ ამ დისციპლინის დადებით მხარეებზე.

ჯანმრთელობის აშკარა სარგებელის გარდა, ეს სპორტი შესანიშნავია თქვენი რეაქციის სიჩქარის მოსამზადებლად და მაღალი სიჩქარით ხშირი ხახუნების პრაქტიკისთვის. ეს შეუცვლელი თვისებებია კარგი ფეხბურთელის, კალათბურთელის, მოციგურავისთვის;
მოკლე დარბაზები შესანიშნავია გამძლეობის ტრენინგისთვის, ხარისხი, რომელიც გამოდგება ნებისმიერ სპორტში.
სპორტსმენებს, რომლებსაც მცირე მანძილზე უყვართ მინდვრები, აქვთ ძალიან განვითარებული გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, რომელსაც შეუძლია ოპტიმალური ფუნქციონირება ჟანგბადის უკმარისობის პირობებში. ეს შესაძლებლობები მთის ალპინგში ფართო პოპულარობით სარგებლობს.

ვპასუხობთ კითხვაზე, შეუძლია თუ არა ამ ვარჯიშს ზიანი მიაყენოს ადამიანს, ჩვენ ხაზს ვუსვამთ, რომ აბსოლუტური ჯანმრთელობისა და კარგად აშენებული ვარჯიშების პირობებში, პასუხი უარყოფითი იქნება. თუ თქვენ გაქვთ კუნთოვანი სისტემის, გულსისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები ან სხვა პირობები, რომლებშიც კარდიო უკუნაჩვენებია, უმჯობესია აირჩიოთ უფრო ნაზი სპორტი.

სტანდარტები

სტატიის ბოლოს წარმოგიდგენთ სტანდარტების ცხრილს კატეგორიებისთვის სხვადასხვა დისტანციებისთვის.

მანძილი, მ	ოსტატი სპორტი ინტ. Კლასი	ოსტატი სპორტი	სპორტის სახეობის კანდიდატი	მოზრდილთა სპორტი ახორციელებს	ახალგაზრდული სპორტული კატეგორიები
მე	II	III	მე	II	III
50	6,9	7,3	7,7	8,2	8,6	9,3
60	7,30	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74
100	11,34	11,84	12,54	13,24	14,04	15,04	16,04	17,24	18,24
200	22,94	24,14	25,54	27,04	28,74	31,24	33,24	35,24	37,24
300	40,0	42,0	45,0	49,0	53,0	57,0	—	60,0	62,0
400	51,20	54,05	57,15	1:01,15	1:05,15	1:10,15	1:16,15	1:22,15	1:28,15

ეს ყველაფერი არის, ჩვენ ვისაუბრეთ სპრინტზე, რომელიც მოიცავს ყველა მნიშვნელოვან საკითხს. შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ტრენინგი, რომ მიიღოთ სასურველი TRP სამკერდე ნიშანი ან წოდება. გახსოვდეთ, რომ მიღებული შედეგის ოფიციალურად დასაფიქსირებლად, მონაწილეობა უნდა მიიღოთ ოფიციალურ შეჯიბრებებში. შეგიძლიათ მიმართოთ TRP სტანდარტების მისაღებად ტესტირების ვებ – გვერდის საშუალებით: https://www.gto.ru/norms.